一、紫薯
①直接蒸着吃。
可以当早餐或是饿了的时候用来饱腹的食物。它的脂肪含量特别低，而且带着一丝清甜，所以既保证了口感，吃了又不会长胖。
②紫薯泥。
就是把蒸好的紫薯去皮，碾压成泥状，然后撒上一些黑胡椒粉，再放入一些新鲜蔬菜粒，揉成小团吃就行了。
③紫薯燕麦。
把紫薯蒸熟后压成泥状，然后加入燕麦、坚果、果脯碎、牛奶，混合搅拌即可。坚果一定要少放，两三个剁碎放入就可以了。
这样做出来的口感非常好，比外面的很多甜品还好吃，在很多减脂的瓶颈期里，吃上这样一份美味又低脂的甜品，减肥的斗志就回来了。
二、秋葵
秋葵算是低脂食物里的王炸了，因为它的维生素和膳食纤维很多，而且脂肪含量很少。最主要的是，它真的怎么做都好吃。就算是用清水煮开，淋上点生抽，都十分美味。
①凉拌秋葵。
把秋葵洗净去蒂，切成小段，然后锅里烧水，放入一些食盐，再把秋葵倒入锅里，过水焯熟。捞出后，可以简单地淋上生抽，也可以淋上香醋或是其它任何蘸料，搅拌均匀就可以开吃了，超级美味。
②青椒炒秋葵。
把青椒洗净斜切成片，再把秋葵洗净去蒂，斜切成片。锅里放油，先放入秋葵爆炒，再放入青椒翻炒，然后依次放入生抽、蚝油、盐、鸡精，淋上一些清水，熟了以后就可以关火了，好吃又低脂，让你在体验到人间烟火气的时候，又能吃得健康。
三、贝贝南瓜
有多少人还不知道贝贝南瓜这样的美味食物？它的个头很小，而且圆滚滚的，十分可爱。它是可以连皮一起吃进去的一款低脂美味的食物，减肥人士的很多营养减肥餐里，都会出现它的身影。
①切盖上锅蒸。
把贝贝南瓜表面洗净，切开一个圆形盖子，掏出里面的瓜瓤，然后盖上盖子，直接放锅里蒸熟即可。把盖子掀开，南瓜都变了颜色，那就是熟了。这样蒸着吃的贝贝南瓜，清甜软糯，而且低脂还饱腹。早上把那个南瓜小盖子连皮一起吃掉，就大概能吃饱了。
②南瓜小米粥。
小米粥非常营养健康，属于粗粮，也是低脂食物。把贝贝南瓜切成小片，跟小米一起煮成美味的南瓜小米粥，也是一个不错的选择。里面还可以加上一些红枣和枸杞，更加营养。减肥期间消耗的体力多，所以也需要补充一定的营养。
节食→绝食→暴食，无规律、不科学的饮食，循环往复，逼自己进入饮食“死胡同”！
体重就像弹簧，瘦到过100斤以下，也能立刻反弹到近140斤！
好好吃饭让我5个月从140斤瘦到95斤，我把烦人的肥肉甩掉，肚子小了一大圈~
整理出来一套可直接复制学习的减脂食谱+三餐搭配法，你可以直接拿去使用
真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！
不用节食、不会反弹，只要一份简单的食谱就可以把你变成“健康瘦”！
减脂期间，到底怎样实现健康饮食？看完下面这些你就明白了！
90%是吃瘦的
今天的文章主要通过重新认识3大营养元素及三餐分配+10大饮食原则+科学饮食计划+30天的减脂食谱，教你规划出最科学的美味健身餐。
一、学会3大营养素搭配，告别迷茫减脂餐
吃得好能胖也可以瘦，重点看你怎么吃！既然决定减肥了就放弃：晒炉肉、炖肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、大肉、烤肉、白肉、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烧肘子、扒肘条、炖羊肉、酱羊肉、烧羊肉……
具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：
▼
不能吃：
芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；
奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；
戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！
当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食都算了吧！
不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！
为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！
▼
为了健康你要吃：
一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。
你回忆下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有油腻发光的肥肉……不胖才怪！
