补钙科普｜别光喝牛奶，它们也是“补钙高手”

钙对人体的 健康 至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙，骨骼更是离不开钙。中国营养学会推荐成人每日钙摄入量应为800mg，但事实上，成人膳食钙摄入量平均仅为每日400mg，远远低于推荐量。

提到补钙的食物，大家想到的都是牛奶。然而，大多数中国人都属于乳糖不耐受的体质。要想补钙，别光喝牛奶，它们也是“补钙高手”！

“补钙高手”—绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。如小白菜、油菜、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

“补钙高手”—豆制品

豆制品是中国的传统食物，它们除了延续大豆的优势，还各有各的营养优势。如 豆腐的钙含量远高于肉制品，并且大豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，减少钙流失的风险，强化骨骼密度。

补钙高手”—贝壳类海鲜

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的朋友来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管 健康 也非常有益。

“补钙高手”—坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。核桃和亚麻籽含有ω-3脂肪酸；花生和杏仁里含有钾，可以防止钙从尿液中流失。而且坚果大多含有丰富的蛋白质和其它营养物质，有助于强健骨骼。

健康 的身体离不开 健康 的骨骼

提前储备骨密度，从现在做起

补钙食物赶快安排起来

小孩吃朗迪或者迪巧钙片比较好。

因为它们是活性钙，吸收率高，对宝宝比较好，补钙是每个宝宝需要进行的，在补钙时也需要同时补充维生素D或者鳕鱼肝油以促进钙的吸收，同时还需要多出去晒太阳，适当的锻炼身体都会有助于体内钙的吸收。

很多人都有睡不好的现象。造成睡眠不好的原因有很多，如压力大、焦虑、情绪紧张等。你可能不知道，缺钙也会引起失眠，同时还会出现情绪烦躁、爱发脾气等情况。那么，吃什么可以把流失的钙补回来呢？

缺钙的表现

1、睡眠质量差

当出现容易失眠，不易入睡，多梦，经常半夜惊醒的时候，证明身体发出了缺钙的信号。

2、情绪不稳定

当出现情绪不稳定，经常易怒烦躁，或者是抑郁烦闷的时候，很有可能身体缺钙了。

3、口腔不健康

当牙齿出现发黄变黑，牙痛，刷牙时出血，牙齿松动等问题的时候，证明身体已经缺钙。

4、食欲差

出现食欲不振，挑食，消化不良等问题的时候，表明体内缺少钙元素。

5、腿脚抽筋

人体血液中含有大量的钙元素，能够促进神经细胞膜的稳定，降低神经肌肉的兴奋性，还可以促进毛细血管的收缩。如果人体缺乏钙元素，神经肌肉细胞比较兴奋，一旦过度运动，非常容易抽筋。

吃什么补钙效果好？

1、牛奶及其制品

牛奶的含钙量在所有食品中位居榜首，每100g全脂牛奶大约含有113mg钙，一杯（大约250ml）牛奶的含钙量在281-303mg之间，相当于每日推荐钙摄入量的28%。而且牛奶中的钙、磷比例适当，人体最易吸收，是膳食钙的最佳来源。

对于乳糖不耐受的人群，可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

2、绿叶菜

芥菜、苋菜、乌塌菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、菠菜、小油菜等绿叶菜也是含钙大户。并且绿叶菜中还含有能够帮助钙沉积到骨骼中的维生素K和减少血钙流失的钾、镁。

3、豆制品

豆腐、豆干、豆腐丝等豆制品在加工过程中都加入了含钙凝固剂（石膏），因此，大多数豆制品都是良好的钙质来源。但豆腐的制作过程有盐卤和添加石膏两种做法，一些盒装豆腐（如内酯豆腐）是用盐卤法制作的，只有添加了石膏的老豆腐中才含有大量钙。

4、鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品，也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

5、黑芝麻

据测定，黑芝麻的钙含量为780毫克/100克，几乎是牛奶的4倍，并且含有丰富的镁和磷，更能促进人体充分吸收钙。由此可见，黑芝麻也是补钙佳品，日常吃点黑芝可以预防骨质疏松的效果。

6、富含维生素D的食物

缺维生素D会影响钙吸收，可能使机体内钙吸收的过程减弱。所以，缺钙患者，除补钙外，需要多吃一些富含维生素D的食物，以促进钙的吸收。多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，干香菇、鸡肝、蛋黄、深海鱼等食物中都含有较多的维生素D。

