女生如何练胸练翘臀?

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

怎么瘦屁股呢

　怎么瘦屁股呢，瘦脸、瘦小腿全是需要非常好的方式 ，那样对清除人体不必要人体脂肪，才会出现非常好的协助，但是在对减肥的情况下，也是要留意方式 ，下面介绍怎么瘦屁股呢。

怎么瘦屁股呢1

　 站起练小腿

　锻练目地：此姿势能合理的缩紧腿部肌肉，进而做到瘦小腿肌肉的功效。

　1、跟新生军训情况下一样以最标准的坐姿站起，昂首挺胸，眼视正前方，两手插腰。

　2、膝关节略微弯折，伸出左腿，让左腿脚跟伸直点地，坚持不懈30秒时间，随后换另一条腿反复一样的姿势训练，每日训练3-5次。

　 提臀瘦腿操

　1、跟新生军训情况下一样以最标准的坐姿站起，昂首挺胸，眼视正前方。上身略微前伸，两手往前扶着墙面，留意手臂要维持挺直的情况。

　2、将一条腿渐渐地向后伸出，另外缩紧大腿根部，让脚部尽可能的往高抬，随后学会放下，反复该姿势10次，随后换腿反复一样的姿势。

　 美臀操

　1、坐着地面上，两腿闭拢挺直，眼视正前方，双手交叉放到胸口，随后运用屁股一下一下的向前走，10步为一组，进行一组运动后可歇息，建议每日训练三组。

　2、坐着地面上，两腿闭拢挺直，眼视正前方，两手往上伸出，运用屁股一下一下往前走，10步为一组，进行一组运动后可歇息，建议每日训练三组。小建议：有时间的'MM最好是的坚持不懈每日都做这三套操，一起做的实际效果会更好，每日只需要花5分钟就能有着魔鬼身材。

　根据以上详细介绍，对怎么瘦屁股呢，全是拥有 非常好的掌握，因而在瘦屁股的情况下，能够依照以上方式 开展，可是要留意的是，在瘦屁股的全过程中，也是能够挑选一些跑步的健身运动，那样对瘦腰实际效果也是十分非常好，有利于瘦屁股。

怎么瘦屁股呢2

　 站立练小腿

　锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

　2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。

　 提臀瘦腿操

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

　2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

　 翘臀操

　1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

　2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

　通过以上介绍，对怎么瘦屁股呢，都是有着很好的了解，因此在瘦屁股的时候，可以按照以上方法进行，但是要注意的是，在瘦屁股的过程中，也是可以选择一些慢跑的运动，这样对提臀效果也是非常不错，有助于瘦屁股。

少坐多走

经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。

2

夹臀

小编在之前学过一段时间的瑜伽，正好老师教过了如何练就翘翘的pp，最有效的莫过于每天夹臀五十次，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。

3

后踢腿

另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

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侧踢腿

跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

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侧弓步

侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

6

仰卧抬臀

仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。

7

有氧运动

除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。

8

注意饮食

饮食在练就翘臀的过程中也非常重要，注意不要吃过于荤腥和麻辣的东西，尤其是在夏天，最好多吃一些清淡为主的食物，这样身体的调节才能够快速的出效果，而且一个好的身体状态会发挥出最佳的锻炼水平。所以多吃清淡的食材吧。

坚定不移的蓝海战略

传统意义的美容、专业线化妆品是一块竞争残酷的市场，是一片你抢我夺、斗争惨烈的红海。欧美雅洁在创业之初，就定下了自己的发展战略，不去竞争成熟的市场，不去拼资金和人力，而是另辟稀径，提出内养外调的美容护肤理念，创造出果蔬美容这片蓝海市场。欧美雅洁将坚定不移的执行这个发展战略，专注果蔬美容市场，努力做强、做大。

独树一帜的发展方针

欧美雅洁为了应对激烈的市场竞争，着眼现在，放眼未来，立足中国，面向世界，倡导“崇尚自然生机理念，追求绿色时尚潮流，打造健康美丽财富，传播休闲美容文化”的果蔬美容文化。它的宗旨是天然、健康美容，内涵是绿色、时尚文化。

