如何掌控自己的幸福感

关于提高自己的幸福感有很多方法，网络上充斥着各种建议，比如《获得幸福感的4种方式》《7条心理学建议，帮你提高幸福感》，还有如畅销书《幸福是一种能力》。他们都在很多方面给出了十分具体的建议，比如人民网上的作者念念，在《获得幸福感的4种方式》里告诉我们，要在常生活中“发现小幸福，享受小满足，感受小美好，常怀小感动。”再比如，在“樊登读书会”的公众号里，《7条心理学建议，帮你提高幸福感》提到，《幸福的科学》，作者蒂姆·博诺，为我们从运动、科学睡眠、专注力训练、自尊、意志力、时间调配、负面情绪管理、社会联结这8大实际角度探究了使我们更幸福的方法。这些都非常具有实践指导意义。

我认为这些多是在“术”的层面讨论具体的做法，但每个人的人生千差万别，所面临的问题各不相同，想要在具体的问题上给出具体的建议会十分复杂，也会难免有所偏差。所以我们应当从更底层的“道”的层面去理解“幸福感”究竟是什么，我们究竟是如何获得“幸福感”的。从本质上去理解之后往往各种问题就迎刃而解。

在尤瓦尔赫拉利的“人类简史三部曲”中，我找到了他给出的答案，我觉得很有道理。所谓辛福感，绝大多数情况下和满足感十分接近，满足感是由两个东西决定的，一个是我们的预期，另一个是化学物质。同样的情况，当我们具有较高的预期，同样的结果，我们会获得的较低的满足感，相反如果预期较低，同样情况下，我们的满足感就会更高。而满足感也好，幸福感也好，最终都是通过化学物质作用在我们头脑而产生感受的。这是他对幸福感底层逻辑的解释。

所以假如我们想要获得幸福感， 一方面 ，我们可以通过预期管理来让自己获得更多满足感，这其实也是让自己获得更平和、可控的心态的方式。举个例子说：晚上5点多离开公司，一定会遇到交通晚高峰。这时候如果我们仍然预期正常时间到家，我们一定会度过一段难熬的旅程。碰到车多缓行或是塞车就会觉得很烦躁，会拼命按喇叭或是到处加塞。而如果反过来，我们料定在路上一定会堵好久，降低自己的预期，从而安安心心开车，假如再配上一段喜爱的音乐，一段有趣的相声，就会获得完全不一样的体验。当你沉浸在自己的空间里，眼看着身边的车子上蹿下跳，说不定会有一种超然的满足感。 另一方面 ，影响我们满足感的因素是化学物质。比如人们在长跑时会分泌“多巴胺”就会让我们产生愉悦的满足感，很多人也正是这种感受沉迷长跑，不跑就会觉得难受。

以上两点是尤瓦尔赫拉利认为的人们获得满足感的底层逻辑，我认为对提升所谓的幸福感有很大的参考意义。想要获得幸福感，一是管理好自己的预期，任何时候，都不设置过高的预期；二是用健康的、可持续的方式，常做让自己愉悦的事，产生“多巴胺”或类似物质。

此外还有一点重要补充，“良好的人际关系是影响人幸福感的最大因素”。哈佛大学曾做过一项跟踪研究，对不同阶层、不同族裔，不同职业，不同年龄的社会群体调查采访，研究他们的幸福感，并且分析影响他们幸福感的因素。研究的结论是：良好的人际关系是影响人幸福关系的最大因素。我认为这一点也非常具有借鉴意义。

比如在我们的工作过程中常会看到，有的人手中的权利或是薪资水平并不多，但是过得很开心，很满足，一方面也许和上文提到的预期不高有关，另一方面，往往这样的人和同事之间相处得比较融洽，因此工作没有额外的压力，心情愉快。而相反，在工作中和同事相处得不好的人往往在工作中会承受更大的压力，从而难有符合自己能力的出色表现，进而影响到他自己的认同感，影响幸福感。

