运动后怎么吃？营养师建议的5份燃脂轻食菜单

运动笔记提到减肥，许多人脑中最正统的方法应该就是「适当运动搭配饮食控制」这一招。不过，运动后总是因为消耗大量能量让人感觉食欲大开，究竟到底应该怎么补充营养，才不会反倒愈吃愈胖，造成反效果？为了解开大家心中的疑问，运动笔记特别采访长庚科技大学保健营养系的教授──刘珍芳，来教大家运动后怎么吃最健康！ 注：因为「运动」的定义广泛，本文中所提到的「运动」一词，指的是有氧运动搭配重量训练的交叉式运动，像是慢跑30分钟搭配15分钟的肌力训练，时间约30分至1小时之间。 运动后对身体造成的影响？应如何补充营养？ 运动的过程会消耗能量，也会消耗体内的酵素、激素等，而高强度运动可能会造成肌肉的损伤。因此，依循均衡饮食的标准，应该在运动后30分钟至1小时之内，补充300大卡（±30）左右的食物，当中应包含糖类以及蛋白质。 其实这就是依循每日均衡饮食的原则，最好糖类（碳水化合物）与蛋白质摄取量的比例为3:1~4:1之间最佳（每日均衡饮食的原则，其实还包含摄取脂质，不过因为普遍存在于许多食物中，所以不用在运动后特别摄取，以免过量），分别可用以补充因运动时所消耗的肌肉、肝脏中的肝糖，及修补受损之肌肉。 建议运动后可补充的轻食菜单 为了便利读者预备，以下提供几套适合携带的轻食菜单： 1柳橙汁或苹果汁1杯（250cc）＋蛋1颗＋1个馒头或1片厚片全麦吐司或两个小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶 2无糖豆浆2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1个馒头或厚片全麦吐司片或2个小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油 3无糖豆浆1杯＋坚果20公克＋水果1份＋1个小餐包或1片薄土司 4 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋水果1份＋小餐包 5 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋能量∕水果Bar 1条 以上建议的轻食搭配饮料组合，选择柳橙汁及苹果汁的原因主要除了口味大众化、味道不强之外，这两种果汁当中的柠檬酸以及维生素C，不仅能抗氧化，还能帮助肝糖的再生。而以上菜单中指的1份水果，则可以是1条小香蕉、1颗苹果、1颗奇异果或是2个莲雾或1/3颗泰国芭乐，可以补充糖类、维生素、膳食纤维、植化素等。 而蛋白质的补充，除了来自蛋、乳制品、豆浆之外，也可以搭配20公克左右的原味坚果（约15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，补充饮料时要特别注意，尽量不要喝冰的，因为当体内温度与饮料的温度差太多的时候，容易造成身体不适，出现头痛这类的情况。因此建议摄取摄氏11-15度左右（摸饮料杯或瓶身会感觉凉凉的，大约放在室温中20分钟后）的饮品会比较好。 此外，目前市售包装食品大都有标示热量及三大营养素的量，大家可以养成看食品标示的习惯，依自己的喜好及方便性作选择。 运动后，补充运动饮料时，有何需要注意的？ 首先，应该注意的是摄取量，也就是上述运动后30分钟到1小时内，补充1到2杯，250-500cc左右即可。刘珍芳指出，每个人的消化系统每小时可处理的水分量大约是600-800cc左右，因此一下子摄取太多，会对身体造成负担，所以运动后切记不要牛饮。 运动后，哪些食物不建议摄取呢？ 相对于以上适合在运动后摄取的轻食及饮品，具有利尿成分的饮料或食物，应避免在运动后摄取，例如含酒精或含咖啡因的食品。 在运动前45分钟，可以吃一点东西，不建议空腹时运动。每回运动时间1小时至1小时半左右，搭配有氧运动以及重量训练，后者可以提升基础代谢率。运动期间交叉不同强度的训练，更可以达成燃烧脂肪的目的。当然，运动开始的20-30分钟，身体还是会以消耗糖类居多，但是之后因不同强度的运动交替，就会比较容易燃烧到脂肪。

对于燃脂片来说在里面所添加的有效成分，能够实现在预防脂肪形成，促进脂肪分解这方面，获得全面的提升，同时为促进脂肪的燃烧，让人体当中的卡路里得到进一步的消耗改进，带来了更进一步的发展。坚持服用之后，能够促进人体的新陈代谢，同时将体内堆积的脂肪以及毒素更好的排出体外，是当下不少领域都在关注的方向。近年来对于燃脂片来说，它的减肥效果还是非常明显，毕竟在产品的内部选择的是天然的植物精粹，并没有添加化学成分，让每一位想要瘦身的朋友可以放心加以购买。燃脂片真的管用吗自然是管用的，在平时面对减肥困扰的朋友，可以将目光放在这款产品这里，相信无论是从减肥的效果，还是从食用的安全系数加以综合分析来看，都达到了人们所关注的理由，是值得朋友们充分信赖的方向。

