坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。那么，漂亮的腹肌是如何得来的呢？它取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。加油！
饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。
重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
训练动作
一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
你的体重有点偏瘦啊，165一般100最少了作为男孩子，
想锻炼腹肌，不是一周能够出来结果的，加上你身体比较瘦小，肌肉群比较小；难度大。
锻炼要合理，条件允许的情况下，多吃高蛋白实物，鸡蛋，鸡胸或者牛肉；找个教练教你。
条件不允许，就多吃鸡蛋，做平板撑，每天3-5组，每组尽力做久一点。再做腹肌训练，拉着单杠，收起你的双腿，尽力膝盖贴着胸部，一天做几组，按照自己的能力。锻炼一段时间就能看到效果。
对我这种那么懒的人，我还是请教了一下我那些专业的化妆师朋友，整理如下：
1洁面护肤，贴面膜。
2然后日常护肤，抹抹抹。嫩嫩的美美哒。
3做好保湿之后，涂个润唇膏。洗干净手戴上美瞳。
4接着，涂抹防晒和妆前乳，保护皮肤，毕竟彩妆对皮肤不好，而且cos妆有时候会厚一些。
5之后，糊粉底，少量的粉底用底妆工具铺到脸上，不要过多，遮瑕的事请留给遮瑕膏什么的。记得涂脖子，不然会像个假脸娃娃。
6然后，上遮瑕，停留时间长的地方再拍开遮瑕效果好，但是会干一点，有利有弊，所以自行斟酌。
7然后修容，修鼻子，眼窝脸型等。在高处打上适量的高光。脸上根据需要打上腮红，打腮红不要笑着打在苹果肌上，因为你不笑的时候它会下降，显老。
8之后再定妆，之所以先修容后定妆，会让你下手过重的修容柔和一些。
9然后就根据角色画出眉毛和眼妆，容易出油的，可以加个眼部打底。看需要使用睫毛膏或假睫毛。别使用太闪的眼影，不然你会像西游记里的蚌精。
10之后，准备涂唇膏，因为刚刚涂了润唇膏，所以很润很好涂。
11最后，角色脸上如果有什么特别的标志印记就再加上就好了。
12面部差不多就到了脖子锁骨腿部部分，运用光影效果用高光阴影修饰。
13有的角色露腹肌，也可以用阴影粉高光粉来加强轮廓，当然现在假胸，假胸肌，假臀，硅胶种类很多，也可以根据需要选择。
教你“化妆”减肥法
想必很多美眉都万万没想到，化妆的同时还能利用时间进行减肥，那么这个一石二鸟的方法怎么执行的呢我接下来要介绍的 就是有关减肥的最方便的小动作，让你无时无刻都可以瘦扎起不经意间。
减肥方法
1、颠脚尖刷牙
利用刷牙的2分钟，请试着垫脚尖看看。『Body Conceptions』的健身总教练Mary·Rerin表示「这个动作能让身体保持平衡、锻炼小腿」。
垫脚，再加上左右两脚单脚悬空更能加强运动的强度。
2、边化妆边锻炼骨盆肌肉
Mary教练表示「下腹部的深层肌肉，很适合一边做事一
边化妆边锻炼骨盆肌肉
边锻炼」。
利用早上化妆的时间，下腹部到臀部用力缩紧，连续重覆5次，就能锻炼骨盘某些部位的深层肌肉。这个动作能锻炼衰退的盆底肌肉，避免高龄时发生尿失禁。
3、梳发时进行伸展运动
建议利用整理头发的时间，做些脚尖的伸展运动。
成正常站姿后垫起脚尖，再弯膝，然后再伸直。
弯膝时臀部高度往下，同时膝盖往外，双脚之间空出一个钻石的形状。
弯膝时，脚后跟需保持离地，同时感觉大腿、臀部附近的肌肉有些微发烫，这样的姿势才算正确。
4、补口红时抬臀
利用在洗手间补妆时、补擦口红的琐碎时间抬臀。
重心稍往前，单脚往后方伸直拉长，支撑脚的膝盖微弯。
单脚重覆各做10次，能有效刺激臀部肌肉。
动作前，要注意后面有没有人喔!
