跳绳后必做10个拉伸动作图

跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。

一、侧腰拉伸动作

腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、大腿前侧拉伸动作

被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。

三、手臂拉伸动作

注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

四、臀部拉伸动作

如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。

五、腹部伸展拉伸动作

双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、抬腿拉伸动作

高抬腿运动，可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿部活动，拉伸关节和韧带。

七、扭腰拉伸动作

双腿分开与肩同宽，双手握拳放在后腰处支撑，身体缓缓向后倒。

八、四肢拉伸动作

俯卧在垫子上，将跳绳缠绕在右脚脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴心，慢慢用力拉小腿臀部和方向前，保持绳索张力20秒。

九、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作

伸直后腿并保持脚后跟紧贴地面，前腿笔直向前弯曲，这就是我们常说的弓步。

十、拉伸大腿肌腱动作

仰卧在垫子上，弯曲左膝，用跳绳绕胫骨绕小腿，防止左腿自然伸直，慢慢用力拉手，使小腿靠近小腿大腿后侧，保持20秒。用右腿重复上述动作。

跳蝇以前先做十分钟的热身动作，快步走跑步，高抬腿，主题活动四肢，加快新陈代谢，防止身体肌肉僵硬。这一点很重要。前踢，身体稳住，脚板绷直，膝关节不弯曲，往前移出，相对高度在30厘米上下，滞留一秒钟，随后学会放下，左右脚交替循环系统。两侧摆，身体稳住，左右脚交替向两边晃动，在最高处滞留一秒钟，随后渐渐地放入。后摆，身体么么么前伸，左右脚交替向后晃动，膝关节处不弯曲，脚板绷直。

可以做小青蛙状下蹲，单脚外伸膝盖骨绷直，角尖往膝盖骨回勾，这时能明显感觉到，小腿肌肉被牵扯。两手放到面前路面平稳身型，腿绷直后要增加抗拉强度可以将两手掌移位些间距。姿势维持大约40～50秒上下，这般左右脚交替拉申。双脚并拢站起，两腿交叉。屈腿，两腿绷直。两手尽可能碰地，脚部显著感觉到拉申。维持40～50秒，换腿。

瘦子身体肌肉成分和脂肪率都较低，因此身体各位置围度都小了。跳绳训练是中高韧性无氧运动间歇训练，特别是在针对小腿肌肉而言，必须他们井喷式用劲，以相当于重量2-3倍的能量，协助身体翻空，这类锻炼方式，十分有益于肌肉接到适当刺激性而超量恢复和提高。因而，瘦子练跳绳，一段时间后，小腿肯定会变宽。

自身围度会稍大，包含小腿以内，其主要原因是脂肪含量高，而人体脂肪有一个特性，便是比例比肌肉小许多。脂肪的比例大约是08KG/升，而肌肉略超出1 KG/升。肌肉在损害-修复的过程中，会因围度扩大、能量提高而变的更焦虑不安，主要表现在触感上，便是小腿越来越“硬邦邦”。假如多做拉申，就能变长筋腱，释放压力肌肉，使小腿越来越柔韧性而更具有暴发力，线框当然会更温和一些。

跳完绳拉伸的方法如下：

一、侧弓步拉伸。背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿蹦直延伸。左右侧交替运动。应感觉到大腿内侧有拉扯感为宜。

二、大腿前侧拉伸，一侧以跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型保持身体平衡。以手支撑上身重力。

三、单小腿肢肉拉伸。双脚掌踩地，不可弯曲。一侧腿尽量往后延伸，以延到不能再延为止，上半身放松。

四、双小腿同时拉伸。脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲。劲部放松。可以明显的感觉到小腿后侧肢肉的拉扯感，静止时间不宜过长，以免造成头晕。

五、大腿后侧拉伸。平趟于地面，一侧腿伸直，另一侧腿蹦直的前题下往上拉。脚尖要放松，不可绷直或勾起。

跳绳前后的热身与拉伸：

材料准备：扶手或者墙边。

操作步骤：

1、站立，一条腿尽量往后踏一步，保持脚底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8——12秒钟，换腿再做一次。

2、站立，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前倾，双臂在体前平举。坚持8——12秒钟，换腿再做一次。

3、站立，跷起一腿，用手抓住脚，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8——12秒钟，换腿再做一次。跳绳后再做一遍。