简单的瘦腰健身操让你变身小腰精

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精

　简单的瘦腰健身操，让你变身小腰精，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享简单的瘦腰健身操，让你变身小腰精技巧。

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精1

　 塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

　右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90度弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。10～15次为一组，完成2～3组。

　 塑造“腰”娆身段之旋转练习

　双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

　动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

　塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

　 塑造“腰”娆身段之站直侧弯

　双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸保持5秒。慢慢回复原位，换一个方向。10～15次为一组，完成2～3组。

　动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。

　塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的'简单动作，效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

　 塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

　身体和腿保持在同一平面，手肘呈90度垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45度，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

　动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用，臀部完全离开地面，髋关节往前立。

　塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得。

　 塑造“腰”娆身段之中断练习

　双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

　动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。

　塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段。

简单的瘦腰健身操让你变身小腰精2

　1、身体平躺，双腿抬高与地面成90度，让左腿弯曲放在右腿上，就像在空中翘二郎腿的动作。不过值得注意的是，膝盖不要抬得过高，臀部绝对不能离开地面，这样双腿交替，各做10次，每天坚持练习。

　2、同样，身体平躺，双腿不要接触地面，让腿部与腹部的角度呈45度角，在练习时感觉到腹部在用力，在整个动作中双手保持放松的状态，不能太用力，这个动作要重复20次左右。

　3、身体站立双脚左右分开与肩膀同宽，上半身稍向前弯曲，双手轻放膝盖上，让臀部向后推，腰部固定不动，让上半身左右用，来回操作动作要慢，会感觉到腹部有被锻炼到。

　4、右手向外伸出，上半身要向左移动左手停在膝盖处，右手向旁边伸展，拇指向下，让身体慢蹲，上半身慢慢再向左移动，两边相替，交错进行，反复练习。

　5、身体站直，双手举高，腰部要向右转，让胸口向左，脚尖朝着前方，感觉腰腹部在扭转，让双脚打开与肩膀同宽，臀部向后推，腰部尽量向下，这样换边重复做着动作，长期坚持

　6、关于郑多燕瘦腰瘦肚子的相关健身操动作以上内容做了几个推荐，想要瘦腰瘦肚子，那么必须要说服自己动起来，以上推荐的动作，每回动作的间隔时间是30秒，每天坚持才能有效，可以加强练习。

　郑多燕瘦腰瘦肚子的健身操，大家学会了吗？这种健身操非常简单效果也很好。郑多燕瘦腰瘦肚子，整个过程动作简单易学，利用循环训练的方式，让身体肌肉得到有效的运动锻炼，在有氧运动的前提下再配合轻音乐这种锻炼方式，会让人更容易接受。在人的身体极其放松的情况下就达到了塑身减重的魔法运动。

五个腰部瑜伽轻松按出小腰精

　五个腰部瑜伽轻松按出小腰精，很多人都会希望自己的腰部没有丝毫赘肉，自然纤细的腰部是很多人的追求，想要瘦腰可以选择做一些有效的腰部瑜伽。下面我带大家看看五个腰部瑜伽轻松按出小腰精的相关内容。

五个腰部瑜伽轻松按出小腰精1

　 1、调和腹部

　动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部（上至肋骨下方，下至肚脐下)按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则10～15次。

　用处：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

　 2、净化腹部

　动作：围绕肚脐，找到分布在它上下左右的4个点，细致地围绕这每个点来打圈。集中用力，每个点可各打10个圈。完成这些之后，再找到一个点，它在肚脐垂直上方，肋骨之下，围着它再打最后10个圈。

　用处：相对于大面积打圈，这个是局部雕塑的步骤。在第一部的热身之后，可以更细致地刺激到此处的体液循环，把多余的脂肪、毒素、水分代谢掉。

　 3、腰部排水

　动作：两个大拇指同时由外向内打圈，类似指压的手法，建议10圈。

　用处：促进体液循环，加速多余水分的排解。

　 4、重塑腰部

　动作：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议10～15次。

　用处：双手像强有力的塑形机，针对性地刺激腰部脂肪，加速分解。

　 5、净化臀部

　动作：把两手放在腰臀处脂肪层较厚的地方，用手掌由内向外地打圈，稍稍用力，建议10次。

　用处：对于长时间坐在办公室女性，很难摆脱脂肪在此囤积的困境，这个动作能有效化解顽固脂肪，促进它们分解。

　按摩建议：为了真正达到效果，要坚持做自我按摩，至少每周3次，持续两个月，还要与饮食和运动相配合。不要急于求成，双手不是利刃，可以立马削去身体的赘肉。手有自己的魔力，循序渐进，能把本来就存于身体中的美好曲线勾勒出来。

