睡眠作息失控别轻忽！要助眠减压就要多吃这个

企划「你最近睡得好吗？」睡眠作息问题是现代人愈来愈难面对的困难。长工时加上高度压力及面对未来的不安全感，让许多上班族都有长期失眠的问题，或明明睡了一夜，早上醒来还是觉得好累

不只如此，看看我们身边的亲朋好友，只要家里有一个准备升学的中学生，全家就要跟着失去睡眠品质。每周五天，学校下课就直奔补习班，晚上10点还得小考，家长要将近11点才能接到孩子回家，孩子刚考完试的脑子，完全无法安睡，家长也错过入眠黄金时段，作息长期失控让全家都陷入失眠及睡眠品质危机。

老化加速！睡眠问题不容小觑

如果你或亲爱的家人、孩子也有睡眠问题，那接下来的讯息一定要特别注意。美国疾病管制中心（CDC）即指明，若有经常性的睡眠障碍，则其罹患重大疾病如癌症、高血压、糖尿病的比例越高。

国内卫福部的资料更显示，癌症时钟较10年前快转1．5倍，平均每约5分钟就有1人罹癌，更严重的是罹癌年龄愈来愈年轻，日前有位10几岁男孩胃痛，一经检查，竟发现是肠癌末期！面对越来越快的癌症发生率，掌握健康的第一步，就要能有效解决睡眠问题。

打造黄金睡眠，关键在肠内细菌！

如何解决压力过劳与睡眠问题？关键就在肠内细菌。日本免疫学权威藤田纮一郎曾说，人体中70％的免疫力由肠道建立，免疫力强，当然百病不侵；而人脑中负责平衡压力、安定睡眠的神经传导物血清素与多巴胺，也是由肠内细菌制造后再运送到脑部。

医学专家习惯称血清素为「快乐荷尔蒙」，其中90％在肠道制造；多巴胺则是「记忆幸福的物质」，让人充满干劲且感到幸福。只要体内这两个神经传递物充足，便能让人轻松面对压力，并能有效改善睡眠问题，由此可知肠内细菌对睡眠的重要性。

身为家庭健康守护员的妈妈们，不妨从日常饮食中替家人的肠胃健康把关！让家人在面对升学考试或工作压力时，透过营养摄取及补充好菌增加肠道健康与活力。

而补充肠内好菌最好的方式为何？藤田纮一郎教授说， 务必多喝优酪乳 。因为要改善肠内菌的状态，直接喝进好菌是最快的办法，而且要持续喝才能真正见效。此外，更要补充寡糖和膳食纤维，这些是肠内好菌喜爱的食物，可以让好菌变得更健康！

下方两道优酪乳好菌饮品大公开

地瓜优酪乳

1．将地瓜切成一口大小（是否带皮都OK）

2．将地瓜放入微波炉（600W）中加热1分半～2分钟

3．加热好的地瓜＋优酪乳，放入果汁机中搅拌

4．好喝又能养好菌的地瓜优酪乳完成！

1．备好香蕉、优酪乳、少许牛奶(或豆浆)、蜂蜜

2．放进果汁机中搅拌

3．肠内好菌超爱的一道甜品就完成罗！

※水果可依个人喜好换成苹果、草莓、奇异果、凤梨等都很适合喔！

专家提醒 : 透过日常饮食调整，多补充好菌、健康肠胃有益睡眠，但也别忘了定时运动的重要性，并尽量减少睡眠作息不正常问题，多管齐下，才能好睡更健康！

首先真的存在睡觉的黄金时间。我认为是晚上10点以后到早上六点之间，这段时间是睡觉的黄金时间，睡眠的时间是晚上到了10点钟左右的时候最容易入睡，要保证八小时的睡眠，因为睡眠周期是90-100分钟一个周期，一个晚上4-5个周期，所以总共的睡眠时间就是八小时左右。

老年人睡眠时间可以相对缩短，每天应保证5-6h睡眠时间。婴幼儿每天应保证超过10h睡眠，成年人每天睡眠时间不少于6h。但睡眠质量比睡眠时间更重要，具体睡眠时间长短因人而异，只要能保证精力充沛即可。

对于入睡困难患者建议睡前适当运动，放松心情，睡前可适当饮用牛奶或用热水泡脚，也可放轻柔的音乐，必要时可在医师指导下服用助睡眠药物。

众所周知，健康的身体需要休息，而睡眠又是我们的身体得到休息的最直接途径。

但是，研究表明，大部分人所认为的8小时“黄金睡眠”，反而是健康的“杀手”！

65-75小时才是最佳睡眠时间

加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾花了六年时间做过一次实验，实验对象是一百万名30到102岁的人。研究结果如下图所示：

