油吃多了坏处多！7个小技巧助您控油减脂

编者按： 俗语说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。油在日常饮食中占据了非常重要的地位，很多人会说，“油大”的饭菜才好吃。但是，油的摄入量也要遵循“适度为好，过度有害”的原则。吃油多了，会带来 健康 问题。

油，也就是脂肪，主要是人们日常食用的动植物油。脂肪属于脂类的一部分，它既是我们人体的重要组成成分，也是膳食中重要的营养素。食物中的脂肪或油脂，不仅可以改善食物色香味，还能增加饱腹感。食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的食物来源，还可促进其在肠道中的吸收。食物中的脂肪还为人体提供能量，也是机体合成脂肪的材料。脂肪还是机体重要的构成成分。机体内的脂肪也是能量的“库房”，是人体的主要储存和供应能量的场所。还能帮助我们维持正常的体温，固定并保护体内的重要脏器。

既然油是必需的，您也许会问，那为什么还要减油呢？这是因为虽然必需，但摄入量也要遵循“适度为好，过度有害”的原则。吃油多了，会带来 健康 问题。油吃多了，我们首先想到的 健康 问题就是体重超标。过多脂肪，特别是动物脂肪摄入会导致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素。因此，油吃多了也会增加这些慢性疾病的发生风险。

北京市疾病预防控制中心温馨提示：食物要减油 这些技巧来帮你

1、学会使用控油壶控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3、少吃油炸食品

不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替；使用植物油时建议不同种类交替使用。

5、限制反式脂肪酸摄入

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以，上述食品要少吃。

6、不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包装食品的配料表，如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样，就说明食物中含有反式脂肪酸。

推荐阅读：长期储存的食物容易变质、流失营养

食物在运输和贮存的过程中，容易遭受致病性微生物、寄生虫和有害毒素的污染，比如：发霉变质的肉类、被微生物侵扰的“臭蛋”、发芽的马铃薯、发霉的玉米等，这些都是在不当的储存条件下出现的变质的食物。这类食物不仅原有的营养被破坏，还会产生有害于人体的毒素，进食后出现食源性疾病，损害人体 健康 。所以按需购买食材，不盲目囤积食物，是避免浪费食物资源和食物营养的基础。

北京中医药大学东方医院营养科医师魏帼建议大家不论是在外就餐还是在家进食，都要做到简餐、分餐，这样在避免浪费的同时，还可以合理控制饮食，保证营养均衡。他同时建议大家尽量在家进餐，享受和家人一同烹饪、进食的乐趣，这样不仅可以吃到新鲜的食物，保证身体 健康 ，还可以避免浪费、促进家庭关系和谐融洽。新鲜的食物不仅仅指的是刚刚采摘或生产、捕获的食材，也指刚刚烹调好的菜肴。在家烹调、进食，可以从食材的选购、准备、烹调等多环节进行参与和把控，不仅能够保证进食量的合理，还能保证食物种类的丰富和营养的充足。

古人云“一勺猪油胜十副药”，由此可见猪油营养价值有多高。猪油是从猪肉中提炼出来的，刚开始呈现半透明液体的食用油，常温下呈现白色或浅**固体。跟一般植物油相比，动物油有着不可替代的特殊香味，能增进人们食欲，获得其他调料难以达到的美味。另外猪油中含有多种脂肪酸，不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸含量差不多，其消化和吸收率可达到95%。那人们很是纳闷，既然猪油营养价值高，为什么现在没人吃了。

1、易引起血脂异常

猪油中含有太多油脂，以猪油当做食用油，长时间吃易导致血脂升高，从而诱发多种疾病，如动脉硬化和冠心病。另外吃太多猪油也会增加患上癌症风险，经过研究发现，血脂偏高的人患癌症风险比普通人高达好几倍。

2、相对来说植物油更 健康

随着生活水平质量提高，人们越来越注重于 养生 保健。猪油需花费很长时间制作，购买食用油方便又快捷。食用油中的油脂并不是很高，只要正确食用不会导致油脂过多。

1、把握好量

食用油中含有人体所需要的脂肪酸和维生素E，能促进身体对脂溶性维生素吸收和利用，不过摄入太多易影响身体 健康 。烹调食物时不放油并不会给身体带来很大的影响，不过摄入过量易引起肥胖，诱发高血脂和高血压以及胃肠疾病等。 健康 成年人每天的食用油摄入量控制在25克以内即可，不能因噎废食。

2、选择正确的烹调方法

通过蒸煮、炖、凉拌或焖的方式来烹调食物， 健康 又省油。同时选择烹调工具也至关重要，可选择现代化的烹调工具如空气炸锅、烤箱、不粘锅以及电饼铛等。

3、家庭可用带刻度的控油壶

家庭中尽量备一个带刻度的控油壶，尤其是 健康 意识薄弱的人群，计划好每天吃油的量，控制每天油摄入总量。

4、少吃油炸香脆的食物

几乎所有的酥香脆食物都经过油炸工序，为增加产品稳定性，一般用高饱和油脂。所以尽量少吃油炸香脆食品，远离加工零食，如薯片薯条和饼干等。购买食品时，先仔细看一看营养成分表，选择少油食品。另外要减少在外吃饭次数，因为为能提高菜品色香味俱全，餐馆会用太多的油和盐。

温馨提示

尽量以植物油替代动物油，其中含有不饱和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇，增加好胆固醇含量，预防心脏血管疾病；同时含有的多不饱和脂肪酸能帮助调节胆固醇水平，降低血脂，也能改善全身血液循环，抑制血栓生成，大豆油、花生油和橄榄油等交替着吃。成年人每天的吃盐量不能超过25克，以免引起身体肥胖，降低新陈代谢速度，增加心脏负担。在日常生活中尽量少吃加工零食，凡是食品配料表中含有植物奶油、起酥油以及植物黄油的都不能购买。从小就要培养清淡且不油腻的饮食习惯。

#家庭医生超能团## 健康 2021#

家庭医生在线专稿，未经授权不得转载