形意三体式的练法

1周身放松自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。

要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。

2两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。

要点 抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。

3两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。

要点 下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。

4两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉

要点 握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）

5左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。

要点 拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。

6上动不停。左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。

要点 左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。前脚跟对后脚里踝骨,相距不小于两脚长,两脚抓地扣实。前膝微前挺,后膝里扣,拧腰顺膀,重心前三、后七。

7上式站稳后,两拳变掌,掌心朝上(图1~⑦)。

8三体左式(母式)。附1~@正面)。

①上式不停。眼看前臂肘窝；使肘窝不变,将手前臂向下、向内翻转于掌和前臂,变为掌心朝下,掌高与“心”齐；

②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下,掌根靠脐,拇指侧贴腹。这就是“三体式”的定式。(图1~⑧、附1~⑧正面)。

要点 掌在翻转时要沉肩、坠肘,掌要边沉坠、边向前神拔,但臂肘不能直,上体不能前俯,肩、肘、手在一条线上；鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”；后臂后翻转时,边拧扣边略前抻,手贴胁侧；两掌五指自然分开,要做到手心圆(掌心有撑力),手背圆(力贯指尖),虎口圆(拇指与四指间既有撑力又有扣握之力)(图1~⑨、附1~⑨正面)。

掌指上翘,指端高出掌根3~4横指,约45度,前掌有顶扣之劲,后掌根拇指侧平靠于脐。头要上顶,下颏内收,项要伸直。目从食指端注视前方。扣齿、舌顶上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸实腹,气沉丹田。拧腰、顺膀(即“龙折身”)形成上体似正非正,似斜非斜,上体与地面垂直,两肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上体自然。肛门自然里收,不可突臀。前腿三成劲,后腿七成劲,前膝微前挺,后膝尽量里扣,即形成“夹剪劲”。前脚尖朝前,后脚尖外展成45度左右夹角,前脚眼对后脚里踝骨，体重前三后七,但臀部与上体重心必须在后脚跟以内(即“足下存身”)。两脚脚趾抓地落平、扣实。上述要领必须记熟落实,形成自然。

9上式站至后腿乏力,即应换式。两掌同时握拳,只是左拳边拉边拧收到脐旁,而右拳则由脐前拧转移至脐旁,拳心皆朝上；同时左脚以脚跟作轴向里扣脚尖,形成两脚尖相对,角度相同；重心仍在右脚(图1~⑩)。

要点 左拳回拉要以肘拉拳,贴身,边拉边向外拧转,拉至脐旁拧成拳,心朝上,右拳亦同时向外拧转拉到脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。

10上式不停。重心移至左腿,上体右转回身；收回右脚,脚跟靠于左脚里踝骨；右膝微前顶,左膝紧靠于右膝里侧(图1~11)。

要点 重心左移时不得突臀,也不可长身,要保持原有高度。

11右拳及右前臂贴身上钻至“心口”上、颏下(图1~12)。

要点 要贴身起钻,并要沉肩、坠肘与5同。

12上动不停。右拳及右前臂继续上钻,从颏下、嘴前钻出,拳心向上,高不过眉同时右脚进步,成前三后七的夹剪步(图1~13)。

要点 与6同。

13将两拳变掌,掌心向上(图1~14〉。

14三体右式。

①上式不停。眼看前臂肘窝,使肘窝不变向下、向内翻转手和前手前臂变为掌心朝下,高与心齐；

②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下掌根靠脐,拇指侧贴腹(图1~15)。

要点 与8同。

15三体右式欲换左式,其转换动作和要领如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。参看(图1~16~19),再左右转换悉按此。

16收式

①两掌同时握拳(图1~20)。

要点 形意拳的起式必须是左手、左脚在前,而收式亦必须如是。

②前拳(左)向上翻转,抬至眉高,拳心朝上,同时后拳以肘作轴向下、向外、再向上翻转,亦抬至眉高。拳心朝上,两臂前后成弧形相对(图1~21)。

要点 两臂翻转时要沉肩、坠肘，轻松自然。

3两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（图1~22）。

4完成上动后，待呼气时两拳、两肘继续下沉，两拳停于丹田（图1~23）。

要点 两拳面相抵于胸前时要贴身；呼气时两拳下落，并要轻松自然地气沉丹田。

5上体微左转，身朝正前方；后脚上步与前脚并拢（图1~24）。

6两拳自然张开变掌，随两腿的自然伸直起立；同时两臂也自然下落，随即成立正姿式（图1~25）。

2三体式的技法和作用

三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。

所提“三圆”,是对形意掌型的要求。

“ 手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。

“手背圆”,使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。

“虎口圆”,是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。

所提“三扣”,即指:

“齿扣”,是发动骨梢之威。切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。

“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。

“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。

所提“三顶”,即指:

