产后怎么锻炼盆骨底肌肉训练的方法，产后怎样迅速瘦身

在怀孕以及分娩期间，女性身体内部受到影响的器官有很多，大家比较了解的就是盆骨还有子宫了，而这两个器官的恢复也是比较慢的。特别是盆骨的底肌肉了，如果没有恢复好，影响是非常大的，相信新妈妈们都是有所体会的。那么，产后怎么锻炼盆骨底肌肉训练的方法下面就来为大家详细的介绍一下。

产后怎么锻炼盆骨底肌肉训练的方法

由于孕育分娩，产后女性易发生盆底功能障碍性疾病，如盆腔器官脱垂和压力性尿失禁等，而其中60%的妇女在产后会出现压力性尿失禁、盆底肌肉松弛、子宫脱垂、夫妻性生活不协调等情况。产后盆底肌肉康复训练能够帮助到女性朋友尤其是产后的妈妈们快速恢复身体，提升生活质量。产后康复方法如下：

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、在产后盆底康复专家指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

3、并借助盆底康复治疗仪器感受并学会收缩—放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼，在家通过一些辅助器材进行循序渐进、适时适量、持之以恒的锻炼，保持治疗效果。存在盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。

产后怎样迅速瘦身

产后瘦身指的是女性在生产过后进行的瘦身，只要是女性，就会对瘦身有着很深的乐趣，这是因为身材瘦一点才会让我们看起来更加的美丽健康和自信，由于妇女怀孕后内分泌和新陈代谢的改变，肠胃蠕动变慢、腹部肌肉松弛，会导致生产后体型不易恢复，所以说，对于女人的产后瘦身，真的需要很多健康的方法。

1、帮助产妇在产后瘦身最好最健康的方法就是瑜伽了，瑜伽这项运动不用太多的剧烈运动，对于产妇来说，是很好的一种方法了，而且还可以听听舒缓的音乐，让自己的心态变得好一点，这些都是很重要的事情，需要我们了解。

2、第二个方法就是去跳专门为产妇量身定制的健身操了，这对于产妇来说，是很好的一种办法，但是一定要去一些正规的机构学习健身操，不能够让一些不专业的人去教，不然起不到好的瘦身效果，说不定还会出现意外。

3、最后一种方法是最简单也是最节省的办法了，任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪，如果有家人能够陪伴，那就最好不过了。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。

女性在生完孩子之后，盆底肌会变得比没生孩子的要宽松一些，产妇的身体若是没修复好，就容易造成产后后遗症，那么盆底肌修复的最佳方法，以及盆底肌松弛锻炼运动图可以找到一些修复的方法吗？

可以按照盆底肌修复的方法来做，找一个瑜伽球和一块瑜伽垫，产妇平躺在瑜伽垫上，屈膝双腿夹着瑜伽球，然后屏住呼吸，臀部离地，脚掌着地，小腿垂直于地面，大腿平行地面，这样坚持十五秒，然后随着时间推移，盆底肌慢慢收紧，并夹着球，坚持一段时间后放松，然后重复此动作即可。

盆底肌松弛锻炼运动图中，有一种动作叫做凯格尔运动，首先拿个瑜伽球压在小腹上，坚持一两分钟，然后产妇再压着瑜伽球，紧接着侧躺着，双腿夹着球，过后再准备一个球，一个用肩胛骨压着，还有一个用双脚夹着并屈膝，坚持一两分钟，然后躺着用膝盖夹着一个球并屈膝，紧接着趴着用前胸压着球，然后坐着球，接着又把球举过头顶，但是要双膝下跪并塌腰，接着直立站着，双手拖着瑜伽球，然后趴着让球顶着自己的腹部，呈仰状，用腰部压着球并把双腿立起来。

这就是有关女性盆底肌修复的方法，方法千千万，只要选一些合适自己的就可以了。

做骨盆肌肉锻炼。

常见盆底肌修复运动

一、从前到后修复

首先让自己保持仰卧于垫子上，然后让膝盖保持弯曲的状态，将足部放平，同时让自己的背部保持放平状态，让骨盆稍微朝后倾，然后让自己主动将耻骨跟尾骨靠近，然后放松，这项动作反复练习，让自己在运动过程当中感觉到盆底中线收缩，但是要切忌不要出现上提的感觉，将注意力集中到前后收缩方面，这项运动会收缩球海绵体肌，但是不会收缩肛门外括约肌。

二、从左右进行收缩

跟上述介绍相同保持仰卧的姿势，然后让自己左右两侧的坐骨结节彼此靠近，跟上述介绍到的收缩方向正好相反，首先保持自己长收缩，收缩的情况下保持七秒，然后再放松，在放松的时候一定要保持深呼吸，这种动作重复五次，尽可能快速的收缩肌肉，但是不要超过两秒时间，然后让自己保持完全放松的状态，注意这项运动是左右，重复几次即可。

第三、前后左右交叉锻炼

依然让自己保持仰卧的姿势，同时进行第一以及第二的运动，但是需要注意的是，跟收缩盆底深层肌的上提有一定差异，浅层肌的收缩是不需要上提的。

山东芮熙母婴产后护理中心表示以上这些盆底肌修复运动方式可以让女性更好的恢复盆底肌，当然通过这项锻炼需要一个循序渐进的过程，开始的时候也许只在锻炼的时候协调呼吸有效果，但是随着锻炼时间的延长，会将这项运动融入到自己的生活当中，在生活中随时随地对盆底肌起到修复的作用。

