在跑步健身期间，怎样才能更有效的补水？

在我运动的时候有很多人就问我这样的问题，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒适度？跑步补水真的有那么重要吗？

其实跑步运动真的很复杂，我们需要考虑跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影响跑步的结果，影响我们跑步的水平！

从最简单的问题出发，你会跑步补水吗？你知道怎么补水才是最健康的吗？你知道什么时候喝水吗？其实很多人都忽略了跑步补水这个关键的问题！

其实水在跑步中占有的位置是极其重要的，如果我们补水的方法不正确，那么我们的跑步水平就会受到影响，甚至很有可能导致身体损伤！

今天我就来给大家讲一讲为什么跑步补水那么重要？我们又该怎么跑步补水呢！

跑步补水为什么那么重要？

1 降低身体温度

其实在我们跑步时，身体产生的热量是好巨大的！如果我们不对身体很好的降温，很有可能导致我们越跑越难受，越跑越烦躁，甚至让我们口干舌燥，无法继续跑步！

而充足的水分就可以很好的降低身体的温度，维持体温的平衡，这样会让我们跑起来更加的舒适，让我们更好地坚持跑步！

2 清除毒素

其实在我们跑步时身体会产生大量的代谢废物，比如说自由基，这些代谢废物，会伤害我们的肌肉，会伤害我们的细胞！所以我们一定要及时的清除！

水就可以很好的加快体内的血液循环，更快的排除体内的毒素，保证内环境的稳定，让我们的细胞免受损害！

那么又该怎么正确的补水呢？

1 跑前30分钟

我们最好在跑前30分钟补水，如果在跑步之前补水很有可能导致我们在跑步的过程中胃部出现不适的症状，这就会影响跑步的发挥！

我们可以在跑步前30分钟补充300ml左右的水分，这可以很好的为30分钟后的跑步打下良好的基础，避免跑步时失水！

2 中长跑小口补水

如果我们的运动时间超过了30分钟，那么我们在跑步的过程中也应该适当的补水，这时候补水的方法一定要注意，千万不能过猛过急，否则很容易影响跑步的发挥！

我们应该小口小口的喝，这样既可以补充充足的水分，同时也可以很好的避免胃部产生不适的问题！

运动量不大的情况下可以立即补充水分，如果是剧烈运动要稍事休息后再饮水。

通常来说运动量不大的情况下可以立即补充水分，或5分钟后一次100ml左右为宜。每两次之间至少间隔10分钟。而剧烈运动之后则不宜立即补充水分，最多只能漱口或者咽下不超过50ml的水，要做休整运动使人体脱离运动状态，当颈动脉脉速恢复至120次/分钟以下时，方可进行水分补充，仍然是100ml一次为宜，每两次之见至 少间隔10分钟。

在剧烈运动后大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至头疼、呕吐等多种疾病。而且，一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适的胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以，剧烈运动后，口再渴也不该一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

不过，如果是在长时间跑步过程中流汗过多，跑步时是可以少量喝一点。

喝水是日常生活的一部分，在马拉松比赛中更是必需品，你可能不会因为喝水而运动表现变好，但当你在脱水情况下，表现一定会变差甚至造成伤害。既然补水如此重要，那么该怎么喝才能恰到好处？以下针对跑步前1小时和跑步途中的补水策略，让你能精确了解并精准算出聪明的喝水方法。

跑步前、跑步中精准补水攻略 流失水份是影响运动表现的关键

首先，爱跑步的你必须先知道补水为何如此重要，据英国利兹贝克特大学（Leeds Beckett University，前称为利兹都会大学）运动与肥胖学教授Paul Gately指出，而运动过程中，尤其像全程马拉松这类高强度运动，水成为左右运动表现的关键因子。 日常生活中，我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸频率而流失水份；其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法，而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响，例如在温暖环境下，人体流汗和呼吸频率都会增加。 科学研究显示，当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重，代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降，马拉松比赛当然也不例外，常见轻中度脱水症状包括头痛、头晕目眩、口干及口渴。

