控糖减肥法食谱

健康减肥原理守则

　　第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。黄瓜，苹果都可以。

　　第二：多运动，要有早睡早起的习惯。

　　第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。

　　第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。

　　第五：现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的食品!经常食用，会有很好的减肥效果!

　　健康瘦身减肥方法：鸡蛋减肥法

　　鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保护血管防止硬化。鸡蛋减肥法很实用，当你的体重达到标准后，再使摄入热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。

　　鸡蛋减肥吃法：就是连续二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的减肥食谱。一天吃5~9个鸡蛋，分三次吃。每一天的摄取量大约是1000千卡左右。

　　健康瘦身减肥方法：西瓜减肥法

　　西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，但并不是频尿，反而是帮助你嘘嘘的次数减水，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好，对於喝酒所引起的晕眩疲劳感，它解醉的效果也很好。一个月可以瘦十几斤!

　　西瓜减肥吃法：取稍带红色瓜瓤的西瓜皮，去除最外面的硬皮，切成小块，然后根据自己的口味，加糖、盐、各种调味品即可，不但爽口，而且又美容又减肥。注意晚上九点以后不宜吃西瓜，容易长小腹和小肚子。

控糖减肥法就是减少饮食中糖分的摄入，但糖分并非只限于日常所说的糖果、砂糖等食物，糖分还存在于米饭、面包、奶油、水果等各种食物当中，因此想要通过控糖达到减肥，就需要合理制定饮食计划，减少糖分的摄入，可以起到减肥作用。

所以，日常饮食中尽量食用一些糖分少、碳水化合物少而且膳食纤维高还可以饱腹的食物，只有做到这样，才能快速地达到控糖减肥的效果。

1、多食用低碳水化合物高膳食纤维的食物

米饭、馒头、面包等食物当中含有较多碳水化合物，在体内会转化成糖，减肥期间应尽量减少此类食物的摄入量，可用小麦胚芽、燕麦、南瓜等含糖量相对较低的食物进行替代。

人们一直把小麦胚芽视为养生的天然宝物，这是因为它具有食品和保健的双重功效，不但含有全面丰富的营养，而且富含的膳食纤维对减肥十分有帮助。还可以降脂、降血糖、减肥等功效。而且还可以增加胰岛素敏感性，这是非常有利于血糖的控制。

小麦胚芽富含的膳食纤维，具有延缓胃排空的作用，具有很强的饱腹感。而且，小麦胚芽的碳水化合物在体内又不易于被消化转换成糖分，与燕麦相比较，每100克燕麦的碳水约774克；每100克小麦胚芽的碳水约275克。GI指数也要比燕麦的低很多，100g的小麦胚芽的GI为25；100g的燕麦片的GI为65。所以小麦胚芽更利于需要控糖减肥的人群食用。

但也应注意，不可完全不食用碳水化合物，碳水化合物作为人体必需的营养物质，也应在减肥期间适当摄入，以保证身体营养与能量所需。

2、增加高蛋白食物摄入

可适当增加肉类的摄入量，如鸡肉、鱼肉、虾、牛肉等，从而增加饱腹感，降低对糖类的需求，达到控糖的目的，但也不可过量食用，以免造成热量超标。

3、少吃零食

多数零食为了增加口感会添加大量的糖及调味剂，如果大量食用零食，即使在按照日常制定的减肥饮食计划执行，也不能很好地控制糖的摄入量，可导致减肥无效；

4、减少高糖分水果的摄入量

虽然减肥期间应适量摄入水果补充人体所需的维生素与水分，但也应注意，部分水果含糖量较高，如葡萄、荔枝、桂圆、芒果等，可在条件允许的情况下用低糖水果进行替代，如苹果、梨、火龙果、木瓜等。

此外，除了控制糖的摄入量外，也应控制其他饮食的摄入，使消耗量大于摄入量，才能达到减肥的目的，控制饮食的同时，也应进行适当的运动，增加机体消耗，如慢跑、游泳、健身等。