“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。

“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔又咽津还丹,以顺气养身。

“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整气贯五指,增强起钻落翻之劲。

初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。要求如下:

经云:“鹰捉四平。”

五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。桩功的三体式也就是“鹰捉式”。“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平”。

“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢又可振奋精神。

“两肩要平”,即上身不歪两肩持平并相称(音趁)相撑以便使腰劲得发。

“前手前臂要平”，特别指肘下坠而里裹则肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上,伸展抻长,使前臂“三催”劲顺,劲力到手。既增大起钻之劲又增助长落翻之长。

“两足抓地要平”，即发动下肢筋梢之力,使桩实步稳避免因后腿并膝、裹胯而影响后脚的平实。

经云:“足下存身。”

其“下”是“放入”的意思。三体式虽是单重前三后七,但要求把身体重心放在后脚根的里边。上体虽偏后,却不影响整体平衡。这样不仅前腿灵活容易变化,虚中有实,使后腿既支撑力大,又得蓄力待发。

经云:“四象。”

即所谓鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。要求做到“四象”就是为了象各物之特殊技能,“得之于心而能尽物之性”,把它变为自己武技的特长运用纯熟利于实战。三体式虽为静态而正是象形取意,静中寓动,为培养这些特技而筑基。

“鸡腿”,就是要学鸡的“独立之形、之稳”和“两腿相夹,磨胫而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特长。这样,练之有素时久功深,用于技击自会倍增实效。

“龙身”,龙有搜骨之法,三折之势,长于宛转腾挪而使身力得以施展更加娇健而逞威。我们就要学它这一特长。站三体式时前膝向前微挺,后膝里扣。为使上、下肢的“三催”劲整,又能顺达并直接助长腰劲得发,掌握和运用“龙折身”的身劲实为至关重要。当后膝里扣,上体反拧,形成“似正非正似斜非斜”之势,使腰拧而腿顺胯力前催。这样才能使胯裹腰蓄,三催之劲得逞，腰劲得发则丹田省(音醒)劲自然更会倍增威力

“熊膀”,就是学熊有“竖项之力”和“膀垂力大”的特点。“三体式”则用“拔背”、“垂肩”以求项直头顶振起精神,以发动血悄之威。同时因垂肩伸拔双臂。则力贯肘、手,使上肢“三催”劲整力大。

“虎抱头”,就是学“虎未扑食头早抱”、蓄力待发的技巧。学用此技法,突出强调“肘不离肋,手不离心,出洞入洞紧随身”这既是“顾法”、又是“打法”的技艺要旨。虽然在练三体式的静态桩功中,看不到这一技法内涵但是在站桩一出手屈前臂，肘不离肋,手不离心,手过心口则从颏下向前出手,这一过程所运用的正是“虎抱头”这一技法。

经云:“五夹。”

“夹”,是形意拳打破武术多以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例,形成前三后七劲的别具一格的“夹剪”劲步型的来源。从技法上讲,如果要想找到练出“夹剪”的劲就必须拧腰，顺后胯,使两胯前后在一条线上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能构成完整的“夹剪”之劲。“夹剪劲”对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。它的步较小,又是单重比传统的弓步、马步行动顺遂,劲速而又有力,这就是它的优点。

经云:“六合。”

它是形意拳妙谛入道法门。做不到内、外“三合”,就技法论,等于失去了要旨的前提。“内三合”是“心与意合”“意与气合”、“气与力合”；“外三合”是“手与足合”,“肘与膝合”,“肩与胯合”,内外共为“六合”。而“外三合”虽见形于外,但不是上下相对,而是上肢与下肢的各个三节的意、气、力,以及动、静的相合。上、下虽是两条线在统一指挥与行动下,以腰身催根节,根节催中节,中节催梢节,上下合为一力。六合一气周身一体才能意气归根,从而使内劲萌萌而生。 “内三合”是不见形的静中寓动,是“意”在起作用。但必须在“外三合”的上下相随的基础上,练得心与意、意与气、气与力三合归一。这样,以求得上下相随、内外合一,才会进而周身一气,则形意技法精华自可求得。站三体式桩功,外形是静,内意在动,这就是静中求动,是意气在起作用。

“经云:“静中之动谓之真动。”

“静则为性,动则为意”；“静为本体,动为作用”；“静中之动谓之真动,动中之静谓之真静”。这些都清楚地告诉我们除了平素磨砺的动作之动以外,还要追求“静中之动”,只有知道“真动”,才能知“意”。换句话说,只有“动中之静”才是“真quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙谛中,只有知“意”才能寂然不动,感而遂发,进而才能妙用则为神。只有知“性”才能虚极静笃,还先天之本性才能在技击上“不思自得,触之自应”,从而攀登技术高峰。

