跑步前、跑步中精准补水攻略

喝水是日常生活的一部分，在马拉松比赛中更是必需品，你可能不会因为喝水而运动表现变好，但当你在脱水情况下，表现一定会变差甚至造成伤害。既然补水如此重要，那么该怎么喝才能恰到好处？以下针对跑步前1小时和跑步途中的补水策略，让你能精确了解并精准算出聪明的喝水方法。

跑步前、跑步中精准补水攻略 流失水份是影响运动表现的关键

首先，爱跑步的你必须先知道补水为何如此重要，据英国利兹贝克特大学（Leeds Beckett University，前称为利兹都会大学）运动与肥胖学教授Paul Gately指出，而运动过程中，尤其像全程马拉松这类高强度运动，水成为左右运动表现的关键因子。 日常生活中，我们通过皮肤出汗、尿液粪便、以及呼吸频率而流失水份；其中流汗是让身体调节体温、维持核心温度的重要方法，而这样的「水合作用」受运动强度、运动时间和天气影响，例如在温暖环境下，人体流汗和呼吸频率都会增加。 科学研究显示，当人在运动前后因为脱水减少2%以上体重，代表着在跑步这类耐力运动上的表现可能下降，马拉松比赛当然也不例外，常见轻中度脱水症状包括头痛、头晕目眩、口干及口渴。

运动前后因脱水减少2%以上体重，可能造成运动表现下降 建议补水量

以大原则来看，根据国际马拉松医学指导协会（IMMDA）建议，马拉松跑者在比赛间，每小时应喝下400至800毫升（ml）液体。越是在温暖环境且跑速越快的跑者，液体补充需越多；在越凉爽环境且跑速慢的跑者则越低。 若想进一步精算比赛途中每一次该补充多少水，可参考以下维杰．费德医学博士提出的方式，让你更清楚比赛时需要的补水量： 跑步前 少于1小时且运动强度低，开跑前喝177-237ml水；如果在湿热环境下跑5-10K，可加入一些运动饮料；若10K以上，跑前1小时喝237-473ml水或运动饮料，开跑前再喝118-237ml。 跑步中 基本原则是每15分钟177-296ml水，如果天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步间需要补充多少水分。

流汗率计算 跑步前后体重差（g）＋ 液体摄入量（g）= 流汗量（g） 流汗量 ÷ 跑步时数（hr）= 每小时需补充的液体量（g） 每小时需补充的液体量 ÷ 4 = 每15分钟需补充的液体量（g） egA跑者跑前体重61公斤，跑后60公斤，跑步时摄取680克液体 61,000g- 60,000g + 680g= 总排汗量1,680g 1,680g ÷ 2hr =每小时应补充840g水或运动饮料 840g÷ 4=每15分钟（约每次补给）应补充210g水或运动饮料

小提醒

1注意钠补充 跑步时大量排汗，而汗液的主要成分是钠，钠是人体内重要的电解质，这就是为什么运动时要频繁补充电解质和水，否则容易导致肌肉动作迟缓或抽筋。长距离跑步时最好频繁补充少量水分，而非一次大量摄取，因为液体分量少身体较易吸收；马拉松比赛中建议每20分钟喝113-237克运动饮料，并在每个休息站或每16公里时交替喝运动饮料和水。 值得注意的是，糖尿病患者应该避免补充运动饮料，因为运动饮料糖含量高，不应以运动饮料来补充钠，建议喝稀释的生理食盐水代替。 2 别等渴了再喝 据国内跑步教练陈柏长医师建议，由于台湾天气炎热，台湾赛事更常有水站距离遥远或不固定距离的问题，最好不要等到渴了才喝，否则可能会有渴了找不到水站的窘境。而国外如欧美很多赛事约15公里就有一个水站，加上天气比台湾冷，事先需要规划多久补一次、一次水站要补多少水。

台湾天气炎热，马拉松比赛时最好不要等到渴了才喝，以免出现渴了找不到水站的窘境 ©中山新闻

注：以上单位依资料原文撰写，克（g）是质量单位，毫升（ml）与立方公分（cc）是容积单位，视密度不同换算结果稍有差别，若以水计算，1g=1ml=1cc

第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　_

第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

在我运动的时候有很多人就问我这样的问题，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒适度？跑步补水真的有那么重要吗？

