髌骨软化康复锻炼的正确方法有哪些？

髌骨软化症可做下肢肌力训练，一般以大腿前方、后方及外侧肌肉、股四头肌、股直肌练习为主。可做仰卧位直腿抬高、俯卧位大腿后伸、侧卧位大腿外展，每组做20-30次，共2-4组练习，组间休息30秒。

下肢肌肉强壮对稳定膝关节、加快行走步伐、缩短软骨受压时间大有益处，可减轻或改善髌骨软化程度。髌骨软化是膝关节退行性改变，主要是髌骨关节面上软骨软化、破裂、剥脱，甚至缺失。

一般关节软骨损伤和软骨受压程度、受压时间相关。受压程度不变时，受压时间长短即成为影响软骨的最重要因素。人年纪大、行动变慢、动作迟缓，关节软骨在每个动作中受压时间也变长。当软骨损伤程度超过软骨自身修复能力时，会出现软骨破坏。因此，增强肌力、提高运动速度、增强关节稳定性是康复训练的关键。

髌骨软化症，是临床常见而病情还是偏重的一种疾病，适当的活动锻炼是必不可少的，比如说可以多出去走一走，散散步，或者是慢跑一段时间，或者是打打羽毛球乒乓球这些都还是可以的。但是像竞走暴走，或者是打篮球，踢足球这一类下肢活动量比较大的活动，就暂时不要参加了。

如果是坐在床上，或者是坐在椅子上的时候，也可以自己活动一下下肢的膝关节。当然，只是活动锻炼是不够的，还需要配合其他的康复治疗。比如说膝关节周围针灸，推拿，穴位注射，蜡疗，超声波等治疗，综合性的处理，这样治疗才有效果。要按时服用主管医生交代的药物，药物治疗是基础，药物治疗是不能够少的，出现了髌骨软化方面的问题，需要及时到当地三甲医院的康复科或者是骨科治疗，以免延误病情。

　　你是不是很怕衰老，可以下这些衰老表现教你不能不怕，中医健康警告：衰老加剧，5个可怕的衰老表现大有危害!

　　老年人衰老表现——1、头发越来越稀疏

　　正常状况下，每个人每天都会脱落一些毛发。但是如果发现头发稀疏变薄，并且已经退过了发际线，或者毛发脱落变薄的地方越来越大，这就说明你要重视这个问题了。35岁以后，相同比例的男性和女性都会渐渐遭受头发稀疏的困扰。原因同样与雌性激素的分泌有关，一直以来雌性激素被视为是毛发生长的保护伞。

　　老年人衰老表现——2、兔子的门牙

　　如果你发现牙齿变得比以前更长了，这不是因为它们在增长，而是因为牙龈在萎缩，甚至一部分牙根已经暴露在外。门牙的平均长度一般在10~12毫米，随着牙龈萎缩导致的牙根暴露，这个数字会增长到15~17毫米。身体机能的逐渐衰老造成了皮肤失去弹性，牙龈开始松弛。

　　最好的保护方法是使你的牙龈远离细菌的侵害：每天保证刷牙两次，同时用牙线配合清理。细菌带来的牙龈病变会加剧牙龈萎缩的情况，同样过度用力刷牙也会带走牙龈组织，也要尽量避免。

　　老年人衰老表现——3、肠道不洁

　　你没有想到-这个盘绕长达5～6米的家伙竟然是你衰老最开始的地方-的确如此，因为肠道是我们身体里重要的消化吸收系统，营养从这里吸收，毒素、垃圾从这里排出。医学专家指出，人体90%的疾病与肠道不洁有关，1天不排便等于吸3包烟。

　　肠道衰老带来的最直接的问题就是便便，肠道中最高能积存约65公斤的宿便，大量的宿便堵塞在肠道里，使得毒素、垃圾无法及时排出甚至被肠道当做“营养”重新吸收，于是导致肤色晦暗、斑痘丛生、口臭熏人，不仅如此，由于腹部堆积了太多的废油，小“腰”精直接升级变成小“腹”婆。

　　老年人衰老表现——4、脊椎侧弯

　　35岁以后，脊椎、腰椎开始退步。女性渴望的S形身材，可不是说你的脊椎要变成S型。脊椎出现了侧弯，就会带来很多疾病。女性与男性相比，发生脊椎侧弯的人群是男性的3倍，脊椎侧弯的女性特别脆弱，轻轻搬一次东西很可能就导致需要一个月平躺在床。脊椎疾病还可能影响到心脑血管疾病和心理健康。