练三体式桩功,正是从“静为本体”开始去追求“动的作用”的。这个开始是为了练好外形,去追求动作中的“动”打基础的。只是这样还很不够,还得进一步去追求“静中之动”,也就是“内意之功”,即对“意”的训练,对“神”和“气”的内养,对“内劲”的培育过程。

经云:“明了四梢多-精。”

人的毛发为血梢,舌为肉梢,手指甲、脚趾甲为筋梢,牙齿为骨梢。四梢发动,使气质神态会猝然生变,自己会觉得精神雄劲,胆壮气豪,人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感,神之所施也”,主要是发挥内在的精神作用。站三体式应“静中有动”,追求上述“意”的作用。但人们在练这个似乎枯燥的桩功中,易生杂念,气浮不安,站而不能持久,主要是因为只站外形而无内意,静中无动。如果勉强站时较久,亦不免事倍而功半。反之,在站桩时“静中有动”,运用“意”与“神”的作用,惊起“四梢”与外在动作结合,自然倍增气势与神采,若用于实战自会增进摧敌之威。

为了站好桩功三体式必须牢记上述这些基本要求并正确运用。这是前提。进而再结合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意”、“性”和“气神”等要求进行锻炼,且持之以恒究之入微,肯定会取得较理想的效果。

实践证明,每于锻炼之前,能做些有益于腰、腿、关节等准备活动是很有益的。不仅会提高腰、腿、身、手的灵活性,更增进站桩或练拳械的锻炼效果,这是轻、灵、柔、韧与沉、重、刚、实互补短长，相得益彰的锻炼。

24式简化太极拳第三式：白鹤亮翅一。

42式太极拳拳谱口诀如下：

42式太极拳是现代太极拳竞赛套路。其特点是动作连贯流畅，强调身体各部位的协调运动，以及心身的统一。在学习42式太极拳之前，掌握拳谱口诀对于打好基础、理解动作有很大的帮助。

1、起势、云手：

头正、颈松、胸收、背挺、气沉丹田，全身放松自然，始终保持身体意识，运势灵活顺畅。

2、下势、单鞭：

身体根据步法前进，左右转移、身形协调、手足协同、姿态自然、动作连贯。

3、提手上式、白鹤亮翅：

手臂动作以气引导为主，发挥身体的舒展性与柔韧性，手法柔和圆滑。

4、高探马、右踢脚：

腿法以肌肉的收缩与伸展为主，重心传移，并注意呼吸调控，使动作感觉不僵硬、不刻板，并具有悠然自得的意态。

5、双峰贯耳、转身搬拦捶：

动作以手、肘、肩、腰跟骨盆为主准，步法适应身形变化，感觉这种动作是整个动作中最耗费力气的部分。

6、如封似闭、十字手：

动作跟腿法目标明确且行云流水，身体发力到稳定点，身体向前推、滑而不掉头，在动作中又能保证有展现空阔与澄净的技巧。

7、抱虎归山、合太极：

此招重在显示出太极拳最高境界「虚实相生」,也就是说全身都要做到松柔、顺畅的程度，这时内劲已经启动并进入调节状态，为下面进入环节提供有利条件。

总之，42式太极拳的每一招都有着深刻的内涵，其口诀描述了太极拳所强调的基本功和技术要领，包括放松、沉着、专注、律动等精神和身体上的动作要素。热爱太极拳的人们，从拳谱口诀中可以找到更多太极拳的精华，加深对太极拳文化的认识和理解。

脸上的黑斑用下面的办法去除效果不错：

桃花粉祛斑

取桃花、冬瓜仁适量，将其阴干，再研磨成粉末，将两者混合在一起，然后加入蜂蜜调均匀，涂抹在脸部，静待20分钟后洗去。建议每周使用3次，效果为最佳。

取新鲜的胡萝卜切成块，放入榨汁机中榨成汁液，每天取出10ml新鲜的胡萝卜汁，在每天洗脸之后，将胡萝卜轻拍在脸上，15分钟后洗去。除此之外，还可以每天喝一杯胡萝卜汁，可以起到祛斑的作用。