作者＼我可是生活家

这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奋人心的健康减肥法！

餐餐正常吃，只是把饮食内容做点改变，三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！ 没有结合运动和任何补给品补助，就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg，体脂就从32%→28%，超神奇的！

这个方法就是我自己设计的减糖减肥菜单，请称呼它「娜塔版减糖减肥餐」。

按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖类摄取量在60g左右，用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化，设计出符合跟我一样忙碌的族群（如产后妈妈、上班族等）都能轻松准备的菜单。

想一想，如果这样吃就能让你真正消耗脂肪又速瘦，（重点是这方法这么健康）你为什么不试？有什么理由不试！我这么难瘦的人都瘦下来了耶、而且我天天休息时间混乱（带小孩）都能瘦这么快，你，一定也可以！

我亲身实验后，确实从外观明显感受脂肪量减少，而且除了体重体脂都下降之外，我的精神跟皮肤都变好，即使因为带孩子时常睡不饱，依然感受到身体上的大大变化。

不罗嗦，我们直接来看为什么这么有效？我的减肥实效和今天量体重的影片都公开了，还有大家最关心的菜单内容，一起来亲眼见证。

我的减糖减肥计划是从今年的11/1正式开始执行，其实从四月生完小星球后我就一直很想减肥，但一直到十月底前我都在喂母奶，所以这段期间我是完全没有执行任何减肥计划的。

首先先简单交代一下我的基本资料，大家好！我是刚生完老二星球妹的产后「腹」女「娜塔陈」，大家可以直接叫我娜塔就好。我的身高是164公分，今年35岁。

生产前一天测量体重是77kg，生完坐完月子时是70kg，喂母奶的六个月内，自然的从70→62kg，也就是恢复成怀老二前大约62kg左右的体重，执行减糖减肥前，也就是10/31时我量体重是6125kg，就算成是61kg（体脂32%）。

按照「娜塔版减糖减肥餐」吃，第一周我就瘦了2kg、第二周后又瘦1kg、第三周后再瘦1kg、所以总共是瘦下4kg（体脂28%）。

立志减肥的原因

还记得刚生完老二回家坐月子时，韦德在我换衣服时看到还没消的巨肚、不经意讲了一句：「咦，生完了肚子怎么还那么大？」结果我当下就哭了出来，然后好几天不跟他说话。他事后解释他是无意随口讲的，但我觉得我才那么辛苦刚把孩子生下你就检视我身材？未免太残忍！女人生小孩已经够辛苦了你还这样讲，越想我越难过。

后来为了要喂母奶、想给孩子充足营养，所以就把减肥的事暂放一边，但我始终念记着要瘦这件事，因为我生两个孩子的计划已经达成，再不减肥好像也说不过去。当然，主要是我真的很想瘦，因为去逛什么ZARA、MANGO、H&M，我常会把一件又一件试穿的衣服挂回去。

肥婆时期只能穿一些宽松T恤或有立体剪裁的衬衫遮掩、有些衣服挑大尺寸穿又不好看，那种感觉真的很糟糕，基于这辈子无论如何都想瘦一次、好想看看自己瘦下来的模样，真的希望有天我也能在试衣间里放声大笑。

加上10月底时韦德这家伙又跟我岔赌，说只要我瘦到比十年前刚认识他时还瘦，（当时52kg）他就要送我Saint Laurent的包。（后来改礼物了，因为时常泡在柴米油盐的我根本不太会背名牌包出门，要求某人未来犒赏我一趟沿路不准阻止我花钱的高档自助，敬请期待←我走实际派路线滴）

产后瘦身目标公诸于世了！要怎么从减肥前的61kg变成50kg、目标总共要减11kg， 这对从小超难瘦、胖了就瘦不下来的我来说真是史上最艰钜挑战，我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦〜我想瘦。（因为太想瘦所以要说七次）

