膳食纤维食物一览表

膳食纤维食物一览表

膳食纤维食物一览表，高纤维食物有益成分多，膳食纤维有助于调理肠胃，有着正常生理排泄所必需的物质，为了健康身体我们需要了解健康食物的种类，并且合理搭配，以下分享膳食纤维食物一览表

膳食纤维食物一览表1

膳食纤维含量高的食物大全

第一类，膳食纤维含量最高的是海藻类，属于水溶性膳食纤维，它的水溶性纤维含量比较多。

而海藻类食物包括发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等，海藻含矿物质最多为钙、铁、钠、镁、磷、碘等。

第二类，是全谷类全麦类，包括燕玫和一些豆类，因为全谷类食品里面，最重要的是它的水溶性膳食纤维含量比较高，而且多在麸皮里面。

第三类，是菇类，菇类即蕈类，是大型、高等的真菌，子实体通常肉眼可见。菌丝具横隔壁，将菌丝分隔成多细胞。通称菇、菇类。茹类的一些特性，菇类有时候泡水之后，用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉，比如香菇泡水之后摸起来黏黏滑滑的感觉，就是膳食纤维含量比较高。

第四类，是根茎类，也就是蔬菜根或者茎，如甘薯、萝卜、胡萝卜。事实上像是绿豆、红豆、玉米、米苔目、莲子，甚至山药、麦片、薏仁都可！

第五类，是蔬果类，蔬果类就是叶菜类和水果类食物，如白菜、叶用芥菜、乌塌菜、薹菜、芥兰、荠菜、菠菜、苋菜、番杏、叶用甜菜、莴苣、茼蒿、芹菜等。

哪些食物含膳食纤维？蔬菜水果，如苹果、梨子、香蕉、白菜、油麦菜等及大多数蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。粗粮豆类，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，它们体内的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍，可谓是膳食纤维含量的冠军。

常见的如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，也都是膳食纤维良好来源。菌藻类，如木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物，如胡萝卜、红薯、山芋等食物所富含的膳食纤维含量也较多。

达到健康膳食的实用建议

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。

为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：

一直吃带有蔬菜的膳食；把水果和生蔬菜作为零食吃；吃当季的新鲜蔬菜；选择不同种类的水果和蔬菜。

中国营养学会推荐：成年人每日摄入膳食纤维不应超过25克，儿童不应超过18克。举例而言，食用150克荞麦、150克玉米和150克红小豆大致一共可以摄入25克膳食纤维。

为了帮助宝宝更加合理地摄入膳食纤维，这里提供两个建议：

1、在宝宝的饮食搭配上，可以多选择一些含有可溶性膳食纤维的食物，比如胡萝卜、苹果等，这些食物不仅味道好，而且膳食纤维含量适中。

2、在补充膳食纤维的同时，要让宝宝多喝水、多运动，只有这样，才能充分发挥膳食纤维促进肠道蠕动的作用。

膳食纤维食物一览表2

第一，笋干

膳食纤维含量高的食物中有笋干，含有多种维生素和纤维素。长胖的人用后可以促进消化。因为能促进消化，所以减肥效果也比较理想。同时还具有抗癌作用。

第二，蕨菜

蕨菜含有大量的膳食纤维，食用后能促进胃肠蠕动，缓解便秘。能清肠解毒，所以平时胃肠蠕动慢或者有便秘的情况下都可以使用，效果非常好。

第三，芹菜

芹菜是一种含有膳食纤维的常见蔬菜。对于含有膳食纤维的蔬菜，人们会首先想到芹菜，主要是因为在吃芹菜的时候，我们选择了蔬菜面筋，它含有非常高的膳食纤维含量，而且还能促进胃肠蠕动，改善进食后的便秘。

第四，辣椒

辣椒中的膳食纤维含量也比较高。胡椒的使用可以调节消化疾病，有助于增强消化功能。当然也可以反过来产生物质，可以加快有毒物质的排除，降低血脂，控制胆固醇。

第五，菠菜

菠菜含有大量的膳食纤维和维生素。经常吃菠菜可以促进新陈代谢，延缓衰老，排出体内毒素，起到通便的作用。

以上主要介绍膳食纤维食品的清单。希望大家如果这方面有需求可以多吃点调理的`食物。当然，每个人都应该更加重视体育锻炼。运动还可以促进胃肠蠕动，改善便秘。希望有肠胃不适的时候对症治疗。