　　调查发现：长期跷二郎腿容易引起弯腰驼背，造成腰椎与胸椎压力分布不均，长此以往，势必压迫脊椎神经，而且翘二郎腿还会妨碍腿部血液循环，造成腿部静脉曲张。

　　老年人衰老表现——5、鼻子匹诺曹效应

　　鼻子是有美丽时限的，鼻子最美的时间是20-40岁。

　　40岁以后，你每天早上起床就会发现鼻孔下垂，鼻型改变，鼻梁也稍有下陷，甚至，你能感觉到鼻子比以前大了很多，所以，45岁之后，你不能再说任何谎话了!这是因为，鼻子像其他软组织(皮肤，脂肪和肌肉)一样萎缩。随着时间的增长，骨骼也会萎缩，没有了骨骼的支持，这些软组织就少了可供支撑的基架。

膝关节是人体的重要组织，膝关节一旦损伤，行动能力就会受限，髌骨软化症就是髌骨软骨损伤引起的退行变化，包括软骨的肿胀、碎裂、脱落和腐蚀等病变而产生的一系列症状。滑膜炎跟髌骨虽然都在膝盖位置，但不是一个组织。

恢复方法

1、髌骨软化症在经过一段时间的自我护理后会得到改善，如休息或者冰敷等方法进行处理。

2、外用药是治疗髌骨软化最常见的方法之一，主要选用消炎止痛的药物外敷，例如(髌骨顺古安玉。贴。)

3、保持积极乐观心态，避免紧张、焦虑等情绪。饮食做到规律、合理，即以高蛋白、高维生素食物为主。选择营养价值高的植物或动物蛋白，如牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、各种豆制品等。

4、游泳是一种非常好的有氧运动，既不会对膝关节周围的肌肉产生重量，也会使膝关节韧带运动。水有浮力，水运动可以减轻重量关节的负担，增强体质。

5、补充软骨营养。多食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。

注意事项

1、主动充分活动关节,要在不负重条件下进行，如平卧在床上主动伸、屈膝关节,坚持每天早,晚各一次，每次10分钟。

2、防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面,要避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力。

3、石膏固定或下肢牵引治疗时，要主动行股四头肌锻炼，股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动。

4、不穿高跟鞋，行走或跑步时，穿有助于维持身体平衡和的鞋子。

5、防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。

膝关节疼的常见的原因之一是髌骨软化症。髌骨是膝前方的一块圆形骨质，也是膝关节的组成部分，位于股骨下端内外髁间窝的前方，髌骨后面的软骨面与之相关节。膝关节屈伸活动时髌骨关节面互相接触可起支点作用，髌骨上下都有韧带相连，膝关节伸直时，股四头肌腱带动髌骨向后挤压股骨髁，起稳定膝关节的作用。膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。

髌骨软化症的最佳治疗方法：

髌骨软化症的最佳治疗方法1、西药治疗：如疼痛时服一些解热镇痛的药比如布洛芬，麻木者选用B族维生素类药物。

髌骨软化症的最佳治疗方法2、按摩与牵引。可以起到缓解作用，不能作为根治手段。

髌骨软化症的最佳治疗方法3、针灸疗法：针灸可通经活血并有止痛作用。可消除局部的水肿和炎症，但对筋膜炎来说，针灸只能起辅助作用。

髌骨软化症的最佳治疗方法4、中医方法：中医中药外敷济愈堂髌骨顺古安玉贴从病因入手，循序渐进，从根本上治疗，是治疗髌骨软化症的好方法。

髌骨软化症的日常注意：

a注意膝盖保暖

膝盖受寒是导致膝盖走路疼很大一部分原因，在我们的平时日常生活当中，应该随时注意自己膝盖的保暖情况。当天气转凉或者阴雨天气的时候，给膝盖做好保暖措施，不要让膝盖受寒或者进风。只要让膝盖长期处于一个温暖的状态可以缓解很多的疼痛。

b用生姜水泡脚

生姜水可以起到非常好的驱除寒气的作用，在日常生活中我们应该经常用生姜水来对自己的脚步进行浸泡。久而久之就会让自己膝盖处的寒气被排出体外。对缓解膝盖处的疼痛起到非常有效的作用3多运动

