拉筋的所有注意事项

拉筋的所有注意事项,第1张

1在拉筋之前必须先热身;

比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸;

应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋;//这个以前真没有注意;

一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。 //运动之后拉筋的原因,为什么要在运动之后要拉筋;

4拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。

拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

5替换拉筋的肌肉群;

对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要 不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。

6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。

有" 张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。

所谓“拉筋”是指通过关节的持续被动活动,以拉伸肌肉,促进肌肉的延展性和灵活性。就像瑜伽动作一样,通过形体的拉伸运动,以增加血液循环,修复受损组织,增强肌肉的弹性,使身体组织得到充分的营养与代谢。

为什么要“拉筋”?对于长期姿势不良的人来说,其肌肉会由于姿势的改变、骨骼结构的变化而出现代偿性收缩,时间一长的话,肌肉会发生痉挛伸直僵硬。现在的社会,低头玩手机的,或者低头工作的城市白领越来越多,他们因为长期的姿势不良,容易导致颈椎肌肉的僵硬,从而出现颈椎病。那么通过拉伸,可以激活僵硬的肌肉,改善局部肌肉的弹性,从而减少肌肉发生疼痛。

人们通过做各种各样的运动来保持身体的健康,“拉筋”只是很多运动中的一种锻炼方法。现在很多人通过跑步、打球、游泳等等运动来保持自身的活性,从而来促进身体的健康。但是这些常规的运动是不够的,需要在做这些运动之前,或者之后加强“拉筋”运动,可以更好的促进身体进行运动锻炼。

在运动之前,通过对身体关节进行“拉筋”,可以增强肌肉的血运循环,激活肌肉,从而调动肌肉的运动能力,以防止在运动中发生运动损伤。如果我们在运动开始之前,没有做任何的热身运动,此时肌肉处于一种被抑制的状态,特别是在冬天的时候,肌肉处于“冬眠”的状态,也就是肌肉局部的血运循环差、弹性差,那么高强度的运动就容易发生运动损伤,比较常见的就是肌肉的拉伤

但是,运动之前“拉筋”的好处在于,它可以调动全身的血液循环,为后面进行剧烈运动提高营养的需求。另外,运动前“拉筋”可以调动局部肌肉的活性,人体在静止的状态下,肌肉是处于放松的状态,如果肌肉没有通过热身运动,肌肉的激活不够,容易在运动的过程中发生损伤。但是通过“拉筋”之后,肌肉被充分地激活,可以维持在运动中的收缩,以增强人体的运动能力。

在运动之后,通过“拉筋”锻炼,可以促进血液回流,促进新陈代谢,以防止运动之后乳酸的堆积。运动之后进行“拉筋”是有必要的,通过一段时间的运动,心跳加速,血压升高,肌肉的血液比较饱和,如果此时不进行“拉筋”,那么肌肉的血液回流慢,容易引起肢体的水肿,特别是老年人。而且肌肉组织在运动的过程中产生的代谢物质,比如乳酸等代谢废物,不能很好的代谢出去,容易堆积在肌肉组织处,从而产生肌肉的酸痛。

运动之后“拉筋”的好处在于,“拉筋”可以牵拉肌肉,从而加压肌肉组织中的血管等组织,以促进组织液回流,防止水肿的形成。而且运动后“拉筋”可以放松紧张的肌群,以防止肌肉痉挛从而产生的抽筋。

不管是在运动前,还是在运动之后,加强“拉筋”运动是为了更好地运动,以及预防运动过程中的损伤。其实“拉筋”运动和其他热身运动的作用相似,但是又有着很大的区别,伸展运动通常是为了增加肌肉的柔韧性。下面我们以小腿三头肌在运动前或者运动后的“拉筋”运动为例子,来介绍一下“拉筋”运动是如何操作的?

小腿三头肌是由表层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成的。腓肠肌起于股骨内外髁,止于跟腱,是跨双关节肌,而比目鱼肌起于胫骨中上段,止于跟腱,是单关节肌。因此,在进行小腿三头肌的“拉筋”运动时,应该注意膝关节的屈伸。当进行腓肠肌的“拉筋”运动时,盖,用脚尖站在高处慢慢下压,以拉伸腓肠肌。当进行比目鱼肌“拉筋”运动时,需要屈曲膝关节,用脚尖站在高处,然后慢慢拉伸比目鱼肌。每次维持动作30秒,每天做3-5次。

黄万伯

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压腿(拉筋)的原理是将韧带细微拉断再让其自行修复长长,所以压腿一定要压到痛才有效果。一般来说早晨韧带比较紧晚上比较松。

有两种方法来提高韧带水平:

一,在踢腿中把韧带打开,所谓动态被动压腿。在腿上绑上一个5kg的沙袋,手扶着床沿或是双杠什么的,用力去甩腿。可以前后甩或是左右甩,在腿甩到最高处是会有一个惯性力再带动腿往前一送,韧带就这样拉开了一点。这 种方法比较适合刚开始压腿的同学,不那么痛苦,顺带还可以锻炼腿部肌肉。

二,为了压腿而去压腿,所谓静态主动压腿。就是现在训练之前大 家做的那种,利用身体的重量将韧带打开。适合压韧带有一定基础的同学使用。这种方法比较残酷,大家可以试着从马步开始,然后曲的一腿下蹲转仆步,再将曲的一腿曲着平放在地上坐下,试着将上身压向直腿,在将曲腿伸直练一字开的方法。

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时会为自己取得的成绩而兴奋的。

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