膳食纤维食物一览表3

莴笋

莴笋含钾量丰富，有利于促进排尿，不仅对健康有利，而且还有预防肥胖的功能。

含有少量的碘元素，对人的基础代谢，心智和体格发育甚至情绪调划都有重大影响。

红薯

红薯是世界卫生组织推荐的最佳瘦身食物。

首先红薯中含有最为丰富的膳食纤维，能抑制脂肪在你体内蓄积，尤其能防止脂肪堆积在臀部。

其次，红薯中还含有丰富的赖氨酸，这可是大米和面粉中最欠缺的营养成分。

黑木耳

黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上，矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶，同时还能加速脂肪分解，促进脂肪在体内完全代谢。

而且，黑木耳的有效成分还能调节体内脂肪分布，帮你重新塑造身体曲线。

另外，黑木耳还有助于消化道排毒。

韭菜

韭菜具保暖、健胃的功效，其所含的粗纤维可促进肠蠕动，帮助人体消化。

不但可预防习惯性便秘和肠癌，还可将消化道中的某些杂物包裹起来，随大便排出体外，所以在民间还被称为“洗肠草”。

芹菜

芹菜是高纤维食物，水分占整个能量的95%，由于芹菜纤维素很多，人体只摄取了其中很少的一点能量，其余部分只是穿肠而过，因此摄入的能量只有很少被吸收，起到很好的减肥作用。

1、燕麦。燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物。燕麦当中含有一定量的高粘稠度纤维，当这些物质在进入胃部之后可以延缓胃部的消化时间，让人持续保持有一种饱腹感。还可以促进代谢物质在肠道内的蠕动，自然也就能起到帮助代谢的效果。

2、黑米。黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。黑米营养价值很高，属高蛋白品种。还富含16种氨基酸，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。另外还有益于人体健康的其它营养成分。

3、山药。山药是一种纤维素含量比较高的食物，山药也一样容易让人产生饱腹感。而且山药含有丰富膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，在生活中适当吃山药可以调整人的消化系统，可以阻止脂肪在皮下堆积引发肥胖。而且在山药当中还含有黏液蛋白，黏液蛋白可以帮助降低血糖的含量，在调整胰岛素的时候也可以促进脂肪代谢。

4、苹果。苹果当中不仅有膳食纤维，而且还有大量的果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的帮手，还能够将血清当中的胆固醇消灭。苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也比较强。苹果营养价值很高，富含矿物质和维生素，含钙量丰富，有助于代谢掉体内多余盐分，苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。

5、火龙果。虽然火龙果的热量是很少的，但是纤维素的含量却很高，多吃火龙果可以排毒还可以瘦身，因此是减肥人士都非常喜欢的。火龙果还是一种低能量的水果，富含水溶性膳食纤维。需要注意的是火龙果属凉性，且果肉的葡萄糖不甜，但其糖分却比一般水果的要高一些。

6、此外富含纤维的食物还有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不能只吃这些。正确的方法是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你想吃的念头。而且纤维质含量丰富的食物，脂肪含量都相对比较低！不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，不能吃太咸。

富含纤维多的食物有哪些

　富含纤维多的食物有哪些，我们都知道，富含纤维素相当的多的食物有很多，高纤维素的食物可以促进肠胃的蠕动，防癌抗癌，润肠通便，帮助减肥。那么富含纤维多的食物有哪些？

富含纤维多的食物有哪些1

　 一、膳食纤维多的食物有哪些

　 1：黄瓜。 清脆可口，具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收，可以有减肥和调整脂质代谢的功效。

　 2：茄子。 含有多种维生素，特别是紫茄子中含有较多的维生素，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

　 3：绿豆。 具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。高脂血症患者每日适量食用有降低胆固醇的作用。

　 4：香菇。 具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低胆固醇及甘油三脂。

　另外，山楂：主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素 C 、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。

　 二、低纤维的食物都有哪些呢

　低纤维食物，是指食物纤维含量极少、易于消化的饮食。少渣饮食可以尽量减少食物纤维对胃肠的刺激和梗阻，减慢肠蠕动，减少粪便量。低纤维食物有水果，冬瓜，菠菜，黄瓜，土豆，蕃茄。