在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ✨ 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！
食谱搭配技巧
⏬
zhuanlanzhihucom/p/15
二、重新认识三大营养素：
1、蛋白质。
蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。
科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。
蛋白质的好处
①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。
②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生
③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~
蛋白质的坏处
①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。
②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。
蛋白质食物排行榜
NO1-牛排
蛋白质丰富，重点是脂肪较少。
NO2-鸡蛋
经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。
NO3-豆腐
大豆类的食物中也富含蛋白质。而且卡路里很低哟~还有降低胆固醇的作用。
NO4-低脂奶制品
牛奶、酸奶都包含蛋白质，每天一杯还能附加吸收钠元素哦。
NO5-纤维类食物
纤维能增强饱腹感，也不失蛋白质含量。
最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~
建议：每日蛋白摄入08~15g/kg体重/天
减脂期12g/kg体重/天
2、脂肪。
不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。
对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。
减肥期间可以吃哪些脂肪食物？
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸不仅能够提供人体需要的脂肪含量，而且能够润滑肠胃，降低胆固醇浓度，适当的吃对人体的健康有好处，它主要来源于大豆油、花生油、深海鱼类、奶诺、核桃等食物中。
单不饱和脂肪酸
含有单不饱和脂肪酸的主要食物是橄榄油，橄榄油含热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是烹饪食物都可以随意添加，单不饱和脂肪酸对人体的健康有益，有调节血脂，降低胆固醇等功效。
建议：
按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入07g/kg体重/天；
以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。
需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。
1、碳水化合物。
80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。
碳水3类型
慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。
正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。
快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。
建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）
✨ 总结一下 ✨
碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；
蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；摄入过多则会造成肾脏负担；
脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。
具体的食谱安排看文末 ✨
三、一天的科学饮食安排 （下文附食物估算法）
早餐：
脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥、燕麦+鸡蛋+1个低糖水果
上午加餐（择其一）：
核桃、坚果（不饱和脂肪类）
苹果、猕猴桃、西柚（太甜的水果不要）
小番茄、黄瓜（蔬菜）
中餐：
主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）
荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜
Ps：先吃蔬菜蛋白质，最后吃主食，保证7分饱
下午加餐：
参照上午加餐，可以吃水果、无糖酸奶选择一种
晚餐：
荤类（含蛋白质）+一份蔬菜+少量粗粮（五谷）
番茄意面
没有食物称，如何掌握进食比例？
分享一个粗暴的估算法：
减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。
ps：图来自网络，侵删~
四、10个饮食原则
1、合理安排一日三餐
一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。
2、注意主食与辅食的搭配
过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。
端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。
3、多餐少量
千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。
4、膳食纤维
膳食纤维类食物是最佳的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。
刚下锅的西蓝花炒鸡胸肉
5、大、中、小的方式
早餐大、午餐中、晚饭小的方式是最科学的饮食安排。
6、少油少盐少糖
高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！
7、必须细咀嚼慢！
一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。
8、适当吃肉！
烤箱版 无油鸡腿
很多人以减肥就完全吃素，可你知道吗 肉类中含有非常丰富的蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，而且缺乏蛋白质会导致免疫力下降。去找点海鲜类、鸡胸肉、牛肉来补充你的蛋白质吧~
9、不要戒掉主食！
碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以选择红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。
或者自制全麦面包，看看我的手艺：
抹茶红豆欧包
全麦紫米低脂乳酪包
紫薯全麦软欧
10、吃东西的顺序很重要
即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！
节食→绝食→暴食，无规律、不科学的饮食，循环往复，逼自己进入饮食“死胡同”！
体重就像弹簧，瘦到过100斤以下，也能立刻反弹到近140斤！
好好吃饭让我5个月从140斤瘦到95斤，我把烦人的肥肉甩掉，肚子小了一大圈~
整理出来一套可直接复制学习的减脂食谱+三餐搭配法，你可以直接拿去使用
真正好的食谱不是让你吃得面黄肌瘦，而是红光满面！
不用节食、不会反弹，只要一份简单的食谱就可以把你变成“健康瘦”！
减脂期间，到底怎样实现健康饮食？看完下面这些你就明白了！
90%是吃瘦的
今天的文章主要通过重新认识3大营养元素及三餐分配+10大饮食原则+科学饮食计划+30天的减脂食谱，教你规划出最科学的美味健身餐。
一、学会3大营养素搭配，告别迷茫减脂餐
吃得好能胖也可以瘦，重点看你怎么吃！既然决定减肥了就放弃：晒炉肉、炖肉、黏糊肉、烀肉、扣肉、松肉、罐儿肉、烧肉、大肉、烤肉、白肉、红肘子、白肘子、熏肘子、水晶肘子、蜜蜡肘子、锅烧肘子、扒肘条、炖羊肉、酱羊肉、烧羊肉……
具体来说，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：
▼
不能吃：
芝士饼干、披萨热狗、汉堡、方便面等高热量零食；
奶茶、慕斯、甜甜圈、蛋糕面包等高糖各种甜品；
戒掉可乐雪碧等碳酸饮料！
当然还包括沙县大酒店、黄焖鸡米饭，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食都算了吧！
