蓝雨帮卢瀚文写作文

1 帮人的盛受真好写一扁作文（3o0字）

帮助别人，感觉真好

帮助别人，感觉真好

人生，在于奉献。帮助别人，而不应记在心头。

有一天，我走在马路上，天突然生气了，阴起了脸。大概是受到了什么委屈，一下子大哭起来，还好，我有防备，带了一把大雨伞。我独自走在大街上，漫步，我在想：“这场雨下得好，干旱地区有水了，不会给那里的人们带来更大的损失了。”我无目的地走了起来。

“哇哇_”不知从哪里传来了一阵哭声。我继续向前走，边走边想：应该是某个小孩子不听话，被家长批评了吧。我仔细一看，原来我猜错了，是一个三年级的小朋友。我走上前去问了一下，大体知道了情况：他家住在“永大一期”，不过这儿离他家太远了，不记得回家怎么走了。而且平时家里从来不让自己一人出来，都有爸爸妈妈爷爷奶奶陪着，从不记路线。于是，我决定送他回家。

从这走，太远了，怎么办呢？打的士吧！我摸遍了所有的口袋，才凑到了六元钱。我走到马路边，伸手拦了一个的士，把小朋友带上车。到了“永大”，小朋友立刻兴奋起来，连蹦带跳地走到七号楼下，从最西边的楼梯上去。到了家里，他从窗口伸出头向我招手，我也向他招手，然后就转身离开了。

我的脑海里浮现出小朋友的笑脸时，心里暖暖的，这才明白，帮助别人，是让自己快乐的最好方法。从此以后，我帮过无数的人，心里开心极了，但我从不记在心头。

奉献，方始心灵更美好，充实，快乐。。帮助别人，就在帮助自己！

2 帮忙写一篇英语作文“Theadvantageofgettingagoodeducation”

The advantage of getting a good educationThe aim of education is not only to promote the human kind development,but make progress for our societyHowever,if you meet a wrong teacher or have a bad study circumstances,there would be many stones lay in your wayA good education play a very important role in our lifeNow,let see what's the advantage of getting a good educationFirst,it give us all kinds of knoeledge that enlarge our eyesSecond,a good education change our view of world and life so that we can grow into a good preson,and even bring us the oppertunitiesThird,it is a gift to the future so that you face the trouble calmlyNevertheless,it is not easy to get advantages from the good educaton as you wishSo,to achieve this goal,you must have ambition; likewise you need to exert great efforts----天气晴。

3 请帮我写一篇tk曹慧晗的文章

曹慧晗今年才10岁，她的声音并不像其他小孩一样的那般清脆，反而更导师田震的声音有一些相似，会给人一种喃喃低语的感觉，她带来的一首《故乡的云》，更是饱含深情，不但让现场的倒是和观众听的入迷，更是让台下的妈妈激动的留下了眼泪。

虽然曹慧晗在舞台上表现出色，但她的父母并不是特别健谈的人，但在节目中对于女儿优秀的表现，还是感到欣喜万分的，据说曹慧晗小的时候就特别喜欢唱歌，在音乐方面也有那种与生俱来的节奏感和敏锐性，上三年级后，因为有音乐老师的知道，她在唱歌方面的天赋就更加显现出来了。

这次来《音乐大师课》的舞台，其实是曹慧晗的学校为她报的名，经过层层的海选和复试，曹慧晗也没有辜负学校对她的期望，她独特的嗓音和深情的演唱都让她在重重考验中顺利过关，在面对五位大师级导师的时候，更是给人一种惊喜的感觉。

曹慧晗在演唱上面那么出色，但她母亲还是比较理智的，她希望孩子能够在学演唱的同事继续读书，虽然唱歌是孩子一生的梦想，但基础的文化知识也是必不可少的，在曹慧晗小学毕业以后，母亲准备让她找一个好的学校，让曹慧晗有更好的发展。