　低纤维食物适应于 消化管狭窄并有阻塞危险的患者，如食管或肠狭窄、某些食管静脉曲张，肠憩室病，各种急、慢性肠炎，痢疾，伤寒，肠肿瘤，肠手术前后，痔瘘患者等;全流质饮食后，软食后正常饮食间的过渡饮食。

　低纤维食物是指食物纤维含量极少、易于消化的饮食，如粥、烂饭、面包、软面条、饼干;切碎制成软烂的嫩肉、动物内脏、鸡、鱼等;豆浆、豆腐脑;乳类、蛋类;菜水、菜汁，去皮制软的瓜类、番茄、胡萝卜、土豆等。

　多膳食纤维的就是蔬菜水果 ,低膳食纤维的就是 除了他们之外的各种肉类,蛋类,奶制品,各种油,海鲜,酒精饮料,软饮料都不含纤维素。

　 三、多吃高纤维食物有什么好处

　 1：增加营养。 高纤维的食物对于人体的肠道能起到润滑的作用，可以补充身体中不可缺少的生命物质，尤其是肠道中的泛酸、尼克酸、核黄素都是重要的纤维素，高纤维的食物可以帮助肠道的生长繁殖。

　 2：减肥。 很多女生想要减肥，都会选择食用高纤维食物，因为高纤维的食物不仅可以补充所需营养，主要是低脂肪，很容易让人感到饱腹。在使用后会比较快填充胃部。减肥热量的进食，快速减少脂肪堆积，有减肥的功效。

　 3：防治便秘。 如果进食不当、或者生活习惯问题，都很有可能导致便秘，而便秘很容易引起其他症状。高纤维的食物体积大，消化大，容易促进肠胃的挪动，将废弃物排出，减少毒素，有很好的通便作用。

　 4：保护口腔。 口腔问题是目前越来越被重视的身体部分，很多人如果进食不当或者没有清洁口腔的习惯，都容易导致口腔肌肉酸软，牙齿无力等等。高纤维的'食物，不仅可以锻炼口腔肌肉的运动，而且可以让牙齿更加坚固，得到很好的保健作用。

　 四、高纤维食物的坏处

　美国科学家在近两年一直对250名育龄妇女进行跟踪调查，最后得出结论：全麦面包、通心粉等高纤维食物的摄入，会扰乱女性的荷尔蒙平衡，吃得越多，怀孕的几率就越低。

　研究人员发现，高纤维食物的摄入不仅会使荷尔蒙水平下降，还会使排卵停止。之前有研究表明，高强度运动、焦虑和压力等因素都会导致排卵停止，而这项研究是第一次将健康饮食与其联系起来。

　过量的胡萝卜素会影响卵巢的黄体素合成、分泌量减少，有的甚至会造成无月经、不排卵，或经期紊乱的现象，增加女性不孕的可能性。

　这种情形最早是在精神性厌食症患者身上发现的，即使她们不吃东西，没有月经，抽血仍发现血中胡萝卜素过高，后来在一些非精神性厌食症的女病人身上发现，如果大量吃胡萝卜，会造成血液中胡萝卜素偏高，而出现女性不孕、无月经、不排卵等异常现象。研究人员解释这可能是胡萝卜素干扰了类固醇合成所造成的。

　另外，咖啡、酒精等也会造成女性不孕的发生，女性应避免过多摄入。同时，想要怀孕的女性可以适当多吃一些有助于让女性受孕的食物。

富含纤维多的食物有哪些2

　对于膳食纤维含量高的食物，主要有以下几种：

　1、水果类：较容易吸收、消化的水果如猕猴桃、柚子、橙子、火龙果、香蕉、苹果、鸭梨等，含有的膳食纤维比较高；

　2、蔬菜类：可以经常摄入蔬菜以增加人体膳食纤维摄入，如黄瓜、西红柿、卷心菜、洋葱等，含有的膳食纤维比较多，且营养价值丰富，含有多种维生素和微量元素；

　3、主食类：粗粮比细粮含有更多膳食纤维，如玉米、燕麦等谷物，可以相对对精细加工的米、面进行一定的替代；

　4、肉类：肉食中也含有一定的膳食纤维，如牛肉，羊肉中的精肉，即瘦肉，含有的膳食纤维成分相对较高，营养价值通常也比较高。

富含纤维多的食物有哪些3

　 高纤维对减肥有帮助

　所谓纤维素，指的是来自植物性食物的膳食纤维。基本上，分为“不溶性纤维”与“水溶性纤维”二大类：通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是“不溶性纤维”