显而易见，睡眠时长与死亡危险率并非是正比例上升，睡眠时长在65小时死亡危险率最低，低于45小时或是超过85小时，死亡危险率直线上升！

除此之外，前几日2020年的欧洲心血管学会年会（ESC 2020）实验得出结论：晚上睡超过8小时，心血管事件风险大！

不同睡眠时间结果的危险比

其实在生活中，我们的身体也早已警告我们睡眠不宜贪多，有时候睡得越久反而感觉到越累。

某个周末想着要睡到大中午才算不辜负休息天，然后醒了又睡，双眼醒来又干又涩，脑袋也有点昏昏沉沉，要缓好久才能清醒。这就是传说中的“睡醉”。

人的生理节律是靠下丘脑中控制昼夜节律的起搏器来控制的，也就是传说中的生物钟。过度的睡眠会打乱人体本来的生物钟，造成生物钟与体内细胞不一致的情况，引起疲乏感。

研究表明，经常睡眠过度还会增加患糖尿病、心脏病、肥胖症的风险。

责任编辑：孟祥玉(EN009)

如何提高睡眠质量

但是也有小伙伴感到疑惑，可是为什么我睡7小时白天会很困啊？

那多半是因为你的睡眠质量需要提高了！按照下面几点做，可以大大提高睡眠质量，不要再傻傻的以为一切都是因为睡眠时间不足啦！

01、遵循昼夜节律(生物钟)

给自己制定一个必须入睡的时间和起床的时间。

千万不要工作日规规律律，一到节假日就晚睡晚起睡到昏天黑地啦！保持一个良好的生物钟可以让我们的体内细胞更加规律，而稳固好我们的生物钟最简单的方法就是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

不要以为你熬夜可以跑赢时间，其实你丢失的不仅是周末的早餐还有健康。

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02、注意8点之后的饮食，戒掉夜宵。

人们常抱怨自己会失眠，但却没想过你把胃撑爆了它不得拖上你熬夜"加班”吗

睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致消化不良，肠胃返酸，严重影响睡眠。此外，睡前也不建议饮用酒、茶和咖啡等让人处于兴奋的状态的饮品。

常言道：不作就不会死啊!

03、 睡前准备要做好，洗热水澡是不错的选择

上床之前洗个热水澡对消除疲劳、 增加血液供血循环都有好处。

美国纪录片《睡眠十律》做了一个实验， 证明睡前泡热水澡能让身体体温升高，洗完澡后体温会下降，等恢复正常体温的时候人会感觉到困意。

这个实验的原理就是环境温度降低会导致身体热量消耗，等消耗到某种程度时，人会感觉到疲倦。

所以给自己洗一个美美的热水澡吧，让自己的身心得到更好的放松~

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是入睡以后大脑不进行活动的深度休息。

睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠然后自然进入深睡眠，然后又是浅睡眠然后又深，来回交替直到醒来，人在浅睡眠时可能做梦，但深睡眠时不会。深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，也就是通常说的“金子般的睡眠”。

黄金睡眠，能够达到深度睡眠，使身体各部位恢复最佳状态，只有这种睡眠才可以被称为黄金睡眠。

扩展资料

黄金睡眠准则：

（1）、睡前四小时，应避免食用刺激性的食物。

（2）、忌饱食。晚餐七八成饱即可，睡前不要吃东西，以免加生胃肠负担。

（3）、咖啡因是常见的影响睡眠的物质，许多食物中都含有咖啡因，如咖啡、茶、可乐等，由于咖啡因的效力能持续数小时，所以建议睡前四小时内不要摄取含有咖啡因的食物。

（4）、酒精虽然可以快速诱导人们入眠，却会破坏人们的睡眠结构，使得人们的睡眠变浅，而且易醒，所以不建议睡前四小时饮酒。

（5）、尼古丁作为一种刺激性物质，会令身体释放肾上腺素至血液中，使身体亢奋，而造成入睡困难。

（6）、适当的运动以及正确的运动时间，有助于睡眠。许多失眠患者睡前做激烈运动想让自己赶快睡着。但这会让人体处于亢奋状态，所以，应在就寝前至少两小时完成运动。

（7）、卧室宜安静、温度适宜，不要太热、不需要太亮。对于易失眠者，建议拉上窗帘或戴上眼罩来阻隔光线。

（8）、能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

-黄金睡眠

-黄金睡眠准则

人们每天需要保证正常的睡眠时间才能不耽误白天的工作和学习效率，那么究竟一天睡眠时间多长算是最佳的睡眠呢？有的人每天需要十几个小时的睡眠时间，有的人一天只能睡四五个小时，究竟哪种方式才是最好的呢？

其实，科学研究表明，一般的成年人每天的睡眠时间保证在六到九个小时是最佳的，也就是说比如你晚上十点到十二点之间睡觉，那么早上六七点钟起床就是比较合适的一个作息规律。

