玩手机上瘾怎么戒掉

1、下定决心。在自己的内心要能理解时刻拿着手机低头看对自己的身体是不利的，对自己的眼、手、颈等等都会带来后患无穷的毛病。

2、制定戒掉手机瘾的计划，但是给自己的计划不能过于严格，把手机只用作电话联系，其它的看视频的和玩游戏的终端全部删除。

3、充实自己的生活，不能让自己没事做，可以让自己的适当的出去锻炼，比如打羽毛球或和朋友聊天，充实了自己就不会总想着玩手机了。

首先，从内心要有积极的意愿，的确想摆脱对手机的依赖。其次，在摆脱对手机依赖的过程中，要对日常生活或者日常的规划有所安排，比如自己在什么时间可以看手机，看多长时间，看什么内容，不看手机的时间里要做什么，完成什么，比如不看手机的时候可以去健身，也可以安排课程，规划好了之后要严格执行。

如果过了一段时间后，按照规划执行的较好，对自己也可以给予鼓励和奖赏，也要定期看在不玩手机的时间里完成了哪些有意义，有价值的事情，给予自己积极的鼓励，开始之初也可以让身边的朋友或者家人给予监督，循序渐进，好的习惯就会慢慢形成。

将手机放在自己的视线之外，就不会总想着要玩手机了。

刚开始可能有些不习惯，但是只要坚持，慢慢就会变好的，比如吃饭的时候，除了付款之外，放在口袋里不要拿出来；睡前少玩手机等等。

当你玩手机的次数越来越少的时候，就会发现格外的轻松；有更多的时间感受生活，不会再次沉浸在手机这个狭小的世界中，心情都不一样了。

　　1、要想戒掉手机瘾，第一步是要自己的内心有这个强烈的想法，真正的还是要靠自己的内心，在自己的内心要能理解时刻拿着手机低头看对自己的身体是不利的，对自己的眼、手、颈等等都会带来后患无穷的毛病，如果自己不能认识到这一点，没有想戒掉的决心，那就是再好的方法也是无用的方法。所以第一步是要有决心。

　2、制定戒掉手机瘾的计划，当然我们要戒掉的是瘾，而不是说手机一下都不能看，给自己的计划不能过于严格，不碰手机是不可能的，我们可以把手机只用作电话联系，其它的看视频的和玩游戏的终端全部删除，这样拿起手机没有可看的东西也就不会看了。

　3、然后是是不能让自己太空虚，要找事情来充实自己，不能让自己没事做，可以让自己的适当的出去锻炼，比如打羽毛球或和朋友聊天，充实了自己就不会总想着玩手机了。

　4、在家里还是有空闲时间的啊，怎么办呢，还是尽量要找事情做，比如可以搞卫生，然后看看书唱唱歌，总之在家也不要让自己没事做。

　5、最有时间玩手机的是晚上，因为一天工作之后晚上好象就是放松的时候，所以要让自己戒掉手机瘾，晚上很重要，我的建议是晚饭后看下电视新闻联播，然后就外出散步，散步的时候不要看手机，而是用手机的功能边走边听歌，这会让自己走起路来不枯燥，又让自己能合理的用上了手机。

　6、晚上散步回来了的时间怎么办，睡前不看手机的确是要毅力的，我建议：让自己看看书，保证自己在睡前不玩手机，每天一定要定好睡觉的时间，到了时间就是上床睡觉，上床睡觉不带手机，手机放在客厅到第二天早上起来，这样坚持下来自然就不会有手机瘾了。