　类纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的时间；一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软，易于排便。同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害物质的危害。目前就有许多研究指出，属于不溶性纤维的食物，具有预防结肠癌、直肠癌，以及治疗便秘等功效；美国国家癌症中心就曾具体地建议，摄取膳 食纤维，即可减少癌症的罹患率。

　另一类纤维则称为“水溶性纤维”，它可以吸附胆盐，降低血脂；因为人吃进去 的油脂必须靠胆固醇制成胆盐来代谢吸收，一旦水溶性纤维吸附胆盐，将使油脂 的消化能力变差，这时人体就必须利用胆固醇来制造胆盐，因此也就同时降低了 血液中胆固醇的浓度。正因为水溶性纤维能降低血液中的胆固醇与血脂，所以具 有预防高血压、心脏病的效果。

　“水溶性纤维”在胃内停留较久，容易让人有饱足感，而且是属于低卡洛 里的食物，所以对于想减肥的人也是相当有用。此外，也有研究指出，这类纤维 具有平缓饭后血糖上升之效，因而有助于糖尿病患控制血糖。 现代人饮食缺乏足够的纤维。植物纤维必须由饮食中来获取， 但是当您回想每天的日常生活饮食， 是不是经常缺乏摄取足够的蔬菜与水果呢

　水溶性膳食纤维可溶於水，进入大肠内可吸水膨胀，增加大便体积，使排泄物变软，具有通便作用。水溶性膳食纤维还具有饱腹作用，在人的饮食中提高膳食纤维的含量，可减少热量的摄取，达到减肥作用。

　现代人饮食缺乏足够的纤维。植物纤维必须由饮食中来获取， 但是当您回想每天的日常生活饮食， 是不是经常缺乏摄取足够的蔬菜与水果呢？ 来看看下面那些食物富含水溶性纤维帮助减肥吧。

　 15种高“纤”食物排毒清肥脂

　 1、海带

　海带含有的膳食纤维以水溶性纤维为主，有助於降低血胆固醇，海带中含有甘露醇，是利尿消肿的好帮手。海带中含有丰富的碘，能够促进人体血液中甘油三酯代谢。此外，海带还含有胶质和矿物质，有助於调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。

　海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错，烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益於钙的吸收。

　 2、红豆

　红豆有刺激肠道的功效，并且能清除体内毒素和多余的水分，促进血液和水分新陈代谢，因此它有良好的利尿作用。红豆能清理身体内长期淤积的毒素，使身体健康有活力。

　在睡前将红豆用电饭煲炖煮浸泡一段时间，隔天将无糖的红豆汤水当开水喝，能有效加强排毒效果。

　 三、绿豆

　绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有益於排毒。绿豆含有丰富的钾元素，可以有效排除体内多余水分，起到消除水肿的作用。

　不过绿豆煮的时间不宜过长，以免有机酸、维持生活素受到破坏而降低作用。

　 四、山药

　山药含有丰富的纤维，容易让人产生饱腹感，抑制食欲，而且丰富的膳食纤维还能促进肠胃蠕动，促进排便。山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，预防肥胖，同时还能增加免疫功能。山药富含粘液蛋白，能有效降血糖，可间接体内调节胰岛素水平。用山药熬成的粥还能够解决便秘问题，是营养均衡的瘦身食材。

　山药的排毒效果以生食最好，可将去皮白山药和菠萝切小块，一起打成汁饮用，有健胃整肠的功能。

　 五、薏仁

　薏仁含有醣类、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、钾、钙、铁等营养素，能够补充人体所需营养，促进新陈代谢。薏仁可增进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助於改善水肿型肥胖。喝薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的糖，不仅能够排毒体内毒素，还可以美白皮肤。

