臀部比较干瘪，如何让臀部变翘的方法

每个女生都希望自己有一个丰满的胸部，那么臀部也一样，臀部是女生身体性感的区域之一，所以说臀部的翘与挺同样重要。想要做一个人见人爱的女生，请注意自己的臀部翘挺的练习吧！要想臀部紧翘就必须减掉臀部多余的脂肪，锻炼臀部的肌肉，这样臀部才会更加的圆、紧、翘。练习下面的这些动作可以让你有一个迷人的臀部。

方法/步骤

动作1：跪姿俯撑直腿单脚后抬腿， 左右腿各20-30个动作。

这个动作就是双腿跪姿，双手直立支撑住身体，然后一条腿跪姿不动，另外一条腿向后上方抬起，做这个动作时，抬起的那条腿尽量不要弯曲，这样坚持效果会更加明显。每一条腿坚持做到20个以上，然后换另外一条腿做。这样可以锻炼大腿的肌肉和左右两边的臀部的肌肉。

动作2：深蹲配合侧抬腿 ，左右腿各20-30个。

这个动作先是双手握拳平放在胸口前，双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两条腿的间距不要改变，一条腿站立不动，另外一条腿做侧抬腿

。这样可以使臀部的肌肉得到伸张，加快臀部脂肪的消耗。

动作3：抬手底部半蹲 20-30个。

身体底部下蹲做扎马步状，双手向前抬起坚持不动，然后只是膝关节活动使身体上下缓慢运动。

动作4：后撤步蹲，

左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。

动作5：前交叉步蹲 ，左右腿各做20-30个。

一条腿向前交叉迈一大步同时身体下蹲一次，这样不好掌握自身的平衡，容易摔倒，所以在做的时候要注意安全。

动作6：深蹲提膝 ，左右各20-30个。

同样身体下蹲做扎马步状，然后身体迅速向上站立，同时一条腿弯曲向上提起膝盖，最好的效果是提起的膝盖要碰到肘部。

动作7：徒手相扑蹲， 做20-30个。

这几个动作，每个动作必须要做到20-30个，至少20个。不然做太少没什么效果，每组动作之间只休息30秒，要坚持做，每个周至少要做到3次左右。连续坚持做到6个周左右决定可以明显看到效果的。

很多女性都觉得自己臀部上的赘肉太多了，于是就会想方设法让自己臀部的肥肉紧实一点，但是不知道有哪些方法可以快速达到效果，今天小编就来教你一套体操，帮你快速减掉臀部赘肉，那么美臀瘦身操该怎么做？吃什么可以紧实臀部肥肉？

1、美臀瘦身操方法

一、紧实腿部肌肉和大臀肌，可以通过走步下蹲式练习达到紧实臀部的效果。

方法：

1、让两脚保持前后分开站立的姿势，然后两手分别握住1-2千克的哑铃。

2、背部挺直，将前腿弯曲，同时将后脚慢慢向后移动，使地面与小腿腿面平行，放松。然后再慢慢恢复到1的姿势。左右脚交替进行，左右脚各做8-10个算一个回合。

注意：前脚的脚跟是此次练习的重心。

二、强化大臀肌，通过向后抬腿的方式来达到消除臀部赘肉的效果。

方法：

1、将左右手放在腰部两端，保持上身挺直，然后让腿部进行一定的的曲伸运动。弯曲时，保持90度的弯曲角度，同时保证前脚掌为运动的重心，一个回合为5-10次，每次做2-3个回合即可。

2、将腰部靠在椅子背上，做成俯卧的形状，不要太紧张，上半身放松一点即可。左脚保持伸直的状态并慢慢向上抬高，然后换做右脚，两脚交替进行9-10个算1回合，做2-3个回合即可。

注意：

1、如果伏卧的方式让你感到不是很舒服，你可以在下面放入一个垫子，这样可能会好很多。

2、这项运动是缓慢进行的，不要提高腰部的位置，更不要进行弹跳运动，否则将达不到美化臀部的效果。

三、锻炼结实的中臀肌和大臀肌，通过模仿滑水的练习使中臀肌和大臀肌变得更加结实。

1、放一个垫子在肚子下方，采用伏爬的姿势，让左右脚交叉互扣，可以先右脚在上左脚在下，等下再换为左脚在上右脚在下。

2、臀部用力，让左右腿不断地上下运动。

3、重复进行1、2步，大约进行8-10次，这个过程中要交替左右脚。以上作为一个回合，每次可以做2-3个回合。

这个动作的主要作用在于臀部的肉可以向内部集中，使臀部的肉看起来更加结实，另外还有抬高臀部的作用。

四、锻炼大腿肌，方法是通过一只腿的曲伸运动，来达到提升臀部的效果。

方法：站好，选择合适的位置，将一只脚放在椅子上，位置的选取要保证让弯曲的小腿和身体成90度。

注意：保证腿部弯曲的角度在90度左右，弯曲角度不要太大或者太小，同时身体不能离椅子太远或者太近，否则伤害腿部肌肉更不会达到训练的效果。

2、美臀饮食方法

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

臀部塑形一般有如下方法：

1，臀部提升术常见于年龄40岁以上，或多次分娩，脂肪堆积，皮肤松弛下垂者。在肿胀法吸除多余脂肪基础上，根据脂肪堆积及皮肤松弛部位分别选择 臀部上外侧，近靠大腿内侧根部或 臀部下段(臀沟)切口，在 去除多余脂肪同时，进行臀肌肉等下坠组织的悬吊，去除多余皮肤。

2臀部丰满术(丰臀术)针对那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良，而形成臀部瘪陷;整个臀部大小尚可，但丰满度不够;或缺乏臀峰者。对于严重瘪陷者，国外使用如同硅凝胶假体一样的比乳房假体底盘大，高度低的扁平假体，通过臀沟切口，在局部麻醉下，剥离臀部皮肤及皮下脂肪，将假体放置在皮下层，臀部肌肉的表面，假体四周有专门固定装置固定于臀部肌肉表面。

3臀部吸脂手术减肥适合于年轻人，臀部脂肪均匀性分布的肥大患者，而其皮肤弹性良好 ，通过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过渡，臀沟要清晰，其过渡要圆滑自然。通过皮肤收缩。及采用弹力绷带等 手段，再塑一个丰满，赋予曲线的臀形。