舞者如何在训练中科学补水？

补水的时机有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能量下降，反而还会加强。因此，在运动汇总身体失去的水分应及时给予补充。一般来说，在运动前30分钟左右补充水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

很多人认为天冷了不出汗跑步不会脱水，但实际上在气温较低时跑步，也是容易脱水的。在秋冬季节，空气较为干燥，肺部需要超负荷工作才能让空气湿润和温暖。身体负荷越大，流失的水分就越多。而运动中流失的汗液，98%-99%的成分是水，剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。这些电解质里含有人体所必须的钠、钾、钙等矿物元素。如果，过多的丢失体内电解质，对运动能力及健康有着严重的影响，大量运动后不仅需要补水，也需要补充矿物元素。

高强度训练前，科学补水很关键。不少人常忽视跑步前的水分补充，甚至错误地认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。事实上，运动前补充的水分是人体内“预留”的水分，尽管在补水的时候，运动者不会有口渴的感觉，但是这些水分会在人体运动过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，这对于一些锻炼耐力的训练课目来讲，是最重要的科学补水时机。但是训练前不宜过量补充水分，这样不但会稀释人体内的体液，破坏电解质平衡，还会使血容量上升从而加重心脏的负担。此外，胃中留有大量的水分，运动时水来回震荡，会造成身体不适，影响训练效果。

补水，最好在训练开始前30分钟左右，补充量控制在300-500mL范围内。这样可以提高机体的热调节能力，从而在剧烈运动前，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，降低运动中的心率。

此外，运动前喝的水最好是白开水，切忌饮用含糖量较高的饮料，否则会使胰岛素分泌增加而导致低血糖；也不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，因为这些饮料具有利尿作用，会加快水分的丢失，破坏体内水平衡，进而影响参训人员的身体状况和竞技状态。

运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。

1、 运动前补水：运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。

2、 运动中补水：运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。

3、 运动后补水：记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。

运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究：

运动前

胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。

运动中：

最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。

运动后：

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充

如何不同的人补充水，出汗多的运动量如05至1升的青少年可以补充电解质和糖运动饮料。

老年人：老年人一般不锻炼，不要太多出汗，有的人还伴有慢性病，没有必要添加运动饮料，可以适量的矿泉水，开水，茶，绿豆汤，牛奶等。

肥胖的人：锻炼肥胖人的目的之一就是减肥，并消耗体内多余的能量储备。所以不要添加含有能量物质的饮料。如果多出汗，可以补充电解质，无糖饮料。

锻炼出汗的好处越来越多，出汗越多越好

高血压患者：高血压患者应避免强化运动，以防止血压过度波动;如果出汗量应该补充一个较低浓度的钠饮料，以防止钠摄入量过多对血压的负面影响。

糖尿病患者：糖尿病患者应定期进行低强度运动积累，长时间帮助控制血糖;同时避免剧烈运动，防止血糖的剧烈波动。如果出汗量较大，可补充低糖或无糖饮料，避免因血糖损伤而造成的快速损伤。

科学补水

人们运动后，由于大量出汗，身体会排出大量的水分和电解质等，如果不及时补水会造成脱水，脱水可导致人体的生理功能和运动能力下降。口渴的我们想呼吸一口气，我不知道这对健康有什么伤害，应该是一个合理的饮用水。

锻炼出汗的好处越来越多，出汗越多越好

喝最好的开水。运动后最好喝开水，开水最好是被身体吸收。要注意如果规模更大，沉没一会喝。如果加入1％的盐水会更好，因为过量出汗会及时补充人体内失去的钠。

淡盐水

有时间喝水。经过大量的运动，往往口渴，不安分的吃我们要喝够了。这对胃和心脏是非常有害的，增加了他们的工作量。喝250ML左右应停10---15分钟，喝300ML左右。这样喝多喝，让身体慢慢吸收水分。饮用水应该缓慢，不要过于侵略，应该抽泣饮用。

注意饮用水的温度。由于普通人的体温在37度左右，剧烈运动后有时可达39度左右。如果喝太冷的水，会强烈刺激胃肠道，容易导致胃肠功能紊乱，严重者可引起消化不良。特别是炎热的夏天，很多人喜欢运动后喝冰水，不知道对健康有什么危害。

不要喝生水。许多人喜欢在运动后对生活用水喝生水，感觉舒服，解渴。但生水不但不寒冷不卫生，更容易喝泻。人们感到非常不舒服，还会导致胃痛。

喝生水不可取。

不要喝太多的运动饮料。许多运动饮料只能增加一些能量，却不能解决人体缺水的问题，有的还要多喝点解渴。因此，运动后只饮用饮用水是不可取的。运动后饮用不要解渴。

许多这些锻炼的概念需要纠正。建立一个科学的运动概念是非常重要的，因为我们多次以运动为目标是健康的，适度的出汗并不重要。运动后，我们必须适当补液。

跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。 此外还需注意几点

一是在跑步过程中要尽量小口喝水；二是避免很快的喝；三是下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水；四是在比赛中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。

运动前2~3小时内，应该摄入2~3杯(500~700毫升)水，保证在运动前身体不缺水。如果你始终都处在水饱和的状态中，水的摄入量也不用太多，因为身体也无法储存太多的水分。但如果是夏季，天气热，消耗大，补水的频率也要适当增加。