　 六、糙米

　糙米就是全米，保留米糠，含有丰富的纤维素，具吸水、吸脂作用及相当的饱足感，能整肠利便，有助於排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或来一杯糙米豆浆是不错的排毒方法。

　此外，糙米的血糖指数比白米饭低，能够增强饱腹感，有利於控制食欲，可帮助肥胖者减肥。

　 七、地瓜

　地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物，而且热量比较低，容易使人产生饱腹感，有助於减肥。地瓜所含的纤维质松软易消化，可增进胃肠蠕动，有助排便。如果地瓜和其它谷类食物一起吃，可以达到减肥效果。

　 八、芦笋

　芦笋不仅纤维素含量丰富，而且富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能平衡人体营养，促进代谢。芦笋含多种营养素，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。另外，芦笋含有人体所必需的氨基酸、蛋白质、维生素、纤维素和镁、锰、硒等微量元素，具有清热解毒功效。

　 九、燕麦

　燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。

　将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助通便！

　 一零、洋葱

　洋葱能增进胃肠蠕动，加强消化能力，且含很多的硫，和蛋白质结合的情形最好，对肝脏特别有益，因而有助於排毒。洋葱富含低聚糖，可以给肠道内的益生菌补充养分，刺激其增长，预防便秘等问题。

　煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤，加入绿花椰菜、芹菜、胡萝卜等多种高纤水果蔬菜，能分解体内积累的毒素，有助排便。

　 一一、香菇

　香菇含有的纤维素能促进肠胃蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解，常食用香菇能降低胆固醇和甘油三脂的含量。

　 一二、苹果

　苹果中含有膳食纤维和果胶，有利於肠胃蠕动，有助於排毒。苹果中的钙有助於体内多余盐分的代谢，消除水肿。苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。

　 一三、橘子

　橘子含有的食物纤维容易产生饱足感，含有的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞。橘子富含维生素C和柠檬酸，能够促进提内新陈代谢。多吃橘子还能达到通便利尿的目的。

　 一四、草莓

　草莓含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便，对於调节人体胆固醇及脂肪含量也有著非常大的作用。草莓含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”，具有排毒养颜的作用。

　 一五、火龙果

　火龙果是一种高纤维、低热量的水果，吃这种水果能有效地排毒和瘦身，因此深得减肥中人的喜爱。火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖、润肠，预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。火龙果对防治便秘也很有效果。

　想要美丽的身材，除了以上的高纤食物，记得结合运动哦。

高膳食纤维食物有玉米、苹果、山药、火龙果等。高纤维食物是指食物中膳食纤维含量高，膳食纤维能不被小肠酶分解，具有较低的能量值，可以促进益生菌，有很强的健康作用。所以经常使用高纤维食物可以保持身体的健康。

高纤维食物有哪些：

1、玉米：玉米是一种低脂肪低热量的主食，日常多吃玉米可以促进肠胃蠕动、增加饱腹感是一种非常健康的食物。

2、苹果：苹果也是一种低热量的食物，苹果中不仅含有丰富的膳食纤维也含有丰富的果胶，可帮助人们保持皮肤湿润，也可以能帮助人们减肥。

3、山药：山药中的膳食纤维可以增加肠道蠕动，促进排便。

4、火龙果：火龙果热量低，纤维素含量高，可以促进排毒。

高纤维食物的好处：

1、缓解便秘：膳食纤维可以缓解肠道功能紊乱，使大便排出通畅。

2、体重调节：膳食纤维体积大而且不容易被消化，有很强的饱腹感可以减少肥胖人群的食物摄入量从而达到减肥的效果。

3、预防结石：膳食纤维可结合胆固醇促进胆汁的分泌和循环。

富含膳食纤维有哪些食物？吃膳食纤维有什么好处？

1魔芋，魔芋富含碳水化合物，热量低，蛋白质比土豆和红薯高，富含微量元素、维生素A和维生素B等。魔芋含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，及时排除体内堆积的毒素。这样既能有效降低肠道压力，又能保持身材苗条。

2豆类:豆类是一种膳食纤维含量较高的食物。如扁豆、菜豆和豌豆。每100克煮熟的扁豆中有73克纤维。此外，豆类富含蛋白质、B族维生素、钙等营养成分。，而且它们的脂肪含量很低，对人体健康非常有益。