11kg你这家伙，我一定要把你彻底消灭啊啊啊啊啊！

这张是还没减糖减肥前、十月去台南时玩拍的，看这手臂和肥腰宽肚很明显就是胖！ 这时候大约62kg。

我这辈子从国中起就在减肥（不良示范别学我），减肥次数多到数不清，节食、缠胶带、大量运动……等，各种方法我都试了，从来没有一次瘦得满意。即使瘦了一些也很快就复胖，反正就是从来没真正瘦过。加上我这么爱吃（应该没有人不知道吧），过去始终瘦不下来怨不得人。

事实上，年轻时节食几天体重就掉一两公斤也不觉得开心，因为后来知道那是减掉水份的「假瘦」，根本没有甩油好吗？这种少吃东西的减肥法非常不健康，而且还会让基础代谢率变差。简单地说，基础代谢只要变低，随便一吃就会立刻发胖，甚至还更胖。这次发狠誓要减肥首要是因为，我从来没有试过减糖。

糖是什么？

糖指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质，绝大多数食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里才有。很多人以为减糖就是少吃淀粉和水果，其实也不完全正确。其实青菜、牛奶等大家没想过含糖的食物里也有糖。

世界卫生组织（WHO）建议每人每天摄取的糖量，换算一下一天甚至不超过30g呢！所以我们采取一天60g的糖份控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。

每天至少吃50g〜100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！（所以请不要为了加强减肥效果刻意将糖份降更低或断糖）

残酷的是，吃一碗白米饭大概就超过50g糖，更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼干之类的，一整天下来或许觉得根本没吃什么，其实你已不知不觉吃进上百克的糖。身体的糖天天都来不及消耗掉，脂肪自然永远排不上（被消灭）的行列。进食后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，就这样残存在体内，老是吃进过多的糖 这样会瘦才有鬼！

会选择减糖减肥是因为得知重要的瘦身关键：「体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪」。 换句话简单的说： 糖份减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！ 这样说是不是一目了然，所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的糖量，只算热量多寡是没意义的。

就是减糖这个瘦身原理深深吸引我，过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看！我的减糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超过60g。这个方法你也可以叫它60g限糖减肥法。

11/1减肥前量体重我是6125kg。（我敢发誓！）

LINE给韦德炫耀的日期是11/3，这时候是5995，就四舍五入成60kg吧！减肥前因为我没想到会这么有效，所以第一天我只量体重忘了拍起来，然后是第3天发现减了1公斤，拍下来跟韦德炫耀时LINE给他看。

说真的是有点吓到！因为我以前生完老大派妞后，节食+慢跑一个月才瘦1公斤，这减糖餐才吃两天就瘦1公斤，未免太威了吧！

减肥就是这样，一开始有显著效果、信心就会无比强盛，前所未见的信心就这样从我身上开始点亮！于是我每天纪录、亲身实验，为的就是要见证这个方法到底有没有效。

11/1开始吃减糖餐的第一周，是最最最明显感觉到「瘦」的，一周就瘦了2kg，而且是很有感的「脂肪减少」，原本肥油最多的产后巨肚就这样消了许多，喔买尬！

同一条裤子比一比，今年八月参加WMF新品发表也就是还没减肥前，这条裤穿起来真他x的绷，尤其从腰到臀部都抠得爆炸紧，执行减糖饮食一周后，它竟〜松〜〜了〜耶〜！韦德很坏的说应该是被我撑到变形了！乱讲，还没减肥前穿起来一直都很绷好吗？这样一对照照片就知道，真的有差！

补充一下，这张是八月那时摄影师拍的，看完当天有我的照片都好想哭，每张相片我看起来都像个肥婆，那段时间我根本什么衣服都不想买，因为肥胖时穿什么漂亮衣服都不好看，试穿完只会更丧气。