家庭关系有类似的道理。良好的家庭关系包括与父母关系融洽，和夫妻相处和谐，和子女相处开心。中国古语有云“家和万事兴”，某种程度上就是对良好家庭关系的一种高度认可。

综上所述，我认为增强和提升自己幸福感的方法和策略有三个。一是管理好自己的预期，任何时候都不要有过高的期待。二是健康的、可持续的方式做让身体产生“多巴胺”或类似物质的事。三是建立起良好的人际关系。

《人类简史》的作者尤瓦尔·赫拉利说在混沌大学的公开课中，被问到一个问题，“您是如何形成这种观察人类的独特视角的？”

他首先回答不知道。停顿了一下，说可能是由于他每天都会花两个小时冥想，每年都会花四到六周参加一个retreat，关闭手机和一切电子设备，只和自己的内心相处。

看过《乔布斯传》的人都知道，乔布斯受到了禅宗和印度瑜伽两派思想的深刻。铃木俊隆的《禅者的初心》，是乔布斯生前喜爱的作品。

网传乔帮主喜欢带领公司高管一起静坐冥想。

我最近在看这本《禅者的初心》，也在反思自己在“正念”、“冥想”这方面的练习。

练习的其中一种形式就是“站桩”。时间上，我从一六年九月开始，断断续续冥想，到十月改成站桩，尽量保持每天不间断。练习长度，从开始的十五分钟、到二十分钟、到三十分钟。形式上，开始只是保持安静、到听音乐、到安静、到现在听音频引导（下面会提到）。

本文结合我看过的南怀瑾的书、和最近刚在Coursera上完的"Demystify Mindfulness（下面翻译成“解密正念”）"（这个课程是免费的，有兴趣的童鞋可以去搜搜看。不过需要**。），谈一谈我对冥想、正念、调息的认识，和自己练习过程中的一些体会。

南怀瑾讲“观想”

在站桩四个月的时候，我有过反思，冥想时并不能全程集中注意力。太极老师教了“数呼吸”的方法：把注意力放在呼吸上面，一吸、一呼，记为“一次”；一吸、一呼，记为“二次”， 以此类推，顺次计数。如果注意力跑开了，没有在呼吸上面了，就重新计数。

我使用这种方法时，发现在三十分钟里，每次连续最多数到七、八次就断了（然后重新计数）。然后郁闷不已，我的注意力集中时间实在太短了。

“解密正念”里面也提到这种“数呼吸”的计算方法。课程并不提倡这种方法，觉得这会给练习者带来心理压力（表示认同）。课程里面提倡的是：如果你发现自己的注意力跑开了，就轻轻地把它拉回来。

我现在跟着“解密正念”得音频练习。

引导老师说：当你意识到注意了跑开了，非常好，说明你“意识”到这一点了（我们时常在auto pilot mode而不自知呢），然后，把注意力重新放回呼吸上。注意力跑开多少次，就把它拉回来多少次。don't be too harsh on yourself。

这样，心理负担减轻不少，最近几次可以跟随引导站40分钟。

需要保持每天的练习并不是很容易的。有时会间断一、两天。以前我都会很郁闷，觉得又没有做好自我管理。听完这堂课以后，心理上放松了不少，不再会过于自责。如果真的由于种种原因当天没有办法练习，也不会心理负担太重，focus在做好计划，第二天抽出时间练习。

说一下“技术”层面。

南先生讲“定”

南先生讲“观想”，须每天早晚各练一次。

如果可以达到这个境界，就可以不用番茄钟啦，哈哈。

—— 摘自南怀瑾《太极拳与道功》 （偷懒了，这一段没有敲一遍，而是在网上找到原文ctrl+C & ctrl+V的。没找到简体字版本的，将就看一下繁体字的罢。）

虽然没有敲一遍，我也把上面这一段反复看了好几遍。得出的结论就是。

第一次接触到“正念”这个概念，是去年听樊登读书会讲到“正念的奇迹”。

这本书里面对于“正念”的定义是：“关注当下正在进行的事”。比方说，洗碗，就好好洗碗，感觉水流过手、感觉手摩擦碗。如果一边洗碗、一边想着马上要看电视了，那就不是“正念”。

