最健康的减肥餐，应该如何搭配？

均衡饮食和均衡营养的减肥食谱是最科学的。减肥食谱实际上就是以低热量，高纤维，饱腹感强食物搭配而成的饮食。对减少摄入量和增加饱腹感都有辅助帮助，长期食用可以起到减少体重和维持身体健康的作用。食谱减肥法因人而异，食谱的要点有三：控糖，控油，减少碳水。首先要明确自己是如何胖起来的，比如有些人是因为吃主食，有些是吃甜食，有些是因为吃肉，还有些是因为吃油腻。

建立这个饮食习惯，一开始也是很痛苦的，要坚持。因为每一个胖子，身上的肉都不是白长的，都是有原因的，原因就是你的饮食喜好，你要跟过去这么多当年的饮食喜好和习惯做斗争。任何形式的食谱减肥方法，都是在变相的去节食，长久以往，会对我们的身体造成影响，不但不容易减肥，还可能造成饮食失调，报复性的反弹等一系列问题。同时对大脑的伤害也是不可逆的。

减肥的目的在于减少多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的同时需要考虑一是要尽量保留肌肉，二是尽量维持基础代谢率不下降，三是能够达到有效的减脂速度。午餐以碳水化合物及适量的热量摄入，餐后1-2小时补充水果摄入维生素。晚餐应摄入低热量食物如鸡肉、燕麦、新鲜蔬菜等。同时搭配适量的运动，体重会有明显的减少。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。早上鸡蛋加牛奶，中午鸡鸭鱼肉海鲜能吃多少吃多少，不吃皮，不吃肥肉，晚餐七点前吃完，水果或是清淡类的食物。

晚餐进食不合理是人体肥胖的重要因素。因为人体在白天处于活动或运动状态，对能量的需求比较大，人体脂肪的分解能力更强，所以早餐与午餐怎么吃都不太容易发胖。

晚餐则大不相同，晚上人体处于睡眠状态对脂肪的分解能力比较弱，能量消耗较低，摄入过多的能量，就很容易发胖。尤其是糖代谢异常的人，饭后活动少，就不容易恢复正常。

所以想要控糖、减脂的关键在于如何吃好晚餐。

我们对晚餐的要求是既不能吃太饱，同时不能吃太多能量较高的食物，以及难以消化的食物，饭后需要适当的活动，加速脂肪代谢，防止夜晚发胖。

晚餐常吃5种食物，控糖、限脂，更轻松控制体重

主食吃粗粮

我们的主食通常都是米与面，因为含有丰富的碳水化合物，是人体能量的主要来源。

事实上粗粮（包括玉米、小米、高粱、以及薯类，如番薯、芋头、马铃薯、山药等）也含有丰富的碳水化合物，也可以作为主食。

由于没有经过精加工，保留了原有的膳食纤维，不仅有助于胃肠的蠕动，吸收肠道中多余的脂肪与固醇等物质，而且可以增加饱腹感，更好地控制热量的摄入。

当然，由于粗纤维比较丰富，胃肠不好的人，也不宜一次性吃太多。

晚餐必吃绿叶蔬菜

新鲜蔬菜是人体膳食纤维主要来源。《中国居民膳食指南（2016）》中表示，我国居民成年人每天应摄入300——500克新鲜蔬菜，其中至少有1份绿叶蔬菜。

因为绿叶蔬菜中含有的糖类物质更低，膳食吸纳为更为丰富，晚餐进食可以增加饱腹感，可以更好地控制热量的摄入。还能吸收肠道中多余的脂肪与固醇以及益生菌群的代谢废物，改善胃肠功能。