缺钙除了要补钙外，还要防止一些会“偷走”骨头中钙的食物。比如碳酸饮料、咖啡、浓茶、高盐食品等，这些食物摄入太多，会加速钙的流失。

1篮球加睡前牛奶是最好的组合，不过如果你是MM得话，篮球可能会介意吧

如果不介意，最好在中午太阳微微的时候打，达到筋疲力尽的时候不要马上休息，要先做几下上跳运动（关键点）。

2把钙片捣碎弄到牛奶里，睡前喝。DHC的扇贝乳糖片很不错，推荐下

注意查查14岁一天的钙摄入量要多少，不要超过了

3引体向上10个一天。小时候看书看到的不知道又没用

补钙的食物种类比较多，主要就是补充含钙元素高的食物，主要包括奶类、豆类、海鲜、坚果，以及部分蔬菜水果等。

1、奶类：比如新鲜的纯牛奶、酸奶等都比较合适，可选择鲜牛奶和酸奶共同搭配饮用。不仅可以补充丰富的钙元素，而且还可以补充活菌，来调节肠道的吸收功能，以免在进食以后引起肠胀气的现象。牛奶每天摄入量通常在200-300ml比较合适。如果对一些特殊阶段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶摄入量可以增加一些；

2、豆类：如黄豆、黑豆，或者是豆制品等，含钙量较多，日常中可以经常食用来补充钙；

3、海鲜：比如鱼，还可以吃些虾皮，进行钙元素的补充。但是其含盐较多，不要过量食用；

4、坚果：也存在钙元素，比如瓜子、花生、核桃；

5、蔬菜：像海带、紫菜、芹菜、油麦菜，相对也会含有钙元素；

6、水果：当中也有部分含有钙元素，像苹果、黑枣、山楂、葡萄干、枇杷等。

补钙的同时，要注意维生素D的补充，维生素D可以通过人体的皮肤合成。有太阳的时候在室外进行半小时的日晒，就可以促进皮肤合成维生素D。维生素D有增加肠道吸收钙元素的功能，如果维生素D的含量较低，补钙之后通常吸收能力较差，所以在进行补钙的同时，也要注意机体维生素D的水平。

另外，要注意适当补钙，不可过多补钙。在吃一些钙片的时候，要关注血钙离子的水平，以及泌尿系结石的情况。如果存在泌尿系的结石，不建议再进行特殊的补钙。

儿童吃什么补钙铁锌

　儿童吃什么补钙铁锌，钙、铁、锌都是人体需要的微量元素，对孩子的智力和身体发育都有帮助，所以家长要注意定期给孩子补充钙、铁、锌。我们每天吃的许多食物都含有钙、铁和锌，它们比药物补充剂吸收得更好。那么孩子吃什么补钙补铁补锌更快呢？

儿童吃什么补钙铁锌1

　儿童吃什么补钙铁锌？

　 1、富含钙的食物

　乳制品类、豆类及豆制品、鲫鱼、虾皮、油菜、雪里蕻、芝麻等。

　 2、富含铁的食物

　瘦肉、动物肝脏、鱼、虾、海带、黑木耳、紫菜、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜。

　 3、富含锌的食物

　锌元素主要存在于海产品和动物内脏中。动物性食物含锌量较高，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。如：牡蛎、扇贝、鱼类、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、蘑菇、豆类、海带及坚果等。

　儿童补钙铁锌的时间

　补剂适合在两次喂奶或两餐之间吃，比如上午10点左右或下午二三点钟都可以。但需要提醒的是，给儿童补钙，钙剂最好单独服用，不要将其与牛奶、豆浆、果汁、菜汁、米汤同服，会降低钙的吸收率，大一些的孩子要避免与菠菜同吃，因为菠菜中含草酸，不利于钙的吸收。

　补锌也是在两餐之间，且锌与铁、钙等补剂不能同时吃，因为锌与钙都是阳离子，被消化吸收时，会产生互相干扰，降低彼此的吸收率。如果需要两者都补充的，服用时间最好相隔2—3小时以上，比如上午服钙剂，下午再吃锌补充剂。

　补铁剂最好选择在中午饭或晚饭后半小时左右吃，吃的同时要服用维生素C或酸味水果，如橙子、猕猴桃等。这是由于铁元素只有从三价转变成二价才能被人体吸收，在酸性环境下，这种转化更容易。特别要提醒，在贫血得到纠正后，仍需继续服用铁剂2—3个月，以保证体内有足够的铁贮存，防止贫血复发。

