运动后及时补水很关键

　众所周知，通过排汗人体可以将运动中产生的大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定，这对身体健康是十分有利的。此外，排汗还是有效的排毒方式之一，有利于促进人体的新陈代谢，有利于经络平衡和免疫系统的健康。如果总是刻意地控制出汗，时间长了，皮肤的呼吸功能就会减弱，排毒的功能也就全部转移到肝肾上，它们的负担就会更加沉重。所以，在运动过程中，大量汗液从体表排出是个十分常见的现象，千万不可强行控制。特别地，在炎炎夏日中，由于环境、温度、湿度等诸多因素的影响，人体的出汗量还会更多。

　如果你曾经品尝过自己的汗水，那么你肯定知道它那咸中带苦的味道。汗液之所以有别于淡水，主要在于它包含着众多的电解质成分，比如钠、钾、钙、镁、磷等元素，而电解质在体内含量的高低，又直接关系着身体内部环境的稳定。所以，运动前后的补水工作决不能省略。请记住，及时、足量的物质补充十分关键，它是你我保持身体健康的最基本条件。

那么，什么类型的饮料适宜运动过后饮用呢 ？

　一些朋友很肯定地说，“当然是开水了！俗话说，‘水是万物之源’！一个正常人三天不吃饭可以活下来，但如果是三天不喝水，那么结果一定不妙”！的确，对于参加运动的普通民众而言，开水是大家常喝的饮料。它的优点在于价格便宜、吸收迅速。但开水的局限性也十分大，比如开水中不含电解质，达不到补充身体消耗的要求，还有如果大量饮用开水，将会进一步增强人体排泄功能，随着汗液、尿液的排出，人体内的矿物质流失加剧，补水的目的必然适得其反。所以，如果选择开水作为补充饮料，那么一定要在开水中加入适量的盐、糖，同时注意水温不要太低，饮用量亦不宜过大。

　现在市场上出现了许多 功能型饮料 ，它们是否可以作为开水的替代品，在运动后饮用呢？国际饮料行业对功能型饮料的定义是这样下的，“所谓功能型饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能以适应某些特殊人群营养需要的饮料。”目前，市场上销售的功能型饮料主要分为两大类，即补充型和功能型。而补充型的作用恰是有针对性地补充人体运动后丢失的营养，所以可称得上是健身后的最佳选择。补充型功能饮料不仅含有钾、钠、钙、镁等众多电解质，成分与人体体液相似，而且饮用后可以迅速被身体吸收，及时有效地补充了人体损失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。

　既然知道了喝什么样的饮料有利于人体机能恢复，那么下一步就来说说怎么喝才对身体有利！“怎么喝还有讲究？不会吧？我们运动完了哪会想这么多，渴了就喝，而且都是想怎么喝就怎么喝的”！其实，运动前后如何补充水分也是一种科学，只有喝的方法对才有助于身体体液的平衡和锻炼者的健康。

美国运动医学学院是这样概括运动补水的要点的：

　 运动前2小时 喝一定量的水。运动前补充水分目的在于提高机体对热量的排散、调节能力。同时，对于肾脏而言，2个小时的时间足够其完成代谢功能，从而将体液平衡调节至最佳状态。

　 运动过程中 ，如果健身的时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加011—015克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时间越长，身体排出的汗液量就会越大，体内流失的盐分必然增多。如果此时仍坚持不饮水，那么运动的疲劳感就会增加，肌肉发生痉挛的风险也会提高。而淡盐水或是功能饮料可以及时补充流失的电解质，防止血钠症等不适反应的出现。

　 运动后 要喝含有电解质的运动饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者按1:15的比例，将糖加入开水中饮用，通过提高血糖浓度来延缓疲劳发生。同时，此时喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是量少、多次、慢饮，这样才能使身体对水分的吸收达到最佳状态。

　那么补充多少的水分、电解质才能满足身体的需要呢？通常采用的方法是计算运动前后体重的差值，这个数字就是你所失去的汗液量。以此为依据，每丢失1公斤体重，就需要补充至少1500毫升的水分。美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500毫升水，如果遇到炎热的夏季，则需要将量加至750〜1000毫升。或者可以在运动前先饮用200毫升左右的电解质饮料，运动过程中每隔15〜20分钟再追加补充150〜250ml，运动后补充300〜500毫升。