5、短时间腹肌减肥运动
敷脸时，做腹部运动很有效。『Body Conceptions』的健身总教练MaryRerin认为腹肌运动、斜腹肌运动、单脚，或是双脚交替的动作都很适合。
平躺，双脚抬高45度，并将双手交叠于头后。
感受身体的核心，然后上半身稍作起身，重覆100次左右，借此动作锻练腹肌。
6、使双臂变紧实
利用美白牙齿、自己在家染发的30分钟空档，试着手持重量锻炼一下手臂吧!
将双手平举于两侧，让双臂呈现如雕刻一般的线条。记得肩膀放松、挺胸、手肘不要弯曲。
7、指甲快干的运动
擦指甲往往需要花上一段时间。有一个动作不单能锻练腹肌，还能让指甲快干喔。
涂完指甲油后，将双手高举过头，然后前后大幅度晃动。
时尚运动减肥方法介绍
有氧运动
有氧运动的运动形式和项目甚多，如快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太极拳、爬楼梯划船等。相关研究表明，进行有氧代谢运动关键要保证一定的运动量和持之以恒。成年人有选择的参加上述运动项目进行锻炼，基本上可以达到中度有氧代谢运动的效果。
肥胖老人可选自己喜爱且易于坚持做到的运动项目，运动量要适合自身条件，运动频度一般为每周3—5次，每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次/分为宜，经过1—3周后，可逐渐升到140次/分。这样每搏输出量接近并达到最佳状态，收效则较为明显。
肚皮舞
如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简，它包含着很多向后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
骑自行车
骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班去!还犹豫什么赶紧骑上你的自行车，健身减肥吧!
跳舞
即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学!跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪!只要坚持，你魂牵梦绕想塑 造的`身材，必能实现!
运动影片
运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥!
健身球
如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇!
健身
这个大家都不陌生，也许很多mm都进过健身房，都尝试过。只可惜平常工作太忙碌，抽不出时间去长时间坚持。但是，健身仍然很潮流。，健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性!
结语： 夏天到了，天气渐渐的变热，已经开始满大街的清凉装扮，那么你是不是还在不自信自己的身材呢如果有的话面的运动你是非做不可了，小蛮腰不是坐等出来的哦!
;冬奥冠军谷爱凌对自己的身材要求的十分严苛。
冬奥冠军谷爱凌穿运动内衣炫腹肌，她对自己的身材有多严苛？随着谷爱凌大火，更多的人开始关注她的生活。谷爱凌不仅是一名滑雪运动员，而且还有许多其他爱好，她做得非常好。此外，她提前完成了高中学业，17岁就被斯坦福大学录取。她曾在采访中表示，自己没有其他运动员那么大的压力。相反，她能吃能睡。她说，很多年轻女性经常用节食来保持身材，以使自己变得更好，这是非常不健康的，因为这对身体伤害很大。
谷爱凌非常的自律谷爱凌每天需要睡十个小时，有足够的睡眠时间。而且，谷爱凌的日常饮食非常规律，营养也非常均衡。她出色的身材也归功于她的自律，知道如何保持良好的身材。不能吃的永远不要吃，能吃的永远不要多吃。她经常锻炼来燃烧自己的卡路里。虽然每天摄入的热量很高，但她也有规律、有系统地锻炼，以此来保持身材。
谷爱凌就像是一名超模谷爱凌的化妆技术很好，颜值也很高。她才18岁，青春就是资本。到了这个年纪，身心都属于飞速进步的环节，她成为很多漂亮女孩的理想模样。时尚本身不是唯一的代名词，它有多种含义。时尚是一种气场，天赋不足可以用后天的勤奋来填补。不管她穿什么衣服，她看起来都很好。她的父亲是美国人，她成功地继承了父母的优良基因。18岁时，她已经取得了普通人几十年都无法取得的成就。谷爱玲身高175CM，一头浓密的金发引人注目，是时尚界的新宠，她看起来就像是一个超模。
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