建议晚餐进食的绿叶蔬菜应不少于200克，尤其是需要减肥的人，以及老年人。

吃新鲜辣椒

对于习惯吃辣味的人来说，晚餐可以吃些新鲜的辣椒。一方面是含有丰富的膳食纤维，与维生素。

同时新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，减少脂肪累积，晚餐进食有助于脂肪的分解代谢。

需要注意的是，由于有些辣椒刺激性比较强，所以不宜吃过于辛辣的食物。而对于胃肠不好的人或者是偶胃肠疾病的人，不宜吃辣味食物。

豆类及其制品

晚餐也需要注意蛋白质的补充，然而如果吃肉太多，容易导致脂肪，胆固醇等物质过量。

豆类食材中含有的丰富蛋白质，虽然也含有脂肪，然而多为不饱和脂肪酸比动物脂肪更容易代谢，而且不含胆固醇。因此晚餐就非常适合吃些豆类或豆制品来补充蛋白质。

比如豆腐，建议晚餐吃50——100克，如果是大豆建议在50克左右即可。如果是喝豆浆，控制250毫升左右即可。老年人的主食也可以喝些豆粥。

瓜果

比如黄瓜、冬瓜、萝卜以及新鲜的水果，如苹果、柚子、梨子等。

含有丰富的水分与膳食纤维，能量占比非常低，所以也可增加饱腹感，有助于控制体重。

需要注意的是，晚餐虽然不能吃太多能量高的食物，然而也需要注意保持营养均衡。因此不能只吃瓜果蔬菜，虽然可以更好地控制体重，然而容易导致营养不良现象。

少吃肉不是不能吃肉，而是需要合理的搭配食材，才能即可满足人体对营养的需求，又不会导致能量爆表，保持 健康 ，减脂才更有意义。

作者＼我可是生活家

这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奋人心的健康减肥法！

餐餐正常吃，只是把饮食内容做点改变，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 没有结合运动和任何补给品补助，就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg，体脂就从32%→28%，超神奇的！

这个方法就是我自己设计的减糖减肥菜单，请称呼它「娜塔版减糖减肥餐」。

按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖类摄取量在60g左右，用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化，设计出符合跟我一样忙碌的族群（如产后妈妈、上班族等）都能轻松准备的菜单。

想一想，如果这样吃就能让你真正消耗脂肪又速瘦，（重点是这方法这么健康）你为什么不试？有什么理由不试！我这么难瘦的人都瘦下来了耶、而且我天天休息时间混乱（带小孩）都能瘦这么快，你，一定也可以！

我亲身实验后，确实从外观明显感受脂肪量减少，而且除了体重体脂都下降之外，我的精神跟皮肤都变好，即使因为带孩子时常睡不饱，依然感受到身体上的大大变化。

不罗嗦，我们直接来看为什么这么有效？我的减肥实效和今天量体重的影片都公开了，还有大家最关心的菜单内容，一起来亲眼见证。

我的减糖减肥计划是从今年的11/1正式开始执行，其实从四月生完小星球后我就一直很想减肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以这段期间我是完全没有执行任何减肥计划的。

首先先简单交代一下我的基本资料，大家好！我是刚生完老二星球妹的产后「腹」女「娜塔陈」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35岁。

生产前一天测量体重是77kg，生完坐完月子时是70kg，喂母奶的六个月内，自然的从70→62kg，也就是恢复成怀老二前大约62kg左右的体重，执行减糖减肥前，也就是10/31时我量体重是6125kg，就算成是61kg（体脂32%）。

按照「娜塔版减糖减肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以总共是瘦下4kg（体脂28%）。

立志减肥的原因

还记得刚生完老二回家坐月子时，韦德在我换衣服时看到还没消的巨肚、不经意讲了一句：「咦，生完了肚子怎么还那么大？」结果我当下就哭了出来，然后好几天不跟他说话。他事后解释他是无意随口讲的，但我觉得我才那么辛苦刚把孩子生下你就检视我身材？未免太残忍！女人生小孩已经够辛苦了你还这样讲，越想我越难过。

后来为了要喂母奶、想给孩子充足营养，所以就把减肥的事暂放一边，但我始终念记着要瘦这件事，因为我生两个孩子的计划已经达成，再不减肥好像也说不过去。当然，主要是我真的很想瘦，因为去逛什么ZARA、MANGO、H&M，我常会把一件又一件试穿的衣服挂回去。

