收藏！三高人群怎么吃？一份「饮食红绿灯」指南告诉你

春节来了，对于不少有“三高”问题的人来说，这也是最难挨的节日。

我们常说的“三高”，指的是 高血压、高血脂、高血糖 。它们常常两个或三个同时出现，因此被大众所熟识。

为了身体 健康 着想，即使面对“顿顿大餐”，三高人群也不能放飞自我，而是更应该注意 控制饮食、学会忌口。

春节期间，三高人群究竟该怎么吃？小薇整理了一份 「三高人群饮食红绿灯指南」 ，一起来看看吧！

高血压患者往往对盐的敏感度更高，因此，应将 “低盐饮食” 作为原则，适量减盐能有效地预防及控制高血压的发生。

血脂异常是心脑血管疾病的重要危险因素，因此，对于高血脂人群来说，保持“低脂饮食”尤为重要。

对于高血糖的人群来说，严格控制饮食，尽量摄入升糖指数较低的食物，才能更好地避免血糖“飙升”。

升糖指数，即食物的血糖生成指数（GI），简单来说，就是指 进食某种食物后，其升高血糖的一种速度和能力。

小贴士

总之，对于三高人群来说，最基本的饮食原则就是「控盐、控油、控糖」。需要提醒的是， 即使是“绿灯食物”，也要注意适量食用哦！

最后

记得收藏这份指南

春节吃大餐前先翻翻看~

现在很多人都知道，日常生活中要控制好饮食，少吃高脂肪高热量的食物。同时还应该控制糖和酒精等饮料摄入量，因为这些食物摄入过多会导致血糖不稳，而这些都会导致肥胖。不过根据世界卫生组织公布的数据表明，全球有一半以上的人口都存在着不同程度的肥胖问题。根据最新调查显示，我国平均体重指数为277公斤，男性在236到24公斤之间，女性的数据则更高达到了289公斤。

在日常生活中，我们的食物中要控制摄入油脂的量，不要过多地摄入食盐。而且每天最好能够保持在5克左右的样子。当然，很多人在做饭上都有一些不太讲究，但是只要合理使用油和盐这两种食材就可以了。

糖分摄入过多也会导致肥胖，而经常吃糖的人得糖尿病的几率也会更高。而另外也不能喝过多酒，酒精对于肝脏损伤是很大的，而且经常喝酒的人也容易出现心脑血管疾病。所以为了身体健康应该控制糖摄入量，平时尽量不喝含糖饮料。

垃圾食品的营养价值并不是很高，而且在制作过程中还会添加大量糖分、油脂、盐等多种物质。而这些物质对于人体的伤害非常大。所以建议大家一定要戒掉垃圾食品中的高热量高油脂食物。

运动是减肥的一种有效方法，可以通过运动来达到控制体重的效果。因为运动可以消耗体内大量能量，减少脂肪的堆积，同时还可以提高身体的免疫力。所以说每天适量的进行运动能够让我们保持良好的身材。

其实想要更好地预防肥胖，还要坚持健康饮食的习惯，通过合理搭配摄入食物和控制好每日能量的摄入。首先，在日常生活中应该控制脂肪的补充量，因为过多地摄入脂肪在身体中的堆积是非常容易导致肥胖的原因。而且由于油脂所含有的热量是非常高的，所以说多吃新鲜蔬菜和水果就可以帮助人体控制过多油脂在体内的积聚，从而防止诱发肥胖。其次还应该以低油低脂为主。因为烹饪食材都是经过高温油炸、烧烤或者爆炒后才会加入大量植物油进行烹饪。

减盐：（1）用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。

（2）少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

（3）少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

（4）逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

（5）阅读营养成分表。在购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

（6）在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐。

减油：（1）选择有利于健康的烹调方法：烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

（2）用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

（3）使用控油壶，减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。

（4）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

（6）吃多种植物油。

（7）不喝菜汤。

减糖：(1)多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

（2）减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

（3）外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，因此外出就餐时，应适量选择这些菜品。

（4）烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。

“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。旨在倡导人们养成健康生活方式，防控慢性病的发生。

“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为105 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰说，盐是人体必须摄入的食品，但是用多了会对人体造成危害，现在有大量的科学证据证明高血压的危险因素，高血压可以造成脑卒中、冠心病等。

