1、前臂关节的主动活动。
这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节,基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动。一般取坐位,放松上臂,屈伸腕关节各,在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松,屈伸包括侧屈,各重复十次。
肘关节的屈伸:一般取坐位,手握拳,屈伸至活动度最远点,做的时候速度放慢一点,重复20次。
前臂的旋转运动:将前臂平放在桌上,手握拳,保持上臂不动,缓慢旋转前臂,旋前旋后各20次。
这些动作在锻炼一周以后,可以适当负重,可以从05kg小哑铃开始,负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。
2、腕伸肌放松。
将前臂伸直手掌向下、向内,另一只手辅助向内牵拉手掌,使前臂出现拉伸感。
3、前臂力量训练。
前臂的力量一般需要通过弹力带辅助完成,选择磅数偏小或适中的即可。
首先是肘屈肌的训练,将弹力带中间固定在墙上,取站立位或者坐位,双手握住弹力带两端,通过屈肘的动作回拉弹力带,过程中注意不要后仰身体,重复15次,每次两组。
其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上,另一端握在手中,上臂夹紧身体不动,通过小臂的内收外展来拉动弹力带,做的时候,要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置,整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态。每侧手每个动作重复10次,重复3组,左右交替、外展与内收动作交替进行。
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1、什么时间运动效率高
1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛;
2下午16-17点:运动神经敏感;
3晚上19-20点:身体能量充足;
不建议晚上21点后运动,避免神经兴奋导致失眠。
2、运动的顺序安排
热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。
3、运动后怎么吃
运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质;
低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦;
蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆;
运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。
注:运动过程中一定要多喝水哦,大概15分钟左右喝一次!
力量训练做法
1力量训练
1、每次一个大肌群+一个小肌群;
大肌群:背部/胸部/臀腿;
小肌群:腹部/肩部/手臂。
2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。
2塑形训练
1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套;
2、瘦小腿:女团腿拉伸运动;
3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动;
4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动;
5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。
3力量训练推荐
1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化;
2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化;
3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化;
4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。
有氧运动做法
1时间:建议30-4分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉,反而降低新陈代谢。不利于减脂。
2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高,而且具有持续燃脂的特点,也就是说,当你停止运动之后,身体还会处于燃脂状态,使运动效果事半功倍。
3有氧运动推荐
1跑步45分钟;
2有氧操35分钟;
3跳绳30分钟;
4HIIT训练20分钟。
1、站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它,这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的
2、哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上,然后挺胸抬头,千万不要含胸驼背
3、俯身哑铃臂屈伸。这个动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌,做这个动作的时候,我们同样也是腰背部挺直
1站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它,这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的,下面为大家介绍一下站姿哑铃推举的动作要点:首先我们要背部挺直,并且在做动作的过程中,一直要保持背部停直,并且我们的腰腹部收紧,也就是我们常说的核心收紧,然后我们的双手各拿一个小哑铃,并且两臂伸直,最后我们开始从小臂开始做伸展运动,大家要注意一点,在做的时候,我们的小臂轨迹与地面垂直。差不多这个动作要做两分钟。
2哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上,然后挺胸抬头,千万不要含胸驼背,如果含胸驼背就起不到很好的效果,我们同样也是双手各拿一个哑铃,核心收紧,然后哑铃紧贴着我们的大腿和小腿做运动,当我们蹲下的时候,要夹紧我们的臀部,当我们站起身后,一定要让我们背部的肩胛骨后收缩,这样才能起到更好的练背效果。
3俯身哑铃臂屈伸。这个动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌,做这个动作的时候,我们同样也是腰背部挺直,而且与前两个动作不同的是,这个动作只需要一个哑铃就可以,然后我握哑铃的手前后摆动,当手臂往后摆动的时候,我们一定要注意手臂一定要伸直。
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