健身时该怎么保护膝盖

健身时该怎么保护膝盖

　健身时该怎么保护膝盖，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，下面我带你了解健身时该怎么保护膝盖好处。

健身时该怎么保护膝盖1

　 1、跑步会产生跑步膝

　跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

　其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

　 2、爬山必然会伤害膝盖

　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

　其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。

　 怎样保护膝盖

　其实，平时加强对膝关节的锻炼，一定程度上能减少膝关节的损伤。而且软骨中的胶原在人体发育成熟后就不怎么更新了，在研究中也几乎没有发现损伤后有出现靠自我修复的趋势。所以保护好膝盖真的非常重要。

　 1、静蹲：每天3组/每次1-3分钟（量力而行）

　主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它采用了静止不动的锻炼方式，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　操作方法：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

　 2、直腿抬高（每天3组，20次一组）

　平躺在床上，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复。这个方法可以不仅可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量，同时也能顺带锻炼腹部力量。

　最后，弱弱的说一句，想保护膝盖，控制体重也很重要~

健身时该怎么保护膝盖2

　首先第一点，就是不管何时何地，一定要保护好自己的膝盖，不能让自己的膝盖着凉，对于膝盖肯定很多人都听过这么一个词“老寒腿”，形成老寒腿很大一部分原因，就是因为膝盖着凉引起的，特别是对于现在的年轻人而言，都是只要风度不要温度，为了让自己的身材时时刻刻保持完美，冬天天气那么寒冷，连秋裤都不穿， 那么时间长了之后，寒气就会入侵到骨头里，之后慢慢形成一些老寒腿，风湿病之类的，到那个时候你别说运动健身，就连平常跑步都是一个难题了，所以膝盖的保暖工作一定要做好。

　第二点，在所有的运动健身项目开始之前，一定要记得拉伸，拉筋，充分的把自己的身体所有筋给拉开，这样在之后的`锻炼中就不至于突然的一个动作而导致肌肉拉伤，或者是膝盖受挫，所以说在运动健身之前，多舒展筋骨，多做一些拉伸动作，才能让自己的运动健身在后期的锻炼过程中达到一个最好的状态和效果。

　第三点就是在运动健身的过程中，我们要保持自己所做的每一个动作的专业性和规范性，不管你在运动健身的过程中做多么简单或高难度的动作，一定要在这之前学会这个动作的规范做法和动作要领，特别是在做这个动作时候的角度和力度，如果不提前知道这个动作的角度和力度的话，那么在运动健身的时候，最容易受伤的就是膝盖了，膝盖一旦扭伤，可不是十天半个月就能好的。

　第四点，平常我们在运动健身的时候也见过不少人，他们在运动的时候都会带一些关节护具，这些人其实很多之前都是有过类似膝盖扭伤之类的旧伤，所以才会特别注意这一点，当然有些人也可能是为了防患于未然，当然如果我们能在运动健身之前充分活动自己的身体，而且膝盖原本没有什么旧伤的话，也可以不带护具，护具也只是起到了一个防护作用而已。

　第五点，训练之后也要记得舒展筋骨，比如拉伸臂力，放松大小腿部的肌肉，长此以往养成一个良好的习惯，特别是对于一些女性来说，在运动健身之后，一定要进行拉伸拉筋的，尤其是小腿肌肉的拉伸放松，如此才能减少膝关节的压力和伤害，如果要是运动健身之后不拉伸的话，你的小腿只会越锻炼越粗壮。

　第六点，运动健身之后一定不能熬夜，要给自己的身体有一个充分的休息修整的时间，对于大多数普通的运动健身爱好者来说，如果是腿部训练的话，最好是一周一到三次，这样能才腿部肌肉锻炼之后有一个充分的时间去缓解。而且要随着天气温度的变化及时增减衣服，避免膝盖由于天气忽冷忽热而造成血液不循环，另外还要避免潮湿。

　最后一点，所有的保护措施坐完之后，肯定是要对吃上进行管理了，在运动健身之后，一定要多吃一些富含维生素D的食材，比如鸡蛋，强化牛乳，鱼肉等等，还可食用软骨素，这个软骨素能为身体的软骨提供一个非常好的营养，能在根本上改善关节功能，强化关节，当然软骨素也可以在动物的软骨中获取，这事一个非常好的食材来源，并且效果一点都不比软骨素差。