吃「娜塔版减糖减肥餐」2个多星期后，我又瘦了1kg，肚子的油更少了一些，手臂也很明显消肥，原本严重的蝴蝶袖缩了不少，虽然大放松还是一坨油在那，但真的有消有消唷！

减糖餐吃满三周后，11/23也就是今天，再减1kg，现在是57kg。

体重从61→57kg，才三个星期我就瘦了4kg，你说强不强？只是吃东西的方式改变一下就瘦得这么有效果，体脂也从一开始的32%降到现在约28%左右。

这不就是脂肪明显消耗的铁证吗！

光看照片还不够，来来来、娜塔陈我本人实际量一次给大家看，请见VCR。

瘦了就是瘦了！虽然还有几公斤在等我，但一开始就瘦得有效果、瘦得有信心，我相信我一定可以的！

2017/6更新是54kg跑去日本美国大吃、减肥中断半个月，回来也完全没复胖喔！

2017/8〜9月更新是52kg虽然还是抽不太出时间多运动，体重一样有减轻。

减糖一年半，目前51kg，虽然没什么时间运动（顶多偶尔健走），只有低糖饮食做控制，体脂仍一路从32%→235%，比17年前大学时期的我还瘦。

说了一堆，很多人一定敲碗敲到都要破了！（到底要不要公布菜单啊你？）好罗，重头戏要来罗，说穿了内容真简单到不行，有些甚至随意拼凑一下食材就能直接吃了！

不过准备要领和搭配建议还是要注意一下，只要掌握这些菜色示范里的叮咛，甚至再加一点运动辅助，你绝对能比我瘦得还有效果！

推荐阅读：十分钟快速瘦身餐，一碗搞定高纤低卡超满足

必备工具：食物磅秤一个

如果你想精准控制糖份那就买个磅秤吧！我的是很简单的那种，印象中是在五金行买的，我做面包做各种料理都常用它，真的很好用。（讲到面包，最近我早餐吃的面包都是我自己做的，有机会都会跟大家分享做法）

基础备用食材（3天份）

青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐。

另外还可以准备一些新鲜菇类（鸿喜菇、美白菇、金针菇等）和盒装嫩豆腐板豆腐（非基因改造）等备用。

处理：

1青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥干放凉后冷藏。

2鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后腌渍冷藏。

3鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。

4鲔鱼罐头请挑水煮的。（千万别选油渍或一堆调味的）

减肥期间当然不只吃这几样食材喔，！但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完。虽然我不反对常备菜的一次制作，但我个人习惯是，尽量吃新鲜又容易准备的食物罗！

注意看营养标示的「碳水化合物」而不是只看热量！

糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物。碳水化合物（糖）量高的食物，吃进的糖都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，糖都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪？你说是吧！

所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量，米饭、面条、根茎类食物（地瓜、南瓜、马铃薯等）、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖量食物；其他被视为低糖量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔！只是糖量偏低罢了。

意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有糖，可以摄取，但请一定要留意。例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，虽然我都喝无糖，但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖，糖份几乎都来自鲜奶。

真的很爱喝，没关系，可以喝，喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃，但是请尽量少吃、减少吃的份量，要知道糖份摄取不是只有让你变胖，糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。

像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好，要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来，减糖竟然让过去常一早就精神不济的我变得有元气，真的很神奇！

总之我们现在要做的是少吃糖而不是不吃糖，限制一餐糖量20g，是在建立一个对自己好的糖份管制法，试试看，真的有差，只要你确实这么做。

多喝水

一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝。

请不要突然想到才狂灌，分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝，就算不为减肥也为身体好，多喝水有益代谢，多喝就对啦！

算出基础代谢率

基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量。

计算方式：

BMR（男）=（137×体重（公斤））+（50×身高（公分））-（68×年龄）+66 BMR（女）=（96×体重（公斤））+（18×身高（公分））-（47×年龄）+655

懒得手算可直接点这个网页计算

像我现在每天都需要至少1300大卡，无论我要怎么减糖都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率。若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔！

运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减糖的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。

