什么食物含有镁元素

含镁丰富的食物：海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、苋菜、小茴香、黑芝麻、葵花子、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、可可粉、棉籽粉、花生粉、小米、虾皮、大豆粉 。

镁元素相对丰富的食物：松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、豆腐粉、海带、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、豌豆、金针菜、坚果、花生酱、全谷物(如小麦、大麦和燕麦等)。

含镁元素一般的食物：香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及大多数绿叶蔬菜。

微量镁元素的食物：卷心菜、茄子、蛋类、动植物油脂、冰淇淋、大多数水果、糖和香肠等。

镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”，还有助于防治中风、冠心病和糖尿病、心脏病等。

扩展资料：

镁不但是植物的必需元素，也是人体的必需元素。60%的镁以磷酸盐和碳酸盐形式存在于人体骨骼中，28%存在于软组织中。血红细胞也含有镁。可见镁对人体的重要性，在我们日常生活中可通过食物吸收补充镁身体的镁元素。紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，被喻为“镁元素的宝库”。

参考资料：

镁元素-

一、镁在哪儿？

　镁是地壳中常见的8种元素之一，在人体中含量也很高，属于常量元素。正常成人体内含镁约20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。

　二、镁重要吗？

　镁是体内多种酶的激活剂，对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布，若缺镁，细胞可能会罢工。同时，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，具有维持和促进骨骼生长的作用。

　由于镁离子在肠道中吸收缓慢，促进水分滞留，临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度，扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。

　 三、怎么“镁镁”的吃？

　人体每天都需要适量的镁摄入，普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克，孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应，因此《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）没有对镁的最大摄入量进行规定。

　在我们日常的饮食中，含镁的食物很多，其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆：如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等；其次是海鲜类，如螺、鳕鱼、虾等，以虾米、虾皮中含量较高；此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。

四、你足够“镁”了吗？

　均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是，在实际生活中，大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等，镁主要通过蔬菜和饮用水摄入，往往存在镁摄入不足现象。

　根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19-30岁男性为565%，女性为432%。30岁以上男性为643%，女性为473% [4]。

　 五、该不该额外补镁呢？

　这么多人可能有镁缺乏的风险，实在没有条件保证饮食，直接吃补充剂有用吗？根据最新的研究表明，镁制剂对调节脂质代谢起重要作用，减少高脂血症的发生率。

　日本长达十年超过8万人的队列研究发现，日本男性饮食中镁摄入量的增加与冠心病风险的降低有关。镁是组成骨的主要成分，长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。

　镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性，短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

　值得注意的是，镁制剂容易造成镁过量，从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应，严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。

　最后，再强调一句，要想“镁镁的”，均衡饮食才是王道。

　作者 | 罗小琴

　西安交通大学

　中国营养学会营养与保健食品分会

　审核专家 | 孙桂菊

　中国营养学会常务理事

　东南大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任

　编辑 | Resomi

　校对 | Lei yuk-yan

　参考文献：

　[1]孙长颢营养与食品卫生学[M]第七版人民卫生出版社,2012

　[2]中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册(2013版)[M]第一版中国标准出版社,2014

　[3]吴茂江 镁与人体 健康 [J] 微量元素与 健康 研究, 2006,23(2):65-66[4]范轶欧, 刘爱玲, 何宇纳, 等 中国成年居民营养素摄入状况的评价[J] 营养学报, 2012,34(01):15-19

　[5]龚帅昌, 杨大刚 锌、镁、钙水平与血脂代谢的研究进展[J] 实用中西医结合临床, 2014,14(12):92-94

　[6]KOKUBO Y, SAITO I, ISO H, et al Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study[J] Clin Nutr, 2018,37(5):1602-1608

　[7]Rude R K, Gruber H E Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations[J] J Nutr Biochem, 2004,15(12):710-716

　[8]Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women[J] Biol Trace Elem Res, 2010,133(2):136-143

　据测定：紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等。镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗牛奶燕麦粥和一只香蕉。

　　建议摄取量：中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350毫克，成年女性约为300毫克，孕妇以及喂奶期女性约为450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能满足对镁的需求量）。

　　镁是哺乳动物和人类所必需的微量元素，它是细胞内重要的阳离子，参与蛋白质的合成和肌肉的收缩作用。

　　镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等，正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。

　　镁广泛分布于植物中，肌肉和脏器中较多，乳制品中较少。动物性食品中镁的利用率较高，达30％~40％，植物性食品中镁的利用率较低。镁的需要量2~3岁为150毫克，3~6岁为200毫克

　　抽筋”多吃含镁食物

　　很多人容易在夜里睡眠时发生腿部“抽筋”，这在医学上称作“抽搐病”，尤以夜里受凉为甚。不少人将其归咎于缺钙，但从人体对矿物质及微量元素的需求来说，缺镁时也会发生这种症状。