听"Demystify Mindfulness"，让我对“正念”有了一个更为全面的理解。

"Demystify Mindfulness" 按照字面翻译是“解密正念”。

不过听完课以后，我很不愿意把mindfulness翻译成“正念”。英文和中文还是有区别的。即使中文的“正念”都有不同的解释。

这门课分成两部分，一部分讲理论、一部分是实践，每周（一共五周） 提供两、三段不同的音频，供学生练习。

录制音频的两位老师分别是牛津大学、和Bangor大学的专业教授“Mindfulness”的老师，声音非常有磁性。我跟着音频，很容易就度过一段三十分钟的冥想时光。

在第一周的课程里面就提到，上这门课的学生需要保证每天一定的时间跟着音频练习“mindfulness”，如果你不能抽出这些时间，那么你需要重新思考一下，现在是不是一个好的时机来上这门课。可能你还没有做好准备，那就等做好准备才来上。

冥想、站桩都只是练习“正念”的一种方式，通过练习，可以提醒自己“时刻在当下”。

对我来说，每天抽三十分钟站桩还是非常challenge的。以前在一开始的时候，会想着，这三十分钟快点结束吧，我也算“完成任务”了，可以去忙别的事情了。

“解密正念”、和《禅者的初心》，都传递了同样一个意思：不要去想完成了练习就可以达到一个怎么样的结果。这个练习本身就是你要去做的事情、就是你要去经历、体会的过程。

最重要的是练习本身、最重要的是此时此刻。

为什么要练习冥想、练习“正念”？每个人有每个人的理由。尤瓦尔·赫拉利和乔布斯有他们练习的理由。

我的理由是更了解自己。

请原谅我矫情一下，用尼采的这段话来结尾： 对待生命你不妨大胆冒险一点, 因为好歹你要失去它。如果这世界上真有奇迹，那只是努力的另一个名字。生命中最难的阶段不是没有人懂你，而是你不懂你自己。

活动前，我问大家，什么是“反馈”？

当东西落地时，“砰”的一声响

当孩子叫妈妈时，我说“乖”

当领了发的红包时，对方说一句“谢谢”

当我给领导提建议时，领导能喜悦的回应我，即使我说的建议未必是最好的！

当孩子完成一件事情时，我们给他一个肯定的眼神，或者一个拥抱，或者翘起我们的大拇指，大声告诉孩子“你真棒！”

是的，反馈就在我们的身边！无处不在！

在我们的生活中，有没有哪件事情，由于对方的反馈或者不反馈，让我们感觉到有所帮助/感动/开心，或者感到很糟糕\很难过\很尴尬！

大家分享了很多案例，比如：初到公司，给领导提建议时，领导很冷漠的应承着，但是没有任何举动；在公司主动承担一些工作，忽然工作就会变成自己；在家里做全职妈妈，很辛苦，却没有一句肯定的话语！还有用淘宝在当地为爸爸买蛋糕，在生日当天送到时，爸爸对女儿说，他很开心！还有妻子对老公的激励，是否要成为孩子成长的榜样，大海不缺一滴水，森林不缺一棵树，家族里缺一个振兴家族的人！老公之后的奋发图强！

原来我们在生活中就在践行反馈！给我们的生活带来了喜怒哀乐，五味杂陈！

反馈有正面反馈和负面反馈两种！

积极正面反馈有三种：

0级反馈，你的所有努力付出，对方什么也不说，保持沉默！你就猜吧！是不是感觉很无奈，没有任何连接！

一级反馈，给予赞扬！你对孩子说，你真棒啊，真聪明，真勇敢等！领导对你说：真的很优秀哦，很能干，业务能力很强等！

二级反馈：给予赞扬，并说为什么！宝贝你是一个守时的宝宝，因为你从来不迟到！这是很重要的品质，不迟到，代表对别人的尊重，而大家都喜欢尊重的自己人。

做到二级反馈，困难很多，你需要努力发掘对方的优点，要端正自身正确价值观，同时还要注意别把它和负面反馈绑在一起。

1、看不到别人的优点

二级反馈的前提是真诚，要善于发现他人的优点，而不是讽刺和挖苦。善于发现他人优点是感恩的表现，长期这样做二级反馈会给我们带来良好的人际关系。

尤瓦尔·赫拉利有一本书，叫《人类简史》。书中说农民的生活比猎人时代的还要焦虑，既要低头看地又要抬头看天，要非常小心谨慎才能够活得下来。所以我们体内谨慎的基因一直保持到现在，在带领团队的时候，还天天防范风险。