接下来直接以两天的「娜塔版减糖减肥餐」菜单搭配范例让大家参考。但分享前我要跟大家说，我的食谱在秤重部份一定是煮之前秤，秤的时机是把不可食用的梗、蒂、壳、籽等部位去除后才秤，然后请不要担心煮好后食材缩水变轻这件事，这是正常的！

如果你一次煮多人份，怕分菜分得不够精准的话，请记住一个大原则：除了淀粉需要仔细秤重外，其他全可以用肉眼区分，因为肉、海鲜、蔬菜等的糖份通常都不高，不小心多吃一些是不用担心的。（这样是不是更清楚怎么准备了）

限糖早餐这样吃

早餐示范一：

面包：20g 91gs 荷包蛋（另外加油1小匙）：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 鸡火腿（或水煮鸡胸肉）：100g 0gs 蓝莓：80g 93gs 无糖热红茶：250ml 0gs

总共约192g糖、热量304卡

※gs单位标示的就是糖，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。

早餐示范二：

面包：40g 182gs 炒蛋：50g（=鸡蛋1颗） 08gs 煎鸡胸肉：100g 0gs 橄榄油：10ml 0gs 无糖黑咖啡：1杯（250ml） 08gs ※蔬菜清鸡汤：1碗 1gs

总共约208g糖、热量400卡

制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的撇步：

步骤1： 将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g（抹了4g盐、腌过24小时）的鸡胸，盖上锅盖。

步骤2： 鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。

吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。

这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔！（是预防饥饿的好方法）

做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把（约200g）、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。

※但是请注意，洋葱和胡萝卜的糖份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃罗！

减糖早餐快速搭配撇步：

虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉（米饭、面包、根茎类或精致糕点食物）、少吃水果，像是日本西脇俊二医师的断糖主张，就希望大家每天吃的糖份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物，（改以其他蛋白质主食为主）但是我们要做的只是「限」糖、不是「断」糖，任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和摄取份量。

我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制。面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包，（改天有机会再教大家减糖低卡面包做法）当餐若有淀粉，吃大约20g就好。

水果是糖份蛮高的食物，但又不能不摄取维他命C怎么办？建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量，（约一个握紧的拳头大小）早餐可以吃面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片（约一个手掌摊平的尺寸）+无糖豆浆（250ml），这是很基本的减糖搭法，如果想更懒一点就这样吃。

限糖午餐这样吃

中餐示范一

嫩豆腐一盒：300g 36gs 蒸鸡胸肉一片：100g（撕成丝状） 0gs 蕃茄：200g 62gs 水煮青花椰菜：200g 5gs 酱油：30ml 44gs 橄榄油：10ml 0gs

总共约192g糖、热量456卡

做法： 全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。

中餐示范二

糙米饭（或白饭）：20g 8gs 鸡胸肉（加橄榄油10ml煎烤）：100g 0gs 蒸蕃茄：150g 5gs 蒸青花椰菜：200g 5gs 水煮鲔鱼1/3罐：60g 07gs 蔬菜清鸡汤1碗：1gs

总共约197g糖、热量450卡

※事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好秤好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用面包20g代替。

限糖中餐快速搭配撇步：

煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米饭。

吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼（大概1/2罐），鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。

蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，糖份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜糖份比较高。

限糖晚餐这样吃

晚餐示范一

油菜：200g 0gs 鸿喜菇：100g 31gs 板豆腐：150g 81gs 花枝1尾：150g 56gs 蒜：5g 11gs 酱油：15ml 22gs 橄榄油：10ml 0gs

总共约20g糖、热量380卡

做法：

1花枝掏除内脏洗净后，切块吸干水份干煎至熟，洒少许盐调味（或是放烤箱烤熟也可以）

2将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎卤一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。

3 接着原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上花枝就可以吃了。

限糖晚餐示范二

茭白笋：400g 76gs 舞菇：100g 55gs 鸿喜菇：100g 31gs 味噌：10ml 29gs 虱目鱼：200g 04gs 油：10ml 0gs

总共约195g糖、热量606卡

做法：

1在炒锅中小火干煎筊白笋切块3〜4分钟（记得翻动），放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘。

