6大护眼食物，让孩子吃出好视力！

特殊时期，很多学校都推出了网课，让家长们喜忧参半。

喜的是疫情不会耽误孩子的学习，忧的是孩子一直看着手机电脑，眼睛要如何保护呢？

别着急，小花为大家收集整理了6类护眼食物，爸爸妈妈们赶紧mark，为孩子做起来吧！

01

叶黄素和玉米黄素

阻挡有害光

叶黄素和玉米黄素在眼睛视网膜中积聚，是唯一存在于眼睛晶状体中，并且发挥重要功能的类胡萝卜素。

它能够吸收对眼睛有害的青色光线，并发挥抗氧化作用、保护黄斑部免于氧化，预防黄斑病变症，减少白内障的发生概率。

由于人体无法合成，叶黄素和玉米黄素只能从食物和营养品摄取，比如菠菜、芥蓝、油菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜。

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推荐食物：菠菜

菠菜是叶黄素和玉米黄素的最佳来源之一，而且还富含钾、钙和镁元素，能帮助眼部肌肉增强弹性，使人不容易发生近视。

需要注意的是，菠菜要用蒸、旺火快炒、少量水煮等方式来烹制，避免烹煮过久、过烂。

煮的时间越长，保留的叶黄素就越少。

而且储存时间也会影响叶黄素的含量，尽量现吃现买，不要存放太久。

02

β胡萝卜素

预防夜盲症

五颜六色的水果和蔬菜，如胡萝卜、红薯、芒果和木瓜等，所含的丰富β-胡萝卜素，可以在人体内可转化为维生素A。

而维生素A可以参与感光色素的组成，维持眼部视觉功能正常，促进眼组织分化，改善和提高视力等，因而可用于辅助改善和预防夜盲症、近视、眼疲劳等眼部疾病。

此外，动物内脏及乳酪、鸡蛋、鱼肉、牛奶、酸奶等也是维生素A的来源。

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推荐食物：胡萝卜

食用胡萝卜时要注意，胡萝卜素是脂溶性维生素，需要与油接触结合才能被人体吸收，所以一定要熟吃。

建议每天摄入08毫克维生素A，两个中等大小的胡萝卜即可满足。

03

DHA

让视力更清晰挡

众所周知，DHA是大脑、视网膜、心脏和心血管系统的重要成分，在整个生命过程中都发挥着非常重要作用。

眼球中的视网膜和视神经含有丰富的DHA，它能够确保眼睛 健康 ，有效促进视网膜发育，使我们的视觉更加敏锐。

然而，人体无法自行合成DHA，必须通过饮食来摄取。较理想的来源有金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等鱼类，以及海藻、坚果和植物种子（亚麻籽、南瓜籽）等。

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推荐食物：秋刀鱼

秋刀鱼富含DHA，且价格相对便宜，是非常值得推荐的护眼食物。

而且它的制作方法非常简单，腌制之后，烤着吃、煎着吃都很好吃。

需要注意的是，DHA摄入过量会产生免疫力低下、增加消化负担等副作用，所以一定要注意量哦。

04

锌

预防视力下降

锌是人体 健康 必需的元素，能够辅助身体抗氧化系统所需酵素，清除自由基，增强视觉神经的敏感度。

此外有研究发现，缺乏锌可能导致黄斑退化，出现视力下降，弱光下视物不清等问题。

在日常饮食中，瘦肉、谷类、牡蛎、蟹、瓜子和沙丁鱼都是锌的重要来源。

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推荐食物：牛肉

牛肉含有丰富的锌，有利于补血，保持眼睛 健康 ，促进肌肉生长。

而且牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，促进生长发育。

05

维生素C

促进眼球 健康

维生素C是人体内非常重要的抗氧化剂，能防止视网膜受到紫外线伤害，防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球 健康 。

