如何才能戒糖减肥 戒糖不节食减肥方法大公开

对于糖来讲，我们的身体虽然是需要的，可是，如果过度摄入的话，就会引发其不好的结果的，所以，这里，我们来看一下，如何在生活中，用戒糖的方式进行一些减肥的过程呢

对于糖来讲，我们的身体虽然是需要的，可是，如果过度摄入的话，就会引发其不好的结果的，所以，这里，我们来看一下，如何在生活中，用戒糖的方式进行一些减肥的过程呢。要知道，只有这样做，才可以达到成功的减肥的目的的。

当然了，如果你发现，你爱吃甜食或者是糖的话，你可能会想着停下来，这里，告诉你一下，不要着急停下来，而是先要慢慢地停下来。如果你一旦突然不吃糖了，你也会受不了的。因此，这里，就是慢慢地减，刚开始的时候，你可能吃三颗，接下来，吃两颗，然后慢慢地再吃一颗同，这样，控制住了后，你就不会再想着吃糖了。从而你的这种习惯，就会被取代了，你自然，就不再因为吃糖而担心长胖了。

有些人，我们在这个时候，可能会在吃的时候，加入好多的糖，例如，在喝水的时候，会加入糖，在喝咖啡的时候，也会加入糖，这样，就导致了你的糖分的摄入过高了。这里，提醒一下你，在这些生活中用到糖的地方，也要慢慢控制 糖的。例如，你在喝咖啡时，可以更换口味，这样，也就会帮助你减少加糖量了。而也可以更换一些口味的饮料，这样，也会减少一些糖分的摄入的。

碳酸类的饮料是成年人喜欢喝的，这里，要告诉你们，碳酸饮料里的糖分是相当高的。如果你不想这样的话，那么，就要把碳酸饮料给戒掉。因此，给你们的建议就是用其他的白开水，或者是纯净水来代替碳酸类的饮料吧，只有这样，才能让你的们身体的摄入的糖分相对减少的。

有些人在生活中，也会用到调味品，而实际上，这些调味品里，也会有大量的糖分的成分的。所以，如果你感觉到有糖分的话，不妨把这些调味品也戒掉了。

对于戒糖来减肥的话，其实是一种十分有效的办法的。好些人为什么长胖，就是因为摄入的糖过多而造成的，所以，大家在面对自己的身体的时候，也要考虑一下，你的糖分的摄入是不是适量的。

戒糖的话，记得，尤其是女性朋友们，更要戒糖了。这样，才会让你的身材变得好的同时，也会更加匀称了，只有这样，你才会保持一个吸引人的身材哦，女性加油。

如何有效地戒糖？戒糖后身体会有哪些变化？

1控糖方法包括饮食调整、适当运动，必要时需使用药物治疗。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。含糖饮料指在糖含量5%以上的饮品，而多数饮品含糖在8%-11%左右，甚至有的高达13%以上！如果饮用量大，很轻松就超过限制量。吃糖，有的人喜欢持续好几分钟含着一块糖，这其实是坏习惯。因为人的口腔有一种乳酸杆菌，能使糖发酵产生乳酸。糖含在嘴里的时间越长，产生的乳酸越多，发生龋齿的机会就越大。

2用果糖等单糖代替之前吃的糖。很多女生胖乎乎的，但是爱吃糖。这是女生的天性，她们在体重和食欲之间艰难抉择。然后可以吃果糖，比如可以吃一些新鲜的水果，草莓，苹果，香蕉和橘子，还有甘蔗。这些都是很甜的水果，完全可以满足你对糖的胃口。如果想吃那种包装精美的零食，可以去超市买巧克力加可可脂。不要吃巧克力而不是可可脂。可可脂巧克力含糖量很少，或者喝点酸奶，含糖量很少。

3戒糖后体重会更容易控制，甚至有的人会明显瘦下来。长期摄入糖分不利于健康。一般只要能供给人体基本的能量消耗，糖的量就够了，但是大部分人的糖摄入量已经超标了。戒糖后，身体的皮肤会变好。糖分摄入过多会增加身体负担，进而容易衰老，导致皮肤松弛、粗糙、油腻。戒糖后，这些会慢慢好起来。戒糖后，身体对血糖的控制会更加稳定，从而避免血糖突然升高引起的并发症和不良反应。在戒糖期间，还应监测血糖，避免因过度戒糖引起的低血糖反应。