1 进行轻体育运动。如散步、慢跑、游泳、骑自行车等,可以放松身心,产生运动后的满足感。运动也可以分散注意力,不再围绕手机。

2 阅读纸质书籍。阅读可以获得知识与精神上的满足,让人暂时忘却数字设备。选择感兴趣的书籍,静下心来阅读,必定收获不小。

3 学习一项新技能。学习新技能不仅可以丰富生活,在掌握新技能后也会有所收获的喜悦感。可以选择烹饪、手工艺、乐器等技能进行学习探索。

4 跟朋友吃饭聊天。与朋友面对面交谈,不仅可以增进感情,分享生活新发现,也可以产生社交的愉悦体验,自然而然就不会过度玩手机。

5 室内园艺或种植。如种植盆栽植物或微型园艺,完成整个种植过程需要花费时间与心思,且能带来 Viet指近大自然的轻松愉悦。这也是摆脱手机的好活动。

6 做饭或烘焙。下班后动手做顿饭或烤些糕点蛋糕,可以带来料理完成后的成就感与口腹之欲的满足。全身心投入烹饪也会忘记刷手机。

7 与宠物玩耍。如果有可爱的宠物,与它玩耍甚至遛弯,都可以获得宠物所带来的欢乐与安慰。人们会更专注于与宠物的互动,自然而然地离开手机。

我自己就是枚手机控，白天工作需要用手机这没办法避免；但晚上下班回到家，基本上除去吃东西洗漱，剩余时间全是在玩手机，常常不知不觉就玩到十二点多，没休息好，长时间玩手机对眼睛也不好，时间上也很浪费。

没办法，自己开始想办法戒掉自己的手机瘾，尝试过这样几种方法：

1统计出自己每天在哪个APP上花去的不必要时间最多，苹果手机可以直接在设置里电池用量处看出各款应用的耗电百分比。

比如我自己，平常在微信微博淘宝的时间很多，微博淘宝这两个和工作无关，我会尽量放在手机屏幕最里头的页面，放在文件夹里，这样我想要看时，想到找到这个APP很费劲，时间不够可能就不看了。或者周末放假前提前卸载这些软件。

这就好比吃东西，东西就在手边，肯定吃的会多，但是如果把东西放在厨房，吃的时候还要去厨房拿，嫌麻烦肯定吃的频率会少些。

2找一些别的事情来做，转移自己的注意力。

比如，每天下班后给自己做第二天的工作餐，做一顿饭快一些可能要半小时，慢一点可能一个小多时。这一小时专注于做饭，基本就不会碰手机了。

比如，周末和朋友约着去逛街逛公园，一天下来，玩手机的时间也会比较少。

也可以在自己想要拿起手机玩时，跟自己说，等一等，想想自己还有没有别的事情要做。

以上就是我尝试过的一些方法，希望对你也有用。

戒掉手机依赖症，首先内心深处必须有戒掉的欲望和想法，从内心深处认识到长期看手机、对手机有依赖是一件非常不好的事情。

如果有了要戒掉手机的内心愿望，那么我们在白天的时候要对运用手机有一个非常好的规划。比如什么时间需要做什么，什么时间可以看手机、看什么内容，不要用手机来办公或者做其他事情；比如晚上可以把手机关掉，形成不随时掏手机的习惯；比如卸载掉手机上的游戏，不要随便拿手机查东西；如果需要看时间，可以戴手表等，不依赖手机。

当慢慢减少看手机的时间，以后可根据利用没有看手机的时间，自己完成了哪些事情，来给自己奖励。

一、有节制地使用手机

1、监测自己使用手机的情况。根据一项研究，大学生平均每天花在手机上的时间多达8到10个小时。追踪你的手机使用情况，例如留意下自己每小时会总共查看多少次手机，这么做可以让你更清楚自己的问题。 如果你明白问题有多严重，你就可以着手制定目标和可能的对策。

不妨下载安装一种可以追踪手机使用情况的应用软件，例如Checky。 你可以利用这类软件提供的信息制定一个具体目标，约束自己每小时或每天只能查看手机多少次。

2、订立手机使用计划。限制自己每天使用手机的次数。你可以在手机上设置提醒，一旦你使用手机的次数达到了上限，手机就会发出警告。例如，你可以只允许自己在下午6点到7点使用手机。你也可以禁止自己在某些特定时段使用手机，例如在工作或上课时间。

