如何在短时间内提高200米短跑速度？

先说下比赛时候注意事项,在比赛的时候注意2点：

1 启动要快，压枪跑。

2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

练习200米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

训练方法:

1、原地间歇高抬腿跑 

原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6~8组，间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。 

2、高抬腿跑转加速跑 

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次，间歇2~4分钟。强度为80~85%。 

3、原地或行进间间歇车轮跑 

原地或行进间做车轮跑，每组50~70次，6~8组，组间歇2~4分钟。强度为75~80%。 

4、间歇后蹬跑 

行进间做后蹬跑，每组30~40次或60~80米，重复6~8次，间歇2~3分钟。强度为80%。 

5、反复起跑 

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每组3~4次，重复3~4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。 

6、反复跑 

跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3~5次，重复4~6组，组间歇3~5分钟。

强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 

扩展资料：

短跑训练

短跑训练是田径运动中的一个分支，是对参加田径短距离跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4100米接力跑、4400米接力跑）的运动员进行有计划的业余或专业训练的统称。 

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。根据训练时间，短跑训练包括：

短期训练（一周到几个月）、以年（学期）为单位的年度（学期）训练，以及专业队的常年训练。

短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的：

起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练；

以训练性质进行分类的：

速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等；

以某一时段为训练始末的：

训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等；

另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开；

以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

起跑节奏练习（爆发式的）：

1、节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高01秒— 02秒）你起跑不错就可以了。

2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 

3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高02秒） 

4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米可以提高05——2秒左右。

注：以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。其实我说的重点就是弯道技术，，要注意五个字；

倾高大摆沿，倾是弯道中身体要倾斜点，高是重心高，大是摆幅要大。摆是注意左右臂摆动不同，沿是沿着切线跑。

当然，200米跑还需要一定的速度耐力，不要向跑中长跑那样去跑200米，那样你的成绩永远好不了，200米是短跑，是无氧代谢运动。 

如果说还有10天的时间 那么建议：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿。提高自己的素质。

参考资料：

1、提高步频步幅：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的无痛的提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张腹部突起，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

在短时间内能够提高跑步速度也不是不可能的，只要增大自己的步幅，提高自己的跑步频率，跑步速度或许就能大幅度地提高。当然，大家还需要控制好自己的呼吸频率，采用腹式呼吸来调节呼吸，就能起到一定的辅助作用，增快跑步速度。

跑200米，需要掌握技巧，因为想要取胜，只是一味向前冲是不行的。如果爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其他对手甩在后面。那200米怎么跑呢？以下是200米的跑步技巧：

　　一、200米，弯道起跑

　　主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

　　二、跑步技巧要撑握的技能

　　1、前脚掌还是后脚跟先着地

　　开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

　　用前脚掌先着地有下面两个优点：

　　第一、脚接触地面的时间短

　　第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

　　因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

　　2、如何提高速度

　　首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

　　另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

　　跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

　　3、蹬地

　　增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

　　如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

　　4、大腿带动小腿

　　一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

　　主要有下面两个因素：

　　第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自由泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

　　这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，结构决定功能。

　　第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

　　5、放松

　　从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

　　放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松;该用力时则用力，不用力时则放松。

七个月没怎么练了，先恢复体力吧。

二百米属于短跑，运动量不大，但是强度非常大，鉴于此，跑二百米的时候应注意：

一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；

这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。

二是掌握好蹲踞式起跑动作，良好的开始是成功的一半，起跑也非常重要；

三是掌握好弯道跑技术。我们知道，跑二百米在四百米的场地上，首先是跑一个弯道，然后进入直道（弯道的距离长于直道的距离），因此弯道跑非常重要。跑弯道跑的时候注意三个技术方面：1、身体向内倾斜；2、右臂摆动的幅度大于左臂；3、左脚用脚前掌的外侧着地，右脚用脚前掌的内侧着地；

四是注意体力的分配，保持前、后半程的体力分配平均，最后30-50米全力冲刺。

希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。