怎么做哑铃？

自己制作哑铃的具体步骤如下：

1、购买两罐最大容量的罐装饮料作为制作哑铃的材料之一。

2、裁剪下图塑料瓶红框内部位。

3、沾合上一步裁剪下的部分，并且向内填充沙子和石子，自制的哑铃就大功告成了。

扩展资料：

自制哑铃内的填充物不是越多、越重越好的，在自制哑铃填充物体和平时使用自制哑铃时应该注意：

1、自制哑铃填充物的总重量要合适。

2、最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的重量进行填充。

3、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

-哑铃

　　真假电镀哑铃辨别方法：

　　哑铃有固定重量的和可调节重量的两种。

　　①固定重量哑铃。真的电镀哑铃用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。假的不是生铁，而是铁皮。内部用木制或用塑料制成的哑铃。外面再电镀。

　　②可调节哑铃 。真的电镀哑铃在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。假的则没有调节铁片。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

　　它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　　哑铃英文dumbbell

　　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球，因练习时无声响，取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　　哑铃的练习方法

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　２、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　３、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　长期练习哑铃的好处：

　　１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　哑铃健身的三大误区

　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二：哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。杠铃　杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

　　①标准杠铃：由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，按规定横杠总长度分别不超过220米和215米，横杠直径0028米，最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下：25千克（红色）；20千克（蓝色）、15千克（**）；10千克(绿色)；5千克（白色）、25千克（红色）、2千克（蓝色）、15千克（**）、10千克(绿色)和05千克（白色）。

　　②非标准杠铃：结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃（如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等）。

区别么 一大一小

　　一、班队目的：通过“我心中的奥运”主题班会，使学生学习了解奥林匹克精神和奥运会的有关知识，理解北京申奥的伟大意义，体验申奥成功的无比欢欣和喜悦，激发学生热爱祖国的感情，引导学习扎扎实实努力实践，积极参加各项活动，全面提高自己的综合素质与能力， 为北京举办2008年第29届奥运会做贡献。

　　二、班会准备。

　　1．发动学生从各种渠道收集有关奥运会的各种资料。

　　2．各队队员参加“奥运知识知多少”比赛。准备竞赛的题目。

　　3．排练各类节目。

　　4．写好主题“我与奥运2008”。

　　三、活动过程。

　　主持人：

　　学生 A：亲爱的同学们，大家都知道2001年7月13日，我国取得了，2008年奥运会的主办权，这是牵动所有中国人心的一件大事。

　　学生B：在今年的雅典奥运会上，我国奥运健儿共夺得了32枚金牌，雄居金牌榜第二位，开创了中国体育史的新纪元。东亚病夫的时代一去不复返了。中国以超速度的发展向世人证明了它的实力。 学生C：今天，我们在这里召开以“奥运之歌”为题的班会，目的在于使同学们更加全面了解奥运会的有关知识和我们走过的艰辛而又光辉煌的奥运历程，从而激起我们同学的爱国情感，从中学习奥运健儿的拼搏精神和顽强的毅力，并把这种精神内化到学习中，从我做起，从现在做起，为使祖国母亲更加繁荣昌盛做出贡献。

　　合： 希望同学们在班会上踊跃发言，并预祝班会圆满成功。

　　合： 奥运在我心中主题班会现在开始,

　　1、 你知道奥林匹克的发祥地在哪里吗

　　2、 你知道古代奥运会的创始人是谁吗

　　1、 你知道奥林匹克会旗是什么颜色吗

　　合: 在2008年即将到来之际，了解一些奥运知识也是必不可少的。来，让我们一起做一个奥运知识我知道的问答题吧！

　　第一个节目：知识竞赛

　　主持人：各参赛队的代表请注意，比赛要开始了，第一轮是必答题，规则是轮到哪队回答，哪队就必须作出回答，答对加10分，不答或答错都将不得分。每队基础分为100分，红队请听题……

　　主持人：经过第一轮的比赛，红队 分，黄队 分，蓝队分， 队暂时领先，其他队不要泄气，在第二轮和第三轮的比赛中继续努力。

　　1、 我想通过这个节目大家也一定了解了不少奥运知识吧在猜猜它是谁的板块中，我们看到了5个亲密的小伙伴，贝贝，晶晶，欢欢，迎迎，妮妮。

　　2、 你们了解它们吗？让同学们为它们做一个更详细的介绍吧。

　　第二个节目介绍福娃

　　贝贝传递的祝福是繁荣。在中国传统文化艺术中,“鱼”和“水”的图案是繁荣与收获的象征，人们用“鲤鱼跳龙门”寓意事业有成和梦想的实现,“鱼”还有吉庆有余、年年有余的蕴涵。贝贝的头部纹饰使用了中国新石器时代的鱼纹图案。贝贝温柔纯洁，是水上运动的高手，和奥林匹克五环中的蓝环相互辉映。