3此外，芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的。膳食纤维含量高的蔬菜中还有茄子。别看他们软绵绵的。富含膳食纤维的蔬菜，还有一点不得不提的是牛蒡，它富含膳食纤维和各种矿物质。

4苹果，苹果属于低热量食品，每100克产生约60千卡热量。苹果被誉为“活水”，因为它的营养成分是可溶性的，容易被人体吸收。有利于溶解硫磺，使皮肤光滑细嫩。苹果含有丰富的营养、膳食纤维和果胶，是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果含有一些粗纤维，在胃里可以慢慢消化，有饱腹感，所以可以作为减肥食品。

5吃膳食纤维好处改善胃肠功能，膳食纤维可以明显改善胃肠道，通常促进胃肠道的蠕动，从而缓解便秘。此外，长期摄入膳食纤维可以提高肠道免疫力，帮助肠道更好地工作。

6吃膳食纤维好处降低患胃肠癌的风险，纤维可以通过胃肠道中的神经反射到大脑，让大脑有充足的时间意识到身体不再饥饿，从而防止暴饮暴食，减轻胃肠道负担。此外，未消化的纤维还能吸附胃肠道食物残渣中的致癌物，如亚硝胺、多环芳烃等。使这些致癌物随粪便排出体外。纤维还可以减少脂肪的摄入，防止人们过于肥胖，这也是大肠癌的危险因素。

含纤维素高的食物有哪些

　含纤维素高的食物有哪些，生活当中，我们人体一天所需要补充很多能量，其中有蛋白质，碳水，纤维等等，人们经常吃可以促进肠道蠕动，帮助排毒排便，下面我整理了含纤维素高的食物有哪些。

含纤维素高的食物有哪些1

　 1、梨

　一只梨的能量大约为100卡，含有5、2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　 2、豆类

　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康

　 3、大麦

　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　 4、绿叶菜

　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纤维，生菜则有2克。

　 5、无花果

　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6、6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。

　研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　 6、茄子

　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

　因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

含纤维素高的食物有哪些2

　 不利于身体健康高纤维食物

　 1、全麦食品

　全麦食品几乎已经是健康的代名词了，常见的有全麦面包、全麦饼干等等。而真正的全麦食品应当是由整粒小麦磨成粉末所制成的食物。其中会含有小麦的胚芽、胚乳和麸皮等，并且还包括胚芽中的不饱和脂肪酸，而全麦食品的缺点是容易氧化变质。

　现实生活中所的全麦食品只是比精米白面偏黄一些，在口感上并没有谷物皮肤所带来的粗糙感。所以这种并不是真正的全麦食品。

　另外，即使用全麦制作出来的食品，商家为了提高口感，也会在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味剂，如全麦面包圈和全麦饼干就属于这一类食物。

　这种全麦食品并不能起到真正的减肥、控血糖或降胆固醇作用，反而人们容易被误导，长期食用，引起血糖高和肥胖。

　如何挑选全麦食品

　含有胚芽、麸皮和胚乳的才属于全麦粉，其特点是颜色发黑、质地粗糙，并且有眼睛可见的麸皮，同时全麦面粉的保质期也和精制面粉不同，其保质期比较短，如果自己制作全麦食品时不与精制面粉混合，反而难以下咽。

　 2、爆米花

　爆米花属于高纤维、全谷物食物这是毋庸置疑的，因为其制作的原料是未经加工的玉米。

　但是爆米花并不适合用来保健或减肥，一方面街头制作爆米花的锅中容易含铅，在爆炸的瞬间铅类物质更容易附着在爆米花上。

　铅对人体的神经系统危害是不可逆的，尤其影响儿童的智力发育，甚至引起中老年人的记忆力衰退。

　 3、果脯

　没时间吃水果、吃水果麻烦、水果口感不好等，这些都是大家选择吃果脯的一个原因。果脯是用新鲜的水果去皮、去核，采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出来的零食，其特点是鲜亮漂亮、干燥和易于保存。

　虽然其中也含有大量的膳食纤维，但是维生素损失严重，并含有防腐剂、糖分。吃它并不能利用膳食纤维减肥，反而会因为糖分高引起血糖升高和肥胖。同时，可能会造成维生素缺乏。