儿童吃什么补钙铁锌2

　 3岁宝宝怎样补钙

　孩子维生素A、D急性中毒，可引起颅内压增高，头痛、恶心、呕吐、烦躁、精神不振、前囟隆起，常被误认为是患了脑膜炎。我推荐“伊可辛”，有一种花生油的香味，宝宝比较爱吃，而“贝特令”则比较腥。

　第三，羊奶乳糖分子跟母乳接近，加上里面含有丰富的ATP，能帮助乳糖消化吸收，进而促进钙的吸收。我家宝宝三岁多了，我一般每年都会给宝宝做身体检查，到正规医院做的，如果缺钙，医院就会给开一些药店没有的补钙产品，如果你只是平时给宝宝补钙，最好选用大品牌的钙片，这样安全系数要高，给宝宝补一些鱼肝油之类的药品，可以促进钙吸收，经常喝奶，吃些豆制品，鱼类，蔬菜和水果，这些都是对宝宝有益的食物。

　 新生儿如何补钙

　慢性中毒表现为食欲不好、发烧、腹泻、口角糜烂、头发脱落、皮肤瘙痒、贫血、多尿等。食物补钙例如：奶类（人奶、牛奶、羊奶等）含钙较丰富，吸收也充分；动物肝脏、蛋黄、鱼、肉及豆类，含有丰富的维生素D，可以促进钙的没收，但动植物中的维生素D要经过紫外线照射转化为内源性维生素D，才能被人体利用，孩子也要适当晒太阳。

　 七个月宝宝如何补钙

　另外还有一种选择，“健胜海洋钙”分0~1岁与1岁以上的，故不必再另外添加鱼肝油了，鱼肝油不可以多吃，要中毒的'。钙吃的最普遍的是“金箍棒L-乳酸钙冲剂”和“爱儿钙冲剂”。海带、小虾皮等海产品含钙量高；紫菜、菜花含钙也较丰富，蚕豆连皮吃提高钙的吸收；骨头加醋熬汤，可增加钙质，精醋排骨也含有丰富的钙质；将鱼炸酥后连骨吃，可提高钙的含量，等等。

　 五个月宝宝如何补钙

　补钙还有一个吸收的问题，补得再多，不吸收也是白搭。它非常易溶于水，极易被吸收，二来也省去了鱼肝油的费用，比较经济。对幼儿和儿童要给他们经常吃这些含钙多的食物，以增加钙质。有的妈妈觉得鱼肝油是维生素D，多吃几滴只有好处没有坏处。建议补钙的同时补充一些肠道有益菌，如妈咪爱、合生元等（放心，有益菌不是药，是多多益善的），胃肠道系统的不完善也是诱发小儿湿疹的根源，所以说小儿的大多数病，改善胃肠道是关键。好的钙剂补钙效果一步到位，如体恒健钙之缘，含钙量高，吸收好，补钙佳品。

　 二岁宝宝如何补钙

　 宝宝从满月开始就要补钙，建议一直补到

　2、3岁。这位家长，如果你确认宝宝每天都能晒足够的太阳，主要是屁股、小手小脚，同时又担心多补了鱼肝油会中毒的话，可以隔天吃一粒鱼肝油。第二羊奶中的钙含量更高，且分子小，更易吸收。宝宝如果在喝牛奶粉还缺钙，多半是由于隐性乳糖不耐受造成的，乳糖是宝宝必须的营养物质，它能促进钙、锌、尤其是钙和镁的吸收，但是亚洲90%左右的人有乳糖不耐受，导致乳糖不能吸收，这也是为什么中国那么多人喝牛奶，却还有那么多人缺钙的原因，如果宝宝经常缺钙，可以给宝宝喝羊奶，

　 第一，羊奶更有营养，它被国际尊称为“奶中之王”。

　 婴儿怎样补钙科学

　鱼肝油吃“贝特令”或“伊可辛”都可以。哺乳妇经常吃这些含钙多的食物，可提高母乳的含钙量，对婴儿起到补钙作用。多吃含钙多或能促进钙吸收的食物或钙剂。其实主要看宝宝肠胃吸收好不好（若宝宝爱长湿疹也表示肠胃功能不好），我的宝宝就是吸收不好，我每天都给他吃钙加鱼肝油，并且好天都带他出去晒很久太阳的。另外，婴儿胃肠道系统的不完善，也会影响吸收。殊不知维生素A或D过量会造成中毒。同时补充AD（鱼肝油）能帮助钙的吸收，预防佝偻病，多晒太阳也会帮助钙的吸收，一定要到户外，不能隔着玻璃，因紫外线是不能穿透玻璃的。