　　晶晶是一只憨态可掬的大熊猫，无论走到哪里都会带给人们欢乐。作为中国国宝，大熊猫深得世界人民的喜爱。晶晶来自广袤的森林，象征着人与自然的和谐共存。他的头部纹饰源自宋瓷上的莲花瓣造型。晶晶憨厚乐观，充满力量，代表奥林匹克五环中黑色的一环。

　　欢欢是福娃中的大哥哥。他是一个火娃娃，象征奥林匹克圣火。欢欢是运动激情的化身，他将激情散播世界，传递更快、更高、更强的奥林匹克精神。欢欢所到之处，洋溢着北京2008对世界的热情。欢欢的头部纹饰源自敦煌壁画中火焰的纹样。他性格外向奔放，熟稔各项球类运动，代表奥林匹克五环中红色的一环。

　　迎迎是一只机敏灵活、驰骋如飞的藏羚羊，他来自中国辽阔的西部大地，将健康的美好祝福传向世界。迎迎是青藏高原特有的保护动物藏羚羊，是绿色奥运的展现。迎迎的头部纹饰融入了青藏高原和新疆等西部地区的装饰风格。他身手敏捷，是田径好手，代表奥林匹克五环中**的一环。

　　妮妮来自天空，是一只展翅飞翔的燕子，其造型创意来自北京传统的沙燕风筝。“燕”还代表燕京(古代北京的称谓)。妮妮把春天和喜悦带给人们，飞过之处播撒“祝您好运”的美好祝福。天真无邪、欢快矫捷的妮妮将在体操比赛中闪亮登场，她代表奥林匹克五环中绿色的一环。

　　合： 同学们，你们爱听相声吗？今天呀我们准备了一个关于奥运的相声，下面请欣赏相声，欢迎奥运来我家。

　　第三个节目：相声《欢迎奥运到我家》

　　甲：我先问你一个问题，上任国际奥委会主席是谁？

　　乙：哦，哦……是……是撒满火鸡。

　　甲：什么撒满火鸡？还肯德鸡呢！告诉你，是萨马兰奇！

　　乙：嘿嘿，反正外国名字，我记不住，音节也差不多呗！可是——我也要问你啦，中国的奥委会主席是谁？

　　甲：是……谁呀？

　　乙：哈哈，把你问住了吧！告诉你是，叫撒满香槟！

　　甲：什么？撒满香槟……我没听说过这个人呀。他是外国人，这不可能吧！要不，是少数民族，我好像也没听说过有这么个名字呀！

　　乙：你当然没听说过了！今年7月13日，奥委会在莫斯科开会，北京申奥成功，人民群众欢呼庆祝，你看到没有， 电视镜头里， 一瓶又一瓶的香槟酒打开了，甚至都没有来得及喝，就泼了人一身，这是不是“撒满香槟”呀？

　　甲：嗨——你说的是这个意思呀！是呀，那天晚上，北京、上海……全国各地都沸腾了，整整狂欢了一夜！听说，北京的长安街上，汽车排成了长龙，纷纷鸣着喇叭，街两旁人山人海，所有的人都互相打招呼，还有许多年轻人骑着自行车，高举国旗，大家就向他们欢呼。就连卖馄饨的小贩， 也用铁勺敲着锅喊：“嘿——嘿！庆祝北京申奥成功，志馄饨不要钱喽！大家随便吃喽！”