目前市面上又出现了一种4小时的睡眠法，还被某些人标榜为“黄金睡眠法”，其实这种睡眠法也有其可取之处，也不能说是完全不好，对于有些成功人士来说，每天的时间都是很紧张的，是不够用的，他们不希望把过多的时间用在睡觉上，那么对于他们来说就需要进行深度睡眠，这样的睡眠时间在四个小时是完全够用的。

引言：家长一定要掌握住孩子发育的黄金期，这样孩子才能更好的成长。

一、什么样的孩子更容易长高呢？

如果说孩子在小的时候发育的比较好的话，家长也可以及时的去帮助孩子。每个孩子在成长过程当中的东西都是不一样的，家长要首先根据孩子的一些情况好好对待孩子。无论一个孩子要在小的时候遇到了什么样的情况，父母一定要及时的去调整孩子的一些行为，一定要学会去帮助孩子，不管孩子遇到什么事情，父母一定要耐心的对待。孩子在睡觉的时候，家长也不要去打扰孩子，让孩子安心的睡，这才是最好的。

二、怎么让孩子安心的睡呢？

可能很多家长都认为孩子在小的时候一点都不开心，那么在这个时候你要学会去好好的帮助你的孩子，让孩子得到更好的发展，才是一个家长更应该做的事情。孩子如果不想睡觉或者是出现了其他的情况，家长首先要做的事情就是掌握住孩子的发展规律，让孩子可以适当的多多休息，一个孩子在睡觉的时候总是哭闹，那么家长就要跟孩子好好的商讨一下。孩子在睡觉的时候，父母一定要让孩子有一个安静的环境，这样孩子就能不断的发育。

三、总结

家长在做事情的时候一定要考虑清楚，因为只有这样孩子才不会得到其他的影响。每个孩子在小的时候遇到的情况都是不一样的，因为只有这样，孩子才能够慢慢的进行改变，在一个孩子成长的关键期，我们一定要学会去帮助孩子进行改变。孩子大脑当中的一些东西，父母一定要进行巩固，让孩子可以适当的接触一些故事，这样孩子睡起来也是比较香的。

＃樊登读书·听书打卡D20＃

阅读时间：2021-9-16

阅读书目：《斯坦福高效睡眠法》

我见：

一、睡得多不等于睡得好

睡眠负债。睡眠不足一旦堆积，会债台高筑，会缩短寿命。

短时间睡眠受遗传基因影响。有人只睡很短的时间也没有关系。

不睡觉的女性会越来越胖。睡眠期间短与肥胖、糖尿病等疾病的发生有直接关系。

二、睡眠的五大使命

1让大脑和身体得到休息。

2整理记忆并让它扎根于脑中。

3调节激素的平衡。

4提高免疫力，远离疾病。

5排出大脑中的废弃物。

三、黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟：是指入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟。是实现最佳睡眠的关键。

黄金90分钟的三大优点：

1通过睡眠调节自律神经。让大脑和身体得到放松和休息。

2促进生长激素分泌。与孩子的成长有关。促进成年人的细胞生长、抗衰老。

3让大脑状态趋于良好。

睡眠开关：体温和大脑

高质量的睡眠，人的体温呈降低状态。

大脑处于兴奋状态时，体温难下降。

四、斯坦福高效睡眠法

1提高睡眠质量的三大体温开关

入睡前90分钟沐浴

足浴具有惊人的散热能力

调节室温，不宜过高或者过低

2利用脑部开关让睡眠模式化

单调法则。人处在单调情况下容易犯困。

“数羊”的正确方法。借助“睡觉”的谐音。

五、斯坦福终极清醒挑战

清醒开关：光和体温

光影响大脑的活性化

提高体温可以确保良好的清醒状态

清醒挑战（白天保持清醒）

1设定两个闹钟。间隔20分钟，第一个选择音量小且时间短的铃声。

2远离诱惑睡眠的物质，比如褪黑素。

3光脚有助于保持清醒。一是会刺激皮肤，二是导致体表温度下降。

4洗手让人清醒。冷水能让大脑清醒。

5咀嚼有助于强化睡眠和记忆。

6尽量避免汗流浃背。运动量过多会疲惫，降低工作效率。

7咖啡带来的远不止咖啡因。能驱散睡意和疲惫。

8改变做“重要工作”的时间。重要工作尽量集中在上午完成。

9不吃晚饭会影响睡眠质量。不吃饭会促进清醒物质的分泌。

10冰镇西红柿有助于促进睡眠。食用能降低体内温度的食物，睡得更舒服。

我思：睡眠真的不只是休息，还能整理记忆，调节激素分泌，提高免疫力，排出大脑废物。这也是很多人睡眠不好会脾气暴躁，会免疫力低下容易生病，记忆力不好。但是实践中就是很多人会白天睡不醒，晚上睡不着。

这本书的方法真的很有效，控制调节关线和体温，另外还有就是不要在床上玩儿手机，上床就睡觉，起床就下床，这样身体就会形成一种潜意识，床是睡觉的，也能帮助更好的入睡。