金盏花叶汁祛斑

取适量的金盏花叶，然后将其捣碎，用金盏花叶汁来涂抹在脸上，静待10分钟后用温水洗干净。长期坚持使用可以有效去除脸部的雀斑，还可以洁白皮肤。

一。九天御剑诀共有九大剑诀，分为无上，玉隆，龙变，平育，玉清，上清，太清，大罗，元始九大剑诀

　　　　二。 六转玄身诀！至高炼体法诀，共分为火炼之身，玄武之身，天火之身，七彩之身，不死金身，六转玄身六重境界，

每重细分为六层。

　　第一重火炼之身可以从金丹期开始修炼，第二重玄武之身可以在出窍期开始修炼，第三重天火之身可以从合体期开始修炼，

但是这第三重也是最重要的，因为天火之身最后关头，必须靠天劫的天火修炼，才能大成，有很大的危险！

　　第四重七彩之身可以从天仙境界开始修炼，第五重不死金身可以从大罗金仙开始修炼，这最强的第六重则需要在仙君之境界方可修炼！

　　（附境界提升的阶段供参考：后天，先天（开光，融合，辟谷），金丹，元婴，出窍，分身，合体，渡劫，大成

天仙（天魔），罗天上仙（魔王），大罗金仙（魔君），九天玄仙（魔皇），仙君（魔帝），仙帝（魔尊）。

下品神人，中品神人，上品神人，下部天神，中部天神，上部天神，天尊！超越神的存在。）

　　三。截杀刀诀，第一式刀劈华山，第二式血嗜千里，第三式地狱万劫，集所有精华的终极绝招——开天劈地！

　　四。北斗七星剑诀之天璇、天玑、天权、玉衡、开阳、瑶光、天枢七剑合一！剑之堙灭！ 北斗七星剑诀威力奇大，

金丹期的时候只能用双剑合一，元婴期只能用三剑合一，出窍前期只能用四剑合一，出窍后期就能用出五剑合一！

分身中期可以用出六剑合一，合体期即可用出七剑合一。

　　北斗七星剑诀之天璇、天玑双剑合一，剑-之-影！

　　北斗七星剑诀之天璇、天玑、天权三剑合一，剑-破-空！

　　北斗七星剑诀之天璇、天玑、天权、玉衡四剑合一，剑-之-光！

　　北斗七星剑诀之天璇、天玑、天权、玉衡、开阳五剑合一，剑-之-残！

　　北斗七星剑诀之天璇、天玑、天权、玉衡、开阳、瑶光六剑喝一，剑-之-绝！

　　北斗七星剑诀之天璇、天玑、天权、玉衡、开阳、瑶光、天枢七剑合一！剑之堙灭！

　　五。九霄神雷引剑诀之雷神之临——狂蛇乱舞！

　　九霄神雷引剑诀之雷神之怒——灭世！

　　九霄神雷引剑诀之雷神之哀——寂灭！

　　九霄神雷引剑诀之雷神之威——震慑！

　　九霄神雷引剑诀之雷神之罚——诛仙！

　　九霄神雷引剑诀之雷神之癫——堙灭！

　　九霄神雷引剑诀之雷神之绝——杀神！

　　　　六。 气鼎颜色分为赤，橙，黄，绿，青，蓝，紫以及最高的黑色！达到黑色级的气鼎方可炼制神器，达到绿色即可炼制仙器。

　　气鼎达到黑色境界，方可开始修炼铸神真解！《铸神真解》的基础是《铸仙诀》

　　黑 色——神器，七彩之色——圣器！

　　　　七：炼丹过程，： 张星峰一连打出十五手手印诀，将气鼎完全启开，这是启鼎诀，不管炼制什么，这都是必须的过程。

　　随着十五手手印诀一道道打出，赤色的气鼎便不停地旋转，飞到了张星峰的前方，将所有的材料吸入其中。

　　张星峰双手一结，一道紫火立即飞到了气鼎下面。

　　张星峰双手微微合拢，然后稍稍一张，一道道五行灵气便飞向赤色气鼎中。这两个月收集的五行灵气还真的不少，

一道道五行灵气流向赤色气鼎，过了许久才结束。

　　张星峰微微一笑，双手迅速地结出三道手印诀打出，这是最简单的，封鼎。下面将开始最重要要的武火之炼！

　　七十二手手印诀一手都不能慢，更不能错。

　　张星峰眼中精光一闪，对，就是这个时刻！

　　双手立即如同幻影一样，不停地幻化成各种手印诀打出，一道道手印诀击在紫火上，紫火立即大盛，也越来越是激烈。

气鼎中甚至有着‘撕。弗。‘的声音响起。

　　七十二手手印诀眨眼间已经完全打出，刚刚还高涨的紫火，则瞬间从高潮落到低谷，暗淡了下来。

　　双手迅速地打出最后的十八道手印诀，一点都没有间隔。随着一道道手印诀击在气鼎上，气鼎开始恢复原样，

紫火也回到了张星峰体内。气鼎恢复了赤色，很听话地慢慢飞到张星峰面前，张星峰用混沌之力将气鼎打开，

立即漫天的灵丹喷了出来，仿佛泉水一样，四处飞散，整个密室都是，张星峰左手微微一动，所有的灵丹瞬间消失。

　　八，零点裂击！

　　零点裂击第一式——微波震！

　　零点裂击第二式——寸劲千击！

　　零点裂击第三式——次元斩！

　　零点裂击第四式——空百裂！

　　零点裂击第五式——原点破！（领悟空间法则）

　　零点裂击第六式——刹那的永恒！（领悟时间法则）