2在平底锅中倒油，锅热后将虱目鱼两面煎熟，也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。

限糖晚餐快速搭配撇步

晚餐建议就不要吃淀粉了，可以吃一份烤或煎的鱼（约一个手掌整面大小）+青花菜或深绿蔬菜一份（约100g）+新鲜菇类一份（约100g），这是很基本的搭配，热量不高，糖份也低。

另外建议晚餐吃鱼或海鲜，简单调味或烤一烤吃原味就很好吃，不过海鲜糖份虽然偏低但热量还是有的，大约都一次吃一面手掌摊平的大小就够了。

不喜欢吃海鲜的话可以换成其他肉类，像是我有一两餐晚餐就吃煎牛排，大概吃150〜200g左右一份，我还加了蒜头和新鲜香草一起煎，超好吃的，再搭配少许青菜、喝点汤，这样就是晚餐适合的吃法。

假设很想喝热汤增加饱足感又不想喝进太多热量，那么很推荐大家煮的另一道简易汤品就是海带柴鱼清汤，做法也是简单到不行。

1在汤锅内装1500ml的水，放一片昆布浸泡2小时，以中小火煮滚，快煮滚前将昆布取出（扔弃或食用都可以，昆布的糖量很低，可剪一剪加进沙拉或简单调味直接吃）

2放进一大把柴鱼，熄火闷十分钟后过滤，汤汁倒回汤锅内。

3将海带芽洗去泥沙，倒入汤锅煮熟，再加适量盐就完成罗！

这海带柴鱼清汤几乎没什么热量，糖份更是微乎其微，可以时常喝、放心喝，当初期容易饿的话可以大量补充，和蔬菜清鸡汤轮流补充。

最后归纳我的减糖饮食基本原则：

1 执行要见效，请务必切实遵守搭配原则、份量计算不马虎。

2一天最多吃一拳头量的水果就足够（或是半个拳头的量更好），但请少吃糖份过高的水果。（例如香蕉、荔枝、苹果、哈密瓜）

3一天吃一至两份的青菜就够了（1份算100g），请尽量选深绿色蔬菜、尽量吃叶子的部份少吃梗（梗含糖量较高一些）

4早餐中餐可吃淀粉、但都尽量吃一到两口左右就够了，也不要为了速效就不吃淀粉，淀粉虽然含糖量较高，但只要你少 致加工的就没关系，米饭建议多以糙米取代白饭、面包尽量选材料越单纯越好的全麦吐司或白吐司。

5多补充好的蛋白质食物，像是新鲜且可信赖来源的鱼、肉、豆类等，有多元营养素也能增加肌肉。

6调味料请养成看标示的习惯，吃任何食物前都先稍微注意一下是否调味过重或加了许多糖或粉剂。

我是个要带孩子又整天忙碌的妈妈，太花时间的料理其实我也没办法餐餐准备，所以才设计出这个我自己再忙都能轻松准备的减糖减肥餐。

我不是专业营养师或厉害的减肥专家，但我整整花了超过三周的时间每天纪录、研究许多减糖和断糖等相关资讯，所有食材都精算份量、热量、糖份等等，运用各常见食物产品包装上的营养标示和网路书籍等查询到的成份表，做最简单的调味和搭配。

这「娜塔版减糖减肥餐」，一开始我会建议你至少吃7天试看看！其实说是减肥餐，不如说是健康餐，热量没有一定要严格控制，但糖份是绝对要控管的。吃完7天，如果觉得有效那就不妨像我一样持续看看。

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我仍在努力执行中，因为是真的很有效！依照这个方式去吃，慢慢的就会摸索出其他食材换算的吃法，只要你事前查询过食物和调味料的成份表，注意碳水化合物（糖）份的部份，再来稍微注意一下热量和营养均衡，基本上不只是增肌减脂、掌握瘦身的秘诀，你甚至能让身体变更健康、精神皮肤好、预防许多疾病。