运动前后因脱水减少2%以上体重，可能造成运动表现下降 建议补水量

以大原则来看，根据国际马拉松医学指导协会（IMMDA）建议，马拉松跑者在比赛间，每小时应喝下400至800毫升（ml）液体。越是在温暖环境且跑速越快的跑者，液体补充需越多；在越凉爽环境且跑速慢的跑者则越低。 若想进一步精算比赛途中每一次该补充多少水，可参考以下维杰．费德医学博士提出的方式，让你更清楚比赛时需要的补水量： 跑步前 少于1小时且运动强度低，开跑前喝177-237ml水；如果在湿热环境下跑5-10K，可加入一些运动饮料；若10K以上，跑前1小时喝237-473ml水或运动饮料，开跑前再喝118-237ml。 跑步中 基本原则是每15分钟177-296ml水，如果天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步间需要补充多少水分。

流汗率计算 跑步前后体重差（g）＋ 液体摄入量（g）= 流汗量（g） 流汗量 ÷ 跑步时数（hr）= 每小时需补充的液体量（g） 每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量（g） egA跑者跑前体重61公斤，跑后60公斤，跑步时摄取680克液体 61,000g- 60,000g + 680g= 总排汗量1,680g 1,680g ÷ 2hr =每小时应补充840g水或运动饮料 840g÷ 4=每15分钟（约每次补给）应补充210g水或运动饮料

小提醒

1注意钠补充 跑步时大量排汗，而汗液的主要成分是钠，钠是人体内重要的电解质，这就是为什么运动时要频繁补充电解质和水，否则容易导致肌肉动作迟缓或抽筋。长距离跑步时最好频繁补充少量水分，而非一次大量摄取，因为液体分量少身体较易吸收；马拉松比赛中建议每20分钟喝113-237克运动饮料，并在每个休息站或每16公里时交替喝运动饮料和水。 值得注意的是，糖尿病患者应该避免补充运动饮料，因为运动饮料糖含量高，不应以运动饮料来补充钠，建议喝稀释的生理食盐水代替。 2 别等渴了再喝 据国内跑步教练陈柏长医师建议，由于台湾天气炎热，台湾赛事更常有水站距离遥远或不固定距离的问题，最好不要等到渴了才喝，否则可能会有渴了找不到水站的窘境。而国外如欧美很多赛事约15公里就有一个水站，加上天气比台湾冷，事先需要规划多久补一次、一次水站要补多少水。

台湾天气炎热，马拉松比赛时最好不要等到渴了才喝，以免出现渴了找不到水站的窘境 ©中山新闻

注：以上单位依资料原文撰写，克（g）是质量单位，毫升（ml）与立方公分（cc）是容积单位，视密度不同换算结果稍有差别，若以水计算，1g=1ml=1cc

跑步的时候该怎么喝水？特别是跑长跑就要注意喝水的方式。边跑边喝的话，不要一拿到杯子就立刻喝，太过着急，反而会让水跑到气管里而呛到。

跑步的时候喝水，先将杯子握在手里，水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。接下来，将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时水会泼得一脸都是，也不会喝水呛到气管。

如果是在大热天夏季跑步，不要等到口渴的时候去喝水。这样会越口渴喝的水量越多，反而影响身体代谢。

正确的跑步喝水是在没有感到渴的时候稍微补充一点水，每隔几公里补一次水。 跑步的时候，如果当天天气炎热，不仅要补水，还尽量在大腿上淋点水，有助于缓和肌肉疲劳，或者像头上撒一点水进行降温。

总之，跑步的时候喝水注意不要狂喝大口喝，这样容易呛到气管，也不利于身体降温。

其实跑步的时候并不需要及时的补充水分，因为本身身体的尽量都会在跑步的时候得到一定的调整，在短时间内，身体是不会大量缺水的，如果总是补充水分的话，对于我们的整个的身体调节是不利的，但是在运动后确实要及时的补充水分，还有就是在长时间的运动中也是需要补充水分的，其他的并不需要特别的补充水分。仅代表个人观点。

跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。 此外还需注意几点

一是在跑步过程中要尽量小口喝水；二是避免很快的喝；三是下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水；四是在比赛中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。