4 Whyshouldweprotecttrees帮忙写这篇作文60词左右

Trees give us oxygen that helps us breath Some trees also provide us with fruits and other food that are healthy They can also provide shade or shelter for us under the sun Many of our daily neccessities are made from trees All our wooden furniture are made from trees Even the papers which we write on are made from tree pulps As trees are so important to our daily lives, we should always protect them。

5 帮帮写作文

森林里有一个湖泊，平静的湖水倒印出湖边美丽的景色。

附近一条清澈见底的小河，河的两边有绿油油的草地，山坡上树木长得像一把把大伞，树上挂满了各种各样的果实，有苹果、鸭梨…… 森林里住了许多小动物，有鹦鹉、杜鹃、麻雀、黄莺、蝴蝶、蜻蜓、小猴、小狗、小猫、小鸡、小鸭、狐狸、狮子、老虎、大象、小猪、水牛、小兔、大白鹅……它们和睦相处，快快乐乐的生活着。 “六一”儿童节快到了，大象老师招集所有的小动物开会。

“今天召集大家，是要跟大家商量一件事情。”大象老师拿起话筒大声说着。

顿时，小动物们叽叽喳喳地说开了。 “会是什么事情呢？” “发生什么事情了吗？” “大家安静！要给大家商量的事情是：‘六一’儿童节就要到了，在‘六一’儿童节到来之前，我希望大家齐心协力举办一个狂欢节。”

大象老师不紧不慢的说。 “太好了，太好了。”

动物们高兴的欢呼起来。…… 动物狂欢节这天，所有小动物都来了。

狮子大王披着黄袍子迈着大步来了；狐狸大婶穿着花大衣跳起了舞；鸡妈妈带着自己的孩子也来了；猫医生也换下了工作服，穿上漂亮的衣裳来参加狂欢会了；蝴蝶姑娘翩翩起舞；小鸟儿唱着欢快的歌曲飞来飞去…… 湖面上，天鹅姑娘穿上美丽的白裙子翩翩起舞。一个个优美的舞姿倒影在了水面上。

水族馆里，水草姑娘欢快的跳起了舞。小鱼儿游来游去，高兴的围着水草姑娘嬉戏。

它们一起欢庆“六一”的到来，别提有多开心了。它们互相祝福，互相赠送礼物，无比的开心，无比的快乐。

“六一”后的第二天，突然下起了雨。雨断断续续的下了几天几夜，天气一会儿热一会儿冷，森林里许多小动物都生病了。

猫医生急忙背起药箱，准备去给小动物们看病。可当它走到小河边一看，愣住了：河水涨高了，曼延上小桥，把小桥冲垮了。

“该怎么过河呢？”猫医生边说边思索着。正在洗澡的水牛听见了，急忙赶来，说：“猫医生别着急，我来帮你过河。”

正在摘野菜的兔姐妹听到了，急忙赶过来，说：“猫医生别着急，我们来帮你过河。”正在抬水的猴子兄弟听到了，急忙赶过来，说：“猫医生别着急，我们来帮你过河。”

正在游泳的大白鹅听到了，也急忙赶过来，说：“猫医生别着急，我来帮你过河。” 大家都争着帮猫医生过河，猫医生忙说：“谢谢你们，谁帮我过河都行。”

正在散步的大象老师听到了，跑了过来，说：“猫医生，我来帮你过河吧！” 说着，大象老师三步并作两步下了河。他站在河中央，把长长的大鼻子一甩，长鼻子就搭在了猫医生跟前的河边。