　　镁在人体运动功能活动中扮演着十分重要的角色。人之所以活着，全靠人体内一系列复杂的生物化学反应维持着生命活动，而催化这些生化反应则需要上千种促酶（生物催化剂）。国外科学家研究发现，镁可激活325个酶系统，把镁称为生命活动的激活剂是当之无愧的。近年来，国外科学家研究指出，人到中年以后要 “镁”食。即要多食含镁丰富的食物。心血管疾病，如冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多在人到中年之后发生，这与体内镁含量降低有关。

　　镁是人体中仅次于钾的细胞内正离子，它参与体内一系列新陈代谢过程，包括骨及细胞的形成，与神经肌肉和心脏功能有密切关系。一般成年人每日对镁的需求量，男性为350毫克，女性为300毫克，如果缺镁，可导致肌肉无力，耐久力降低。由于运动，特别是长时间高强度运动大量消耗体内的镁，从而降低肌肉的活动功能，甚至还会发生抽搐、痉挛等。

　　专家认为，在正常摄入食物的情况下，一般不存在缺镁和补镁的问题。若出现缺镁症状时，应多选用含镁丰富的食物：谷类、豆类、绿色蔬菜、蛋黄、牛肉、猪肉、河鲜产品、花生、芝麻、香蕉等。豆腐中也含有较高的镁成分，经常吃些卤水豆腐，可解决由于缺镁引起的“抽搐病”。

[编辑本段]相关信息

　　镁是在自然界中分布最广的十个元素之一，但由于它不易从化合物中还原成单质状态，所以迟迟未被发现。

　　长时期里，化学家们将从含碳酸镁的菱镁矿焙烧获得的镁的氧化物苦土当作是不可再分割的物质。在1789年拉瓦锡发表的元素表中就列有它。1808年，戴维在成功制得钙以后，使用同样的办法又成功的制得了金属镁。从此镁被确定为元素，并被命名为magnesium，元素符号是Mg。Magnesium来自希腊城市美格里西亚Magnesia，因为在这个城市附近出产氧化镁，被称为magnesia alba，即白色氧化镁。不过镁的名称magnesium很容易和锰的名字manganum混淆，虽然有人提出更改，却一直沿用下来。

　　镁是一种参与生物体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的元素。镁影响细胞的多种生物功能：影响钾离子和钙离子的转运，调控信号的传递，参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成；可以通过络合负电荷基团，尤其核苷酸中的磷酸基团来发挥维持物质的结构和功能；催化酶的激活和抑制及对细胞周期、细胞增殖及细胞分化的调控；镁还参与维持基因组的稳定性，并且还与机体氧化应激和肿瘤发生有关。

　　镁的吸收代谢：成人身体总镁含量约25g，其中60%~65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。食物中的镁在整个肠道均可被吸收，但主要是在空肠末端与回肠部位吸收，吸收率一般约为30%。膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等；抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等。成人从膳食中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道，其中60%~70%随粪便排出，部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失。

　　镁离子是生物机体中含量较多的一种正离子，其量在整体中仅次于钙、钠、钾而居第四位；镁离子在细胞内的含量则仅次于钾离子而居第二位。整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日粮镁最为丰富的来源；鱼、肉、奶和水果中镁含量较低；经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失。肌酸六磷酸、粗纤维、乙醇、过量的磷酸盐和钙离子削弱了镁的吸收，这可能是因为降低了内腔镁的浓度。

　　镁可以有效促进钙的吸收在细胞中有一个特殊的钙的通路,其形成的主要元素是镁所以人体缺镁会影响钙的代谢

[编辑本段]镁缺乏症

　　镁的简介

　　镁是人体细胞内的主要阳离子，浓集于腺粒体中，仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙居第三位，是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。镁的原子序为12，原子量为243，是典型的二价金属，具有金属的共有特性。由于镁的氧化物性质与钙一样介于“碱性”和“土性”之间，故称为碱金属元素。正常成人身体总镁含量约25g，其中60%-65%存在于骨、齿，27%分布于软组织。镁主要分布于细胞内，细胞外液的镁不超过1%。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上，镁是必要的物质，在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。

　　镁的发现

　　许多世纪以前，古罗马人认为“magnesia”（希腊Magnesia地区出产的一种白色镁盐，镁元素即因此得名）能治疗多种疾病。直到1808年，英国化学家戴维采用电解苦土（含镁）的方法分离出元素镁。上世界30年代初MoCollum，EV及其同事首次用鼠和狗作为实验动物，系统地观察了镁缺乏的反应。1934年首次发表了少数人在不同疾病的基础上发生镁缺乏的临床报道。证实镁是人体的必需元素。Flink及其同事在上世纪50年代初曾报告因酗酒和接受无镁静脉输液而发生镁耗竭的病例。健康人一般不会发生镁缺乏，但已发现越来越多的临床疾病与镁耗竭有关。