在日常生活中我们应该也多运动，通过运动去锻炼膝盖。让自己的膝盖更加健康，同时通过运动也能够锻炼自己的身体。可以说是一举两得。

我喜欢跑步，有时会被其所带来的愉悦感冲昏头脑。在一次马拉松比赛中，由于赛前热身不够充分，当我仅跑到三公里处，突然感到膝盖一阵疼痛，又尝试跑了几公里，疼痛程度稍微减轻了一些。我想退出比赛，但看着路边欢呼的人群，又打消了这个念头。退出就意味着放弃，而我不想放弃，虽然这是一场大众水平的比赛，坚持并不意味着荣耀，但放弃让我感到一些羞辱感。事后回想起来，这是多么愚蠢的想法，血肉之躯已经向我发出了受伤的信号，而我的思维依然被“我能”，“不是问题”……等暗示强化。在十五公里左右，我已经感受不到膝盖的疼痛，因为已经麻木了。比赛结束后的一周里，我得到了充分的休息，膝盖疼痛似乎没有了，因此也并没在意。十几天后，我又参加了另外一个十公里的比赛，状态很好，虽然在结束后仍感到一点膝盖疼痛，但我认为再休息几天也会没事的。这又是一个错误的想法，因为此时的膝盖自我修复速度已远落后于对它的破坏速度。在随后的一年多时间里，我的膝伤一直持续，虽不影响正常走路，但只要跑起来或者做一些剧烈运动，就会有疼痛感。

在这期间，我去北医三院的运动医学科检查过，被确诊为“髌骨综合征”。很难想象当天走出医院时的心情是多么沮丧，我在凌晨四点半到医院外面排队挂号，在七点十五分拿到了挂号单，又等到了八点医生开始接诊，八点半才叫到我。走进接诊室，医生简单地询问了我的膝盖受伤原因和时间，然后让我躺在床上，抬起我有膝伤的右腿，朝着各个方向掰了几次，同时问我是否疼，当向外转动时，我说：“这样有些疼”，他停下来，说：“可以了，穿上鞋吧，”然后回到电脑旁，开始输入一些什么信息。我有些诧异，心理想着：“这么快就完事了？”在我回到座位时，医生告诉我：“你的膝伤是髌骨综合征，先给你开三盒《维固力硫酸氨基葡萄糖胶囊》”，我问他：“我想保持良好的状态，需要一些辅助性的训练吗？”医生微笑着说：“只需要休息”。我又接着问：“除了休息之外，还有其他方法能帮助快速恢复吗？”他还是微笑着说：“要休息”。我以为他没明白我的意思或者我没有表述清楚，又追问道：“我知道要休息，但除此之外，我还需要做些其他事情吗？”他依旧微笑着说：“没有，只需要休息。”我有些恼火，立刻转身出去了。等了四个多小时排队挂号，看病不到5分钟就结束了。或许因为这并不是什么大病，但也不至于确诊完开一些药就完事了，我想知道关于伤病的更多信息，当时我连髌骨综合征是怎样发生的，是什么都不知道。在医生眼里，我只是他接诊过的千万个病人当中的一个，但对于我自己来说，平均每年去不到一次医院，只要去了就说明病情严重，或者我特别重视它。医嘱并没有错，但我想知道更加了解自己的身体，以便更好地处理伤病，看来只能靠自己了。下面就是我搜集并整理的一些关于髌骨综合征的资料，包括它的症状、病因以及恢复训练方法等，希望能给大家带来帮助。但首先需要声明的是，后面的恢复性训练方法只适合慢性伤病，如果您感到疼痛特别剧烈，甚至到了无法忍受的程度，请立刻就医。

膝盖的解剖学与运动生理学

膝关节是人体最大且最为复杂的关节。与我们膝盖相关联的主要有三部分骨骼，分别是股骨、胫骨和髌骨，其中髌骨就是我们常说的膝盖骨，如图2所示。

与髌骨相连的组织主要有肌腱和韧带，其中最重要的两个部分分别是髌外侧支持带和股内侧肌，见图3红色圆圈。

从运动生理学上来看，膝关节主要是一个枢纽关节，弯曲和伸展是主要它的两个动作，它的简化模型如图4所示。当膝盖弯曲并且韧带放松时，膝关节可以做一定感知程度上的外旋和内旋。

经常运动的人有时会感觉膝盖内部隐隐疼痛，当做屈膝的动作时，疼痛会加剧，这时要注意了，可能就是髌骨综合征。它的英文名称是“Patellofemoral Syndrome”, “pattello”是髌骨，“femoral”是股骨。将两个词合在一起意思是膝盖骨没有在大腿骨凹槽内正常移动，从而引起的疼痛。

具体来说，在图3中，和髌骨相连的两个红色圆圈部分与病症相关，它们分别是髌外支持带和股内侧肌（VMO）。由于VMO肌肉很弱，并且髌外支持带过于紧张，使得它们所牵引的髌骨受力不平衡，导致髌骨运动轨迹向外侧倾斜。将髌骨比作滑轮，牵引髌骨的部分比作绳索，如图4所示。这样会产生两种结果，如图5所示：