几个燃脂秘诀

　几个燃脂秘诀，很多美眉都想做到燃脂减肥，可是却无法掌握燃脂减肥的小秘诀，导致减肥失败，很多人一下定决心要减肥就开始疯狂运动，事实上，有时候掌握一些小秘诀会让你运动的效果更好哦。下面看看几个燃脂秘诀及相关资料。

几个燃脂秘诀1

　 早起3要

　 1、早起后要多喝一杯水

　如果你早起后总是不爱喝水，身体的血液粘稠血液流动缓慢，而且自身的代谢水平也比较慢，肠胃蠕动也比较缓慢，喝水能够有效地促进血液流动的速度加快，提高身体的新陈代谢以及细胞的更换速度，还可以促进肠胃的蠕动，提高身体的消化和吸收，让你更好地吸收到早餐的营养了。

　 2、早起后要吃一顿营养丰富的早餐

　早起后一定要吃早餐，而且早餐的份量不需要多，但是营养要充足，起码要保证适量的蛋白质（鸡蛋，牛奶）+膳食纤维（番茄，圣女果）+主食碳水（麦片）等，在满足自身营养的同时，还能够均衡饮食。

　 3、早起后要做一组运动

　比如做50个俯卧撑，或者50个深蹲，或者是慢跑30分钟，又或者是做15分钟的拉伸动作，这些运动都是有助于提高你的身体代谢，而且加快血液循环，唤醒你个人的意识，保持精神和活力。

　 吃饭3坚持

　 1、吃饭前坚持喝一杯水

　增强自身的饱腹感，控制食欲，提高自己的肠胃蠕动能力，从而食物进入到胃里面能够被及时消化，而且还可以帮助排出肠道内堆积的残留物，促进排毒，加快身体的消耗代谢。

　 2、吃饭的时候坚持先吃菜，再吃其他的原则

　吃饭的时候如果饭菜的顺序不对，也会影响到你热量的摄入，对于想要减肥的人来说，先吃完菜再去吃肉，能够先增强身体的饱腹感，还可以抑制你的食欲，不会让你吃太多的肉类或者是主食，降低了热量的摄入。

　 3、吃饭的时候坚持细嚼慢咽

　吃东西的习惯是真的要和瘦子们好好学一下，他们吃饭的时候是真的做到细嚼慢咽，慢慢吃，一点点进食，而且中途还会休息一下，再继续吃东西，这样给自己的肠胃完全足够的时间去消化和吸收，所以他们才能够养出容易瘦下来的体质啊。

　 睡前2不要

　 1、睡前3小时不要再进食了

　如果你有吃夜宵的习惯那就赶紧改掉，不然你是真的很难瘦下来的，都知道晚上身体的代谢能力缓慢，夜宵之所以吸引人就是因为重口味，高热量的食物，所以才会那么容易发胖。

　 2、睡觉不要超过23点

　人体的睡眠时间只要规律下来，其实当身体记住了你的身体生活作息，比如早睡早起，自身的内分泌以及系统自我调节都会跟着变好，而且代谢也会随着提升，不要总是熬夜晚睡，你熬的是身体，透支的是命。

　这几个燃脂小技巧，减肥期间一定要坚持做到，才能够帮助你很快地就瘦下来，从而获得好身材。

几个燃脂秘诀2

　 运动减肥 8个运动诀窍让你燃脂更快

　 1、开始运动-前2周体重

　刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

　 2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

　只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。

　 3、肌力运动可以增加塑身效果

　肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

　 4、每周运动5-6天瘦的比较快

　有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。

　 5、早上是运动减肥的最佳时机

　如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。

　 6、让心跳加快但是不要太勉强自己

　减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。

　 7、运动时间要适量

　持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。

　 8、减肥成功后维持每周3次的运动

　达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。

　 推荐运动

　健走：消耗的热量虽然不高，但是因为温和简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊场地设备。

　骑脚踏车：是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。

　有氧舞蹈：想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。

　爬山、健走、打球：这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。

　游泳：可以消耗很多热量，但是也会使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

　太极拳、瑜珈、普拉提：非常温和，渐进式调节体重，紧实曲线。

几个燃脂秘诀3

　 5个运动燃脂的秘诀可以让你燃脂效率更高。

　 1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

　肌肉力量训练（通常被称为无氧运动），一般都是通过做一些举重、自重锻炼训练肌肉。和传统的理解认为无氧运动不减肥不同，越来越多的科学研究发现运动时能结合一定量的肌肉力量训练，减肥的效果会更好。

