各种蔬菜，水果的营养成分

蔬菜与水果是人们日常生活中的重要食物，虽然它们的种类和品种很多，但两者在化学组成和营养价值具有许多类似的特点。它们含有人体所需的各种营养素，是人体维生素和无机盐的重要来源。它们具有刺激食欲、促进消化的作用。

果蔬的营养成分

大部分水果主要含有维生素、无机盐、微量元素以及碳水化合物。苹果富含镁、果糖、果胶；香蕉含有少量的去肾上腺素、5-羟色胺等；山楂含有多种有机酸、黄酮类及贰类；野生的猕猴桃和刺梨含维生素C特别丰富；大枣、葡萄、荔枝等含有蛋白质、葡萄糖苷，大枣的含糖量比甘蔗、甜菜还多；杏子的果肉中胡萝卜素含量很高，还含儿茶酚和黄酮类物质，杏仁中还含有苦杏仁苦和多种维生素。

蔬菜类主要的营养成分是维生素、糖类以及膳食纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种和部位不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类(如青菜、白菜、菠菜、苋菜等)主要含维生素B2、C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；根茎类(如萝卜、莲藕、大蒜、芋头、莴苣)一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙较多，也含铜、黄酮类，等等；瓜茄类(如丝瓜、冬瓜、茄子、番茄)以碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。

果蔬的营养特点

(1) 含有丰富的维生素

在蔬菜和水果中含有丰富的维生素，尤其是维生素C和胡萝卜素。在我国目前的膳食结构中，机体所需的维生素A和C绝大部分是由蔬菜提供的，此外蔬菜和水果还含有少量的B族维生素。

蔬菜和水果中维生素的含量随着种类和品种的不同有很大的差异。蔬菜中含维生素C丰富的有青椒、菜花、雪里蕻、金花菜和苦瓜，其含量在80毫克／100克以上，而一般的叶菜类及根、茎菜类均在60毫克／100克以下。

在水果中含维生素C高的是：鲜枣300—600毫克／100克，山楂900毫克／100克及柑橘类40毫克/00克。仁果及核果类一般含量较低，如苹果、梨、桃及杏的含量通常在5毫克／100克以下。胡萝卜素呈橙**，主要与叶绿素、叶黄素等共存于植物细胞的叶绿体中，此外还存在于植物的块根、块茎和果实中，因此具有绿、黄、橙等色泽的蔬菜与水果，均含有较丰富的胡萝卜素，尤其是深绿色的叶菜，如韭菜、油菜、苋菜、葛笋叶等含量都在2毫克／100克以上。在我国居民的膳食结构中，由于动物性食物较少，缺乏维生素A的直接来源，因主要靠从蔬菜中的胡萝卜素获得。水果中一般含胡萝卜素较少，含量较多的有芒果(38毫克/00克)、杏(18毫克/100克)及批把(15毫/100克)等。

野菜与野果多数在自然界中处于自生自长的状态，它们在营养上最重要的特点是维生素的含量特别高。野菜一般都含有丰富的胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过栽培的蔬菜。许多野果含有特别丰富的维生素C，如金樱子(即野蔷薇)每100克含维生素C达1500—3000毫克。猕猴桃维生素C的含量也很高，一般为40—400毫克／100克，有的高达2000毫克／100克。有些研究表明，猕猴桃汁在模拟胃液的条件下，能阻断致癌物质N-亚硝基化合物的合成，阻断率高于柠檬汁和同浓度的抗坏血酸。我国西南许多省份特产刺梨，所含的维生素C比许多水果的含量高出几十倍，有的高达2585毫克/100克。

许多野菜野果除了富含维生素C外，其他维生素的含量也很高，如野菜的胡萝卜素含量一般都在4毫克／100克以上，核黄素的含量也超过02毫/100克。许多野果还含有维生素P(能保持血管壁正常通透性的黄酮类物质)，如刺梨中的含量每100克高达6000一12000毫克。维生素P还可作为一种抗氧化剂，能防止维生素C的氧化，从而使野果中的维生素C十分稳定，它在体内能维持微血管的正常功能，防止微血管透性和脆性的增加。　

影响蔬菜与水果维生素含量的因素很多，除了品种之外，野生多于栽培的；而露天栽培的又多于保护地栽培的；在成熟的番茄中，维生素C和胡萝卜素的含量均高于未成熟的；在苹果表皮中维生素C的含量要高于果肉的含量；在胡萝卜直根的顶部和外围组织中胡萝卜素又多于直根的下部和髓部。

(2) 作为无机盐的主要来源

蔬菜和水果中含有较丰富的钙、钾、镁、钠和铜等，以灰分计在02%～34%之间，如蔬菜中的根菜类为06%～11%，茎菜类为03%～28%，叶菜类为95%～23%，花菜类为07%～12%，果菜类为03%～17%。水果中无机盐的含量为：仁果类为02%～09%，核果类04%～18%，浆果类02%～2g%，柑橘类03%～09%，坚果类11%～34%，瓜类02%～04%。