剖腹 产修复盆底肌对于生产之后的女性来说是很重要的，坚持进行剖腹产修复盆底肌的话能够改善受损情况，减少尿失禁、松弛等问题的出现，那剖腹产修复盆底肌简单动作是什么，产后多久可以锻炼盆底肌？下面我们就一起来了解一下吧。

剖腹产修复盆底肌一般是在生产之后42天之后进行，在进行修复工作之前还是要先到医院进行相关的检查，在确定盆底肌受损情况之后，在选择合适的方式进行针对性的锻炼修复，这样才能获得更好的效果。

剖腹产修复盆底肌就简单动作主要有下面这些：

1、凯格尔运动，就是在大便的过程当中突然停止排便，然后用力将自己的肛门皱缩，坚持5秒钟左右的时间，在对肛门肌肉进行放松，每天进行3-5次的训练，每次只需要坚持15分钟就有就可以了，一般1个月左右的时间都还是能够得到很不错的效果。

2、进行瑜伽锻炼，一些简单的瑜伽也是对修复盆底肌有不错的效果，每天提臀3-5次，对改善相关问题也有不错的帮助。

剖腹产修复盆底肌这两个简单的运动改善效果还是比较不错的，只要能够坚持都能够获得很不错的效果，因此大家可以根据自己情况进行选择。

产后盆底肌复旧不良，试试这套产后瑜伽！

盆底肌指封闭骨盆底的肌肉群，当女性分娩后会对盆底肌肉有着一定的损伤，致使盆底肌肉功能下降。而产后盆底肌如果没有及时恢复，会导致以下几个问题：1、腹部肌肉松弛，看起来肉嘟嘟的仍然像怀孕5个月似的，影响体形；2、盆底肌复旧不良会造成尿失禁、子宫下垂、腰肌损伤、妇科炎症等，3、盆底肌复旧不良会导致"性趣"下降，进而影响夫妻感情。产后至产后6个月是盆底肌恢复的重要时机，妹子们，不妨试试这套产后瑜伽来帮助恢复盆底肌，千万不要错过这个黄金时机哦。

1、半船式

这个体式有助于按摩腹部器官，滋养骨盆，收缩腹肌，紧致腹部线条，也有助于锻炼身体平衡，强健背部力量。

A坐在地面上，双腿向前伸直，双腿保持并拢状态，挺直腰身，双手向前平举与地面保持平行，掌心相向，调整呼吸。

B上身向后边倾斜，微微弯曲双膝，双腿同时抬离地板向上伸展，小腿与地面保持平行，脚尖朝前。

C目视前方，打开双肩，放松，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。

D呼气，躯干回正，双腿放回地面上，回到坐立状态，放松，重复上述动作3次。

2、蹲式弓式

这个体式有助于锻炼脊柱的柔韧性，缓解肌肉僵硬，预防腰部酸痛，也有助于刺激腹部器官，滋养骨盆，促进排出体内垃圾毒素，消除顽固便秘。

A山式站立，双腿绷直，脚掌紧贴地面，挺直腰身，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B左腿向前跨一大步，曲左膝，臀部下沉，躯干往下压直至左小腿紧贴地面，右腿平放于身后贴地。

C打开双肩，弯曲右膝，右小腿抬起向上伸展，脚尖朝上，屈右肘，躯干带动右臂向后仰直至右手握住右脚背，保持身体平衡。

D躯干回正，臀部上提，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、束角式

这个体式有助于促进腹部、骨盆血液循环，滋养骨盆，预防月经不调，促进卵巢功能正常，对女性有着重要意义。

A手杖式坐于地面上，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，手掌贴地，调整呼吸。

B弯曲双膝，双脚脚掌贴合,双膝尽量向两侧伸展，双小腿紧贴大腿内侧。

C腹部内收，双手握住双脚掌，目光看向双腿处，保持呼吸均匀，坚持该动作10-20S。

D双腿慢慢伸直，双臂放于体侧，呼气，重复上述动作3次。

妹子们，产后盆底肌复旧不良，那就试试这套产后瑜伽吧！

怀孕对于女性来说是快乐与痛苦并存的一个经历，快乐的是自己孕育了一个小生命，痛苦的是这个过程实在是很艰难，随着胎儿慢慢地长大，孕妇的子宫也会慢慢地被撑大，身体自然也会发生一系列的变化，而且在产后也会面临一些问题，比如盆底肌会变得很松弛，那么产后盆底肌修复操怎么做？产后自己在家做盆底肌恢复有没有用？下面我们一起来了解一下吧。

产妇自己在家就可以做的简单且有效的动作，那就是提肛运动，每天做两到三次，每次20下，这个动作任何时间任何情况下都可以做的，在做的时候建议要好使用一些力气，这样才可以达到运动的目的。盆底肌比较严重的情况的话，建议使用专业的仪器进行治疗，也就是医生常做的物理电击刺激，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强盆底肌的力量。

另外，产妇自己在家可以坐在椅子、瑜伽球或者是马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习，也可以双腿交叉盘坐在瑜伽垫进行，这也是恢复盆底肌很好的方法。