TIPS——选择运动饮料的几个原则

　适量的糖分。运动中肌糖原将被大量消耗，肌肉就会加大对血液中糖的摄取，血糖浓度就会下降。由于大脑90%以上功能运转需要血糖来提供能量，所以不及时补充糖，将会降低大脑对身体的控制调节能力。

　适量的电解质。前面已经提到出汗可导致钾、钠等电解质流失，引起身体乏力。而饮料中所含的钠、钾等电解质恰恰可以用于补充丢失的成分，还有助于机体更充分的吸收水分。若是饮料中的电解质含量过低，则补充的目的无法达到；反之，太高就会引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

　不含碳酸、咖啡因和酒精。含碳酸的饮料易引起胃部的胀气，而咖啡因有一定的利尿作用，会加重体内盐分、水分的流失，给身体带来的不适会不减反增。还有，咖啡因和酒精还对人体的中枢神经有刺激作用，不利于运动后身体的恢复。

　温度要适宜，不宜过低。水温的高低直接影响到胃部的舒适度，如果温度过低势必增强对胃的刺激，使胃部蠕动的频率增加，产生强烈的收缩，引起腹痛等症状。此外，饮用温度过低的饮料还会打乱身体的调节散热机能。

运动前后补充水分有讲究：

进行重量训练及健身时，身体水分、盐分代谢旺盛，丧失的水分很多。合理适时的补充水分不仅有助于血液能量的维持，对身体的血液循环和身体的散热也是相当有利的。那么如果体内水分不能及时补充的话，就会引起血液浓缩、脉搏跳动加快、体温升高、运动能力下降、很容易就会产生疲劳。

运动前

要合理的补充水分，但不能过多，过多会使得胃部不适、影响食欲及消化吸收，水分太多同时影响了心脏、肾脏、排泄器官的负担，也使得血液较为稀释。

运动中

运动进行中及训练后也不宜大量喝水，在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分，使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次，每次250CC左右，每小时不超过1000CC为宜，水温在8至12度之间最佳，对于降低运动时所产生的体温及预防过热较有帮助。

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！

因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

1 运动后喝白开水或淡盐水

运动后喝白开水最容易被人体吸收，在白开水中兑少量食盐喝，可以及时补充因大量出汗丢失的钠元素。

2 喝水不宜太凉

运动结束后喝的水不宜太凉，以免对肠胃造成刺激，导致肠胃功能紊乱，严重的甚至导致消化不良，喝温开水最好，水温在37°C左右即可，多喝温的白开水能更好的维持身体正常代谢，维持体内水分平衡。

3 喝水要少量多次

剧烈运动后不要立刻就喝水，更不宜一次猛灌水，这样容易伤害肠胃和心脏，加重这些器官的工作负担，喝水可以采取少量多次的方式，可以在喝250毫升左右休息10到15分钟，再喝300毫升左右，这样可以让身体慢慢吸收水分。

4 补水量不宜太多

运动中补水除了要少量多次，还要注意一次不宜过量，最好不要超过800毫升，补充过量的话，容易对肠胃道和心血管系统造成负担过重。

运动中补水的原则有：

1 积极主动：运动前30-60分钟补液300-500ml，能增加体内水的临时储备，使体内细胞达到最佳的水合状态，对维护运动时的生理机能具有良好的作用。

2 少量多次：一次补水量不可过多，宜采用少量多次的办法，使身体逐渐得到水分和无机盐的补充，以保持平衡。

3 维持水盐平衡：注意电解质的补充，水温为4-12度。补液的浓度要适当，总浓度不超过8%，以避免在胃中停留时间过长。

研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。

训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，也不可饮用冰水。

运动后，建议休息10分钟左右，再遵循少量多次的原则补水，每次饮水量最好不超过200ml，间隔时间为15分钟左右。运动后，补水首选天然矿物质或运动饮料，这样既可以补充水分，又可以补充矿物元素。

运动后如何补水

1小时以内的运动后补充液体建议以水为主，运动超过1小时或在极端气候下，建议喝运动饮料。

运动前后建议不要喝汽水，其含有的二氧化碳会让胃部胀气，加重身体负担外，还可能引起身体不适。

运动后内脏器官也处于高温状态，喝太多冰水会引起腹泻，加剧脱水。建议运动后不要喝过多的冰水。