肥婆时期只能穿一些宽松T恤或有立体剪裁的衬衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那种感觉真的很糟糕，基于这辈子无论如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下来的模样，真的希望有天我也能在试衣间里放声大笑。

加上10月底时韦德这家伙又跟我岔赌，说只要我瘦到比十年前刚认识他时还瘦，（当时52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后来改礼物了，因为时常泡在柴米油盐的我根本不太会背名牌包出门，要求某人未来犒赏我一趟沿路不准阻止我花钱的高档自助，敬请期待←我走实际派路线滴）

产后瘦身目标公诸于世了！要怎么从减肥前的61kg变成50kg、目标总共要减11kg， 这对从小超难瘦、胖了就瘦不下来的我来说真是史上最艰钜挑战，我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦。（因为太想瘦所以要说七次）

11kg你这家伙，我一定要把你彻底消灭啊啊啊啊啊！

这张是还没减糖减肥前、十月去台南时玩拍的，看这手臂和肥腰宽肚很明显就是胖！ 这时候大约62kg。

我这辈子从国中起就在减肥（不良示范别学我），减肥次数多到数不清，节食、缠胶带、大量运动……等，各种方法我都试了，从来没有一次瘦得满意。即使瘦了一些也很快就复胖，反正就是从来没真正瘦过。加上我这么爱吃（应该没有人不知道吧），过去始终瘦不下来怨不得人。

事实上，年轻时节食几天体重就掉一两公斤也不觉得开心，因为后来知道那是减掉水份的「假瘦」，根本没有甩油好吗？这种少吃东西的减肥法非常不健康，而且还会让基础代谢率变差。简单地说，基础代谢只要变低，随便一吃就会立刻发胖，甚至还更胖。这次发狠誓要减肥首要是因为，我从来没有试过减糖。

糖是什么？

糖指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质，绝大多数食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里才有。很多人以为减糖就是少吃淀粉和水果，其实也不完全正确。其实青菜、牛奶等大家没想过含糖的食物里也有糖。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄取的糖量，换算一下一天甚至不超过30g呢！所以我们采取一天60g的糖份控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。

每天至少吃50g〜100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以请不要为了加强减肥效果刻意将糖份降更低或断糖）

残酷的是，吃一碗白米饭大概就超过50g糖，更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼干之类的，一整天下来或许觉得根本没吃什么，其实你已不知不觉吃进上百克的糖。身体的糖天天都来不及消耗掉，脂肪自然永远排不上（被消灭）的行列。进食后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，就这样残存在体内，老是吃进过多的糖 这样会瘦才有鬼！

会选择减糖减肥是因为得知重要的瘦身关键：「体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪」。 换句话简单的说： 糖份减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！ 这样说是不是一目了然，所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的糖量，只算热量多寡是没意义的。

就是减糖这个瘦身原理深深吸引我，过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看！我的减糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超过60g。这个方法你也可以叫它60g限糖减肥法。

11/1减肥前量体重我是6125kg。（我敢发誓！）

LINE给韦德炫耀的日期是11/3，这时候是5995，就四舍五入成60kg吧！减肥前因为我没想到会这么有效，所以第一天我只量体重忘了拍起来，然后是第3天发现减了1公斤，拍下来跟韦德炫耀时LINE给他看。

说真的是有点吓到！因为我以前生完老大派妞后，节食+慢跑一个月才瘦1公斤，这减糖餐才吃两天就瘦1公斤，未免太威了吧！

减肥就是这样，一开始有显著效果、信心就会无比强盛，前所未见的信心就这样从我身上开始点亮！于是我每天纪录、亲身实验，为的就是要见证这个方法到底有没有效。

11/1开始吃减糖餐的第一周，是最最最明显感觉到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪减少」，原本肥油最多的产后巨肚就这样消了许多，喔买尬！