一、有效戒糖的方法:

1阅读食品标签

蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都属于添加糖。

人造甜味剂有：阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、纽甜、蔗糖素、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。

2选择最少加工的食物

3尽量自己下厨

4制作美味的无糖食品

5多吃蔬菜，包括新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜。

6自制调味酱。用香料调味，使蔬菜变得更美味。

补充健康油脂，以提供必要的能量，让你感觉饱。包括橄榄油、葡萄籽油、椰油、黄油、酥油等。

7减少喝酒

二、长期吃糖的坏处:

① 摄入糖过多对眼睛极为有害

1 导致近视程度加深：食用糖或者甜品过量，会导致眼睛晶状体密度增大和角膜曲率变大、厚度增加，改变眼睛屈光度，使得近视程度会在短时间内加深。

2 糖尿病性眼病危害眼底：长期过量食用糖或者甜品会使血糖过高，代谢不良，从而诱发糖尿病。糖尿病体现在眼部就是——“糖尿病性眼病”可以诱发包括青光眼、白内障、视神经萎缩、黄斑变性、视网膜脱落、眼底血管瘤、眼底出血、泪囊炎、玻璃体浑浊在内的一系列恶性眼疾，其中前五种眼疾致盲率很高。所以“糖尿病性眼病”对眼健康有巨大的破坏作用。