食物中的维生素C主要是储存在新鲜的食物里，比如橘子、山楂、柠檬、猕猴桃等新鲜的水果，以及青椒、番茄、大白菜等新鲜的蔬菜。

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推荐食物：红枣

红枣素有“活维生素丸”的美称，含有多种丰富的维生素，尤其是维生素C，是柑橘的10倍，是苹果的75倍。

而且红枣所含的磷、钙也比一般果品高很多，是对 健康 非常有益的食物。

06

花青素

缓解眼部疲劳

眼睛中有一种重要感光物质叫做视紫质，花青素可以促进这种物质的生成。

同时促使类胡萝卜素向维生素A的转化，从而生成视黄醛，改善眼睛畏光，提高眼睛夜视能力。

此外，花青素凭借其抗氧化性还能保养水晶体，在一定程度上，可以对逆转假性近视以及缓解眼疲劳产生帮助。

花青素存在于蓝莓、桑葚、黑加仑、紫葡萄、紫甘蓝、紫薯、黑豆等紫黑色果蔬中，一般来说，颜色越深浓，花青素含量就越高。

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推荐食物：紫薯

紫 薯

紫薯的花青素含量并不算特别高，但是胜在价格优惠，就性价比来说是一个非常不错的选择。

而且紫薯还富含硒和铁，能够补血、抗疲劳、增强免疫力。

需要注意的是，紫薯多吃容易腹胀、呃逆、烧心，千万不要过量食用。

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网课必备

科学用眼8要点

最后，送大家一份科学用眼的实操手册！

注意距离

阅读时注意眼离一尺，胸离一拳，笔离一寸，即两眼和书本保持一尺（333厘米），胸部与书桌保持一拳距离，握笔的指头离笔头一寸（333厘米）。

上网课，眼睛和电脑屏幕的距离，也要保持30厘米左右，而且，屏幕要在双眼的正前方，不要歪歪斜斜。

注意亮度

使用手机电脑的时候，亮度太亮或者太暗都对视力不利。

夜晚使用手机时，不建议关灯然后将手机屏幕调至最亮，较科学的方法是，打开夜灯，并将屏幕调至较低的亮度。

注意台灯

习惯右手的孩子，台灯放在书桌的左上方，这样不会阻挡光线，反之亦然。

台灯的色温要适中，色温越高，看书时反光越强，对眼睛刺激越强，容易出现疼痛，导致疲劳。

而色温太低，眼睛需要很吃力地进行辨认，反而增加眼睛负担。

屏幕放大

上网课保护视力还有一个原则：选用大屏幕，即能用电脑就不用PAD，能用PAD就不用手机。

可以尝试把电脑上的画面投屏到电视机屏幕，因为电视机屏幕大，看电视的距离也可以尽量远一些。

远眺休息

有个著名的“20-20-20”口诀，即在阅读、书写、看PAD或手机等用眼20分钟后，要抬头眺望20英尺（6米外）远方至少20秒以上，放松下。

上完一节课，就要远眺几分钟，远眺是有助于眼肌的放松，自然对视力有好处。

眼保健操

眼保健操可缓解视觉疲劳，眼保健操必须经常操练，做到动作准确，并持之以恒，一般每天做二次，上下午各一次。

敷热毛巾

毛巾热敷有活血解乏的效果。用眼疲劳后，可以将毛巾用热水湿润，稍微扭干水分，等毛巾不烫手，敷于眼皮1至2分钟。

运动

尽管不能出门，但是还是可以在家里，在阳台上做一些简单运动。

户外充足的阳光能让视野变得宽广，视物变得清晰，而运动能增加眼睛血供，让长时间紧张和疲劳的睫状肌得到充分休息，预防视力不良的发生。

　　VE+葡萄籽或者胶原蛋白+葡萄籽没必要三者一起吃，搭配葡萄籽就可以了。葡萄籽主要是花青素OPC，他是目前发现的最强效自由基清除剂。花青素连接在胶原蛋白上，可以阻止那些破坏胶原蛋白的酶的危害，能够帮助VE，胶原蛋白发挥最好效果。最好不要一起吃，分开吃吧，要么先吃一种，要么早晚分开，饭前吃。因为饭后体内本来就有很多营养不需要那么多。　　日常的饮食中可以摄取足够的营养，营养膳食。多吃鱼特别是鱼皮，含有丰富的VE。猪蹄子含有胶原蛋白可以减淡皱纹。多吃水果和蔬菜，保持良好的心情，比吃什么保健品都管用。不是要吃最好的而是要吃有营养。

花青素这种物质的摄入对于我们人体好处多多，比如美容养颜啊，防御疾病啊，以下是富含花青素含量较多的食物，希望可以帮到你。

一、水果

1葡萄

葡萄含有多种矿物质和维生素，尤其是它的花青素含量，在水果中也是数一数二的，非常高，而它也是抗氧化的特种兵，可清除体内自由基，具有防癌的功效，建议连皮带籽一起吃下肚最好，不过嘞，葡萄含糖量高，糖尿病人群要适量食用。

2桑葚

我小的时候老喜欢吃这个了，它是桑树的果实，相信养过蚕的小伙伴一定知道，桑葚也含有多种矿物质和维生素，而且花青素的含量也是不低的，适当的吃桑葚对眼睛也有好处，还能改善便秘，但是相反，如果你最近有腹痛、腹泻的话，那就不适合吃这个了。

二、蔬菜

1紫薯

紫薯这东西，虽然它也含花青素，但是不多，但是为什么我会推荐给你呢？因为它虽然花青素不多，但是它好吸收啊，热量也不高，也不容易吃胖，不容易长脂肪，不仅香甜好吃外，还有美容的效果，这不香嘛？

2紫玉米

玉米有很多种，你也可能吃过各种各样的玉米，什么黄玉米啊，糯玉米啊，但是紫玉米，听着是不是很奇特，其实它也叫黑玉米，只是叫法不同，它不同于前两种玉米的是它富含花青素，是玉米家族中的珍品，它还含有十八种氨基酸和抗癌元素，有助于你的健康和延年益寿。

三、谷物

黑米

谷物类的黑米是此类食物中花青素含量最高的，虽然黑米需要煮熟才能吃，但是丝毫不影响它盈余含量。就算加热的过程中它本身的花青素含量会减少，但不多，所以黑米饭中的花青素含量还是很多的。而黑米除了具有花青素还含黄酮，对预防动脉硬化也很有帮助。