　 4、果汁

　果汁常被看作直接利用高纤维的一种饮品，其制作一般采用新鲜的水果压榨而成。但对于健康而言并非如此，果汁中含有的膳食纤维非常少，通过果汁并不能吸收膳食纤维。

　但果汁对健康也是有益的，因为其中含有水果中的维生素和矿物质，适合牙口不好的老人和儿童饮用，成年人最好还是选择食用新鲜水果。

含纤维素高的食物有哪些3

　 1、玉米

　虽然我们最熟悉的是跟阳光一样明媚的**玉米，但是玉米其实有很多种——从粉色到蓝色再到黑色——每一种都有它自身特别的抗氧化营养物。

　每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纤维。爆米花也同样含有高纤维，当然这不是你猛吃的理由，因为里面添加了很多奶油和糖。选择健康的爆米花，每三杯爆米花就含有3、5克纤维。

　 2、鳄梨

　鳄梨肉是一种很好的纤维食物，两汤勺的鳄梨就含有2克的纤维，而整个鳄梨则含有10克左右的纤维。鳄梨也是一种极好的减肥食品，它不仅能够帮助减少胆固醇，还能降低心脏病的发病率。用来拌沙拉非常适合。

　 3、白豆

　除了含有丰富的纤维，蛋白质和铁之外，白豆还是补充钾的最好营养来源——1杯白豆就能够提供25%的这种具有抗高血压作用的人体日常需要营养。

　 4、腰豆

　腰豆因为样子像人类的肾脏而得名，在北印度和新奥尔良，红豆和腰豆都是主要的食物原料。跟它们的近亲一样，几乎我们吃的所有豆类都都含有丰富的纤维，蛋白质和铁。

　 5、黑豆

　每杯黑豆都含有15克的纤维，以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水。

　豆类不好的地方就是会导致屁过多，不过预防这个的关键在于日益递增地食用豆类，如果你现在吃的食物是低纤维类的，就不要突然增加到每天吃40克的高量纤维，因为这会给消化系统造成巨大的压力。

　 6、糙米

　大米的口感更好，但是糙米的营养价值显然要高得多，它的口感比较耐嚼也许会让你花些时间才能适应。但是这也很值得。每杯棕米都含有3、5克的纤维。哈佛的研究者最近发现，如果每周吃五次或更多次的大米就会将患两种糖尿病的风险提高17%，而增加两次糙米的饮食之后，这个风险值将降低到11%。

　 7、全麦面包

　白面包都用的是精磨过的面粉，意思就是谷物的壳和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心。全麦面包维持了这些极具营养又含丰富纤维的原料，所以将白面包换成全麦面包是一个很好的增加营养的方式。这样做的话，你每天获取的纤维量会得到很大的改善。

　 8、燕麦粥

　燕麦含有葡聚糖，这是一种很特别的纤维，具有很好的降胆固醇作用，同时还可以提升免疫系统功能。燕麦中既混合了可溶性纤维(这种纤维可以降低胆固醇)混合了不可溶性纤维(这种纤维可以帮助消化系统保持畅通)。

　 9、杏仁

　杏仁——以及其他所有你能想到的可食用的坚果以及种子——都是纤维的丰富来源，同时还含有健康的脂肪和蛋白质。但是所有的好处都是跟着高卡路里量一起来的，所以一定要控制自己的食量。一个四分之一杯的杏仁就是最佳的量，它含有3克的纤维和差不多170的卡路里。

十大膳食纤维食物排行榜如下：

1、玉米。

它的维生素含和膳食纤维含量都非常高。

2、魔芋。

魔芋的膳食纤维含量达到60%，含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯。

3、火龙果。

火龙果含有丰富的水溶性膳食纤维。

4、茄子。

茄子含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维，同时茄子中还含有龙葵碱。

5、燕麦。

其总纤维素含量为17-21%。

6、黑豆。

黑豆含有丰富的维生素、蛋黄素和膳食纤维。

7、山药。

山药是一种膳食纤维含量比较高的食物。

8、菌类。

其中膳食纤维含量丰富的是干香菇，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。

9、南瓜。

富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高，可以增强饱腹感。

10、苹果。

富含大量的矿物质和维生素，膳食纤维和果胶含量也很丰富。