身高180CM,体重75KG,我应该减肥还是练肌肉,胸肌腹肌有没有有效方法锻炼,本人一周去4次健身房。

身高180CM,体重75KG,我应该减肥还是练肌肉,胸肌腹肌有没有有效方法锻炼,本人一周去4次健身房。,第1张

最好进行一下减脂,减掉身上多余的脂肪,否则肌肉尤其是腹肌很难显现。体重不是问题,问题是体脂百分比,所以建议首先要减脂。最好的方法是减脂和增肌同时进行。可以每次首先进行40分钟左右的无氧训练然后加20-30分钟(不能再长)有氧训练(如:跑步、骑单车等);

对于肌肉训练,一般人都会首先考虑胸肌和腹肌的锻炼,但时间长了你会发现,只有整体的肌肉都出来看起来才是最漂亮的,比如宽阔的背肌和漂亮的臂部肌肉,当然,在你锻炼胸肌和腹肌的同时也需要这些肌肉群的支持,所以,建议最好都要锻炼。胸肌最好的办法就是哑铃飞鸟(上斜、下斜),这比平推要见效快得多,还有双杠屈伸,这会有效塑造胸部肌肉的外观。至于腹肌,多做仰卧起坐,可以参考8分钟腹肌锻炼和X腹肌撕裂者。只要坚持就会有明显的效果的。如果身体没有脂肪层,腹肌会很快显露出来的,所以,减脂很有必要。祝你成功!

还有,注意锻炼完后的拉伸和休息。

从5月14日开始,一直到6月3日,咱们21天减肥训练营的成员们都要进行每日的饮食和运动打卡喔。

饮食打卡是用薄荷记录,需要在每天晩上21:00之前完成打卡。

打卡内容为薄荷上的两张图。

示例如下:

运动打卡则分两种:

如果用keep运动的话,打卡内容为训练历史中的每日训练情况截图(如下图所示),如果去健身房或者自行锻炼,则在群里发一张证明你今日运动过的照片即可。(可以不露脸)。打卡时间不限制,只要在零点之前打卡就OK。

运动打卡示例一:

运动打卡示例二:

可以自拍,也可以拍自己身着运动装或者正在运动的照片,还可以只拍汗水不露脸,随便你怎么拍,只要能证明你有运动就好。

当然了,为了咱们减肥训练营的最终成果可以更让你自己满意,请你尽量在进行运动打卡时发一下你所运动的内容,强度和时间。(用keep打卡则不需要发啦)

说明一下:所有成功完成21天打卡任务者,均可以获得我的私人营养指导一次。(21天里允许请假两次)。另外所减体重占初始体重百分比最高的人,可以获得一本书《无器械健身》喔。

希望大家可以互相鼓励和监督,在二十一天结束后可以去迎接更美好的自己!

最后附上: 减肥知识帖整理大汇总||关于减肥,看这篇就够啦

朋友你好我看了你说的症状;建议你用药物治疗;当心乱用外用药的毒副作用,引起皮肤萎缩;青春痘、粉刺及黑头与面部皮肤主要跟心情、饮食、内分泌及肺胃热重导致有关;注意面部清洁;严禁挤压;一般两到三天见效;治愈后不会留疤痕;注;男人同样用面膜控油、收缩毛孔、清除黑头、增白祛斑及改善局部循环及保湿润肤

我建议你可适量口服调节内分泌;甘草锌胶囊每日3次每次1粒[饭后30分钟服]、维生素C丸每日3次每次1丸、维生素B1片每日3次每次1片、化毒丹每日3次每次1丸[饭前30分钟服];

若面部有微痒者可外用菌必净软膏[四川迪威药业生产的]用前需用淡盐水清洗后适量擦药每日3次;

也可用中药做面膜从局部改善循环;白芷15克、珍珠粉20克、黄柏10克磨粉加芦荟汁及牛奶适量、调均匀做面膜,开始每周2次,以后每周或两周做一次;

温馨提示;避免辛辣,调节情绪,放松心情,增强锻炼;

在各个药店有售

我建议有效在给分

朋友自重,请勿复制

  、哑铃划船

  从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

  仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  三、仰卧夹胸

  平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  四、俯身飞鸟

  约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

  上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

  这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

  六、俯身后举

  他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量,减少次数。动作是上体前倾与地面平行,使大臂贴紧体侧,掌心相对。以肘关节为轴,举铃后伸,直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时,旋腕90度,以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

  七、仰卧臂屈伸

  仰卧平凳上,双脚离地腿交叉,头离凳微抬,双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作,6一12次为一组。

  八、斜板臂弯举

  约翰说,在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展,但不能过度,这是最要注意的。

  两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此,弯举时手臂不能离肩大近,否则二头肌会得到暂时休息,降低训练强度。大重量每组做5一7次,轻重量每组做12一20次。

  九、拇指向上弯举

  此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对,向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时,转腕,使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

  十、单腿深蹲

  为了使大腿粗壮而漂亮,约翰练起了单腿深蹲。他不计次数,但每组不少于12次,最多达50次。

  他用足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮,肌肉长得更快。站在凳上做,使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃,或将哑铃置于肩上。

  十一、直腿硬拉

  这个练习是为了增大背阔肌。站立,双手各持一哑铃于体侧,虎口相对。上体前倾,同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头,膝微屈,使背部充分伸展,但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃,同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

1、脂肪不能太厚

2、肌肉要练得紧致

体脂过多的话,需要先减脂,每天40分钟以上的有氧运动,但是有氧运动的时间也不能超过一个小时,在减脂期可以适当的加上器械运动,至于训练不同部位的动作,建议上百度健身吧看一下,里面有专门介绍动作的帖子,减脂成功以后就可以有针对性的训练各个部位的大肌群和小肌群了

如果体脂不厚的话,饮食不要太过油腻,补充足够的蛋白质,每天的营养要均衡,配合一天两练或三练,刚开始隔一天练一次,让肌肉慢慢适应,具体动作可以去看健身吧里的精华帖,

女生的话,如果你只是想练出流畅的马甲线,只要你的体脂不高,努力健身3、4个月就差不多了,如果想练出很明显强悍的六块腹肌,就需要添加补剂了

希望我的回答能够帮到你。

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