同一条裤子比一比，今年八月参加WMF新品发表也就是还没减肥前，这条裤穿起来真他x的绷，尤其从腰到臀部都抠得爆炸紧，执行减糖饮食一周后，它竟〜松〜〜了〜耶〜！韦德很坏的说应该是被我撑到变形了！乱讲，还没减肥前穿起来一直都很绷好吗？这样一对照照片就知道，真的有差！

补充一下，这张是八月那时摄影师拍的，看完当天有我的照片都好想哭，每张相片我看起来都像个肥婆，那段时间我根本什么衣服都不想买，因为肥胖时穿什么漂亮衣服都不好看，试穿完只会更丧气。

吃「娜塔版减糖减肥餐」2个多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明显消肥，原本严重的蝴蝶袖缩了不少，虽然大放松还是一坨油在那，但真的有消有消唷！

减糖餐吃满三周后，11/23也就是今天，再减1kg，现在是57kg。

体重从61→57kg，才三个星期我就瘦了4kg，你说强不强？只是吃东西的方式改变一下就瘦得这么有效果，体脂也从一开始的32%降到现在约28%左右。

这不就是脂肪明显消耗的铁证吗！

光看照片还不够，来来来、娜塔陈我本人实际量一次给大家看，请见VCR。

瘦了就是瘦了！虽然还有几公斤在等我，但一开始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！

2017/6更新是54kg跑去日本美国大吃、减肥中断半个月，回来也完全没复胖喔！

2017/8〜9月更新是52kg虽然还是抽不太出时间多运动，体重一样有减轻。

减糖一年半，目前51kg，虽然没什么时间运动（顶多偶尔健走），只有低糖饮食做控制，体脂仍一路从32%→235%，比17年前大学时期的我还瘦。

说了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了！（到底要不要公布菜单啊你？）好罗，重头戏要来罗，说穿了内容真简单到不行，有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了！

不过准备要领和搭配建议还是要注意一下，只要掌握这些菜色示范里的叮咛，甚至再加一点运动辅助，你绝对能比我瘦得还有效果！

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必备工具：食物磅秤一个

如果你想精准控制糖份那就买个磅秤吧！我的是很简单的那种，印象中是在五金行买的，我做面包做各种料理都常用它，真的很好用。（讲到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有机会都会跟大家分享做法）

基础备用食材（3天份）

青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐。

另外还可以准备一些新鲜菇类（鸿喜菇、美白菇、金针菇等）和盒装嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等备用。

处理：

1青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥干放凉后冷藏。

2鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后腌渍冷藏。

3鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。

4鲔鱼罐头请挑水煮的。（千万别选油渍或一堆调味的）

减肥期间当然不只吃这几样食材喔，！但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完。虽然我不反对常备菜的一次制作，但我个人习惯是，尽量吃新鲜又容易准备的食物罗！

注意看营养标示的「碳水化合物」而不是只看热量！

糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃进的糖都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，糖都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪？你说是吧！

所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量，米饭、面条、根茎类食物（地瓜、南瓜、马铃薯等）、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖量食物；其他被视为低糖量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罢了。

意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有糖，可以摄取，但请一定要留意。例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，虽然我都喝无糖，但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖，糖份几乎都来自鲜奶。

真的很爱喝，没关系，可以喝，喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃，但是请尽量少吃、减少吃的份量，要知道糖份摄取不是只有让你变胖，糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。

像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好，要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来，减糖竟然让过去常一早就精神不济的我变得有元气，真的很神奇！

总之我们现在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一个对自己好的糖份管制法，试试看，真的有差，只要你确实这么做。

多喝水

一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝。

请不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝，就算不为减肥也为身体好，多喝水有益代谢，多喝就对啦！

算出基础代谢率

基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量。

计算方式：

BMR（男）=（137×体重（公斤））+（50×身高（公分））-（68×年龄）+66 BMR（女）=（96×体重（公斤））+（18×身高（公分））-（47×年龄）+655