1 髌骨受外力牵引，压迫胫骨外侧导致疼痛

2 由于中间软骨缺乏接触，导致软骨软化

有许多原因导致髌骨综合征，比如剧烈的蛙跳、深蹲等，由于我的膝伤是由跑步引起的，所以这里仅说明跑步原因。

1 跑步时前腿以锁膝的状态着地

2 跑步时前腿的膝盖以过度弯曲的状态着地

这两种情况都对膝关节及其周围的肌腱、软骨和韧带产生过度压力。当腿部在身体前侧或锁膝时，它就不能像弹簧一样发挥作用，这样关节就吸收了压力。但膝关节不是为承受多余重量和负载而设计的，这是肌肉的作用。

在跑步的方法中，“姿势法”非常流行，它可以减少对膝关节的冲击，但反过来会对跟腱和小腿施加更大的压力。因此，这种方法不是万能的，在跑步时还要根据个人情况及时调整。

前面说过由于髌骨脱离大腿骨凹槽向外侧倾斜，所以要通过训练与之相连的髌外支持带和股内侧肌，使髌骨回到正常的凹槽内，如图6所示。

常见的恢复训练方法是四臀部法，步骤如下：

1 直腿抬升

用前臂撑起身体，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，与另一侧大腿面相平行或略低一些，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

2 俯卧臀伸展

俯卧在平面上，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，距平面约20~30厘米处，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

3 侧卧臀内收

侧卧在平面上，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，距平面约20~30厘米处，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

4 侧卧臀外展

俯侧卧在平面上，绷紧大腿前侧肌肉，然后抬起，距平面约20~30厘米处，同时保持膝盖是锁定状态。在最高点，保持两秒钟，重复该动作12次，每天做4到6组。

每一个喜爱运动的人都希望自己远离伤病，但只要我们走出去就会有受伤的风险。当伤病发生时，我们经常会出现两种态度上的错误：过度忍受和悲观。无意义的过度忍受就是麻木不仁，我们可能对自己身体的恢复能力充满信心，但事实上很多伤病已远远超出了这个恢复能力之外，为什么我们不多花一点时间积极地采取措施处理呢？这样可以防止伤病的进一步扩大。另外，面对伤病，我们会产生悲观情绪。我们坚信在受伤后无论恢复得多么好，身体也无法达到之前的机能水平。这是一个看似不可改变的事实，很遗憾，悲观的情绪更加促使其在更大的范围内是正确的。

生命充满了奇迹，NBA运动员保罗乔治在一次美国男篮集训时因踩到篮球架底部，使小腿成90度变形，胫腓骨开放性骨折。全场观众为之愕然，心里默默地为这位24岁的年轻人祈祷。乔治没有哭泣也没有大叫，只是安静地等待队医来救援。而在八个月后，乔治奇迹般地重返赛场，两年后他重返了国家队，他想证明自己，为国家赢得荣誉。

作为业余运动爱好者，我们很少有专业运动员那么多的，有时很严重的伤病困扰，但他们对待伤病的态度非常值得我们学习。对待每一次伤病，我们都要积极冷静，尽自己最大努力去恢复。

肌肉拉伤的主要原因多半是肌肉的准备不够，像是受伤尚未复原、暖身不足等等；肌肉使用太过度而失去应有的弹力和协调性而受伤。肌肉拉伤的部位以大腿后的股二头肌最为常见，其次是小腿的腓肠肌和大腿的股四头肌。

拉伤的症状主要有疼痛、肿胀、肌肉紧绷，倒不一定会皮下出血。它的严重度可以分成三个等级。

第一度〔轻度〕。只有一小部份肌纤维断裂，当用力时或按压时才会引起疼痛，外表看起来还好。这时的处理也是冰敷和绑弹性绷带，并轻轻的活动肌肉，让它不要变硬。大概2~3天就可以热敷和开始恢复运动。

第二度〔中度〕。有部份的肌纤维断裂，皮下出血明显，患部外表肿胀。这时的处理是冰敷和绑弹性绷带24~48小时，并轻轻的活动患部。大约3~4周可以回复到原来的运动量。

第三度〔重度〕。肌纤维全部断裂，患部大量出血，从外观上可以看出断裂部位凹下去，而两旁则凸起来。遇到这种伤害，要先予以冰敷和弹绷，再送到医院手术治疗。肌肉断裂手术后的复原期大约要4~6周才会长好。

早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎

时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

药物使用：云南白药，负他林，红花油，搓抹。

物品使用：在肌肉拉伤除使用弹力绷带，睡觉都带着。恢复效果很好。