假设你不晓得你的身体状况到底适不适合这个方法，不妨咨询医师或营养师后再决定是否要照着做，另外若万一这样做感到身体不适请立即停止、真正要保持或维持还是要结合运动喔！

最后我要说的是〜如果你跟我一样试过无数方法都瘦不下来，或是产后身材走样很想恢复窈窕的话，不妨就试看看吧！只要一开始瘦得健康又快速，绝对会加强你减肥的意志，相信我！慢慢减或乱用方法只会让你永远是个胖子。

有效减肥食谱一日三餐

有效减肥食谱一日三餐，一日三餐要遵循”早上要吃好，中午要吃饱，晚餐要少吃“的原则。减肥，需要长期的不懈努力，少吃和多动是最基本的原则。要减肥，也要健康，是我们不懈的目标。

有效减肥食谱一日三餐1

1、早餐要吃饱食谱 ：粥、牛奶、鸡蛋，香蕉，玉米棒，紫薯，燕麦组合 不要吃包子油条豆浆这些特别是在路边买来吃的。

2、午餐7分饱食谱： 米饭1小碗、点餐油腻的才，荤素搭配。

3、下午吃些酸奶水果或者坚果不让自己有饥饿感晚餐： 米饭1小碗，低脂少油腻菜，饭后1小时吃些水果沙拉或者燕麦果腹，这样半就不会被饿醒影响睡眠。

总之减脂餐食谱一日三餐的安排是低脂碳水的，不要完全排除不吃脂肪和碳水这样是不科学的规划自己饮食，保持平常心加强运动很快你就能看到自己健身减肥自律的效果了。

有效减肥食谱一日三餐2

要想减肥，一日三餐吃的时候需要注意以下几点：

1、定时吃饭，因为胃肠道有很好的节律性，只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现，从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感，在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。

2、做到饮食有节制，每顿饭都要吃到七分饱而不要吃的过多，否则会引起过多能量的摄入。

3、要做到荤素的搭配，以素为主，进而避免过多动物性食物摄入而引起减肥困难。”

有效减肥食谱一日三餐3

7种最有效的懒人减肥方法

1、黄瓜鸡蛋法

每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

原理： 黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。

2、过午不食法

超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

原理： 夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

3、不吃正餐法

每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

原理： 豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！

4、苹果减肥法

吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

原理：

肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

5、荷叶减肥法

把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。

6、苦瓜减肥法

这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！

原理： 苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。

7、喝水减肥法

少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

原理： 早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

餐前喝水减胃口 ： 很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

下午喝水减赘肉 ： 肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

4招减糖减肥法

4招减糖减肥法，现今生活中，有些肥胖的人，为了健康就会减肥。而减肥的方法是非常多的，可任意通过运动来减肥，或者通过控糖来减肥，下面是我给大家分享4招减糖减肥法！

4招减糖减肥法1

近期大热的减糖饮食，相信大家都听过。日本节目最近也介绍了“减糖减肥法”。节目访问了功能医学（Functional Medicine） 研究所斋藤粮三医生，他表示依照以下4个做法，正确实践减糖饮食，有效迅速减肥，一个月可以减掉5kg。

减糖饮食懒人包

什么是减糖饮食？

1、少吃高糖蔬菜；

2、充分进食肉类；

3、按体重计算一天摄取量。

真实减糖案例分享

减糖早餐及晚餐餐单

1、戒掉高糖饮品

2、饭前／后运动消脂最有效？

什么是减糖饮食？

饮食中，减少摄取碳水化合物，并以蛋白质和脂肪取代。若采用这种减肥法，减少糖吸收，身体就先将少量糖质转化成能量，继而变成“燃烧脂肪模式”，配合运动可以有效减少体内脂肪。而且每一餐都可以吃饱，不用挨饿，故此深受不少减肥人士欢迎。

