No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》

No.2021-34《丹尼尔斯经典跑步训练法》,第1张

刚看了一下,上次的读书笔记还是6月22日,马上月底了,这个月一篇还没写,借口很多。为了填补空白,凑一篇,以摘录为主。这本书是跑友的文章里介绍的,大致翻了翻,科普了一些跑步的基础知识。摘录部分内容:

◆ 01跑步的基本法则

>> “首先你是一个人,其次你是一个学生,再次你才是一个跑者。在校期间,不要颠倒这个次序。”

◆ 02如何进行训练

>> 对那些参加短距离赛事的人来说,用前脚掌着地是最常见的,他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面,许多更长距离项目的跑者,当然也包括那些马拉松选手在内,他们喜欢先用脚跟着地,或者在某些情况下,用全脚掌着地。 对于脚的着地我还有最后一点建议,即着地的时候脚趾尽量不要外翻。

>> 是CO2的增加,而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实,只要你是在呼吸正常的空气,O2的量就总是充足的。 使用2—2节奏,至少在中距离比赛的头三分之二时。

>> 下坡跑时,很重要的一点是避免步伐过大,与此同时,脚落地时尽量要轻,步频要快,在下坡时感觉自己正在“滚”下坡,而不是在“跳”下坡。

◆ 03关注自己的体能

>> 不要总与他人比较,多关注自己的体能和表现。

>> 比起天气凉爽的时候,在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力,因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。

>> 如果某次训练旨在以特定速度奔跑,那么或许就不应该以心率为指标;但如果你追求的是强度,那么心率就非常有用。

◆ 04选择恰当的训练类型

>> 这次训练的目的是什么?”如果你没法回答这个最关键的问题,那么最好不要在这个当口进行任何训练

>> E代表轻松跑(Easy running),M代表马拉松配速跑(Marathon–pace running),T代表乳酸门槛跑(Threshold running),I代表间歇训练(Interval training),R代表重复训练(Repetition training)。

>> 就跑步时间来说,30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑,我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑(除非是为某些超级赛事做准备)控制在150分钟内,即便在备战马拉松时也是如此。

>> L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者,我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%;而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者,我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟,先达到哪个量就以哪个量为上限。

>> 总而言之,E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送,还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质,让你跑得更好。另外,增加E跑时间(如果强度轻松,增加距离或者跑步时间会容易得多)也能增强你的自信,让你觉得只要你想,你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。

>> 建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内,先达到哪个量就以哪个量为上限。

>> T跑是这样一种类型,即你确实希望它快点结束,但却还能继续跑上好几公里。

>> T跑的首要目的在于,加强身体清除血乳酸的能力,使血乳酸处于可控的水平内。一般来说,最好是将提高耐力看成T跑的目标所在,即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速,或者在某个配速下跑得更久一些。

>> 我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑

>> 长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑

>> 以T配速跑5个16公里,每跑一次休息1分钟,或者以T配速跑3个32公里,每次有2分钟休息,这些都是典型的巡航间歇训练的例子。

>> 以10~20分钟的E跑作为热身,结束时跑几个30秒的ST(跨步跑),再做些放松活动。

>> I类型数步训练法:这种训练标准的变化方式是,在出发时艰苦地跑10步,然后慢跑10步;接着艰苦地跑20步,慢跑20步;再接着是30/30、40/40,以此类推,每次增加10步,直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100,再往回减少步数——90/90、80/80,一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。

>> R(重复)训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。

>> 挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的

>> 在不同强度下跑了多久,而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。

◆ 06赛季训练

>> 你的体能越差,要想从训练中获益,训练越宽松越好。

>> 大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间,那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练(10~15秒轻量的快跑,有充分的恢复时间),还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练,诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧[插图]练习。另外,我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。

>> 每周的L跑会继续贯穿在阶段二中,此外还有每周两次R训练,期间穿插两天轻松日。

>> 我偏向于从E跑到R训练再到I训练,最后到T训练。

◆ 07体能训练

>> 跑步是一件你可以享受一生的事情。

>> 跨步跑(ST)是轻量的20秒快速跑(不是冲刺跑),两次跨步跑间休息60秒。

>> E代表轻松跑,L代表轻松的长距离定速跑。跨步跑(ST)是轻量的20秒快速跑(非冲刺跑),每两次跨步跑间有60秒休息。R代表重复跑,配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇,配速为你能在比赛中坚持10~15分钟的配速。T代表门槛配速,强度为舒适的艰苦。

                                                                                                                             2021-7-30

1、跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

2、呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。

3、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

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