腿粗的都去练韩小四！！

终于瘦下来了！都不敢信，一个多月的时间就瘦了这么多！

每天起床都要先照照镜子，真的是满满的成就感啊！

大腿54-42cm

小腿32-27cm

成功瘦腿上岸!这套方法简直YYDS！！

瘦腿效果巨巨巨明显！腿上的赘肉都没有了！！

一、瘦腿训练

C戈步态教学10分钟拯救小腿粗、腿不直

C戈快速瘦腿改善发力模式，一周少了3cm

韩小四快速瘦小腿无跑跳快速瘦小腿，肌肉腿、水肿腿必练

二、拉伸

帕梅拉腿部拉伸

韩小四站立腿部拉伸

三、内调

想要快速瘦腿光靠运动拉伸还是不够的，还要身体代谢情况，特别是想腿部比较难减的地方，得加快代谢的速度，所以我这段时间都会在饭前喝上两粒嗖力健来帮助提高代谢

加快掉秤的速度，燃烧脂肪消耗热量，坚持喝下来掉秤的速度快了不少，腿真的细了好多！

为什么减肥失败？

1以为减肥就要节食吃很少

不是吃的很少才能瘦！通过节食减肥一开始会很快，但是后面会越来越难，因为长期热量摄入过低，每天被饥饿感包围除了难以坚持，也会使肌肉量降低、新陈代谢降低，无法真正减肥过度节食还会导致姨妈出走、脱发、失眠等症状！

还有一个副作用是你会更容易暴饮暴食，结果体重不减反增。所以请停止过度节食，适度控制饮食，保证每天有300~500大卡的热量缺口一样能瘦。

2言目相信快速减肥，期望值不现实

很多小伙伴看多了网络上一周瘦10斤的帖子，也开始追求一周瘦10斤，一个月瘦20斤？别傻了，胖子不是一口吃出来的，想变瘦也得一点点来，如果能这么好瘦，世上就不会有那么多胖子了！

减肥是一个漫长的过程，给自己足够多时间，设定合理的减脂目标，比如一个周瘦1斤~2斤，然后去坚持吧。另外想说合理的减肥速度，减完会更容易保持住体重，而且更有利于健康。

3只关心体重数字，涨01斤也觉得胖了

你是不是也过分在乎体重，每天称体重好几遍，体重秤上的数字上涨一点都觉得是自己胖了!其实每天的体重会受到很多原因影响，会有正常的数字波动，甚至一天中波动1~2公斤都是很正常的。这个波动跟吃的食物、水分、排汗、女性生理期增肌减脂阶段等都有关系。

但这些上升的数字并不代表胖了因为这并不是脂肪的增加，只是体重数字的变化!不要再过分在意一两天的体重数字，只要按照合理减肥计划，规范的吃练睡，体重自然会慢慢下降。

4爱对比，一旦比别人瘦的少就觉得减肥效果差

你是不是也时常因为瘦的比别人慢而觉得自己减肥是失败的因为每个人的体质、饮食、运动、睡眠都存在差异，所以减肥的速度肯定是不一样的!另外一般近期长胖的人比长期肥胖的人减肥的速度快。

所以每个人的情况不同，不要再去“攀比”减肥成效，只要你有管住嘴迈开腿，体重体脂率总体呈下降趋势就很好。

5喜欢跟风选择别人的减肥方法

不管三七二十一，听说那个方法别人用了有效，自己就盲目尝试。其实减肥前要先判断自己的减肥处在什么阶段，然后根据自己身体的实际情况，选择适合自己减肥阶段的方法，对症下药，每个阶段集中力量办大事，不要一减肥就想到跑步或者节食，不同阶段适合不同方法。

第一个阶段，BMIz24，先减肥减重，重点把体重减下来，BMI降到24以下。BMI用自己的体重除以身高，再除以身高得到，体重用公斤做单位，身高用米做单位。这个阶段控制饮食为主，运动每天运动步数达到10000步即可。如果愿意做其他运动，一定选自己喜欢的，能够比较轻松做到，不会打击到减肥信心的。

第二个阶段，BMI20-24，体脂率男生>20%，女生>30%，进入减指塑形阶段。保持健康饮食，同时重点增加帕梅拉、美丽芭蕾、周六野、韩小四等塑形操，锻炼体型线条，锻炼肌肉，进一步获得健康。

第三个阶段，BMI185~22，体脂率男生<18%，女生<28%，进入改善体态阶段。保持健康饮食，并通过欧阳春晓、体态大师、美丽芭蓄、改掉肥胖时带来的不良体态、骨骼变形，让自己看起来挺拔精神。

6觉得两天体重不变就到了平台期

经常有说自己我体重3天没下降，是不是到平台期了？我是不是要再少吃才行？不要再觉得体重几天没变就到平台期了！减肥平台期是指在减把过程中连续两同以上出现体重不下降甚至有反弹趋势的阶段，体重下降就是阶梯式的，下降一些稳定几天，然后再下降。不要体重两天没动，就开始瞎折腾，吃的更少，或者疯狂运动。