问题一：跑步后膝盖疼怎么办呀？ 腿部紧绷，是因为你跑步的效果在出来了，你练就的小腿和大腿肌肉在长出来了，是不是有点酸胀的感觉？

膝盖痛，个人分析2个原因，第一你跑步 的地方大概比较硬，脚下去的时候影响到了膝盖，等于小腿腓骨起了个间接的因素，把脚掌和地面敲击的力传到了膝盖上面，（有点隔山打牛的感觉，哈哈）

第二，就是你跑步的姿势，慢跑和短距离跑步，千万不能全脚掌着地，而且就是着地了也要轻轻的，千万不能用力的，着地，这样会对膝盖和脚跟产生相对力的影响，从而会膝丹痛，你跑步时尽量用前脚掌撑地，有点跳的感觉，但真跑的时候不能跳哦，会影响到你的成绩的~！

现在痛，你可以放松的时候轻轻的揉揉膝盖，千万不能重揉哦，膝盖很脆弱的，一不小心会受伤的~！！ 这段时间，你要采取回复，别训练了，就是锻炼最好在操场上，会减少受伤的发生率~！！

问题二：跑步后，膝关节痛,如何恢复？ 傻呀？脚后跟先着地，那会一种伤害，人类进化脚心是弓形的就是为了缓冲运动带来的震动和压迫，你自己接用脚着地，膝关节受到的伤害是最大的，软骨磨损最厉害，肯定会疼的，还有就是对脑补也是有伤害的。。。。

问题三：跑步后膝盖疼，怎么恢复 膝盖的伤痛是每个跑步的人都会遇到的，跑步发力主要靠脚不是腿用力，如果只是用腿发力就容易膝盖疼。那么，跑步后膝盖疼怎么办？方法/步骤1去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。2腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。3运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。4换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。5护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。6如果有条件，运动完以后可以拿冰袋----医用冰袋或者塑料袋装些碎冰都可以----敷敷膝盖。具体冰敷方法，请网上自行寻找。医用冰袋请上万能的淘宝。平时热敷关节。 这一点是我一个在医学院读骨科并且踝关节重伤从完全不能下地需要手术到现在可以陪老婆逛街的同学告诉我的。注意事项实在想跑步，去找个足球场跑塑胶跑道。水泥地的越野跑最伤膝盖，其次是健身房有坡度的跑步机。

膝关节常见运动损伤：一膝关节骨性关节炎。二骨性关节炎。膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多。如何预防：1保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2控制体重；3加强膝关节周围肌肉力量锻炼；

三十字韧带损伤，十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫>>

问题四：跑步后膝盖疼，怎么恢复 你跑了多久，多少公里？

建议如下：

纠正跑姿。每一步不要迈太大，保持重心平稳，不要上下颠，以减轻膝盖的负担。

穿跑步专用鞋。以轻便，透气，柔软为准，能最大程度缓冲地面的冲击。

跑前和跑完都要做拉伸运动，以利于恢复放松。

合理安排跑步时间和里程数，循序渐进，不要急于求成。

如果以上都做到了，跑步时膝盖仍然疼，建议找医生看看，是否有骨科方面的问题。

问题五：跑步后膝盖疼，怎么恢复 跑步后膝关节疼的原因很多，有可能是十字交叉韧带损伤，也有可能是半月板磨损或者撕裂等情况，建议你先停止跑步，可以做一些相对缓和不会引起膝关节疼痛的运动，如果是严重的膝关节疼痛，既需要完全停止运动了。

如果膝关节没有出现红肿的情况，可以采用对受伤膝关节进行反复热敷，直至热敷部位皮肤发红，然后用消炎镇痛，舒筋活络的乳膏类药物进行反复搓揉，这样可以促进药物的渗透，可以起到很好的治疗作用。

你也可以带上护膝，这样可以保持关节的稳定性，对于膝关节损伤也是有帮助的。

问题六：跑步后膝盖疼，怎么恢复 你好

如果年龄超过四十周岁

就要考虑不跑步已徒步为主的锻炼方式

如未超

休息两天看看

无缓解

请及时到正规医院就诊

看半月板等有运动损伤否

祝万事顺意

问题七：跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步新手和老鸟必备技能 首先要放松膝盖周围肌肉，拉伸 或者用泡面滚轴都可以放松肌肉，然后可以用云南白药喷雾剂止痛活血。经常做靠墙蹲能强化膝盖周围肌肉减少膝盖受伤几率。

问题八：跑步以后膝盖痛怎么办 70分 首先是休息，避免再次 膝关节。同时通过加强腿部力量练习，思考是不是跑步动作对不对，或是否运动量过大或准备活动不充分。

问题九：跑步后膝盖疼，怎么办？ 如果不是因为你的跑步姿势不对引起的话就要重视了，是不是你的体重过大对膝盖压力太大，或者你的膝关节有损伤。如果是这样的话建议你改游泳，游泳因水的浮力存在对膝关节的压力很小，是很不错的运动。