3 诱发白内障：导致晶状体新陈代谢加速，代谢产物的沉积也会加速，会加速形成晶状体的白内障形成。

4 诱发开角型高眼压性青光眼：长期过量食用糖或者甜品会改变房水浓度，晶体密度增大，会使眼压增大，容易诱发开角型高眼压性青光眼，最终会有致盲的危险。

②摄入糖过多会对整体的身心健康有害

1 转化成脂肪。

2 诱发糖尿病。

3 影响食欲，导致营养缺乏。

4 胃酸过多引起胃炎。

5 导致蛀牙。

6 会导致缺钙，易发生骨折。

7 易患疮疖等皮肤病。

8 导致代谢紊乱，减弱免疫系统的防病能力。

9 过多食用甜食会产生类似于服用化学药品性质的生理依赖。

击败糖瘾------三步减少生活中过多糖分的摄入糖！糖！糖！它无处不在，它在饮料中，食品中，甚至其他我们从未想到的地方。糖被许多人称为我们需要的朋友，但实际上这个所谓的“好朋友”其实是潜伏中的大敌。对许多人来说，糖也许早就是久攻不下的顽疾了。但那已经是过去了，现在是认识糖的真面目，重新控制我们自己生活的时候了。下文是一个能够帮助你赢得这场为健康而战的三步法。第一步：重新认识糖对身体的影响很多我认识的人都说他们“知道”不应当吃太多糖，但他们就是无法控制。我认为这是因为他们没有真正认识到糖分对他们的影响。因为我不相信许多人会故意去伤害他们自己的身体。但如果他们没有切实了解到后果，他们就会保持老习惯。糖对我们健康的影响是慢性的（就像我们不会因一次过量摄入而马上死亡一样），而其实慢性损伤是最危险的。不幸的是大多数人直到已经陷于困境，才知道危险的存在，比如说糖尿病。现在让我们从自己身体的角度来看看糖究竟起了什么作用！糖分会增加脂肪堆积。对于减肥或健康而言，身体中最重要的激素很可能就是胰岛素了。胰岛素是我们可以通过日常饮食和生活方式来控制的主要激素。当我们摄入糖的时候，糖分将很快进入我们的血液，导致血液中糖的含量急剧上升（高血糖）。如果我们在剧烈活动中，这些糖分将很快被消耗掉。但如果我们只是坐着的话，那就不妙了。因为作为应对高水平的血糖（葡萄糖）的措施，身体将在血液中产生更多的胰岛素。而胰岛素将收集过多的葡萄糖并寻找一个地方来储存它。如果你的肌肉已经相当发达（或者有了胰岛素抵抗力），那么存放多余葡萄糖的最好地方就是脂肪细胞。当胰岛素水平很高时，脂肪细胞就会开始储存工作，而不是释放储存的脂肪到血液中用于消耗。而当你的细胞习惯了高水平的胰岛素，身体就会释放更多的胰岛素，导致更多的脂肪囤积，如此循环往复，人体将最终走向糖尿病和糟糕的身体状态。人们在长寿文化中发现一件很有意思的事，虽然他们有着不同的饮食和生活方式，但他们的一个共同点就是他们都有着很低的胰岛素水平。糖会影响正常的大脑工作。在一顿高糖分的餐后，很多人会遭遇一个情绪波动或体能变化。糖也可能是许多人焦虑和沮丧的原因。同时不要忘了那些遭遇注意力问题或行为问题的孩子。而糖的摄入无助于改善这种情况。实际上，很多研究显示如果孩子减少糖的摄入，但增加脂肪的摄入，他们的注意力和学习能力提高了，行为变得更好，甚至某些情况下，这种做法成功的控制（如果不是消除了的话）了症状。大脑大部分都是由脂肪组成，并以葡萄糖为动力，但当它遇到太多糖的时候，它就短路了。糖将损害身体健康，并使你老的更快。太多糖分的摄入将降低身体整体免疫系统能力，提高细菌感染的可能，导致身体中关键矿物质的缺失，加速肠道或其他器官中细菌的生长。“变老”的意思其实是说当人体损坏的速度超过了修复的速度，我们就开始变老。各种疾病，像糖尿病，骨质疏松，心脏病和癌症等，都会加速人体的衰老。确实，我们都会老，但不意味着我们一定要老的很快。而上边仅仅是糖对身体带来的部分危害。从另一个角度看，如果我们能够控制食物中糖分和胰岛素的摄入，会有如下好处：l 加快身体中脂肪的消耗l 增强免疫系统和促进身体健康l 减缓衰老进程l 全天保持稳定的精力（而不是起伏波动）l 提高思维敏捷度和注意力l 保持孩子的良好行为（这对成年人也适用）所以戒糖的第一步就是认识到其对身体的真正影响。一旦我们注意到发生了什么，我们将开始思考糖到底是我们的好朋友还是日常生活中头号公敌？第二步- 实现对你行为的百分百控制。这可能是最容易被忽视，但也是最重要的一步，因为我们是唯一可以控制往自己身体中摄入什么的人。我们选择吃什么是一切的起点。一些人可能说他们无法控制他们对糖的渴望，这就是承认失败，放弃对“普遍存在的糖的威力”的抵抗。其实我们可以放弃甜点，我们可以不买糖果，我们可以喝白水而不是汽水，选择永远是我们来做。同时很多人会把它看做是一种“瘾”。但这种想法仅仅是放弃你的选择权的另一种方式。虽然糖有着某种令人上瘾的特性，但它并不是你固有或你本身的一部分。