炒菜锅里的小秘密：加油？不，减油

俗语说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。油在日常饮食中占据了非常重要的地位。

油，也就是脂肪，主要是人们日常食用的动植物油。然而，吃油多了，会带来 健康 问题。首先，过多脂肪摄入会导致肥胖；其次，肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素，油吃多了会增加这些慢性疾病的发生风险。因此我们要控制好油的摄入量，遵循“适度为好，过度有害”的原则。

那么如何减少油的摄入呢？

北京市疾病预防控制中心给出几点温馨提示：

1、学会使用控油壶控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3、少吃油炸食品

不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替；使用植物油时建议不同种类交替使用。

5、限制反式脂肪酸摄入

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰激凌等加工食品中。专家建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以，上述食品要少吃。

6、不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包装食品的配料表，如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样，就说明食物中含有反式脂肪酸。

8、建议 健康 成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

9、减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

10、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

含油量高的几种油炸食品

1薯片

人们经常吃的零食薯片，它的含油量很高。经过相关的试验发现，每二百克的薯片就能够榨出接近一百毫升的油。

2麻花

麻花的含油量跟薯片是差不多的，对于想要减肥的人来说，最好还是不要吃麻花了。

3薯条

薯条都是从油锅里现炸出来的，很可能都带着油。每二百克的薯条，榨出的油有五十毫升，比薯片少了近一半。

油是个好东西。做菜不用油，简直难以下咽。油也是一种重要的营养物质，能够给我们提供日常活动所需的能量，但是如果吃油太多则会给 健康 带来不利影响。

减少动物性脂肪的使用数量和频次，用植物性油代替。常见的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、棉籽油、红花油、葵花籽油、油茶籽油、玉米油、小麦胚芽油、芥菜子油、亚麻籽油、橄榄油及调和油等。由于脂肪酸构成不同，各具营养特点：

• 小麦胚芽油、红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油中亚油酸含量较高；

• 大豆油和亚麻籽油中亚麻酸含量较高。

• 近年来备受推崇的橄榄油中含有其他油品缺乏的不饱和脂肪酸和丰富的脂溶性维生素，但是以单不饱和脂肪酸为主。

可以说，目前没有哪一种植物油所含的营养成分或者说脂肪酸的构成能够完全适合人体需要。从营养角度出发，我们应该经常更换烹调油种类，使用多种植物油，在控制总量范围内摄入不同种类的植物油，以满足人体对不同脂肪酸的需要。[1]

《中国居民膳食指南（2016）》推荐， 健康 成年人每人每天烹调用油量不超过25~30克。如何衡量用油量呢？很多人家里都有瓷汤勺，满满两勺，差不多就是25克油。

当然，用带有刻度的控油壶，会更科学准确。把全家每天应使用的烹调油倒入带有刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

在三餐的分配用油上，以一般人均25克的用油为例，可以在早餐安排5克，午餐和晚餐各10克，可以根据当餐的内容随时调整。例如如果早上是煮玉米、牛奶、鸡蛋、水果的组合，那么这5克油就可以匀到午餐的混合时蔬鸡蛋炒饭；如果早上吃的是素菜卷饼和蛋花汤，用了8克油，那么午饭或者晚饭就得把这多用的3克油省出来。总之，自己看着办，保持总量不变就好，但是建议不要把油多的一餐放在晚饭。

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

也有人抱怨：“一整天只用25克油，平均每道菜只能放几克油，都不够润锅的！”其实即使是做炒菜，也可以借鉴一些特别的制作方法。比如营养学家范志红推荐的油煮菜的方法：先放一小碗水（200-250毫升），加一勺食用油（8克）左右，然后把食材放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没食材，大火不停翻炒食材，加入葱姜蒜和调味料，待水干时食材也差不多炒熟了。这个时候盛出来装盘，菜的形态、色泽和口感和普通的炒菜几乎完全一样。[3]

少吃或不吃如鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，在外就餐时少点油炸类菜品。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。在超市购买食品时，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