写下你的计划和目标，使之更明确。要坚持记录哪些目标已经实现，哪些目标尚在努力实现。

3、如果使用手机的时间减少了，那就奖励自己。这个概念叫做"积极的自我强化"，常应用于心理疗法，通过使用奖励机制来培养一个人的积极行为。例如，如果你实现了当天的手机使用目标，你就可以用自己最喜爱的食物、新物品或某项活动奖励自己。

4、慢慢过渡。与其突然一下子完全禁用手机（这么做很容易引发焦虑），不如循序渐进，逐渐减少查看手机的时间。 例如，刚开始时，不妨把查看手机的频率限定为每30分钟一次，适应以后再提高难度，设定为每2小时一次，以此类推。

记录自己每小时查看手机多少次。只在有必要联系他人或遇到紧急情况时使用手机。

5、把手机收好。把手机放在自己看不见的地方。当你工作、学习或做其他正事时，把手机调到静音模式，以免手机使你分心。

6、给自己定个无手机日。找一段短暂的时间，例如周末，让手机彻底暂别你的生活。

去一个没有手机信号的地方旅行或露营。这么做可以迫使你放下手机。

你可以跟朋友和挚爱打声招呼，说你打算消失一阵子。用社交媒体通知他们这事很容易。

7、修改手机设置。由于手机上的某些设置，手机每次收到电子邮件或脸书（Facebook）通知时都会弹出提醒。请务必把这些通知提醒功能关掉！这么做可以减少手机响铃或振动的次数。如此一来，你就不会动不动就收到通知了。

把按量计费套餐作为最后一招。这就好比便携式投币电话和电话卡合为一体——通话时长有限制，你必须为通话时长付费。当你的通话时长达到上限时，手机就会停止服务。

8、改变你对手机的看法。改变看法有助于改变你的情绪和行为。 换句话说，如果你对手机的看法改变了，那么你就会感觉更好，并且减少使用手机。

提醒自己：不管你想在手机上查看什么信息，那些信息都不大重要，你可以等一下再看。

下次当你想使用手机时，不妨退一步想想："我真的需要立刻给这个人打电话或发短信吗？难道不能等会儿再联系吗？"

9、专注于此时此地。正念，作为一门觉知的艺术，可以帮助你集中精神并可能缓解你使用手机的冲动。试着活在此时此刻，专注于当前正在发生的事情，包括你自己的想法和反应。

二、想想别的替代选择

1、了解自己使用手机的诱因。你对某个情景有什么样的感觉或想法，由此引发了某种特定的行为（例如使用手机），这类感觉或想法就是诱因。了解自己为什么有欲望使用手机，可以帮助你找到别的替代选择。

你总在玩手机，是因为你有强烈的欲望要参与社交，与他人联结吗？如果是这样，你可以用其他更持久的方式满足自己的需要，例如面对面地和别人交流。

你玩手机仅仅是因为无聊吗？无聊可能是人们产生成瘾行为的重大诱因。如果你经常感到无聊，那么，可能是时候培养兴趣爱好了，你也可以参加其他持续吸引你注意的活动。

2、参与其他振奋心情的活动。玩手机可以让心情变好，从而导致你对手机的依赖越来越大。与其通过玩手机找乐子，不如参加别的活动，比方说锻炼、运动或创造性的活动，例如写作或画画。

3、保持忙碌！如果你每天都有详细的计划并且专心完成各种任务，那么你花在手机上的时间就会减少。如此一来，你就能赢得更多时间专注于各种目标，高效做事。

如果你没有工作，那么不妨找份工作，或者在当地的公益组织担任志愿者。

试着培养一项新爱好，例如编织、缝纫或演奏乐器。

把更多时间花在需要完成的事情上，无论是做家务活，还是满足父母的心愿，和他们团聚，共享天伦之乐。

4、做些有建设性的事情来转移自己的注意力。下次当你心痒痒想玩手机时，要遏制住自己的冲动，尽量去做些有建设性的事情。把注意力放在你当天的个人目标上。列出任务清单，把手机排除在外。一旦你有查看手机的冲动，应当马上住手，重新集中注意力履行你的各种责任。