其实跑步运动真的很复杂，我们需要考虑跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影响跑步的结果，影响我们跑步的水平！

从最简单的问题出发，你会跑步补水吗？你知道怎么补水才是最健康的吗？你知道什么时候喝水吗？其实很多人都忽略了跑步补水这个关键的问题！

其实水在跑步中占有的位置是极其重要的，如果我们补水的方法不正确，那么我们的跑步水平就会受到影响，甚至很有可能导致身体损伤！

今天我就来给大家讲一讲为什么跑步补水那么重要？我们又该怎么跑步补水呢！

跑步补水为什么那么重要？

1 降低身体温度

其实在我们跑步时，身体产生的热量是好巨大的！如果我们不对身体很好的降温，很有可能导致我们越跑越难受，越跑越烦躁，甚至让我们口干舌燥，无法继续跑步！

而充足的水分就可以很好的降低身体的温度，维持体温的平衡，这样会让我们跑起来更加的舒适，让我们更好地坚持跑步！

2 清除毒素

其实在我们跑步时身体会产生大量的代谢废物，比如说自由基，这些代谢废物，会伤害我们的肌肉，会伤害我们的细胞！所以我们一定要及时的清除！

水就可以很好的加快体内的血液循环，更快的排除体内的毒素，保证内环境的稳定，让我们的细胞免受损害！

那么又该怎么正确的补水呢？

1 跑前30分钟

我们最好在跑前30分钟补水，如果在跑步之前补水很有可能导致我们在跑步的过程中胃部出现不适的症状，这就会影响跑步的发挥！

我们可以在跑步前30分钟补充300ml左右的水分，这可以很好的为30分钟后的跑步打下良好的基础，避免跑步时失水！

2 中长跑小口补水

如果我们的运动时间超过了30分钟，那么我们在跑步的过程中也应该适当的补水，这时候补水的方法一定要注意，千万不能过猛过急，否则很容易影响跑步的发挥！

我们应该小口小口的喝，这样既可以补充充足的水分，同时也可以很好的避免胃部产生不适的问题！

1、补水遵循积极主动和少量多次的原则。马拉松专业选手补水时，都会捏住瓶口，使单次补水量减小，并多次补给，从而达到快而有效的补水效果。所以正确的方式是保持补水速度平缓，并间歇多次进行，每次饮水量不宜超过200毫升，两次补水至少应有15分钟的间隔。

2、首选天然矿物质水或运动饮料。运动时会丢失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。过多丢失体内电解质，对运动能力及健康有严重影响。因此大量运动后既要补水，也要补充矿物元素。

3、1小时以内的运动补充液体以水为主，长于1小时或在极端气候下，建议喝运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水，因为不含矿物质。

4、注意运动前的补水。天气炎热时，运动人士还应额外补充250～500毫升水。

扩展资料：

补水注意事项

1、运动后，心跳恢复需一段时间，所以不要立刻喝水，先休息10分钟左右，待心跳恢复正常后，再慢慢喝水。

2、运动前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳会让胃部胀气，不利于运动健康。

3、运动后内脏器官也处于高温状态，喝太多冰水会引起腹泻，加剧脱水。剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，也易引起喉部发炎、咳嗽。

4、对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用运动饮料时要慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。

人民网-运动前后如何正确补水

人民网-运动后该怎么补水

很多人都特别喜欢健身，他们通过跑步来减肥，但是很多人都不知道跑步时如何进行补水比较科学，我觉得在跑步的时候，你不能大口的喝水，必须小口小口的喝，这样子才能让自己更好地进行水分的补充，也不会让自己咳嗽

这个其实很简单的，新手的话，建议15分钟就补充水分一次，适应了一段的时间就可以提到20分钟喝一次水分，一般到了大神级别就是30分钟一次了，不过刚开始还是15分钟喝一次的好，就算不喝润润口也是好的。

不能过渡的跑很久感觉到渴了才喝，这是比较不利的，正常的话20分钟喝一次是最好的，刚开始就15分钟喝一次，因为很多人没有注重喝水这方面的，一跑就是一个小时，两个小时，这是比较伤身体的，当然了，能达到那样的强度，问题不大，祝你瘦身成功。