大象老师再把自己的长尾巴使劲一甩，长尾巴就搭在了河的另一边。就这样，猫医生顺着大象老师用鼻子、身体和尾巴搭成的桥过了河。

猫医生谢过大象老师，谢过想要帮助它的小动物们之后，背起药箱忙忙的去给小动物治病了。 第二天小动物们的病都好了，它们一起感谢猫医生。

从此以后，小动物们又活蹦乱跳，快快乐乐的生活了。

6 帮忙写一篇挠王瑞琳脚心的文章吧

可爱的小美女王瑞琳，她身高仅在16米左右，一头自然而叛逆的短短自来卷，脸型圆润而光泽，饱含青春之美。

上身是一件短袖棉t恤，下身穿着蓝色的运动裤，足踏一双宝蓝色休闲鞋。 她被绑在椅子上，双脚平伸向前，并用足枷固定住；双手则绑在背后。

这时她双脚的距离正好不能互相碰到对方。然后一个戴面具的黑衣男人的一双邪恶的手缓缓伸向她右脚的鞋子，轻轻解去鞋带，只一下便把她鞋子轻松脱下，露出了一直完美的少女的脚型：向后翘着的脚趾，深深凹陷的足弓，构成了一道完美的曲线；前脚掌略宽，脚心处略窄，到足跟处则收成一个理想弧形。

“你们要干什么？”王瑞琳略带沙哑的动听声音惊恐地问道。 没有回答，但是一根邪恶的手指轻轻地在她那穿着纯白无暇的棉袜的右脚脚心勾了一下，只是这一下，已经让王瑞琳的脚猛地往回一缩，身子似乎也想缩成一团，但是足枷和脚镣残忍地限制了那只脚的活动，它只是在原地摇动一下，脚趾猛地向脚心一缩，便无法再移动更大的范围。

同时王瑞琳的嘴角也不由自主地扬起，似乎“嗤”地轻笑一声。可是她那双略带叛逆的眼睛中却流露出惊恐的神色，好像已经知道了自己命运。

一只邪恶的手这时抓住了她的右脚的五个脚趾，轻轻向后扳，另一只手的食指却在那只纯白的脚心上轻轻画着圆圈。王瑞琳身体不断在束缚范围内扭动，而最想逃出的无疑是右脚，可是它却被限制的几乎只能抖动的范围，限制这只脚的邪恶的手也感受到了它想移动的渴望，越发抓紧了这只柔软的少女的脚，尽情享受它挣扎时产生的压力与触觉。

于此同时，王瑞琳口中不由自主地发出了笑声，夹杂着一声声的哀告与求饶： “嘻嘻……好痒，哈，你干什……嘻……干什么……嘻嘻……嘻嘻……好痒……放了我……哈哈……哈！好……难受……嘻嘻嘻……” 邪恶的手怎么会停止呢？反而加快了搔痒的频率，甚至手指也加到了2跟。梁娜娜身体不断地挣扎，不停地晃动，可是刑椅丝毫不动，只是发出了比刚刚更大的吱呀声。

少女的脚如此敏感，怎末受的了这种痒刑呢？她的笑声也更大了，嘴巴几乎合不上了，眼睛也笑成了一条缝，脸上红扑扑的，更显得娇小而可爱了。 邪恶的手指似乎急于让这只脚感到更大的痒，五指齐发，在脚底板跳起了舞蹈。

而这只可怜的脚使出自己最大的力气挣扎，可是只是带给限制它的邪恶的手更舒服的触觉，那种软软的蠕动感使这只手更抓紧了这只脚。左脚由于感同身受，不停在足枷中扭动。

脚的主人挣扎得则更猛烈了，可是身上的束缚太多，只能用比刚才更大的笑声发泄自己的痛苦，不，痒苦。 “哈哈哈……别……哈哈哈！哈哈……啊啊哈！痒！哈哈哈哈！……求你……啊啊啊啊哈哈！好痒！啊哈哈！哈哈哈……啊……停……别……哈哈哈！啊哈哈哈……” 虽然笑得前仰后合，但是王瑞琳的脸庞更加美丽，笑声似乎也越发带有磁性。

挠了大约十分钟，邪恶的手终于停止了，松开了，王瑞琳的双脚都无力地垂了下来，尤其是右脚的棉袜，都被汗水浸湿了。王瑞琳现在连求饶也顾不上了，只是将涨红的脸歪在一边，大口喘气。