拓展迅速的营销模式

欧美雅洁采用国际公认的投资最少、见效快、成功率最高的连锁加盟的特许营销模式在国内发展合作伙伴。凭借先进的管理模式和完善的服务体系对客户提供强大的支持，迅速形成品牌的集团效应。

博采众长的面膜配方

欧美雅洁果蔬面膜融合了古老的果蔬美容术和现代医学、食品学、营养学的精华，为爱美女士打造内外合一的美丽。依据顾客不同皮肤的属性为顾客用新鲜的水果、蔬菜加上欧美雅洁公司核心技术产品——果活素，量身调配适合的护理面膜。绿色、健康、自然。

营养健康的果蔬饮品

在欧美雅洁的果蔬美容吧，不仅给爱美的顾客提供天然的果蔬面膜美容和身体护理服务外，同时美容吧还为顾客提供一份特制的纯天然果蔬饮品（果蔬汁、果蔬宾治、果蔬酪），供食用以达到营养美容和减肥的作用。通过内调外敷的护理,达到内外兼修的美丽。

大众群体的市场定位

欧美雅洁本着普及、推广果蔬美容这一新生事物，让更多的女性享受到果蔬美容带来的护理效果，让利于加盟商和广大终端顾客，确定了以工薪阶层大众化的消费为主的市场定位。

丰富多彩的产品种类

欧美雅洁拥有院装、客装、精油、洗护、面膜、套盒数大类，二十多个系列，数百款的产品。产品包装设计精美，拥有良好的品质。产品价位适中，可以满足各种不同层次顾客的消费需求。

古今融合的护理项目

欧美雅洁除了特色的果蔬面膜护理外，还开发了一系列的欧美雅洁独特的美容及身体调理项目。博采古今，不断完善，为客人提供更多、更好的护理项目。（手部、眼部、颈部护理、淋巴排毒、卵巢保养、芳香SPA、绿色健

康减肥、排毒刮痧、胸部娇媚护理、美臀塑形护理、脊椎活络理疗、瑜伽、香薰脐疗、美甲、色彩装扮、果蔬营养调理等）

科学实用的护理设备

欧美雅洁根据客户合作级别的不同，为加盟店量身配置专业化的护理设备和仪器，利用专业的设备为客人提供有效的身体护理。将内在调理，面膜护理以及身体调理等项目进行有机的结合，形成自身独特的竞争优势。

优质完善的售后服务

欧美雅洁以优质的售后服务为企业的核心竞争力之一。公司资深技术和策划团队为加盟商提供良好的技术支持和提供新颖有效的宣传策划方案。客服和配送中心为顾客提供热情细致的咨询和方便快捷的产品配送服务。

丰富多样的盈利模式

欧美雅洁导入了国际主流创利模式，彻底改变国内重产品、轻服务；重效果、轻后果；重概念、轻品牌；重

疗效、轻保养的推广模式，坚持深层连锁，切入市场，配合“专业服务 + 休闲保养”的模式循序推进。通过产品

销售、护理办卡、活动推广、宣传策划、讲座培训、项目更新等方式让加盟店实现多元性、增值性、持续性的盈利。

趴姿抬腿

这项训练很适合一边练习一边做其他事情，例如趴在草地上、房间地板上，边练习边看杂志、追剧。每次都尽可能多多练习，练习的密集度是最终成效的决胜关键！

目 的： 锻炼臀大肌和竖脊肌，塑造美臀纤腰。

练习次数： 左右腿各做2～3组，每组20～30下。

趴姿抬腿步骤教学：

1 俯卧， 前臂撑地， 掌心朝下，肩膀垂直于肘部，下背稍微内凹，一腿稍微抬高离地，脚尖绷直。

2 呼气时， 尽量将一腿抬高（勿靠背部施力），吸气时，腿放低但不可触地，直到重复练习20∼30下才可将脚放回地面。

Tips： 腹部稍微紧缩，下背轻微内凹，轻微即可，切勿用力过度，肩膀垂直于肘部，不可耸肩，拉伸脊柱。

3 换边练习。