产后腹直肌分离指的是产后半年，腹直肌不能向中线靠拢，回到原先位置的状况。产后腹直肌分离在产后一年内经过正确的腹部锻炼，可以在医生的指导下进行平板支撑、跪姿抬腿等训练。如果腹直肌分离宽度超过3指，且在产后12年内仍然没有缩小，则建议进行手术治疗来恢复，常见的手术有开放手术和腹腔镜手术。
产后腹直肌分离的病因
1、患者的腹壁薄弱、腹直肌强度不高，腹白线强度低，腹白线宽度大的女性容易发生产后腹直肌分离。
2、女性经过多次生产造成腹壁松弛，怀孕时胎儿数量多或胎儿过大、羊水过多等，会造成宫体过大，从而使得腹壁过度延伸扩张，出现产后腹直肌过度分离。
如何判断是否产后腹直肌分离
1、进行体检，通过体格检查和CT的复制治疗，来了解腹直肌之间的宽度和长度，是否确诊产后腹直肌分离。
2、自我检查，可以在仰卧式两腿弯曲，做仰卧起坐的起始动作，其中一只手从上而下垂下下探，探入腹腔，是否感觉有深沟的存在，有则需要引起重视。
3、可以自行测量两侧腹直肌之间的距离，宽度一般不超过2个指头。
腹直肌分离是什么原因导致的呢？
其实非常简单，很多妈妈在产后没有做好产后修复，导致腹直肌分离，肌肉不能很好的收回去，就会产生肚子大，腹部松弛的视觉效果。
首先让我们了解一下腹直肌
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。
腹直肌分离是指双侧腹直肌之间的距离异常增宽，下面这张图直观的感受一下。
造成腹直肌分离的原因：
1、孕前腹部力量就缺失，再加上胎儿一撑，就像一根拉链被撑坏了。想避免腹直肌分离，怀孕之前，就应该做一点腹部的运动。
2、孕期激素变化
怀孕的时候在松弛素的影响下,腹部的整个肌群会大面积地往各个方向去延展，容易造成腹直肌分离。所以产后一年内是腹直肌恢复的最佳时间，因为激素还没完全褪去。
3、胎儿过大
腹部压力过大两侧的拉力也跟着变大，当拉力超过腹直肌的弹性极限时，就会像拉链坏了一样断开。
腹直肌分离的危害
1、内脏下垂
内脏下垂了，你脸也会下垂。就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了，大家想一下，是不是你包侧面的拉链坏了，东西都往那个方向漏了出去，一样的道理。
2、腰酸疼
腹部松弛，支撑力降低，腹部力量下降，就会出现腰部代偿，易腰酸，脊柱承受的压力变大。
3、漏尿
腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿。
4、便秘
腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘。
腹直肌分离的检查方法：
1、仰卧，双腿弯曲，露出腹部
2、双手抱头，呼气的时候微微抬起上身，轻微卷腹
3、用手指放在肚脐的上和下去测量腹直肌的宽度，去感觉到两侧腹肌向中间挤压手指
4、如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧的肌肉，测量两侧肌肉的距离。
正常可恢复型：二指宽，孕妇本身体态匀称，怀孕期间，婴儿的大小也适中，正常分娩后，腹直肌虽然分离，但是在可恢复的范围内。
严重型：三指宽，腹直肌分离比较严重。原因多种，双胞胎或多胞胎，子宫被撑起；腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多等。
❤️ 注意：产后要佩戴合适的腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样的动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复，已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大，反而会使分离加大。
改善腹直肌分离的方法
最佳治疗时间在产后一年内，超过1年需要更久的时间来修复了。首先我们要明白的原理是腹直肌是被动分离的，我们要通过锻炼腹横肌的力量来将分开的腹直肌拉回来。
一、呼吸法加手法辅助
吸 气
仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。
呼气
仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。
二、锻炼腹横肌力量
通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。
仰卧于垫面上，屈膝，在膝盖中夹一块砖，手臂胸前平举，与地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼气时，肋骨腹部向中间收，同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量，锻炼其向内收缩的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸气的时间要比呼气时间短，防止二氧化碳储存时间过长，产生头晕。
三、静力性的稳定控制训练
坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减。
腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。
而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。
当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。
01_如何自测腹直肌分离？● 平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。
要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。
02_腹直肌分离的原因发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：
怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高
不恰当的腹肌训练方案
腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。
这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。
任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。
03_腹直肌分离康复我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。
腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。
如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估
产后超过2个月依然没有痊愈
腹直肌分离超过 3 个手指宽度
正在遭受持续的背部和骨盆疼痛
我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。
①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。
无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。
② 评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。
通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。
卫士一叮： 如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！
会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!
04_真实案例分享两年前因为生育，陈**出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。
2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈**的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。
评估结果：
1、腹直肌分离2指半
2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿
3、核心肌肉激活差，腹内压不稳
4、腰椎骨盆稳定性差
5、跟骨内翻，拇外翻
为期1个多月的康复疗程后，困扰陈**一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。
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这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。严重分离者大约需要半年～一年时间。
腹直肌分离恢复的方法有两种：
一是在医生指导下做运动训练。
二是到医院产后康复中心康复仪器治疗。
做腹部训练时，一定要注意这几方面：
1要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度。
2训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力。
3可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。
当产妇生完孩子之后，身体多多少少都会有一些损伤，而有一些损伤是涉及到肌肉以及骨头的，例如腹直肌分离，腹直肌的修复这对产后的女性来说是非常重要的，那么接下来我将带大家了解一下产后腹直肌分离该怎么办、如何修复以及修复动作等，一起看下去吧。
怀孕的时候腹直肌会被拉长至原来的两倍长，随着子宫内胎儿的逐渐长大，腹壁会被过度扩张，所以大部分的产妇都会出现腹直肌的分离，所以腹直肌的修复是刻不容缓的。如果发生了腹直肌分离，我们需要知道腹直肌分离的情况，如果两侧分离的情况都小于两厘米的话便属于正常情况，但如果超过三厘米的话就要寻求医生的帮助。
医生一般会采用手法上的按摩来帮助腹直肌恢复，首先我们要将双手背到头后面，接着医护人员将会找到腹直肌的位置，将腹直肌往中间脊柱的方向进行推拿按摩以帮助腹直肌的修复。日常宝妈们自己在家也可以做一些动作来帮助修复，比如宝妈们可以站立且双脚一前一后，将一只手房在腹直肌的位置，另一只手则拿弹力带进行收拉，同时要注意呼吸均匀且缓慢，这个动作每天坚持200-300次即可。
另外，宝妈们在怀孕时以及生产后都可以做一些针对性的锻炼来预防腹直肌的分离，改掉一些日常不良的动作习惯，也可以很大程度上预防腹直肌分离的发生哦。
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