选择战斗，然后你能克服这种上瘾的感觉，把它彻底赶走。但如果你把它认为是一种瘾癖，当做你的一部分，无法摆脱它的话，那么这其实你自己的原因了。摆脱它，我们可以重新开始。夺回控制权，任何事情都是可能的。第三步：生活中每次只做一件事生活是有一系列的瞬间以及我们在这些瞬间中所做的选择组成的。所以我们应当关注当下，而不是后悔以前发生的或者担心未来可能会发生的事上。“现在”就是我们的全部和我们需要关注的全部。吃更多的天然食品 选择天然蛋白质，健康的脂肪和天然来源的碳水化合物（对身体而言，人工碳水化合物一旦消化后就是一勺糖）。如果这种食物在一千年前不存在或是人工合成的，那么很有可能你并不需要他们。注意上文所说的“选择权”，因为它是你的选择。找到糖的藏身之处，杜绝它。糖会隐藏在许多地方，像酱油，番茄酱，甜汤，人工食品，饮料和所谓的健康棒中。学会读食品标签，这样可以注意到你摄入身体的糖份总量。不要陷入所谓“低脂”的营销陷阱，因为这通常意味着更多糖分。把糖放远点，让你吃不到它。把各种各样的糖果，甜点和其他糖移出你的房间。这样即使你想吃了，你也没有地方找到它，也就不能吃到它了。足够简单吧？如果你想到外面去吃，那就找些你必须去做的工作或者去别的地方，不要把糖放在手边或其他容易拿到的地方。保持饮食平衡，控制血糖和胰岛素之间的影响。如果你能保持你的血糖不太低的话，你很可能会不那么想去吃糖。食用天然食品蛋白，健康脂肪和未经加工的碳水化合物。你需要持续均衡的摄入葡萄糖，但不能吃太多了。食用自然状态的含糖食物：包括水果（其中糖和纤维，水分，维生素和矿物质一起存在）和其他来源，像蔬菜。摄入大量碳水化合物尽量安排在工作间隙或者其他活动前后。如果你能马上把糖当做能量用掉，或者用于补充肌肉或肝糖原所需时，那么你将不会增加你脂肪细胞的糖分存储。选择燃烧脂肪，而不是储存脂肪。如果你的身体能保持恰当的激素信号，即保持低胰岛素水平和高胰高血糖素水平（它和胰岛素存在此消彼长的关系），那么你能够持续燃烧脂肪。如身体中总是有糖分和较高的胰岛素水平，你就没有办法持续消耗脂肪。郊游和运动：感到焦虑了？那么出去走走，不要想着联系工作了。如果想要增加身体中的胰岛素敏感度（这是一个健康的指标），那就做些些抗阻训练。身体是用来活动的，所以每天都做点你喜欢的运动，出出汗。多吃鱼。大脑需要鱼肉中含有的脑黄金，同时脑黄金也有助于提供胰岛素敏感度，降低细菌感染的可能性和增加脂肪消耗。这些都有助于减少吃糖的欲望和提高身体的处理能力。最好的补充渠道是鲑鱼，同时你可以补充些鳕鱼肝或鱼油。学会说“不”。不要因为别人在吃或者是别人邀请，你就不得不去吃（比如说在每周的生日聚会上或对待办公室的糖果上）。你对自己吃什么有决定权，所以学会面带微笑的说“不，谢谢”。消除精神上对糖或食物的依赖-一周禁食一次（比如说一周中安排一天支持晚餐）。许多人仅仅是习惯性感到想吃。也许这是为什么人们在看电视或感觉疲倦时吃东西的缘故。人们需要意识到，如果你暂停一下，你其实并不会饿着自己或萎靡掉。用那段时间来清清脑子，理理思路或者在自然环境中走走。你会惊讶的发现你在这段静静的时间中并没有想到吃。同时如果打破总是在吃的状态，不但可以让你意识到不吃东西也可以过的很好，而且让你打破对持续进食的精神依赖。另外还有一个好处是禁食可以帮助你的身体重新发现它自身的需求和本能。所以虽然你在禁食的开始会很想吃糖，但后来你的追求会转向其他东西，比如说蔬菜或健康脂肪等。帮助你的身体来重新发现它自然的本能吧。控制和管理你的压力。压力和你对环境的反应非常重要，因为高压力将导致皮质醇升高，而皮质醇升高将导致身体对血糖的的需求，这样就增加了你对糖的欲望。回顾下过去，你可能会发现你是在感到压力和情绪激动时吃下大量的糖分。控制你的压力，然后你能控制你对糖分的欲望。早点上床睡觉。你能发现你最有可能在深夜感到对糖分的需求。如果你上床很晚，你很可能扰乱你的皮质醇循环。你可能发现如果你在10点半上床，你不会在晚上在吃垃圾食品，但如果你坚持到11:30以后，你会吃越来越多的糖。如果你睡的很晚，你的身体会犯迷糊，并得到错误的信号，所以按照身体的自然荷尔蒙周期而早点上床，这样你会感觉更好。不要自暴自弃。每天都做最好的你自己。如果某天你吃了生日蛋糕或冰激凌，不要感觉沮丧。没有道理你不能享受下这些东西，只是不要把它当做你生活的常态。但如果已经发生了，就关注下一顿。不要聚焦在过去的错误中，这是为什么人们最后会感到沮丧，然后吃的更多的原因。没人会认为你是完美的，但你应该学会控制自己。认识到未来是由你的下一个选择决定的，保持微笑，努力做最好的自己。享受生活：其实按照身体的自然状态来活动和饮食是非常简单的，而且健康和快乐将随之而来。