懒得手算可直接点这个网页计算

像我现在每天都需要至少1300大卡，无论我要怎么减糖都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率。若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔！

运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减糖的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。

接下来直接以两天的「娜塔版减糖减肥餐」菜单搭配范例让大家参考。但分享前我要跟大家说，我的食谱在秤重部份一定是煮之前秤，秤的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才秤，然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事，这是正常的！

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不够精准的话，请记住一个大原则：除了淀粉需要仔细秤重外，其他全可以用肉眼区分，因为肉、海鲜、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用担心的。（这样是不是更清楚怎么准备了）

限糖早餐这样吃

早餐示范一：

面包：20g 91gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 鸡火腿（或水煮鸡胸肉）：100g 0gs 蓝莓：80g 93gs 无糖热红茶：250ml 0gs

总共约192g糖、热量304卡

※gs单位标示的就是糖，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。

早餐示范二：

面包：40g 182gs 炒蛋：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 煎鸡胸肉：100g 0gs 橄榄油：10ml 0gs 无糖黑咖啡：1杯（250ml） 08gs ※蔬菜清鸡汤：1碗 1gs

总共约208g糖、热量400卡

制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的撇步：

步骤1： 将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g（抹了4g盐、腌过24小时）的鸡胸，盖上锅盖。

步骤2： 鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。

吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。

这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔！（是预防饥饿的好方法）

做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把（约200g）、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。

※但是请注意，洋葱和胡萝卜的糖份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃罗！

减糖早餐快速搭配撇步：

虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉（米饭、面包、根茎类或精致糕点食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二医师的断糖主张，就希望大家每天吃的糖份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白质主食为主）但是我们要做的只是「限」糖、不是「断」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和摄取份量。

我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包，（改天有机会再教大家减糖低卡面包做法）当餐若有淀粉，吃大约20g就好。

水果是糖份蛮高的食物，但又不能不摄取维他命C怎么办？建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量，（约一个握紧的拳头大小）早餐可以吃面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片（约一个手掌摊平的尺寸）+无糖豆浆（250ml），这是很基本的减糖搭法，如果想更懒一点就这样吃。

限糖午餐这样吃

中餐示范一

嫩豆腐一盒：300g 36gs 蒸鸡胸肉一片：100g（撕成丝状） 0gs 蕃茄：200g 62gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 酱油：30ml 44gs 橄榄油：10ml 0gs

总共约192g糖、热量456卡

做法： 全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。

中餐示范二

糙米饭（或白饭）：20g 8gs 鸡胸肉（加橄榄油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鲔鱼1/3罐：60g 07gs 蔬菜清鸡汤1碗：1gs

总共约197g糖、热量450卡

※事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好秤好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用面包20g代替。

限糖中餐快速搭配撇步：

煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米饭。

吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼（大概1/2罐），鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，糖份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜糖份比较高。

限糖晚餐这样吃

晚餐示范一

油菜：200g 0gs 鸿喜菇：100g 31gs 板豆腐：150g 81gs 花枝1尾：150g 56gs 蒜：5g 11gs 酱油：15ml 22gs 橄榄油：10ml 0gs

总共约20g糖、热量380卡

做法：

1花枝掏除内脏洗净后，切块吸干水份干煎至熟，洒少许盐调味（或是放烤箱烤熟也可以）

2将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎卤一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。

3 接着原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上花枝就可以吃了。

限糖晚餐示范二

茭白笋：400g 76gs 舞菇：100g 55gs 鸿喜菇：100g 31gs 味噌：10ml 29gs 虱目鱼：200g 04gs 油：10ml 0gs

总共约195g糖、热量606卡

做法：

1在炒锅中小火干煎筊白笋切块3〜4分钟（记得翻动），放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘。

2在平底锅中倒油，锅热后将虱目鱼两面煎熟，也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。

限糖晚餐快速搭配撇步

晚餐建议就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的鱼（约一个手掌整面大小）+青花菜或深绿蔬菜一份（约100g）+新鲜菇类一份（约100g），这是很基本的搭配，热量不高，糖份也低。

