产后腹直肌，应该如何修复？

产妇可以在产后第三天，咨询医生也可以自己检查：慢慢躺下，微抬头，伸手在肚跻 下摸摸看有无柔软的团状物，就代表有腹直肌分离现象。肚子还是松松的回不到生孩子之前了，罪魁祸首就是腹直肌分离。现在有很多产后修复机构都有这个服务了，但价格摆在那里呢，也不是所有妈妈都会去产后瘦身中心的，产后因为妊娠期膨大的子宫，导致腹直肌分离，大部分人产后一年内可以恢复到孕前状态，但也有少部分由于孕前肌肉力量不足，妊娠期体重增加过多，腹直肌拉伸过度。

腹直肌分离，这个名字乍听起来，感觉很陌生，其实它和每个妈妈都息息相关。据调查，几乎每个妈妈在孕晚期的时候都会有不同程度的腹直肌分离。然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉）妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。

左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。不要太强求自己。过早恢复力量运动可能会造成盆底肌肉松弛，造成各种各样的脱垂和漏尿等等。42天以后再逐步恢复力量运动，并且量力而行，不要一口吃成个大胖子。

从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldron et al 2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。

腹直肌分离三指怎么恢复

一、保持均衡饮食

其实产后腹直肌分离是可以自愈的，但为什么肚子还是松松垮垮的呢这是因为皮下脂肪堆积成的赘肉在搞鬼，通过均衡饮食达到瘦身减重，也能加速腹直肌分离的自愈。

二、增强腹直肌训练

想要进一步的改善腹直肌分离，当然离不开的就是相关的训练了，改善腹直肌分离的训练方法有很多。在一般情况下，顺产只要恶露排尽就可以开始恢复运动了，剖腹产的妈妈则建议等到3个月以后。

三、通过手术修复

划重点!如果在经过了减重、增强腹直肌训练等保守治疗后还是没有改善，腹直肌分离比较严重的，可以到医院向专业的医生进行询问，考虑是否需要通过手术的方式修复。

腹直肌分离三指可做训练

练习一：站姿收腹

1、 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

2、 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

3、 10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

练习二：跪姿收腹

1 、四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

2、 吸气小腹放松，呼气时用力内收

3、10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三：跪姿伸腿

1 、继续四点跪姿，吸气准备

2、 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

3、4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

练习四：仰卧抬腿

1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

3、 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起

练习五：平板支撑

1、 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

2 、如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

3、 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子

这个空隙大多会在产后4-8周逐渐恢复。但是超过了2指宽，自行恢复的可能性就比较小，建议到医院处理或者用治疗仪协助恢复。严重分离者大约需要半年～一年时间。

腹直肌分离恢复的方法有两种：

一是在医生指导下做运动训练。

二是到医院产后康复中心康复仪器治疗。

做腹部训练时，一定要注意这几方面：

1要再使用传统训练腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等对抗重量蜷缩腹部的练习，这些练习不但不能改善腹直肌分离，还可能增加分离的宽度。

2训练腹部时要避免憋气，这样会增大腹腔内的压力。

3可考虑使用束腹带，减少腹部打开与分离的现象。