在蔬菜、水果的无机盐中，以钾的含量为最高，占其灰分的50%左右。由于钾盐能促进心肌的活动，因此蔬菜、水果对心脏衰弱及高血压有一定的疗效。

水果中的钙、磷、铁含量除坚果类较高以外，一般低于蔬菜的含量。在蔬菜中以雪里蕻、油菜、茴香菜、芹菜、觅菜、荠菜、青扁豆，毛豆、慈姑等含量比较高。多数绿叶菜每100克含铁l-2毫克，但蔬菜中的铁吸收率很低，易受食物中一些因素干扰。许多绿叶蔬菜都含有较多的钙，一般在100毫克／100克左右，某些蔬菜如菠菜、牛皮菜等因含有较多的草酸，对钙和铁等元素的吸收产生不利的影响。

蔬菜和水果中的无机盐元素大多与有机酸结合成盐类或成为有机物质的组成部分，易为人体吸收，如蛋白质的硫和磷，叶绿素的镁等。并且钙、铁、镁、钠、钾等在生理上是碱性物质，可以中和体内产生的酸性物质，对保持体液的酸碱平衡具有重要的意义，因此蔬菜和水果还具有调节人体生理活动的功效。

(3) 果蔬中碳水化合物的含量特点

蔬菜和水果中所含的碳水化合物是于物质的主要成分，其中包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。

①可消化糖类含量普遍较低蔬菜和水果所含的可消化糖类普遍较低，但也因种类和品种不同而有很大的差别。一般蔬菜的含糖量少于水果。含糖高的葡萄可达20%以上，含糖少的柠檬只有05%。苹果含糖6%～10%，西瓜55%～12%，甜瓜为2%～18%。蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为25%～12%，而一般蔬菜，如番茄、青椒、黄瓜、洋白菜等仅含糖15%～45%。有些蔬菜所含的碳水化合物主要为淀粉，如各种芋类、薯类、豆类及藕等。马铃薯的淀粉含量可达24%。薯类在某些地区膳食中占有较大的比重，是热能的重要来源。

蔬菜和水果的成熟度与其含糖量有密切的关系，一般随着成熟而含糖量增加，故成熟度高的滋味较甜；但属于籽仁类的果品和块茎、块根蔬菜，其含糖量反而随着成熟度的增高而下降。未成熟的果品中，一般都含有较多的淀粉，但随着果品的成熟，淀粉逐渐水解为糖。葡萄、柑橘和核果类果品，成熟后淀粉完全消失，而苹果和梨则至成熟后仍残存有1%～15%的淀粉，但经过一段贮藏时间也会完全转变成糖。在果品中含淀粉最多的是生香蕉和栗子，分别为18%和44%。

蔬菜和水果中的淀粉不仅在成熟中会发生变化，而且在采收后贮藏期间也会由于水解酶活性增强，淀粉逐渐变为糖，致使某些果品(如香蕉、苹果、梨等)的甜味增强，提高了食用品质。但是淀粉变糖意味着贮藏性能下降，而马铃薯出现甜味还说明其食用质量下降。

②不可消化的糖类含量较高纤维素和半纤维素是植物细胞壁的主要成分，因此在蔬菜、水果中普遍存在，是膳食纤维的主要来源，虽然不为人体所消化，但具有特殊的生理功能。果品中纤维素和半纤维素的含量为05%～2%，蔬菜中约为0，2%～28%，纤维素与半纤维素在蔬菜、水果中不同部位的分布极不均匀，主要存在于皮层、输导组织和梗中。纤维素含量少的部位，肉质软嫩，食用质量高；反之，则肉质粗、皮厚多筋，食用质量差。在梨的某些品种中，纤维素与木质素结合在一起，形成木质化细胞(即石细胞)，使果肉粗糙而有沙粒状物质

1大白菜：大白菜中的丰富维生素C能降低人体胆固醇浓度，增血管弹性，常吃可预防动脉粥样硬化 & 心血管疾病。

2芹菜：芹菜中芹菜元（芹菜素），能降压和影响中枢神经。芹菜元还有一定的扩张末梢血管作用，这与降压作用也有相当关系。

3韭菜：韭菜含钾丰富，常吃韭菜可改善体内的钾钠平衡，对高血压、心脏病人有益。

4洋葱：洋葱含有二烯丙基二硫化物、硫氨基酸及半胱氨酸，具良好降脂作用。洋葱是目前所知极少数含有前列腺素A的蔬菜，是较强血管扩张剂，能降低外周血管阻力与血液黏稠度，降低血压。

5山药：山药中的多巴胺，具有扩张血管、改善血液循环的功能。

6大蒜：大蒜对心血管系统有十分良好的影响，能降低血压、血脂和胆固醇。每天吃2瓣大蒜，三个月后血压可下降12％左右，且随着时间进展会下降更多。

7葱：葱素能治疗心血管硬化。葱还有增强纤维蛋白溶解活性和降低血脂的作用。

8姜：生姜中有一种与水杨酸十分相似的物质，有抗血小板凝聚作用。

9番薯：番薯中的黏液蛋白，能维持血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化，促进胆固醇的排泄。