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。梁晓峰指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入难免会超标，未来可能形成高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

“而摄糖过多会造成我们能量储备，也可以转化成脂肪，是直接造成糖尿病、心血管病的危险因素。”梁晓峰说，从总的消耗量来看，我国人均目前糖摄入量并不高。但是，近些年受西方生活方式和饮食的影响越来越大，吃得越来越甜了。

另外，近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，饮料高消费者添加糖的供能比已超过5%的上限。其中，3~17 岁儿童饮料的消费量最高。因此，梁晓峰呼吁，为了保障儿童的健康，倡导喝白开水，不要喝饮料。

世界卫生组织曾经堤倡这个口号:“自已的 健康 自已负责。”我很喜欢这个口号，从某种意义上讲，预防比治疗更为重要，我是个退休人员，平时很注意有关的保健 养生 知识并加以科学分析，融入到自已的保健行为中去。

多年来，我一直坚持每天早上起床空腹喝一杯温白开水，以清洗肠胃，去除宿食。然后做几节抬头转颈舒展双臂双腿的运动，这样觉得神清气爽，身体也有一种舒服感，使我产生每一天都是美好的感觉。晚上就寝前，还喜欢搓手，按摩手指，因为手上的穴位和五脏六腑都是相对应的，多按摩之，当然是会大有好处的，不失为一种极好的健身方式。

生活规律，按时作息。重视一日三餐，特别是要重视早餐。一个从容的早晨，一顿可口的早餐，也许就决定了你一天的心情和工作效率，还有平时很少吃凉东西，盛夏再热，也不吃冰糕等降温食品，我有高血压，平时除了要控油，控盐，控糖以外，还经常搓脸，经常搓足，这样血脉和脉络容易畅通，做好了血压保养。

把 健康 交给自已，除了 健康 的生活方式之外，最要紧的还是要保持一种快乐的心态，人生多磨难，坎坎坷坷，艰难困苦，对人是一种锻炼，多一份人生体验，很好，笑一笑，又是一个美好的明天，始终保持乐观豁达的心态，比任何补药都要好的健身维他命。

你是想问生物知识速记顺口溜吧。

水和无机盐，形式定功能。

糖类和脂类，细胞供能源。

核酸蛋白质，单位是关键。

氨基与羧基，脱水成肽键。

磷酸碱基五碳糖，共同构成核苷酸。

减肥反反复复是大多数减肥者的真实写照。

国际上公认的减肥成功的标志是：减去5%的体重，并且保持1年以上。

在所谓的“减肥成功”的人群中，50%的人们在2年内，体重又恢复到原来的体重，甚至更胖。

真正减肥成功的人，只有5%。大多数人都属于95%失败者的行列。

为什么减肥这么难？

简单的来讲，您胖了1年，您就需要1年的时间来养成新的习惯；

那如果您胖了20年、30年，而企图通过1个月、2个月的节制饮食就成功减肥，这可能吗？

非常的不可能！集聚在您体内的、让您发胖的旧习惯随时准备着反攻，并且会成功反攻的!