要实践减糖饮食，建议每人每日摄取不多于60g碳水化合物。基本上吃一碗白饭，已有约534g碳水化合物，差不多到达一日摄取量。

四、“减糖减肥法”：

1、 小心陷阱少吃高糖蔬菜！

在平常饮食中，不经不觉，吃下很多高糖质食物。原来健康又有营养的蔬菜类，也可能是高糖食物。猜猜看以下3种食物（莲藕、牛油果及香菇），哪一款碳水化合物最多？没错就是莲藕。

2、减糖时充分摄取肉类！

一般人平日大概进食60%碳水化合物，15%蛋白质和25%脂肪。不少人认为，减肥就应减少摄取蛋白质与脂肪。但他指出这两种，都是身体代谢必要的营养素，不应减去。而致肥的原因应在“碳水化合物”身上。

饮食吸收的蛋白质与脂肪，可以燃烧并转化为能量，而糖则会转化成中性脂肪（也作三酸甘油酯）在体内积聚。所以建议可进行减糖饮食，同时增加每日摄取的蛋白质与脂肪。

3、 戒掉高糖饮品！

坊间有不少饮品都含高糖分，以下5款蔬菜汁、含糖豆浆、牛奶、橙汁及加奶果汁（Smoothie），其中香蕉冰沙以香蕉、牛奶、乳酪及蜜糖混合而成。若要由糖分高至低排列，你有信心答对吗？

4、 减糖时饭前／后运动消脂最有效？

在进行减糖饮食的时期，应在吃饭前做运动。到底为什么呢？医生解释因为饭前身体血糖比较低，较易将体内糖分转化为能量及燃烧脂肪。所以饭前做运动，燃烧脂肪的效果更为显著！

4招减糖减肥法2

什么是减糖减肥

减糖减肥顾名思义就是减少糖的摄入量，但也不能完全不吃带甜味的食物，像天然的果糖还是可以吃的，毕竟对于身体的代谢有帮助。

减肥期间如何减少糖的摄入

爱吃甜食是女孩子的天性，特别对于那些天生喜欢吃甜的人来说，戒糖更不能着急，过分的控制不仅达不到效果还会适得其反，那么到底怎么办好呢？

1、学会看糖

现如今很多食物看起来不含糖，但是实际上糖的含量惊人，葡萄糖、果糖、蜂蜜等都是糖，我们在选择食物的时候一定要学会看标签，看看糖含量，看看热量表就可以知晓其中的秘密了。

2、循序渐进的戒掉

喜欢吃甜食一下子是很难改掉的，不妨循序渐进的进行，减肥过程中偶尔控制补助了，可以吃一点黑巧克力，这不是戒糖失败，这是让自己更有理由坚持下去，在戒糖的一段时间内，你会看到身体发生惊人的变化。

3、可以用益生菌来代替

糖对于肠道生态有很重要作用，肠道菌群失调就会对糖需求增加，正在减肥不能吃糖，那就可以选择益生菌来代替，比如酸奶，奶酪，泡菜都可以，增加肠道的菌群数量，改善肠道紊乱。

4、选择替代品

降低食物中的糖分摄入反而会增加对甜食的需求，为了减肥可以选择其他食物来代替，比如蔬菜和水果。

减糖减肥食谱

1、燕麦

燕麦可以降低血糖，有很好的`减肥效果，而且可以改善血液循环，缓解工作和生活的压力。

2、菠菜

菠菜含有粗纤维，加强肠道功能，帮助消化改善便秘。

3、牛奶

鲜牛奶有丰富的钙元素，帮助人体燃烧脂肪，促进身体产生更多的脂肪酶。

4、豆腐

豆腐中的大量植物蛋白可以增加饱腹感，含有的微量元素可以提高消化功能。

5、苹果

苹果中含有丰富的果胶，减少脂肪的吸收以及体内废物的堆积，有很好的清肠道作用。