拉筋的所有注意事项

1在拉筋之前必须先热身；

比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；

应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；//这个以前真没有注意；

一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。 //运动之后拉筋的原因，为什么要在运动之后要拉筋；

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群；

对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

所谓“拉筋”是指通过关节的持续被动活动，以拉伸肌肉，促进肌肉的延展性和灵活性。就像瑜伽动作一样，通过形体的拉伸运动，以增加血液循环，修复受损组织，增强肌肉的弹性，使身体组织得到充分的营养与代谢。

为什么要“拉筋”？对于长期姿势不良的人来说，其肌肉会由于姿势的改变、骨骼结构的变化而出现代偿性收缩，时间一长的话，肌肉会发生痉挛伸直僵硬。现在的社会，低头玩手机的，或者低头工作的城市白领越来越多，他们因为长期的姿势不良，容易导致颈椎肌肉的僵硬，从而出现颈椎病。那么通过拉伸，可以激活僵硬的肌肉，改善局部肌肉的弹性，从而减少肌肉发生疼痛。

人们通过做各种各样的运动来保持身体的健康，“拉筋”只是很多运动中的一种锻炼方法。现在很多人通过跑步、打球、游泳等等运动来保持自身的活性，从而来促进身体的健康。但是这些常规的运动是不够的，需要在做这些运动之前，或者之后加强“拉筋”运动，可以更好的促进身体进行运动锻炼。



在运动之前，通过对身体关节进行“拉筋”，可以增强肌肉的血运循环，激活肌肉，从而调动肌肉的运动能力，以防止在运动中发生运动损伤。如果我们在运动开始之前，没有做任何的热身运动，此时肌肉处于一种被抑制的状态，特别是在冬天的时候，肌肉处于“冬眠”的状态，也就是肌肉局部的血运循环差、弹性差，那么高强度的运动就容易发生运动损伤，比较常见的就是肌肉的拉伤

但是，运动之前“拉筋”的好处在于，它可以调动全身的血液循环，为后面进行剧烈运动提高营养的需求。另外，运动前“拉筋”可以调动局部肌肉的活性，人体在静止的状态下，肌肉是处于放松的状态，如果肌肉没有通过热身运动，肌肉的激活不够，容易在运动的过程中发生损伤。但是通过“拉筋”之后，肌肉被充分地激活，可以维持在运动中的收缩，以增强人体的运动能力。

在运动之后，通过“拉筋”锻炼，可以促进血液回流，促进新陈代谢，以防止运动之后乳酸的堆积。运动之后进行“拉筋”是有必要的，通过一段时间的运动，心跳加速，血压升高，肌肉的血液比较饱和，如果此时不进行“拉筋”，那么肌肉的血液回流慢，容易引起肢体的水肿，特别是老年人。而且肌肉组织在运动的过程中产生的代谢物质，比如乳酸等代谢废物，不能很好的代谢出去，容易堆积在肌肉组织处，从而产生肌肉的酸痛。

运动之后“拉筋”的好处在于，“拉筋”可以牵拉肌肉，从而加压肌肉组织中的血管等组织，以促进组织液回流，防止水肿的形成。而且运动后“拉筋”可以放松紧张的肌群，以防止肌肉痉挛从而产生的抽筋。

不管是在运动前，还是在运动之后，加强“拉筋”运动是为了更好地运动，以及预防运动过程中的损伤。其实“拉筋”运动和其他热身运动的作用相似，但是又有着很大的区别，伸展运动通常是为了增加肌肉的柔韧性。下面我们以小腿三头肌在运动前或者运动后的“拉筋”运动为例子，来介绍一下“拉筋”运动是如何操作的？

小腿三头肌是由表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成的。腓肠肌起于股骨内外髁，止于跟腱，是跨双关节肌，而比目鱼肌起于胫骨中上段，止于跟腱，是单关节肌。因此，在进行小腿三头肌的“拉筋”运动时，应该注意膝关节的屈伸。当进行腓肠肌的“拉筋”运动时，盖，用脚尖站在高处慢慢下压，以拉伸腓肠肌。当进行比目鱼肌“拉筋”运动时，需要屈曲膝关节，用脚尖站在高处，然后慢慢拉伸比目鱼肌。每次维持动作30秒，每天做3-5次。

黄万伯

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压腿（拉筋）的原理是将韧带细微拉断再让其自行修复长长，所以压腿一定要压到痛才有效果。一般来说早晨韧带比较紧晚上比较松。

有两种方法来提高韧带水平：

一，在踢腿中把韧带打开，所谓动态被动压腿。在腿上绑上一个5kg的沙袋，手扶着床沿或是双杠什么的，用力去甩腿。可以前后甩或是左右甩，在腿甩到最高处是会有一个惯性力再带动腿往前一送，韧带就这样拉开了一点。这 种方法比较适合刚开始压腿的同学，不那么痛苦，顺带还可以锻炼腿部肌肉。

二，为了压腿而去压腿，所谓静态主动压腿。就是现在训练之前大 家做的那种，利用身体的重量将韧带打开。适合压韧带有一定基础的同学使用。这种方法比较残酷，大家可以试着从马步开始，然后曲的一腿下蹲转仆步，再将曲的一腿曲着平放在地上坐下，试着将上身压向直腿，在将曲腿伸直练一字开的方法。

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时会为自己取得的成绩而兴奋的。