10白花椰菜：白花椰菜中丰富的钾，在心脏活动中具有重要作用；另有助於预防高血压。 11香菇：香菇中有腺嘌呤、胆碱及一些核酸类物质，有利於预防动脉硬化和心血管病。 12蘑菇：蘑菇有降血脂、抗凝血、护心血管等作用。

老年人宜常吃带馅食物 ：

带馅面食是我国的传统食品，它最大的优点是营养素齐全，符合人体需要。既是主食，又兼副食；既有荤菜，又有素菜，其中动物性来源的是猪、牛、羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是白菜、韭菜、芹菜、茴香和胡萝卜。一种馅中可以加入七八种原料，实现了多种食物原料搭配的膳食平衡要求，面粉做的皮儿，含有多种维生素和微量元素，猪肉或牛肉、羊肉做的馅可以补充优质蛋白，营养价值很高。大白菜、韭菜、萝卜、扁豆等青菜做配料含有多种维生素、矿物质可以促进肠蠕动，使大便通畅，一般调馅时还会放点油特别是植物油，这就增加了体内的植物类脂肪。葱姜等调料则有杀菌的作用

夏天天气炎热，在高温环境下，人体的体温调节、水盐代谢及消化、循环、神经、内分泌和泌尿系统都会发生显著的变化，这些变化导致人体代谢增强和营养素消耗增加。由于气候闷热，往往使人食欲减退、睡眠欠佳，所以，夏天常会发生所谓的“苦夏”。为了增强体质，平安度过盛夏，在夏季饮食安排上，应该注意几个问题： 保证蛋白质的充足供给 在高温条件下，人体蛋白质分解增加，尿氮排出增多，引起负氮平衡。因此，鱼、肉、蛋、奶、豆类等优质蛋白的摄入要适量增加，且要占蛋白质摄入总量的50％，但也不宜过多，以免增加肾脏负担。 多吃蔬菜水果提供充足的维生素 出汗可使水溶性维生素大量丢失，尤其是维生素C，需要量比其他季节多一倍，同时也应补充B族维生素。在新鲜蔬菜及夏熟水果，如西红柿、杨梅、桃、李子等，维生素C含量极为丰富。B族维生素在谷类、豆类、动物肝脏、肉、蛋类含量较多，夏季人们可适当补充这些食物，也可适当口服些酵母片。 补充水和无机盐 当人体大量出汗或体温过高时，不但可造成体内水分不足，失大量的钠、钾等元素，缺钠又可加重缺水，所以要注意补充水和无机盐。水和盐的补充以汤的形式较好，菜汤、肉汤、鱼汤可交替选择。在餐前饮少量的汤还可以增加食欲。大量出汗的人应在两餐之间补充一定量的含盐饮料。另外，可食用含钾高的水果和蔬菜，如油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、红枣等。 多吃清热利湿的食物 清热的食物宜在盛夏时吃。常用的清热食物有西瓜、苦瓜、桃、草莓、西红柿、绿豆、黄瓜等。健脾利湿的食物主要有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、莲藕、薏米、山药等。 饮食以清淡为主 夏天气温高，出汗多，饮水多，胃酸易被冲淡，消化液分泌相对减少，消化功能减弱，再加上睡眠不足和天热贪吃生冷食物，如果进油腻食物，势必加重胃肠负担，影响消化。因此，宜少吃油腻食物，夏季饮食应以清淡平和为主。另外，早晚餐喝点粥，如绿豆粥、莲子粥、荷叶粥、莲藕粥、皮蛋粥等，既能生津止渴，清凉解暑，又能补养身体。 讲究烹调方法 膳食要易于消化，色香味俱佳。宜多吃些凉拌或焯拌的菜肴，可适量加大蒜、姜、醋等调味品来调节口味，以增加食欲。吃饭时还可以佐食咸菜和风味小菜，既帮助下饭，又可以补充盐分。 饮食切忌过凉 夏季虽然天气炎热，但冷饮、冰啤和冰镇水果均不宜多食。因为食入大量过冷食物会造成胃肠血管骤然收缩，引起胃肠功能紊乱，出现胃肠痉挛、腹痛、腹泻、消化吸收障碍。尤其是某些慢性病患者，吃冷饮更要有所选择和节制。另外，夏天不能吃得过饱，尤其晚餐更不能饱食，特别是老人、小孩消化能力弱，吃得过饱，容易使脾胃受损，导致胃痛。 饮食卫生十分重 要夏季是肠道传染病和细菌性食物中毒的高发季节，生吃蔬菜、水果要注意清洗；不吃腐败变质的食物，剩菜剩饭要充分加热后再吃；不喝生水。家庭用的案板必须使用洗涤剂充分洗刷，然后用清水冲净，立放使其自然干燥。加工生熟食的案板和刀具一定要分开，并保证操作卫生，以防病从口入。