常见的含有反式脂肪酸的食物 [2] ：

1炸鸡、炸薯条、油豆腐、油条、甜甜圈等，

2酥油（包括植物酥油、烤酥油），许多派类或酥皮点心之中都含有这两种酥油

3饼馅油、涂抹油（如奶油、黄油）、沙拉酱

4小西点、烧饼、松饼、部分经烘烤制成的面包

5糖果

6奶精、奶精粉

将100克作为计算单位，下列食物的饭脂肪酸含量为：

三合一咖啡：01克

油条：015克

炸鸡：0212克

凤梨酥：11克

奶油蛋糕：068克

饼干：0274克

冰淇淋：028克

薯条：4399克

爆米花：9466克

烹饪菜品时，为了使绿色蔬菜的颜色和气味变亮，许多人喜欢放更多的油。这时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

参考资料：

[1]《 健康 世界》201011作者：北京大学人民医院临床营养科 柳鹏

[2]39 健康 网《反式脂肪酸就藏在常吃的食物中，管住嘴，以免 健康 “溜”走》

[3]芙蓉营养师博客。

1使用控油壶，成人每人每天控制在25-30g之内；

2选择有利于健康的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、拌等，少吃油炸食品；

3尽量不要用动物脂肪炒菜；吃多种植物油，不同植物油营养特点不同，橄榄油、菜籽油、玉米油、花生油等换着吃更健康；

4不喝菜汤，因为一部分炒菜的油会留在菜汤里。

减盐小技巧

1使用控盐勺，成人每人每天控制在5g以内；2尝试用辣椒、大蒜、胡椒粉等为食物提味；少吃咸菜和酱制食品；

3选择新鲜的肉类、海鲜食用，少吃香肠、午餐肉等钠盐含量很高的食品；

4做菜出锅前再放盐，盐分尚未深入食物内部，放少量的盐即可感觉明显咸味。

有哈喇味的食用油就不要吃了，对身体健康有害。

食物油坏了，在食品安全当中又叫油脂酸败，这样的油一般伴随着难闻、刺鼻的哈喇味儿，它的危害如下：

1、诱发心脑血管疾病

食用油发生氧化酸败，作为必须脂肪酸的不饱和脂肪酸，就会遭到破坏。长期食用氧化的植物油脂，会使人体缺乏必须脂肪酸，必须脂肪酸不足时，血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，容易产生动脉硬化，引发心脑血管疾病。

2、导致老年痴呆

油脂发生氧化酸败，ω-3系列不饱和脂肪酸遭到破坏，其是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入将不足，会影响记忆力和思维能力，对于老年人来说，将更容易发生老年痴呆。

3、加速形成老年斑

食物油酸败的中间产物氢过氧化物，在人体内多种金属离子的作用下，可以部分转化为过氧化自由基，直接催化酪氨酸产生黑色素，黑色素积累于皮肤表面，会加速老年斑的形成。

4、导致脂肪肝、致癌的风险

虽然人体对氧化酸败油脂的吸收率较低，但因为我们每天都会摄入，造成其在体内积蓄，而产生严重的后果——使肝中线粒体酶失活，蛋白质变性而最后导致脂肪肝。另外，油脂过氧化产物亦可诱发机体中 DNA 被破坏，导致肿瘤甚至致癌的结果。

扩展资料

避免食用油变坏：

1、避光储存

光会促进食用油产生游离基，使得油脂氧化速度加快，所以食用油要放到柜子里，避光储存。

2、远离灶台

我们习惯于把食用油直接放到灶台旁边，方便使用，但温度会加速油脂氧化，一般来说，温度每升高10 ℃，氧化反应速度约增加1倍，所以做饭时食用油宜远离灶台。

3、避免金属容器盛装

很多家庭喜欢把大桶油分装到金属罐子里，但金属离子是植物油脂发生氧化酸败的催化剂。金属离子可以加速氢过氧化物的分解，促进氧活化成单重态氧和自由基。所以如果分装宜选择玻璃材质的分装瓶，最好是棕色瓶（可避光）。

4、密封储藏

油脂会与氧气发生自动氧化，所以食用油宜密封保存，拧紧盖，越少接触空气越好。

5、买小桶，勤更换

打开盖子的食用油放置时间越长，越容易坏，所以食用油尽量买小包装的，勤更换食用油。如已买大桶油，可按一周的食用量将油倒入控油壶，再将大桶油用胶带密封好，放在阴凉避光的地方。（开封后最好在3个月内吃完）

6、新旧油，莫混放

如果使用分装瓶盛油，新旧油不要混放，用完旧油，再填新油，否则旧油当中的氧化中间产物会加速新油的氧化，另外装油的瓶子也要定期清洗。

人民网-万万没想到：食用油很“矫情”，储存方法要注意