　鱼肝油每天最多一粒，多吃会中毒。如发现以上症状，要停服鱼肝油，少晒太阳，立即到医院急诊。

不能。只是能改善消化系统而已。说白了，不便秘了，排毒畅了，间接地就瘦身了，皮肤也变滑了。

它就是单纯的膳食纤维而已，现代人吃得太精细容易得肠癌才会有这个东西出现。不要期待它有什么额外的作用。如果你本来蔬菜水果就吃得多，肠胃也很好的话，就更没效果了。

一、从绿色蔬菜、豆类和强化食品(指加入维生素和矿物质的食品，如添加了维生素的面包，加钙的牛奶等)中摄取钙质。

深绿色蔬菜，如西兰花等都是含有大量易被吸收的钙质的食品，惟一例外的是菠菜，尽管它的含钙量也相当高，但这些钙的附着性非常强，很难被人体吸收。豆类也是补钙的首选，而且大多价格便宜。一盘煮熟的豌豆含钙量可高达100毫克。扁豆、黄豆等豆类植物和豆腐、豆皮等豆制品不仅富含钙质，而且含有适量的镁，而后者也是强化骨骼必不可少的元素。

如果你想补充含钙量更高的食品，加钙的桔子汁和苹果汁就不错。每品脱(约025升)这类饮料中的含钙量可达300毫克。含钙的营养补充药物也是合理的补钙方式。

奶制品中的确含钙，但其中同时还含有大量的动物蛋白、乳糖、脂肪和胆固醇，有时还会含有一些药物或污染物。

二、加强锻炼。

锻炼能帮助食品中的钙质顺畅地到达骨骼并沉淀在骨骼上。调查显示，积极好动的人的骨骼普遍要比极少活动的人的骨骼强壮。

三、多晒太阳或适当补充维生素D。

维生素D是影响骨骼对钙质吸收的重要元素。每天晒15分钟太阳，在一般情况下就能够促进合成你身体所需的维生素D。如果你在阳光下的时间达不到这么长，你就应该考虑从维生素类补给物中摄取所需的维生素D。所建议的摄入量为200国际单位(约5毫克)。过多地摄入维生素D可能诱发其他疾病。牛奶中通常被加入了维生素D，但含量却经常没有得到很好的控制。

那么，究竟如何让钙有效沉淀在骨骼上？

首先，避免过多摄入盐分以防钙质流失。骨骼中的钙非常易溶解到血液中经肾脏随尿液排出体外。食物中的盐分会大量增加钙的流失。如果每天减少摄入1至2克食盐，你的骨骼状况就能改善很多。要尽量避免大量放盐的快餐和罐头食品，自己做饭时也要对用盐量加以控制。

其次，尽量从植物而不是动物中吸收蛋白质。鱼、家禽、鲜肉、蛋和奶制品都容易造成骨骼中钙质的溶滤并随尿液排出体外。而植物蛋白则没有这种负作用。

第三，尽量远离烟、酒和咖啡因。这三类物质都会造成钙质的大量流失，并会影响到骨骼新陈代谢的能力。一项对双胞胎兄弟(一个长期吸烟，一个则不吸烟)的跟踪调查显示，前者的骨骼患骨折的几率要比后者高出40%。许多美国人都大量服用钙补充药，这同他们的生活方式———抽烟、泡酒吧和喝咖啡不无联系。

此外，还要慎用药物。对一些荷尔蒙分泌失常的女士，医生通常会开一些雌激素补充药。这类药物能促进体内雌激素的产生，从而加强钙的合成，在一定程度上延缓骨质疏松症的到来。但需要注意的是，这类药物会提高妇女患乳腺癌的几率，对心脏也有不好的影响。所以一定要在医生的指导下谨慎用药。对男士来说，强的松这一类类固醇药是造成钙质流失，骨质疏松的常见原因。如果你必须服用这类药物，你一定要设法将用量降到最低。另外，如果影响到你摄入钙质的原因是由于胃酸不足，你可以在医生的指导下服用一段时间的盐酸类补充剂。

祝你好运