　建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练，然后再做20分钟以上的有氧运动。在肌肉力量训练过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量。

　一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

　 2、全身运动结合局部运动

　有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动是非常不足的。一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

　 3、户外跑比跑步机更减肥

　研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 4、单次运动至少12分钟

　一般推荐正常人保持健康一周的运动量是75分钟高强度运动或者150分钟的中等强度运动，如果你想减肥，运动时间需要增加到这个的两倍。如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量。

　但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

　 5、把握运动时间点

　研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算）3小时至睡前。

1、少食多餐

尝试每天吃5-6餐的小餐代替2-3餐丰盛的大餐。这些小餐应以大量的蔬菜为主，配以含蛋白质的食物如瘦肉、家禽肉、鱼类、大豆类、豆腐、酸奶或者鸡蛋，还要配上粗粮如糙米饭、什锦粗粮、全谷麦片、面包或者面食。一旦你成功地适应了这样的小餐，就能获得强壮身体所必需的营养物质，并且能把身体的多余热量通通吃走。

2、记录食物

为了实现快速减肥，写食物日记是必要的，就是记录每天你都吃了什么喝了什么。这些记录是很有帮助的，因为它会帮助你清晰地了解到你身体多余的热量是从何而来的。调查发现坚持记录食物日志的人往往最终能得到理想体重，而不坚持的人则只能减少他们预期目标重量的一半。

3、多喝水少喝饮料

要想实现快速减肥，还有很关键的一点就是多喝水，水能够帮助身体的代谢循环，排除毒素，是达到快速减肥不可缺的。饮料不代表水哦，喜欢喝饮料的你必须十分注意减少饮料的摄入量，每天至少减少一杯饮品，你就能获得理想体型。

燃脂片减肥效果一般这类产品大多都是通过促进肠胃的蠕动达到减肥的作用，见效都比较慢，效果不是很好，不要对这类产品疗效过于迷信。产品都能够在很短时间内起到减肥作用，但是容易对人体减产生一定影响。对于想要减肥的人来说，最好是选择夏天天气比较炎热，出汗更加厉害，利于脂肪的燃烧。每天下午的时候慢跑半个小时，坚持一个礼拜，你就会发现自己会瘦很多。对于女性朋友来说游泳是最好的减肥方式，还可以塑形。通过游泳来减肥，不会让女性的胸部出现缩水现象。减肥的话最好不要使用药物，会容易引起分泌失调等副作用，还会出现反弹的现象，最好的减肥方式就是适当的体育运动以及控制饮食。这就是对燃脂片减肥有效果吗相关介绍，最好不要选择以上方法减肥，容易对身体造成影响。

这种保健品中含有丰富的维生素a，它的维生素d以及维生素b12含量也是非常丰富的。这种保健品人们应该每次服用一片，一般来讲随餐服用比较合适。大家每天可以服用1到3次。如果大家想让这种保健品的效用发挥得更加好，那么人们还可以同时饮用康宝莱蛋白混合饮料。现在市面上销售的康宝莱燃脂美维康宝片的价格在200元左右，这种减肥产品的性价比是非常高的。这种保健药物人们服用之后一般不会出现不良反应。康宝莱燃脂美维康宝片怎么吃呢，这种减肥产品人们每次服用一片比较合适，大家每天需要服用1到3次。如果大家想让这种保健品的减肥效应发挥的更加好，那么人们还应该同时饮用康宝莱蛋白混合饮料。大家在服用这种药物的时候一定要多注意饮食，不要吃一些刺激性的食物。

其实，运动前后要适当的补充营养，不仅可以维持体力，减轻隔天因乳酸堆积的肌肉酸痛，甚至还可提高代谢帮助燃脂!只要把握以下运动饮食妙招，轻松让甩油计划事半功倍!1运动前低升糖指数。轻食许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

2运动前喝一杯无糖的咖啡。适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

3运动后适量蛋白质轻食。运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量!建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

4运动前中后的水分补给。水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500cc，让身体在运动时已有足够水分;运动中建议每10到20分钟补充200cc水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料;运动后再多喝水500cc，慢慢喝且喝温水效果佳。

注意事项

正确的饮食习惯不仅不会让你长胖，而且还能帮助你维持身体的曼妙，上面我推荐的燃脂饮食绝招就是不错的减肥饮食习惯。