到了工业时代，哪怕是工业40，我们的首要任务也是合作，带领团队时要激发成员的斗志。这个时候需要调动自己体内乐观的那一面，多看到对方的优点，并且发扬光大。

案例：陶行知的“三颗糖”

陶行知是很有名的教育家，他是怎么教育学生呢？

有一次他在学校看到有两个小孩打架，一个大小孩儿欺负一个小小孩儿。陶行知赶紧阻止他们，把他们拉开，并且让那个大小孩儿去他办公室等他。那个小孩儿特别紧张的在办公室等待校长的到来。来了之后，校长给了他一颗糖，说：“你来办公室等我，说明你懂得尊师敬长”。

小男孩儿正百思不得其解时，校长又给了他一颗糖，说“我刚刚调查了一下，你打他是因为他欺负女同学，说明你懂得见义勇为”。

小男孩儿满怀内疚的说：“我其实不应该打他，我可以劝劝他，不要他再欺负女同学了”。“现在你认识到错误，并且找到了更好的方法，说明你懂得知错就改”，说完陶行知又给了他一颗糖，就让他上课去了。

人的幸福来自于正确的价值观，而不是任何外在物质。一个好老师关注的学生的价值观，陶行知用三颗糖教会了孩子要懂得尊师敬长、见义勇为和知错就改，对于孩子以后的健康成长有很大的帮助。

2、“为什么”不好说

告诉对方“为什么”，需要自己先有正确的价值观，知道什么更重要。中国的家庭和学校教育在价值观塑造方面就显得非常欠缺。

情感引导

如果父母没有一个正确的价值观，还缺乏情商教育，怎么能传递给孩子呢？孩子是父母的复印件，孩子出问题多半是因为原件有问题。

在孩子两三岁开始学说话的时候，中国很多家长教孩子的词语都是“爸爸”、“妈妈”、“星星”、“钱”之类的名词。事实上，心理学家告诉我们教情感类的词语才更合适，比如“爱”、“开心”、“难过”、“分享”、“妥协”、“商量”、“关心”、“宽容”、“耐心”等等。

金伯莉·布雷恩有本书，叫《你就是孩子最好的玩具》。这本书告诉我们，用情感引导的方式，能够帮助孩子学会一样又一样正确的行为。最关键的一步就是二级反馈，在孩子做对事的时候立刻告诉他这是对的，并且要说为什么，帮他塑造一个正确的价值观。

很多家庭用贿赂、控制或者放任的方式，而不是情感引导的方式教育孩子，这样更是得不偿失，会使得孩子丧失对事物的兴趣，而变为了被动型的人格。

案例：表扬过程和动机比结果更重要

心理学家有一个关于小孩儿教育的实验。两组小孩儿分别玩儿拼图，在他们做出一组拼图以后，分别进行表扬。对第一组说：“他们很棒，很聪明”，对第二组说：“你们真棒，真善于探索和坚持”，让他们继续玩儿大量的拼图。

研究生通过观察他们的行为发现，被表扬聪明的一组更多的去挑了简单的拼图，被表扬探索和坚持的一组，更多的去挑了更难的拼图。

所以，表扬探索和坚持比表扬聪明更好，而探索和坚持是一个过程，所以我们在做二级反馈的时候更多的去表扬过程和动机才是最重要的。

安德斯·艾利克森有一本书，叫《刻意练习》。书中说如果我们把工作视做一场练习，看重过程，会发现工作特别有意义。因为无论结果是成功还是失败，我们都会在不断地练习过程中取得进步。

所以在教育孩子的时候，能够在关键时刻说关键的话，前提是父母有正确的价值观。团队里也是一样，我们要告诉对方“为什么”，就需要自己有更加具有感召力的价值观。

3、“但是”

很多老板喜欢表扬完了别人之后，再说个“但是”，就开始批评员工了。这时候员工就会觉得之前的表扬都是虚伪的，所以就达不到塑造行为的效果了。二级反馈的目的是为了建立牢固的尊敬和信任,所以不能把二级反馈和负面反馈绑在一起。