5、以另一种方式完成社交任务。我们对手机的依赖欲望很大程度上来源于我们与生俱来并不断演进的一种驱动力——我们想成为社会人。然而，除了使用手机以外，我们还可以选择别的方式实现社会化，长远来看，这些选择也许对我们更有益，令我们更满意。

与其发短信，不如动笔写信，或者约朋友出来喝咖啡或聚餐。

与其在网上显摆你的照片，不如邀请一位家庭成员到你的住处，当面和他分享你的美好回忆。这种人际联结可以增进高质量的亲密关系。

6、用新体验取代旧习惯。想想自己使用手机的每一条理由（玩游戏、发短信、打电话）。有些手机使用习惯对于工作和日常生活而言可能是必要的（也许要收发工作邮件等等），而另一些习惯则可能会干扰你的生活，因为它们妨碍了正常的人际交往，阻碍你履行各种责任。你应当试着用更高效、更优质、社会化程度更高的体验去取代那些干扰你生活的旧习惯。

如果你有过度玩手机游戏的问题，那就想想有没有别的活动可以取代这种习惯，例如邀请朋友来玩桌上游戏。

如果你花了太多时间在社交媒体上查看别人的动态，那还不如把密友或家人约出来见见面，问问他们的生活过得怎么样（不要只在网上浏览他们发布的近况）。

三、寻求支持

1、告诉别人你打算戒除手机瘾。心理健康离不开社交支持。[18] 拥有积极的社交关系网可以带给你安全感和联结感。当你打算限制自己使用手机时，社交支持发挥着十分重要的作用，因为你使用手机可能至少有一部分原因是为了进行社交联结（例如发短信、使用社交软件）。也许你觉得使用手机有积极的意义，可是，手机实际上可能会限制我们，妨碍我们与别人培养亲密关系。

告诉家人和朋友，你觉得自己太过依赖手机，因此正在努力戒掉手机瘾。你可以解释说，如果他们在你戒瘾的过程中为你提供支持，你将会十分感激。此外，你还可以具体建议他们怎么做，把他们的支持也纳入你的计划。例如，你可以请他们只在一天中的某个特定时段给你打电话或发短信。

征求建议。你的家人很了解你，也许可以帮你制定一份具体的计划，让你减轻手机依赖。

2、请求谅解。让家人和朋友知道，由于你正在尝试戒除手机瘾，因此可能无法立即回复他们的短信、电话或电子邮件。如果他们明白你的处境，他们就更可能理解你，不会因为没有及时收到你的回复而感到难过。

3、为面对面的聚会做计划。与其主要通过手机获得社交支持，不如当面联络感情，增进亲密关系。只有面对面的亲身接触才能完全做到这一点。

和家人或朋友筹划一项活动。把你有限的手机使用时间用在查资料和筹划这项活动上。这样，你的精力就用得积极有意义了。

4、把你的手机交给别人保管。当你有强烈的欲望想玩手机时，例如课后、餐后或周末，把手机交给别人看管对戒瘾特别有用。

5、考虑寻求治疗。手机成瘾还不是一种公认的心理疾病，但这并不意味着你无法得到帮助。有一些治疗中心或咨询师专门针对这类成瘾问题提供服务。 如果你的手机瘾非常严重并且干扰了日常生活和工作，那么寻求咨询或心理保健治疗可能会对你有帮助。

有一些迹象表明你可能需要帮助：你无法履行个人责任（工作、学业或家庭责任），或者你的手机使用习惯给人际关系造成了严重的负面影响。

认知行为疗法（CBT）可用于治疗各种病症和上瘾问题。它专注于改变你的想法，从而改变你的感受和行为。如果你打算寻求治疗的话，认知行为疗法也许是个不错的选择。