五个腰部瑜伽轻松按出小腰精2

　 瘦腰减肥瑜伽

　 1、弓式

　俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。

　双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

　 2、桥式

　仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。

　双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。

　放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。

　 3、眼镜蛇式

　俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。

　双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。

　双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。

　双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。

　 4、仰卧式

　仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。

　 5、起跳式

　蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。

　双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。

　 6、俯卧平衡式

　俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。

　慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。

　继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。

　 7、鱼式

　仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。

　双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。

　 8、犁式

　仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。

为什么人民如此热衷减肥？ 首先可以拥有纤细身材，女性想要拥有“S”型身材，男性想要拥有“黄金倒三角”，然后保持 健康 ，超重严重者患“高血压、高血糖、高血脂”概率比较大。

在 社会 普遍减肥“大军”中，明星算是减肥“先锋军”。身为演员，从演技到动作再到声音，最后到形象都是作品一部分。 镜头会将人拉宽，为在镜头前还能有纤细身材，私底下只能拼命减肥。

宋轶是位青年演员，又清纯有艳丽样貌，尤其是穿上旗袍，更显婀娜多姿。 近期在社交网路分享，一身简单连衣裙，显露出又长又直双腿，尤其一双小腿无丝毫赘肉。

自从在《伪装者》中饰演悲情女特工于曼丽，迅速走红网络。 后来又在《庆余年》中演绎聪明伶俐，“哥说的就是对的”范若若一角，进入大众视野。

曾因在剧中头部和腰部一样粗，频频登上热搜，名副其实的“小腰精”。曾在一次测量中得出腰围仅有58厘米， 和雷佳音头尾一样（没有贬低他的意思）。

曾参与录制节目，吃饭时被相关工作说“不要再吃了”，理由就是“太胖了”。 身高168米的她，那时体重也就50公斤，对普通人来说真心不胖，只能说他们定义的胖和平常人认为胖瘦不同。

宋轶曾公开透露她维持身材方法，可以归结为三点。 第一点，荤素搭配，不要只吃一样食物，第二点，不要过度节食，第三点，多运动。

宋轶表示如果一天只吃肉，第二天就会只吃蔬菜。 肉食饱腹感强，相比较蔬菜来说，更加抗饿。 减肥期间如果只吃蔬菜，不多久就会饿，很容易暴饮暴食。

正确饮食建议，蔬菜：肉：碳水=6:3:1， 蔬菜和肉相互搭配，肉可保证饱腹感，蔬菜热量很低，还能促进肠胃蠕动加快代谢功能。

宋轶曾明确表示过不要节食减肥，节食就是将热量摄入控制在非常低，身体短时内认为“断食”， 为维持更长时间生命活动，身体自动触发“应急策略”分泌更多胰岛素，用来储存脂肪。

当糖分消耗大量后，开始分解蛋白质，皮肤胶原蛋白流失严重， 脸色蜡黄、脱发、失眠尤其是对女性来说还有可能生理期不正常，皮肤状态很差。

宋轶之所以有如此纤细腰肢是因在家期间随时都在活动， 洗漱期间同时做腰部呼啦圈，进一步减少腰部赘肉。

平时尽可能多活动，运动方式不做限制，只要动起来就可以。 跑步、游泳、打球、举哑铃、做瑜伽等都可以。

总结宋轶减肥方法就是在保证不节食情况下饮食更加丰富，平时多督促自己运动，哪怕站起来散散步都比长期间久坐好。

现在的生活中，人们大多数的时间都在坐着，久坐会使我们的盆骨严重变形，久而久之，赘肉越来越多，小腹开始突出、松弛，并慢慢的下垂。水桶一样的腰肢恐怕什么样的漂亮衣服也不敢穿吧你还在为夏天不敢穿裙子而苦恼吗你想捍卫自己的美丽性感吗那就快来看看下面额十大瘦腰方法，它能在最短的时间内把你重新打造成迷人的“小腰精”。1健身球上的屈曲运动躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

2“自行车”运动躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

3“船长的座椅”运动站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

4交错腿的垂直运动脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

5腹肌板运动双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

6长手臂的屈曲运动脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

7躺着抬腿的收腹运动这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

8伸直双腿的收腹运动和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

9健腹轮运动健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行，这个动作有很好的减肥瘦腹部的效果。

10手臂和脚尖着地的平板运动这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

注意事项