1简单糖提供的能量不超过总能量的10%

就是以前文章中经常提到的，每天摄取添加糖（白糖、红糖、蜂蜜等）的总量不超过50g，最好控制在25g以内。

完全不吃的状态自然是最健康的。但也是根本不可能的。

而且不吃甜食，也确实少了很多乐趣嘛不是。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜点无可厚非。

25g说多不多，但好好利用，也不会太委屈自己的胃。第一步我的建议是通过减糖提高自己对甜度的敏感度。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去，现在改为8勺，慢慢的改为5勺。

到最后，只要一点点糖就会让你觉得很甜了,也就不那么嗜甜了。

2 改变进食顺序

我们都知道吃杂粮有很多好处：控制血糖平稳，增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事，像外出吃饭时就几乎没有这个选项。

相比之下，改变进食顺序这件事可就容易多啦。

简单点说，改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，不要上来就先扒半碗饭再吃菜。

容易吧？没困难吧？每天都可以做到吧？这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。

（田忌赛马般的智慧有没有）

饭后再稍微走一走，不要马上坐下；多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度；有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐（少食多餐，比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃）。

这些也都是不改变饮食结构、不改变能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小tip。

3 多吃全谷杂粮（选择GI/GL低的）

米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食，营养价值并不高。

如果我们在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大的提高米饭的营养价值。

总是说杂粮营养价值高，那为什么不直接全部吃杂粮呢？

这是因为粗粮营养虽好，但不易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人，吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。

我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米，提前混合好放到米缸中，煮饭的时候用电饭锅的“杂粮饭”模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤，因而也就更容易成为日常饮食的一部分。

讲完了这么多控制血糖稳定的方法。说说简单，其实做起来还是相当不容易的。

慢慢来。不妨把“控糖”这件事情列为今后的一个小目标吧。

戒糖减肥效果好吗？戒糖多久才能有效呢？

吃入糖份后，脑中会分秘一种开心化学物质，而不必要的糖份会转换成脂质，导致肥胖症。所说的“断糖”，就是断决糖份，禁止摄入一切糖分。在减肥时仍摄入糖分的做法，是绝对不可能瘦下来。因而，请迈出英勇的第一步：从今天起断糖。

断糖三天 一定会瘦下来

所说的“断糖”，就是断决糖份。而这儿所说的糖份，不但止乎朱古力、生日蛋糕、曲奇饼干等甜品，也包括我们生活中常会吃的东西鲜面条、白米饭、吐司等糖分。〈注：创作者所说的断糖饮食搭配的主导意识，就是“禁止摄入一切糖分”，取代它的的，务必充足摄入鱼、肉、生鸡蛋、水豆腐等蛋白。〉

与近年来非常时髦的“限糖饮食法”不一样，断糖饮食法是尽量清除饮食搭配里的糖份，乃至降对于零。由于，糖具备依懒性，渐进性的限糖饮食搭配反倒会加重大家针对糖的依靠与冲动，最后造成糖中毒了，不能自拔。

对于怎么会糖中毒了呢？在我们吃入糖份（糖分）后，脑中会分秘一种名叫“脑内啡”的开心化学物质，其与纾缓患者疼痛感的盐酸吗啡类似，会使我们造成满足感，因此深陷“吃甜就非常幸福”的幻像中，不能自拔。自然，若摄入太多含糖量，只会使人的大脑造成幸福快乐错觉，那也没有什么影晌；但糟糕的地点就取决于，过多的糖份会转换成脂质，积存于身体内，变成肥胖症的罪魁祸首，危害身心健康。

身体糖份太多 是肥胖症的罪魁祸首

糖份经过身体摄入、消化吸收后，能被转化成葡萄糖水，并且以发热量的方式供身体应用；但是，当代人三餐常常过多，运动强度也严重不足；一天到晚坐到有中央空调的房间内工作，人体早就不懂得自主调整人体体温，使我们错过很多“当然”消耗热量的机遇，使身体根本无法将吃进的糖份耗费结束，以致于被转化成三酸甘油脂，请在进餐前的三天内，再度转换为人体脂肪或内脏脂肪指数，永久性存储于身体内。换句话说，在减肥时仍摄入糖分的做法，是绝对不可能瘦下来。因而，请迈出英勇的第一步：从今天起断糖。