7体重维稳导致心态崩进而放弃

你是不是也在体重维稳的时候想过放弃？但大部分人的体重都不是呈自线下降的，几天体重不变很正常，只要整体呈现下降趋势就行！减肥是很耗费精力的事!下定决心要喊肥，就一定要坚持争取一次性完成，不然因为心态问题放弃，让前期做的努力都功亏一簧，这样很容易打击自信心！

8越接近减肥设定目标越松解

你是不是也发现自己在越接近目标的时候越容易松懈？很多人都是在接近自己的喊脂目标时突然开始放纵导致反弹。越是接近目标的时候越应该注意！因为这时候才是决定成败的关键。

9蛋白质吃不够

足够的蛋白质可以帮助增加饱足感、维持或增加新陈代谢率，在减肥期间保护肌肉量，避免流失太多，一定要确保每餐都含有足量优质蛋白食物。优质蛋白质食物包括鱼虾、瘦的猪牛羊肉、去皮鸡鸭鹅肉、牛奶、鸡蛋、豆制品。

10掉进低脂陷阱犯

标榜低脂的食品，通常被很多人认为可以帮助减肥，可是如果不仔细分辨，可能会得到反效果。因为这类型的产品有些可能会为了口感好而加很多糖，像一些水果麦片、调味酸奶里面都含有不少的糖分。一定要看食品标签来分辨，看准配料表和营养成分表。

11经常喝含糖饮料

如果你属于那种喜欢喝果汁、奶茶、碳酸饮料、花式咖啡，甚至是酒精饮料的人，这些饮料中的通常含有大量的卡路里，有的甚至比一顿饭所含的都要多，如果你可以把这部分液体卡路里省去，你一天就可节省多达500大卡的额外热量摄入，你很快就会发现自己的减肥进度大幅度提高。试着习惯白水、淡茶水，特别想喝饮料就用代糖饮料。

12健康食物吃得太多

就算是健康的食物，例如海鲜、鸡胸肉、坚果、牛奶、粗杂粮等，虽然是好的食物，但是都是 一样产生热量的，如果你吃很多一样会发胖所以健康食物也要注意适度，千万不要放肆过量吃。

13吃太多加工食品

加工食品中油盐糖都很多，更会容易不小心吃太多，热量很容易超标吃太多高度加工的食物会影响肠道健康、造成身体发炎反应。减肥多选择简单加工的天然食物，吃加工食品的习惯是可以慢慢淡化的，尽量避自己以前少吃一些，慢慢你就会喜欢上食物的天然味道。

14没有喝足水

你是否每天喝到2~3升的水，有时候我们一忙起来，很容易忘记喝水或者有人根本没有主动喝水的习惯。但喝水对减肥来说至关重要，如果你身体缺水，你的控制饮食和运动锻炼效果都会受到影响。另外，很多时候我们觉得自己饿了，其实口渴了或者嘴巴寂真了，下次当你感到饥饿的时候，先喝一杯水吧，很可能喝完就不想吃东西了。还有就是饭前喝杯水可以增加饱腹感，从而有效的减少饭量。

15认为在家没办法减肥必须要去健身房

你也觉得减肥就要去健身房在家减肥没效果？不对！如果想更减脂，那么在家是完全可以做到的！现在有很多效果好的运动跟练视频和APP都是宅家就可以练的。所以在家能够做到有效减肥，并不是一定要去健身房！当然如果想要塑形增肌大负重的训练效果，健身房会比在家的训练效果更好。

16运动量过大，不安排休息时间

为了体重减得更快，或者减脂减脂增肌效果更明显，疯狂增加运动量不安排运动休息日!运动量过大身体超负荷会觉得很累，运动表现会不好，另外身体肌肉需要休息放松的时间，你一直训练一直对它进行刺激，它就会一直肿胀充血，所以围度上变化就会反倒更小!大家一定要安排合理的运动休息日，不要运动过度。

17高估运动消耗的热量

研究发现，大家往往会高估自己在运动中爆烧的热量。你可能运动一次后觉得自己快累死了，以为会消耗500大卡，然后映餐就多了吃400大卡，但事实上运动只消耗200大卡，这样反而还多摄入200大卡！

18压力太大

每天有很多事情要处理，所以时常感到焦虑，不知所措。压力是减肥失败的一个重要原因。我们体内有一种叫皮质醇的激素当它分泌过多时，会让你的身体牢牢抓住脂肪。所以如果你是并且饮食上很自律，也有规律锻炼的人，但是你却体重掉的很难。

那你要关注一下自己的压力水平。建议你每晚花十分钟来放松身心，可以试试泡个热水澡，泡泡脚、冥想、听听轻音乐点燃香莱蜡烛等方法来放松自己。

19睡眠不足

当你的身体没有得到足够的休息时，你的荷尔蒙会素乱，会大量释放饥饿素。高浓度的饥饿素会让你食欲旺盛，所以你总想吃东西，还非常渴望高碳水和高脂肪，同时你的新陈代谢也会变得非常的缓慢，尤其是在晚上睡不着觉的同时又感觉到很饥饿，就很容易吧起来吃夜宵暴饮暴食。所以我们应该从今天开始养成良好的睡眠习惯，每晚十一点前入睡，每天睡够7小时。