问题十：『跑步后膝盖疼，怎么恢复 跑步前先热身，跑步不要超过身体的承受能力，跑完步放松一下。

首先推荐游泳，因为在水的作用下，膝关节上的压力非常小。如果你不追求速度，你几乎不会损伤膝盖，并且可以锻炼膝盖关节周围的韧带和肌肉。游泳减肥后做其他运动很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑过程中会发生大量的关节撞击，这将损害关节软骨。最好穿平底鞋，在塑料轨道或软路面上缓慢行走，尽量避免穿着硬底鞋和高跟鞋在坚硬的道路上行走。

自行车，在自行车运动过程中，支撑人体负荷的主要部位是髋关节，膝关节基本上不参与承重。重复的膝关节屈曲和伸展活动锻炼肌肉和韧带以恢复膝关节功能，促进局部血液循环并摄取更多的炎症因子。因此，对于膝关节损伤患者，建议进行这些活动，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

静态下蹲可增加股四头肌内侧头和右股骨的肌力，并通过改善髌骨对齐减少髌骨软骨的使用。双脚与肩同宽，双脚位于身体前部，整个躯干靠近墙壁，膝盖弯曲，随着运动的进行，膝盖的弯曲角度随着大腿肌肉力量的增加而增加，然后增加膝盖的弯曲角度。

具体方法是膝盖并拢，交叉手指，手掌向上，放松颈部，自然向后倾斜，收腹支撑腰线，膝盖并拢，膝盖并拢，手指交叉，以最大的力量将腰部和上肢伸展，持续几秒钟，弯腰尽可能地接触地面。吸气，向下呼气。谢林芬建议，他们可以用双手握住安全的登山拐杖，以减轻腰部、膝盖和下肢的负担；至于在你下山时稍微侧身行走，这是一个很好的方法，可以减轻你膝盖的负担，因为你的腿弯曲的角度不同，并且用栏杆慢慢走。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

问题一：跑步后膝盖疼，怎么恢复？ 以下转自果壳王老汉：1慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。2跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。3尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。4跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。5跑完步，要 一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停 擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。6如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。

问题二：跑步后膝盖疼，怎么恢复 膝盖的伤痛是每个跑步的人都会遇到的，跑步发力主要靠脚不是腿用力，如果只是用腿发力就容易膝盖疼。那么，跑步后膝盖疼怎么办？方法/步骤1去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。2腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。3运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。4换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。5护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。6如果有条件，运动完以后可以拿冰袋----医用冰袋或者塑料袋装些碎冰都可以----敷敷膝盖。具体冰敷方法，请网上自行寻找。医用冰袋请上万能的淘宝。平时热敷关节。 这一点是我一个在医学院读骨科并且踝关节重伤从完全不能下地需要手术到现在可以陪老婆逛街的同学告诉我的。注意事项实在想跑步，去找个足球场跑塑胶跑道。水泥地的越野跑最伤膝盖，其次是健身房有坡度的跑步机。

膝关节常见运动损伤：一膝关节骨性关节炎。二骨性关节炎。膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多。如何预防：1保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2控制体重；3加强膝关节周围肌肉力量锻炼；

三十字韧带损伤，十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫>>

问题三：跑步后，膝关节痛,如何恢复？ 傻呀？脚后跟先着地，那会一种伤害，人类进化脚心是弓形的就是为了缓冲运动带来的震动和压迫，你自己接用脚着地，膝关节受到的伤害是最大的，软骨磨损最厉害，肯定会疼的，还有就是对脑补也是有伤害的。。。。

问题四：跑步后膝盖疼，怎么恢复 你跑了多久，多少公里？

建议如下：

纠正跑姿。每一步不要迈太大，保持重心平稳，不要上下颠，以减轻膝盖的负担。

穿跑步专用鞋。以轻便，透气，柔软为准，能最大程度缓冲地面的冲击。

跑前和跑完都要做拉伸运动，以利于恢复放松。

合理安排跑步时间和里程数，循序渐进，不要急于求成。

如果以上都做到了，跑步时膝盖仍然疼，建议找医生看看，是否有骨科方面的问题。

问题五：跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步新手和老鸟必备技能 首先要放松膝盖周围肌肉，拉伸 或者用泡面滚轴都可以放松肌肉，然后可以用云南白药喷雾剂止痛活血。经常做靠墙蹲能强化膝盖周围肌肉减少膝盖受伤几率。