另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜糖份虽然偏低但热量还是有的，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。

不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150〜200g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。

假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量，那么很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤，做法也是简单到不行。

1在汤锅内装1500ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出（扔弃或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃）

2放进一大把柴鱼，熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内。

3将海带芽洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成罗！

这海带柴鱼清汤几乎没什么热量，糖份更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充。

最后归纳我的减糖饮食基本原则：

1 执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎。

2一天最多吃一拳头量的水果就足够（或是半个拳头的量更好），但请少吃糖份过高的水果。（例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜）

3一天吃一至两份的青菜就够了（1份算100g），请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗（梗含糖量较高一些）

4早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含糖量较高，但只要你少 致加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、面包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。

5多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉。

6调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。

我是个要带孩子又整天忙碌的妈妈，太花时间的料理其实我也没办法餐餐准备，所以才设计出这个我自己再忙都能轻松准备的减糖减肥餐。

我不是专业营养师或厉害的减肥专家，但我整整花了超过三周的时间每天纪录、研究许多减糖和断糖等相关资讯，所有食材都精算份量、热量、糖份等等，运用各常见食物产品包装上的营养标示和网路书籍等查询到的成份表，做最简单的调味和搭配。

这「娜塔版减糖减肥餐」，一开始我会建议你至少吃7天试看看！其实说是减肥餐，不如说是健康餐，热量没有一定要严格控制，但糖份是绝对要控管的。吃完7天，如果觉得有效那就不妨像我一样持续看看。

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我仍在努力执行中，因为是真的很有效！依照这个方式去吃，慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法，只要你事前查询过食物和调味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再来稍微注意一下热量和营养均衡，基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀，你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病。

假设你不晓得你的身体状况到底适不适合这个方法，不妨咨询医师或营养师后再决定是否要照着做，另外若万一这样做感到身体不适请立即停止、真正要保持或维持还是要结合运动喔！

最后我要说的是〜如果你跟我一样试过无数方法都瘦不下来，或是产后身材走样很想恢复窈窕的话，不妨就试看看吧！只要一开始瘦得健康又快速，绝对会加强你减肥的意志，相信我！慢慢减或乱用方法只会让你永远是个胖子。

虽然控糖饮食可以帮助减肥，但是单靠饮食调整可能并不能达到最佳的减肥效果。此外，一周七天控糖食谱可能会让人感到单调乏味，难以坚持下去。

以下是一些建议，可以帮助您更好地进行控糖饮食和减肥：

1 控制总体摄入量：无论是什么饮食，控制总体摄入量都是减肥的关键。建议您每天控制卡路里的摄入量，保证摄入的热量少于身体消耗的热量，以达到减肥的目的。

2 增加蛋白质的摄入量：蛋白质可以帮助您增加饱腹感，同时减少对糖分的渴望。建议在控糖饮食中增加一些高蛋白的食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆腐等。

3 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是低热量、高纤维的食物，可以帮助您控制饥饿感，同时提供丰富的营养素。建议每天至少食用5份蔬菜和水果。

4 控制碳水化合物的摄入量：控糖饮食主要是控制碳水化合物的摄入量，建议每天控制在300克以下。同时，可以选择低GI值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、玉米等。

5 控制脂肪的摄入量：过多摄入脂肪会导致肥胖和心血管疾病。建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类等，并控制食用量。

6 坚持运动：运动可以帮助您增加代谢、消耗卡路里、增强身体的健康和免疫力。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳等。

最后，需要强调的是，控糖饮食并不是一种短期的减肥方法，而是一种长期的健康饮食习惯。如果您想要进行控糖饮食和减肥，请在医生的指导下进行，以保证健康和安全。

1、冻豆腐

豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2、竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食物，是肥胖者减肥的佳品。

3、绿豆芽

有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

4、菠萝

果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

5、大白菜

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道。

以上资料参考 人民网——15种减肥食物 低卡饱腹瘦得快