1)远离“但是”，信任他人

我们习惯于得到一个一分为二的评价，这和我们从小接受的教育方式有关，比如老师给学生的评语大多都是这样的：“某某同学：团结同学、乐于助人、热爱劳动、关心集体，但是，有小偷小摸的习惯 ，希望早日改正”。

长期以来我们得到的都是这种一分为二的评语，没有一个完整的肯定，这使得国人的国民性里普遍缺乏信任。信任别人是一种特别稀缺的能力，我们在人际关系层面普遍缺乏安全感，不太敢轻易相信一个朋友。

作为领导，不要使用这种方法去评价员工，应该多多信任员工。优点就是优点，要完整地给予员工赞美。

2) 无条件的爱是家庭和睦最重要的基石。

家庭成员之间的爱应该是无条件的，孩子成绩好了带他去旅游，成绩差了就不去，这就不是无条件的爱。无条件的爱不意味着溺爱，要教育孩子，不能做一些违法乱纪、损人不利己的事。

家庭教育的最高境界是温柔但是有边界。父要做好监护人，就要告知孩子因为父母是爱他的，所以有责任纠正他的错误行为。

公司不是家，但是人性是相同的，给员工做二级反馈的时候也要带着这种心态去信任员工。

三、运用BIC进行负面反馈

BIC(Behavior has impact which leads to consequence)是指，我们的某一个行为产生了什么影响，从而导致什么样的后果。给员工进行负面反馈的时候用这种行为 + 影响 + 后果的模式，会有良好的效果。img

1、行为(behavior)

当领导要说出员工的一个错误的行为的时候，应该陈述事实、罗列数据而非表达观点。比如“小张，我看了一下考勤记录，上周你有三个迟到记录”是在陈述事实，“小张，你最近经常迟到”则是在表达观点。

2、影响(impact)

影响要是短期的、局部的负面结果。比如“今天下午上课你迟到了十分钟，会影响到我们上课的秩序，也分散了老师的注意力”就属于短期影响。

3、结果(consequence)

结果要跟对方利益挂钩。比如“这样下去我担心咱们班的班风会涣散，不易于咱们这次培训的效果，而且也不利于你在咱们班的形象”就是和对方的利益挂钩了。

案例：IBM如何运用BIC进行负面反馈

樊登老师有一次代表IBM在海尔讲团队课，讲完课回到酒店之后，接到了IBM打来的电话，对方想做一个反馈。

电话里是这么讲的：“樊老师，今天早上，您在讲团队那部分的时候是这样说的……（B部分:把樊登老师的原话念了出来）我观察到学生在做游戏的时候，并没有体会到您说的这几点。您把这个东西讲给他们听，会影响到他们对已有的知识点的接收(I部分：短期影响)，而且也不利于您成为一名优秀的引导师（C部分：和利益挂钩）。那么，樊老师，我想听听您的意见。”

一听就知道对方那一套就是专业的职业经理人的说辞，樊登老师随后自己也做了很大改进。因为这件事，樊老师和这个人的关系也拉近了一大截。

西方的职业经理人就是经过一系列工具塑造出来的：比如表扬人用二级反馈，负面反馈用BIC，开会要头脑风暴，布置工作要说五遍等等，是一种标准化的沟通模式。中国只有向他们学习这个才能把企业做到超大。

课时小结：

做到二级反馈有很多困难，领导要要努力发掘对方的优点，端正自身的正确价值观。还要注意不能把二级反馈和负面反馈绑在一起，做负面反馈要用专门的工具：BIC。

现场练习：

现场两位妈妈为自己的孩子做了二级反馈，孩子幸福的依偎在妈妈怀里，听到了妈妈对自己肯定的声音，这会让他们慢慢成为一个自信幸福感很强的人！

生活中小小的改变就会带来人生大大的不同，让我们从二级反馈开始吧，此刻开始选择一个你想分享的家人、朋友、同事、同学，开始行动吧！也许许久不联系，但是这个二级反馈，将会带来久违的感动，期待大家的分享！