问题六：跑步膝盖疼怎么恢复 首先跑步前要热身或慢走十多分钟，

第一次跑步5公里就够了，跑完后要记得 大腿及小腿。

跑步一星期左右腿可能有些胀，但跑了十余天就正常化了。

问题七：跑步后膝盖疼，怎么恢复 跑步后膝关节疼的原因很多，有可能是十字交叉韧带损伤，也有可能是半月板磨损或者撕裂等情况，建议你先停止跑步，可以做一些相对缓和不会引起膝关节疼痛的运动，如果是严重的膝关节疼痛，既需要完全停止运动了。

如果膝关节没有出现红肿的情况，可以采用对受伤膝关节进行反复热敷，直至热敷部位皮肤发红，然后用消炎镇痛，舒筋活络的乳膏类药物进行反复搓揉，这样可以促进药物的渗透，可以起到很好的治疗作用。

你也可以带上护膝，这样可以保持关节的稳定性，对于膝关节损伤也是有帮助的。

问题八：跑步后膝盖疼，怎么恢复 这几天跑得多了可能是，也可能与你跑步的方法不对，跑步方法不对对膝盖的磨损是非常大的

问题九：跑步膝盖疼多久能恢复 跑步是比较容易让膝盖受伤，当膝盖出现疼痛的时候，就应避免跑步，不要因为小痛就不理，还坚持跑，这样会对膝盖造成更大的损伤，要休息一段时间，让其恢复，然后尝试慢慢运动，如果没事了再恢复跑步，如果长时间疼痛不能消失，建议去医院检查一下，膝盖损伤是一件挺麻烦的事，建议谨慎对待！

问题十：怎样才能尽快恢复磨顺的膝盖 我是跑步业余运动者现在两个膝盖疼 膝盖伤了，最好一直养着。跑步对身体健康的好处有许多，限于篇幅这里没必要重复，可也有一些负作用，主要是对我们腿带来运动损伤，72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛，其次是踝关节。我跑步第一年中有好几个月来一直受膝盖疼痛的困扰，现在把我自己的体会总结出来，供后来的同好们借鉴，以少走弯路。 戴护膝。戴护膝其实没多少用处，跑步时戴上反而会影响血液循环，我戴了好长时间护膝，还花38元买了一种中间有个大洞的护膝，感觉一点效果也没有，扔了； 冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水。 热敷。有效果，我主要是多洗热水澡多洗桑拿，浴室没少赚我的银子； 膏药。没多少用，还有 性的味道，现在假药太多，有的只是副作用； 多活动。不要老坐着不动，不要让腿老是一个角度地弯曲不动。有次早上跑12公里，感觉膝盖不爽，下午和朋友在棋社下围棋半天，临走时膝盖剧痛，简直动弹不得。 休息。最好的恢复恐怕是睡觉，每次膝盖疼时睡一觉起来就好许多，可睡太多了容易发胖，看起来长得象公牛的人，没有看起来象熬汤用的老鸡的人跑的快，想跑得更快更远就要降低体重，再说也没那么多时间睡觉。 跑步姿势。向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，这样能提高步频，重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，自然也就减轻了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松，不要刻意模仿别人，要靠自己慢慢体会，适合自己的一定是最好的。 是的，还能举出N种方法来处理膝盖疼痛，但说到底最有效的方法是一旦损伤，好好恢复，等不疼了再慢慢上量，不能等新伤变成没法治愈的老伤。其实膝盖损伤都是因为没坚持循序渐进的训练原则，训练强度和训练量太大，欲速不达。

在运动的时候要想保护好自己的膝盖，就要注重运动的方式方法，用正确的方式进行锻炼对身体是没有伤害的，还要选择合适的运动鞋，在跑步之前以及运动之前都是需要进行热身的。

现在的运动方式多种多样，很多人都比较喜欢跑步，这也是大家喜欢的一种健身方式，如果人们运动量特别的大，容易出现膝关节受损的状况跟跑步方式有非常大的联系，如果跑步方式是错误的，受伤的几率会增加，为了减少膝盖的损伤，所以要做一些保护措施。在跑步之前一定要选择合适的运动鞋，因为膝盖承受的压力是有限的，选择合适的运动鞋就能够减少压力，一双运动鞋非常的重要，能够减少在运动的过程中对膝盖的一种伤害。