不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！尤其是糖类食物能分泌多巴胺，它能让你愉悦几分钟后悔一整天！高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还不停地想吃吃吃！高碳水也是同样道理！结果只会让你的体内脂肪囤积的越来越多！！！
为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！
▼
为了健康你要吃：
一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪、膳食纤维。
你回忆下让你发胖的饮食：一顿饭只有大米饭、白面条，连一片绿色蔬菜叶子都没有，只有油腻发光的肥肉……不胖才怪！
在减肥期，我们不能什么都不吃！也不能单单吃一种！科学的饮食搭配不但能帮你匀速减肥，还能保证身体健康。 ✨ 这就不得不说到我们身体所需最重要的三大营养元素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。注重这三大块的搭配，瘦身的效果肯定不会差！
食谱搭配技巧
⏬
zhuanlanzhihucom/p/15
二、重新认识三大营养素：
1、蛋白质。
蛋白质是健身的红线，“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。在科学搭配饮食的同时，保证总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。
科普专业知识：普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。
蛋白质的好处
①分子量很大，在体内的代谢时间也会长，食用后能增强饱腹感。
②促进脂肪形成荷尔蒙分泌，减少赘肉产生
③不会在体内“逗留”哦，也不会转化成脂肪，除了供给些正常的生理需求以外，其他都会以能量的形式代谢~
蛋白质的坏处
①肾病患者不宜大量摄入蛋白质，会加重肾脏负担，加重病情。
②容易对蛋白质过敏的宝宝们也不要参与了。
蛋白质食物排行榜
NO1-牛排
蛋白质丰富，重点是脂肪较少。
NO2-鸡蛋
经典高蛋白食物，减肥的宝宝可以吃白煮蛋，因为煎炒后的鸡蛋中的蛋白质容易受到破坏。
NO3-豆腐
大豆类的食物中也富含蛋白质。而且卡路里很低哟~还有降低胆固醇的作用。
NO4-低脂奶制品
牛奶、酸奶都包含蛋白质，每天一杯还能附加吸收钠元素哦。
NO5-纤维类食物
纤维能增强饱腹感，也不失蛋白质含量。
最后补充蛋白质还有个好方法，适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。健身教练们都爱吃蛋白粉，饱满的肌肉，想想就流口水~
建议：每日蛋白摄入08~15g/kg体重/天
减脂期12g/kg体重/天
2、脂肪。
不要谈到脂肪就色变，80%的脂肪是减肥期的魔鬼源头，但是我们也不能没有它。
对于我们减脂需求的人来说，脂肪依然是很重要的一种膳食营养，脂肪可以延迟胃排空、增加饱腹感。如果脂肪摄入不够，会饿的更快，往往会让你的下一餐吃得更多。另一方面，胆固醇是睾酮的重要合成原料，缺乏将导致你的增肌停滞不前。
减肥期间可以吃哪些脂肪食物？
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸不仅能够提供人体需要的脂肪含量，而且能够润滑肠胃，降低胆固醇浓度，适当的吃对人体的健康有好处，它主要来源于大豆油、花生油、深海鱼类、奶诺、核桃等食物中。
单不饱和脂肪酸
含有单不饱和脂肪酸的主要食物是橄榄油，橄榄油含热量低，无论是拌蔬菜沙拉还是烹饪食物都可以随意添加，单不饱和脂肪酸对人体的健康有益，有调节血脂，降低胆固醇等功效。
建议：
按《中国居民膳食指南》以及美国心脏病协会（AHA）的建议，日常饮食中，脂肪的供能比例，占总热量摄入的25-30%，成人每日脂肪摄入07g/kg体重/天；
以一名70kg的成年男性为例，每周规律训练3-5次，那么他每日需要的热量大约在2600kcal，全天应当摄入76-89g脂肪，才能满足身体需要。
需要注意的是，脂肪中的脂肪酸分为很多种类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（深海鱼类含量较为丰富），这三类的比例最好维持在1：1：1。
1、碳水化合物。
80%的人腰腹部肥胖，他们的共同点就是摄入太多的碳水化合物，但是即使这样我们也需要补充一定的量。
碳水3类型