　食物来源

　　镁普遍存在于食物中，由于叶绿素是镁卟啉的鳌合物，所以绿叶蔬菜是富含镁的。食物中诸如糙粮、坚果也含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等。除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁。但饮水中镁的含量差异很大。如硬水中含有较高的镁盐，软水中含量相对较低。

　　代谢吸收

　　食物中的镁在整个肠道均可被吸收，但主要是在空肠末端与回肠部位吸收，吸收率一般约为30%。可通过被动扩散和耗能的主动吸收两种机制吸收。健康成人从食物中摄入的镁大量从胆汁、胰液和肠液分泌到肠道，其中60%-70%随粪便排出，部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失，其余从尿中排出，每天约排出50-120mg，约占摄入量的1/3～1/2。

　　生理功能

　　　1激活多种酶的活性 镁作为多种酶的激活剂，参与300多余种酶促反应。

　　2抑制钾、钙通道。

　　3维护骨骼生长和神经肌肉的兴奋性。

　　4维护胃肠道和激素的功能。

　　需要人群

　　　酒精中毒的人通常有缺镁的现象，常喝酒、喝浓茶和喝浓咖啡的人最好多摄取镁。

　　生理需要

　　　成人的适宜摄入量（AI）定为350mg/d，可耐受最高摄入量（UL）定为700mg/d。

　　缺乏表现

　　镁缺乏可致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；对血管功能可能有潜在的影响，有人报告低镁血症患者可有房室性早搏、房颤以及室速与室颤，半数有血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的一种危险因素；少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。

　　治疗措施

　　轻度缺镁时，可由饮食或口服补充镁剂，可给予氧化镁或用氢氧化镁，为避免腹泻可与氢氧化铝胶联用。口服不能耐受或不能吸收时，可采用肌肉注射镁剂，一般采用20%～50%硫酸镁。

　　若低镁血症严重，出现手足搐搦、痉挛发作或心律失常等，应给予静脉注射。静脉给镁时需注意急性镁中毒的发生，以免引起心搏骤停。故避免给镁过多、过速，如遇镁中毒，应给注射葡萄糖酸钙或氯化钙对抗之。

　　过量表现　

　　过量镁摄入，血清镁在15-25mmol/L时，常伴有恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应；当血清镁增高到25-35mmol/L时则出现嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹；但血清镁增至5mmol/L时，深腱反射消失；血清镁超过5mmol/L时可发生随意肌或呼吸肌麻痹；血清镁75mmol/L或更高时可以发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。

　　高镁血症可引起低血钙，其部分机制可能是由于甲状旁腺素分泌降低或靶器官对激素的反应性降低。高镁血症可影响骨和血液凝固。在尿毒症时，骨中镁含量显著增高。更重要的是镁过多可致骨异常。镁过多可干扰血小板粘附和凝血酶原生成时间。尿毒症时凝血障碍部分原因可能是由于慢性高镁血症所致。

　　治疗措施

　　钙和镁之间有显著拮抗作用，可先从静脉输给10%葡萄糖酸钙10%氯化钙，以对抗镁对心脏和肌肉的抑制，同时要积极纠正酸中毒和缺水。如血清镁仍无下降或症状不减轻时，应及早采用腹膜透析或血液透析。

[编辑本段]镁与钙磷摄入量之比

　　有很多营养素之间是有关联的，如钾与钠，β-胡萝卜素与维生素A等等。其中，镁是与钙磷有关联的。钙、磷、镁摄入量之比为5:3:1。如果其中一样摄入过多或过少，其他营养素就会受影响，就会影响健康。

镁棒的成分主要是镁元素，化学符号为Mg，纯镁棒成分镁含量可以达到999%及以上。

镁合金行业内也有叫镁合金棒叫镁棒，那样根据其合金配比，其成分亦有不同。

百业网络给大家提供一个表供大家参考一下：

GB/T 5153-2003 镁合金成分表

镁合金牌号国内外有哪些及常用新旧牌号变形镁合金化学成分和用途

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蔬菜、豆制品中的红米苋、韭菜、蕹菜、茄子、萝卜、荠菜、胡萝卜、小葱、黑木耳、香菜、霉干菜及北方豆腐等，水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等，粮食中的糙米、红高粱、小米、新鲜玉米、小麦胚等，豆类中的黄豆、碗豆、蚕豆、等，水产中的紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝壳类等。此外零食中的松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。专家指出，凡是皮色带紫红和紫黑的蔬菜、水果含镁量都比较高。

扩展资料：

5个饮食习惯会导致缺镁

1、饮酒会使食物中镁在肠道吸收困难，并使镁排泄量增多，造成缺镁。

2、主食、蔬菜摄入偏少或不摄入主食、蔬菜，引起体内缺镁

3、咖啡和茶喝得太浓太多，引起体内缺镁。

4、饮食中钠盐过多，引起体内缺镁。

5、过多食用肉、蛋、虾等丰富的磷化合物会阻碍镁的吸收。

人民网－镁利胆助消化 5个饮食习惯会致体内缺镁