运动时如何补水

尽管气温骤降，但人们运动的热情似乎并未减退。也许是天凉的原因，很多沉迷于运动中的人往往感觉不到口渴，于是发生了运动后脱水的问题。

美国运动医学会最近提醒运动爱好者，在长距离或长时间运动中，身体大量出汗，体内液体环境平衡会被打破，从而影响中枢神经活动，当失水达到体重的5%时，还会明显影响活动能力。

那么，是不是大量喝水就足够了呢美国运动医学专家指出，单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违，甚至越喝越渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。美国运动医学会建议，正确补水应该做到如下几点：

1运动前24内做到饮食营养平衡，让自己没有口渴和腹胀的感觉。

2运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。

3在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%―8%的碳水化合物，如糖;或者在每升水里加011―015克盐，并将水温控制在15―22摄氏度之间。

4即使不感到口渴，也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。

5运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，市面上有多种成品运动饮料出售。或者可以按1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用。

一般来说，如果出汗量不大，补充常见的饮料，如矿泉水、白开水、茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。如果出汗量大，则最好补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水、菜汤等。出汗量大时不要单独狂饮白开水，每次补充100～200毫升。

运动过后，满头大汗几乎是每一个走下运动场的健身者的“标准配置”，特别是在从事篮球、羽毛球、网球等大运动量的体育项目的时候，体内的水分随着汗液快速流失。

健身者很快就因为脱水而感觉脱力，势必会出现由于脱水的原因而使生理机能和运动能力的下降，因此，在运动过程中如何科学补水至关重要。

以非常消耗体能的网球运动为例，科学的补充水分并不是从爱好者走进网球场开始，而是从进行练习或者比赛的前一天晚上就要开始注意补水，并且在饮食方面要保持饮食营养的平衡，达到不口渴或有腹胀的感觉。

在运动开始前两小时，为保持良好的竞技状态，专家建议爱好者在此时段分多次补充500毫升的白开水，以便于身体的吸收和消化。

在运动过程中，爱好者也需多次少量的补充白水和运动饮料，或者淡盐水，在补充身体水分时切忌大口喝水，而且水温应保持在15至20摄氏度，切勿饮用8摄氏度以下的水，容易导致胃痉挛。

在运动后，大量出汗的运动者在喝水的同时更需要补充含有钠、钾、镁、钙、磷等电解质，建议爱好者饮用矿物质饮料，原则上也是少量多次，目的是恢复运动者体内水与电解质的平衡，使身体得到恢复。

扩展资料：

运动后喝水注意事项：

1、应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类。要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

3、饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

4、饮水速度要慢，不可过猛。综上所述，运动时，水分的汲取不可过多也不能过少，要掌握适当的时机适量补充才行。

人民网-少量多次淡盐水——学会在运动中补充水分

保持运动的好习惯可以达到强身健体、增强免疫力以及预防多种疾病的目的，因此现在越来越多爱健康的人士都养成了运动的好习惯。

但是运动期间难免会出汗，及时补充水分是必不可少的。然而怎样才能有效在运动中补水却是一门学问。

很多人觉得“跑步前喝水会引起胃痉挛”，其实这个观点是错误的。从科学角度来说，跑前一小时喝少量的水，可以及时补充身体所需水分。

而关于运动补水，还有更多的技巧，今天我们就来谈谈“运动补水”。

运动补水有秘籍

运动前：

在运动前两小时到半小时间先喝300-500毫升水，低温运动饮料效果更佳，可以有助减少体温上升的幅度，有效延缓脱水的发生。

运动中：

这时候补水应该少量多次，每隔15-20分钟补充大约150-200毫升运动饮料为宜。

运动后：

最好补充含糖和电解质的饮料，但切忌还是要遵循少量多次的饮用原则，不能一次喝太多。

注意！运动补水两大禁忌！

1千万不要等到感觉口渴了才喝水

运动中感到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液。而这种机体缺水的状态，需要48小时才能补充上。

2剧烈运动后切忌突然大量饮水

剧烈运动后身体耗能较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量。

运动补水喝些啥

很多人热天运动后总想喝水，但是发现自己越喝越出汗，而且越喝越渴。这是因为大量出汗带走了体内的钠、钾、镁盐等，水分的丢失让血浆的渗透压变高，刺激了丘脑下部的渗透压感受器，产生口渴感。

这个时候，为了身体能够更好地吸收水分，应该喝些淡盐水，因为淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应，并将水温控制在15摄氏度至22摄氏度。

注意！运动后不要马上喝冷饮！

很多人喜欢在运动后，尤其是户外运动（篮球、足球等）结束后来一杯冰镇饮料。这是绝对不可取的！

因为剧烈运动后，人的体表温度达38℃～39℃，胃肠道粘膜的温度甚至高达40℃，这时若让冷饮骤然进入高温状态的胃肠，会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血；轻则腹痛、腹泻，重则诱发炎症、溃疡的急起。

所以，在运动中或者运动后后最好喝新鲜的温水，所谓温水，是指自然冷却至20～25℃的水。因为跟冷水比，温水更容易被人体吸收。

爱运动，也要爱自己！

科学运动，科学补水才是王道。