慢速型：全麦面包、豆类，在肠胃中提留时间久，饱腹感强，适合减脂期食用。
正常型：面条、米饭，正常的碳水，在日常接触多。
快速型：稀饭、粥、蛋糕、果汁等，吃了会快速升高血糖，适合运动后的适量补充。
建议：成人每日碳水4~6g/kg体重/天（减脂期是3g/kg体重/天）
✨ 总结一下 ✨
碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，能增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；
蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；摄入过多则会造成肾脏负担；
脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，以免增加脂肪，但也不能不补充，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。
具体的食谱安排看文末 ✨
三、一天的科学饮食安排 （下文附食物估算法）
早餐：
脱脂牛奶/无糖豆浆+全麦面包/杂粮粥、燕麦+鸡蛋+1个低糖水果
上午加餐（择其一）：
核桃、坚果（不饱和脂肪类）
苹果、猕猴桃、西柚（太甜的水果不要）
小番茄、黄瓜（蔬菜）
中餐：
主食--米饭、馒头、面条（少量，约一个拳头大小）
荤菜--牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜类、各种蔬菜
Ps：先吃蔬菜蛋白质，最后吃主食，保证7分饱
下午加餐：
参照上午加餐，可以吃水果、无糖酸奶选择一种
晚餐：
荤类（含蛋白质）+一份蔬菜+少量粗粮（五谷）
番茄意面
没有食物称，如何掌握进食比例？
分享一个粗暴的估算法：
减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。
ps：图来自网络，侵删~
四、10个饮食原则
1、合理安排一日三餐
一日三餐一顿都不能少，这是科学减肥饮食的基础原则。只有三餐吃好，才能让身体保持营养均衡。
2、注意主食与辅食的搭配
过分关注量的摄入，很多人会在减肥期减少米饭等淀粉的摄入，采取主食减半，从而饥饿感增倍。
端正自己的减肥观，注重3大营养素的合理搭配，保证身体营养均衡才是减肥的基础。
3、多餐少量
千万别节食，你可以控制食物的摄入量，不用过于计算食物的热量，可以采用多餐少量的方式，这样既不会感到饥饿，也不容易长胖。
4、膳食纤维
膳食纤维类食物是最佳的减脂神器，不但能增加饱腹感，而且吃了还不会变胖。
刚下锅的西蓝花炒鸡胸肉
5、大、中、小的方式
早餐大、午餐中、晚饭小的方式是最科学的饮食安排。
6、少油少盐少糖
高盐分不利于减肥，盐分多了容易锁水，造成身体的水肿，尤其是下半身浮肿；油腻的东西吃多了不但会长胖还会让你的胃感到不舒服；戒糖戒糖戒糖，糖简直就是卡路里杀手呀！
7、必须细咀嚼慢！
一顿饭吃她个20分钟才算是品尝到了十五的味道，慢慢吃有利于唾液、胃液对食物的消化，还会打消进食的欲望。当你的胃提前消化了上一批粮食之后，你再进食的话，胃就会通过大脑发出停止进食的信号。
8、适当吃肉！
烤箱版 无油鸡腿
很多人以减肥就完全吃素，可你知道吗 肉类中含有非常丰富的蛋白质，蛋白质构成了催化人体物质代谢的酶，而且缺乏蛋白质会导致免疫力下降。去找点海鲜类、鸡胸肉、牛肉来补充你的蛋白质吧~
9、不要戒掉主食！
碳水是身体最重要的能量来源，还能调节脂肪和蛋白质的代谢并且可促进脂肪的彻底氧化与分解代谢。女生长期不吃主食最严重的就是姨妈混乱甚至闭经！所以减脂期间不要戒掉主食，可以选择红薯、紫薯和豆制品、糙米等粗粮来代替米饭和面食。
或者自制全麦面包，看看我的手艺：
抹茶红豆欧包
全麦紫米低脂乳酪包
紫薯全麦软欧
10、吃东西的顺序很重要
即使吃一样多相同的东西，摄入顺序的不同，身体的吸收程度也不同。按照蔬菜——蛋白质——主食的顺序去饮。纤维可以阻隔身体之后对于糖与脂肪的吸收，蛋白肉类能提高饱腹感，最后的主食也会相应吃少。想下你以前每次将喜欢的东西留到最后才吃不知不觉吃的过多，so 现在就调整自己的进食顺序吧！
效果不大、不建议乱用、解决方案如下、
减肥食谱10天瘦11斤：
1：土豆泥
做法：
1、把土豆蒸熟，去皮，放凉后，把土豆攥成泥。
2、在土豆泥中加入适量的奶油，然后搅拌，直到奶油完全浸入土豆泥中。
3、将搅拌好的土豆泥放在锅中，开小火，然后加入适量的鸡汤和水，不停地搅拌，直到土豆泥和鸡汤溶为一体。
2：西式洋葱汤
1、将一大块黄油和少量的洋葱放到锅里加热，