什么样的减肥方法最 健康 ？反弹的几率最小呢？

当然就是改变旧的饮食习惯、养成新的饮食习惯最 健康 ，反弹的几率最小。

因为这是从根子上改变了发胖的因素。

我在这里为大家提供3个角度，供大家参考：

1、吃饭慢一点，吃个8分饱就停筷。

食物进入到胃里以后，大脑接受“饱”的信号要滞后20分钟。如果您吃的太快，等到大脑收到“我饱了”的信号时，已经吃的过量了。

所以，第一个需要培养的新习惯就是：细嚼慢咽。

2、饮食 搭配要均衡，不能偏食。

我们每个人都有自己的饮食喜好，这个没错。按时基本的饮食搭配要合理：每一餐都要有菜、有蛋白质类、有主食。

蔬菜吃的半包，再吃一点肉，最后再吃点主食。

蔬菜、蛋白质类和主食的比例大概是1/2、1/4、1/4。

3、培养一点运动习惯。

不一定要去健身房举铁，但是每天都要动一动。

很多人一说减肥就励志每天5公里，一周跑7次。实际上可能一次都做不到。

您完全可以将目标定的再小一点，距离再短一点，比如每周3次，每次连续快走6000步。

不要嫌弃这种的运动方式和频率喜好热量太少了。运动不光消耗热量，它对我们的生理和心理有很多看不见却感受到的好处。

运动之余减肥也是这样，看不见的好处比看得见的好处更多。

结言：

减肥的步子迈的再小一点，再慢一点，这样您减去的才更扎实一点。

不暴饮暴食，少吃油腻食物，少吃脂肪多的食物，最重要一点就是多运动

首先减肥多次反反复复，肯定说明你不够 健康 。想要 健康 ，身重，身型的保持是很重要的。以下我提几点对减肥及之后的保持身材都是非常好的方法，平常做到留意及控制就可以了。

一、吃东西(不管什么东西)都不能吃太饱，如你做不到这点——注意了吃东西前先喝杯水✔

二、口味尽量调淡大家都知道太咸，太甜，太辣都非常伤身体，饭后两小时也可以喝些茶或咖啡，生活总要有些乐趣[可爱]

三、早餐一定要吃，而且要吃好。如果你在减肥那么就尽量吃易消化的食品，不要吃油腻腻且没营养的食物，如:油炸类

四、晚餐要吃少，7点过后尽量就不要再吃东西，如实在想吃，可以适当的嚼一点坚果，或是吃一点水果。

最后就是能动尽量动一动(那些不用运动就能让你瘦的都是耍流氓)，运动不仅能让我们的脂肪更好的燃烧，同时对我们身体的 健康 也是必不可少的。

不吃饭，你没这个耐力，运动减肥，又没这个毅力，否则你早就瘦下来了，抽脂，是一个危险系数非常高的方法，不建议选择。

我遇到烦心事犯愁，一个月瘦了十五斤，这个可真有效果，不过不提倡，只是我自己的一个亲身经历而已，其实，体重不能代表什么，心里美才是真的美，不要去注重外表，开心最重要， 健康 最重要。

身体是革命的本钱，祝你 健康 快乐，心想事成，阿弥陀佛。

减肥最主要控糖，控盐，控油，再加上适当运动，是可以瘦身的，瘦身成功的同时还要继续保持之前的好习惯，才能有好的身材。还有一种人发胖的原因是自身宫寒内分泌紊乱导致的胖，叫虚胖，一般可以通过中医调理好身体，就可以瘦下来的。

节食！我推荐看大量的大胃王吃播视频，看了就觉得自己也吃了一样，就不想吃了，反正我就是这样控制食欲的[捂脸]

反反复复证明自己可能觉得瘦了又胡吃海喝，既然能瘦下去就证明又想减肥的心，但靠什么方法呢！都有，饮食，运动，最主要是坚持，自律，目前还没有那种瘦下去然后不控制饮食，不运动，又想瘦的方法，除非你本身是易瘦体质

之所以反复，是因为没有“管住嘴，迈开腿”，归根结底，还是自己的自控力的问题。

肥胖大多数都是管不住嘴造成的

减肥的反弹在理论上是不存在的。减肥后的反弹绝大部分是减肥后又恢复到原来的饮食状态，所以体重才会反弹，但是减肥后会出现平台期就是减到一定的体重，减不下去的情况就是平台期。

就是严格控制饮食后，大脑的摄食中枢把你的脂肪摄入还有食物摄入调低了，才会出现减肥的平台期，这时就需要重新评估，重新来调整摄食量。

区别挺大的，只要知道为什么减肥，就一定成功