　　乙：嘿，早知道，那天晚上，我就不吃晚饭啦，到大街上去吃不要钱的馄饨啦。

　　甲：（白他一眼）你这人，真差劲！光知道白吃白喝！现在，我再问你一个问题，2000年奥运会上，中国体育代表团得一到的前三枚金牌，各是哪三位选手获得的？

　　乙：（手拍额头）第一枚金牌……是陶丝袜！

　　甲：我说你那个什么陶丝袜呀！还不如长筒袜呢，告诉你，是陶露娜！你再说第二枚金牌是谁获得的？

　　乙：这个……我记不太清楚了，好像是举哑铃的！

　　甲：什么举哑铃的呀，获得第二枚金牌的运动员叫蔡亚林！那么，获得第三枚金牌的运动员呢？

　　乙：这我知道，叫杨夹克！

　　甲：又错了！什么杨夹克呀，还不如皮夹克呢！跟你说，获得第三枚金牌的运动员是杨霞！你这个人真是不学无术！

　　乙：嗨，你还别光顾着讲人家，我来问你一个问题：悉尼奥运会的火炬是在哪儿点燃的？你知道吗？

　　甲：（挠挠脑袋）好像……好像，是在中国北京的烽火台上点燃的！

　　乙：NO，NO！错啦！

　　甲：那，那就是……在悉尼的人群中点燃的！

　　乙：NO，NO！又错啦！你想想，那不烧死人啦！

　　甲：要不然……可能是在茫茫的撒哈拉大沙漠上点燃的！

　　乙：你又错啦！其实，你这个人才是不学无术呢！现在，我告诉你正确答案吧，那是在水里点燃的！

　　甲：这怎么可能呢？水火不相容啊！

　　乙：这叫高科技，懂不懂？

　　甲：我知道，在2008年的北京奥运会上，我们也要搞一些高科技的项目！

　　乙：有人讲，这次奥运会申办成功，既是世界选择了中国，也是中国选择了世界，所以，我们一定要把2008年北京奥运会办好！

　　甲：是啊，中国第一次派运动员参加奥运会是1936年，那时还称作世界运动会，那时中国只能在一个运动员出国比赛，回国的路费还还是华侨资助的呢！所以，旧中国被人称为“东亚病夫”！如今，只短短几十年时间，强大的新中国已经屹立于世界民族之林了，我们怎能不自豪地说，中国***伟大！ 新中国伟大！

　　乙：让我们来赋诗一首，共同庆祝申奥成功！你说一句，我说一句，请你说第一句。

　　甲：奥运精神真伟大，

　　乙：申奥关系你我他。

　　甲：全国人民齐庆贺，

　　乙：欢迎奥运到我家！

　　合：欢迎奥运到我家！

　　1： 大家做了很久了 一定很累吧？

　　2： 让我们放松一下，做一个小游戏。母子运球(父子)。是亲子游戏，也就是说你和家长一起做一个游戏。

　　2; 在地上随便扔垃圾可不好，不仅污染环境还会传播疾病。尤其是在地上扔一些香蕉皮，西瓜皮之类。

　　欣赏短剧：应该怎样做

　　1： 是呀，让我们擦去地上每一块痰迹，捡起地上每一块香蕉皮，举手之劳让我们祖国多一片蓝天，多一片绿荫吧！

　　合： 现在祖国在阔步前进我们的生活也一点点得到改让我们一起来赞美我们美丽的祖国，请听诗朗诵《祖国万岁》

　　第六个节目：诗朗诵《祖国万岁》

　　主持人：这热闹的场面使我想起运动场上的竞赛，经过汗水的苦练，激烈的拼争，才有辉煌的金牌，更新的高峰。这一切令人嘱目的成绩都离不开我们祖国的繁荣昌盛。只短短几十年功夫，强大的新中国已经屹立于世界民族之林了，我们能不为自己的祖国骄傲吗？请听诗朗诵《祖国万岁》。

　　祖国万岁！祖国万岁！

　　这发自肺腑的声音，

　　响彻长城内外，大江南北，

　　每一声，都是滚滚的春雷……

　　祖国万岁！祖国万岁！

　　这来自内心的赞美，

　　像春天的花朵一样美丽生动，

　　像秋天的果实一般令人陶醉……

　　打开诗经三百篇，打开风雅颂，

　　每一页都发出耀眼的光辉；

　　抚摸着壁画上斑驳的印痕，

　　眼眶里贮满自豪的泪水……

　　五千年春夏秋冬，季节轮回，

　　五千年文明铸造了一个伟大的灵魂；

　　中华民族要屹立要世界东方，

　　是雄鹰就要翱翔，是巨龙就要腾飞……

　　中国大地举起了改革开放的旗帜，

　　也举起了我们的自尊和我们的国威；

　　楼群像春笋在大地上拔地而起，

　　万里河山在春风中变得更加妩媚。

　　祖国万岁！祖国万岁！

　　祖国在呐喊中阔步前进；

　　祖国万岁！祖国万岁！

　　富强在呐喊中走向我们……

　　为祖国铺上锦绣吧，

　　我们是不起眼的纤维；

　　为祖国的绿树添上繁花吧，

　　我们是一朵朵含苞待放的花蕾……

　　为祖国的明天歌唱吧，

　　我们是一只只快乐的杜鹃；

　　为祖国的喜庆增添气氛吧，

　　我们是飞翔的礼花五彩缤纷……

　　祖国万岁！祖国万岁！

　　这赞歌唱了一代又一代人；

　　它点燃了每一根神经，每一腔热血，

　　为祖国的繁荣富强奉献终身！

　　2； 下面请听班主任总结，

　　1： 同学们开完了今天的班会，您有什么体会？有了什么收获呢？

　　合： 请大家用语言或绘画的形式表达出来。

红色表示颜色深啊，重量根据颜色深浅表示

最重的杠铃片是红色的。

红色杠铃片重25千克，蓝色20千克，**15千克，绿色10千克，白色5千克，黑色25千克，铬**125千克。

　发达的胸大肌的主要锻炼方法就是杠铃卧推举，其他的锻炼方法只是辅助性的一种，因为锻炼肌肉的体积跟所举的重量会成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃要大得多，如果使用大重量的哑铃来做卧推举的话也是非常困难的，哑铃锻炼胸大肌应该要安排一个怎样的计划呢？

　1、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的'杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　2、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　3、卧推举的速度

　采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也就不可能会锻练出发达的胸大肌，通常来说平卧推重量应该会有三头肌重量的3倍左右。