2、当黄油完全融化时撒上少许的面粉，能打出糊状来就好;
3、再继续加热的过程中放上盐和胡椒粉等调味料，加入美容养颜的葡萄酒也是不错的，等汤煮开之后再放上两片薄面包片
3、金针菇炒大白菜
材料：大白菜、金针菇。
做法：
1、大白菜洗净切段;金针菇去尾端，切段备用。
2、待锅油烧热，放入大白菜片用中火爆炒，再加入金针菇拌炒均匀，盖上锅盖焖煮约1分钟。
3、打开锅盖，加入所有调味料拌炒均匀入味即可。
4番茄意面
番茄口味的意大利面也是瘦身食材中的圣品，番茄红素还可以提高皮肤的修复能力。现在超市都有现成的意面酱料，做法简单完全媲美“把大象装冰箱”，特别提示意面煮开后要凉水过一下，否则会粘到一起。
材料：螺旋意面（其他品种意面皆可），番茄适量，生菜适量，火腿若干片
调味料：生抽，盐，糖
做法
1、将意面入锅煮到9分熟（喜欢烂一点就煮久一点，意面反正不容易煮烂）
2、煮好的意面捞起，将油锅加热。
3、加少许油，放火腿片煎香，再加入生菜和切好的番茄，翻炒片刻。
4、待生菜和番茄缩水变小，放意面，加少量生抽提鲜；翻炒片刻后再放糖和盐。
5、等到意面已经变色，染上了漂亮的番茄汁。基本就大功告成啦！
5、麻油海带鸡汤
原料：适量海带、葱、生姜、麻油、鸡汤、水、盐、胡椒粉以及芝麻。
做法：
步骤1:浸泡开海带，然后用沸水焯烫一下
步骤2:往锅中加入水以及鸡汤，用大火煮开，接着加入海带、葱段以及姜片，煮熟后加入调味料即可。
6：山药萝卜排毒减肥粥
做法：
步骤1：去大米150克洗净沥干，山药300克和萝卜1个去皮洗净、切成小块。
步骤2：大米加入10杯水煮开，再放入山药和萝卜，煮到再次沸腾时改中小火熬煮30分钟。
步骤3：30分钟后加适量盐调味，食用前撒上芹菜和香菜末即可
7：枸杞烧鲫鱼
功效：鲫鱼含脂肪少，有利减肥。枸杞可防治动脉硬化
原料：鲫鱼1条，枸杞12
制作办法：
步骤1、将鲫鱼去内脏、去鳞，洗干净，葱切丝，姜切末
步骤2、将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，参加葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻
步骤3、投入枸杞子再焖烧10分钟，参加味精就行了食。
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早餐作为一日中最重要的环节，是每天必纠结的，纠结着要吃什么，纠结着什么最有营养，什么最低脂。
我推荐五款低脂早餐，代餐零食，也都是价格实惠，白菜价，来看看吧！
西兰花小饼
食材：西兰花1大朵、胡萝卜1根、盐少量克、鸡蛋2个。
做法
1、西兰花热水烫熟，生胡萝卜切丝。
2、西兰花，胡萝卜，剁碎，放两个鸡蛋，加面粉，加盐，搅拌加水。
3、电饼铛提前预热，正反面加热三分钟出锅。
什锦海鲜粥
食材：虾仁若干、玉米粒若干、豌豆若干、胡萝卜若干、剩米饭若干。
做法
1、胡萝卜切成小丁，虾仁处理切好。
2、烧一锅水，水开了把剩饭和虾仁先放进去 。
3、粥熬的比较浓稠的时候把虾蔬菜一起放进去搅拌。
4、准备一个鸡蛋搅拌好，当开锅了之后把用勺子把粥顺时针搅拌，把搅拌均的鸡蛋倒进去
5、等鸡蛋凝固成形了之后，稍微撒点盐和味精就可以出锅了。
鸡肉饼
食材：玉米适量、青豆适量、鸡腿肉(剔骨)(也可以用鸡胸肉)两个、淀粉6勺、鸡蛋一个、蚝油一勺、胡椒粉适量、盐5克、酱油一勺。
做法
1、把青豆玉米煮熟，鸡腿肉剁碎加入淀粉，鸡蛋，调味料搅拌均匀。
2、搅拌均匀，还是有点软软的，但是下锅用勺子弄成一个个压扁就会变成饼状。
3、用勺子分好一个个，待会下锅轮流。
4、小火，煎熟，表面微焦即可。
红薯全麦西多士
食材：烤红薯1个、全麦吐司4片、奶酪一大勺的量、鸡蛋2个、水或者牛奶两大勺。
做法
1、吐司切片，烤红薯抹面。
2、蛋液加水或牛奶搅匀。
3、吐司盖好，压一压，放入蛋液中，四边也要沾上。
4、锅中少量橄榄油，煎到两面金黄，就好了。
番茄虾仁意面
食材：意大利面一人份、西红柿2个、榨汁机、油适量、生抽适量、虾仁适量。
做法
1、将意面放入沸腾的盐水中，按照意面的包装提示煮八分钟。
2、在煮面的过程中，用榨汁机榨一个番茄备用，另一个番茄用刀切块，处理好虾，将虾头留着备用。
3、将煮熟的意面捞出，锅内放油，放入虾头炸，可以闻到香味的时候将虾头捞出，放入虾仁，炒一炒后放入番茄，炒出适量汤汁的时候放入意面翻炒，然后将榨汁机内的番茄汁倒入锅内，大火直至汤汁全部收干。放入适量生抽即可。
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