可是tk怎末会就此结束呢？那双邪恶的手轻轻解开了她左脚的鞋带，取下了她左脚脚心的第一道防御。 “不……”王瑞琳喘着气说，由于足枷的阻挡，她看不见自己的脚，只是感到左脚一凉，但她已经知道发生了什么事，将会发生什么，现在她唯一能做的就是发出不可能奏效的求饶。

邪恶的手没有停止，和刚刚一样，那只刚刚在脚心游走的手限制住她左脚的活动范围，而另一只手却伸向了她的脚心。这次没有伸出一根手指，而是四个手指从前脚掌的趾缝处开始刮，慢慢移动到到脚跟，然后又原路刮回。

这下王瑞琳可惨了，她的左脚在做仅有的挣扎：在原地不停做最小范围的抖动。而右脚在足枷的孔洞束缚下不停前后左右扭动，好像这样就能减轻痒感似的。

但是没用。扭动的右脚和抖动的左脚换来的是邪恶的人更大的欲望，他加快了刮的速度和力度，全然不顾王瑞琳发出的绝望的求饶。

“哈哈哈……不要啊……呵呵……求你……啊！！哈哈哈哈……痒……啊哈哈哈……停下……不要……呵呵呵呵呵哈哈……” 王瑞琳现在只有头、手指和右脚能做些许动作，之间她的头一会低下，一会又向后扬起，或是拼命左右晃动，但不管那种姿势，都是张着嘴，在大笑中挤出一丝丝不可能奏效的求饶。而她的双手，则是拼命抓来抓去，攥成拳头又马上五指张开，可是丝毫不能减轻痒的感受。

右脚呢？则是发疯地挣扎着，扭动着，但是也是徒劳。 一切都在绝望的笑声中升级。

终于，又是近十分钟，那双手终于放过了梁娜娜的左脚。 这是她的双脚已然没了什么力气，但是仍紧张的蜷着，好像这样脚心就能被脚趾保护到似的。

能看出她的脚在尽力在那个有限的范围里向后缩出微不足道的距离，同时满眼都是惊恐，身子也在微微颤抖——她太怕被挠脚心了。 “放过我吧……求求你……”王瑞琳本身略带嘶哑的声音更是因为长期大笑而更加嘶哑，但这却体现了她更大的声音魅力。

同时，满头大汗的她更显得妩媚迷人。 邪恶的手没有听，它们同时伸向两只棉袜的脚心，在触到脚的那一刹那，王瑞。

跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离

短跑需要速度协调姓和爆发力

中长跑需要耐力和速度

马拉松最需要德是耐力

如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等

如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了

注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习

多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!

平时多补钙，多吃蔬菜水果

尽量把频率提高！

训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息

回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05

跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果

你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛如果是我说的情况就照我说的做:

1在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱

2要用鼻子呼吸,千万不要张嘴

3速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲

4在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力

5跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟

坚持几次你一定能达到你理想的效果

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静

休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说

，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多

达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最

大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大

氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增

加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主

要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但

是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、

人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解

跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

1跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的

呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的

跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度

下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会

改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表

跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人

以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的

影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量

的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当

吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气

体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行

气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休

息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可

以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度

的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体

交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的

速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获

得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频

率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以

再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换

的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步

的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无

氧代谢增加) 。

4胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸

。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺

部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部

) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸

的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

跑步前要做de准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。

跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

饭前饭后都不好！

什么时间跑步锻炼好

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

★跑步时怎样调节呼吸

跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

红色是氢气，氢气发电机来处理。如果是用电解水来制氧，会同时产出氢气，因为氢会向上飘，聚集到顶部，所以需要在基地的顶部造个气泵，把氢气抽出来送红氢气发电机发电（主要是用来消除氢气，不要指望用来供电）。