人们在运动之前一定要进行热身运动，很多人出现运动损伤是因为在运动初期身体并没有进入到运动的状态，这个时候适应能力是比较差的，并没有进行充分的热身，而且身体的各个部位都没有活动开来，这个时候膝盖也需要适应，所以热身是运动，非常重要的前奏。在运动的时候也要控制好速度，如果不是专业的运动员就需要掌握一些运动的技巧，在运动的时候不能够太快，对于一些身体素质比较差的人来说选择一些慢跑或者是散步这样的有氧运动，就能够减少对膝盖的损伤。

跑完步之后要注意休息，不能够立马坐下去，因为这个时候膝盖没有适应停止的状态，就容易出现损伤或者是拉伤，跑完之后身体的肌肉还处于运动状态，不能够立马坐下。在跑步的时候也要注意姿势，如果姿势不正确，对膝盖的伤害也非常的大，这个时候就需要学习正确的跑步姿势。

因为运动过于激烈，会使得膝盖部位承受很大的负担，所以膝盖才总会受伤，而如果出现膝盖疼的问题，就应该要注意好关节部位的护理工作，同时还要增强肌肉力量。

很多人在进行完运动之后，都会出现膝盖疼痛的情况，甚至有严重者会出现膝盖受伤的问题。如果想要避免运动完出现膝盖受伤或者疼痛的情况，就应该要好好保养一下我们的膝盖。

一、运动的激烈性，使得膝盖容易出现受伤的情况。

虽然运动对于身体健康会有着极大的帮助，但是如果运动过于激烈的话，那么必然会使我们的膝盖部位承受很大的负担和压力。如果没有及时缓解膝盖部位的压力，那么膝盖就很容易出现受伤的情况。

二、当膝盖出现疼痛问题后，我们必须要做好膝盖的保养工作。

很多人在膝盖康复训练的时候，总会忽略膝盖保养的重要性，要知道如果不进行膝盖的保养，必然会导致膝盖磨损问题变得越来越严重，因此在进行膝盖保养时，必须要经常对膝盖部位进行按摩，当膝盖部位有了比较舒服的感觉之后，就可以通过拉伸的方式来缓解膝盖部位的压力。

三、加强肌肉力量，就能够做好膝盖的康复训练。

如果在锻炼的过程中，没有加强肌肉力量，那么膝盖部位所承受的压力，无疑是非常巨大的。若是能够加强肌肉力量，就能够有效缓解膝盖部位所承受的压力，而这也是做好膝盖康复训练的主要目标。当肌肉力量能够承受我们每天的运动量后，膝盖部位的疼痛问题就会迎刃而解。

在运动过后出现膝盖疼痛问题，我们就应该停止运动锻炼计划，因为继续进行运动锻炼，必然会给我们的膝盖带来极大的损伤。

膝盖不好一般都是下蹲时膝关节出现疼痛，因此要练腿必须先练好膝盖，必须通过训练恢复膝关节的功能，然后才能再训练腿部肌肉和力量。在当今社会，科学的运动锻炼已是大势所趋，但是在加强锻炼大多数肌肉中，腿部肌肉锻炼在人们眼中基本可以说是重中之重。但是，如果长时间坚持不正确的锻炼就很可能导致关节出现运动损伤。因而，练腿前需要进行膝关节问题检查,根据实际情况制定符合自身的训练计划，而且膝盖不好的话，训练要遵循循序渐进的原则，切不可过于激进。

膝盖不好就要从基础力量开始训练，从不负重开始，结合自己的体重练，不负重分为静止和动态的力量，及以下两种动作：

一、 静蹲。靠着墙静蹲，大腿与小腿之间成90度角，从30秒一组开始练，渐渐增加时间，这样逐渐地腿部力量可以获得大大加强，并且腿部具有一定的力量基础，就可以改变训练方法了。

二、 动态力量训练。动态力量训练可以有很多种训练方法，大多数以以下几种为主：

1 单腿站立：每组保持60秒，做三组；

2 单腿半蹲：膝关节弯曲向下蹲45度，每组做15至20次，连做三组。

3 单腿坐凳蹲：腰要挺直，缓缓往下，坐在凳子上，组数和次数同上。

4 单腿硬拉：注意保持动作的稳定，每组10至15次，坚持连续做三组。

如果以上几种动态力量训练已经不能满足个人需要，且在自己膝盖和腿部能承受的范围内的，可以到健身房借助健身器材进行动态力量训练，以强化肌肉力量，增强本体感觉和神经控制能力，但健身器械必须有正确的指导，才能练就更强的肌肉，更好的腿部力量，逐渐练好膝关节，切记不可大负荷训练。