杂粮的营养成分

中医古籍《黄帝内经》记载， 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。此外，粗粮还有减肥之功效。如玉米还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。

粗杂粮有利于糖尿病用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖，研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

谷田梦（天然谷物食品倡导者）：

五谷杂粮是指由小麦、大米、玉米、高粱、小米、糙米、燕麦、薏米、绿豆、红豆等多种谷类和豆类混合制成的一种食物。五谷杂粮是我国传统的主食之一，因其营养成分的丰富而备受青睐。下面将会逐一介绍五谷杂粮中常见的营养物质。

碳水化合物

碳水化合物是五谷杂粮提供的主要营养成分，它是身体能够得到能量的主要来源。各种谷物的碳水化合物成分有差别，如小麦、大米和高粱中含有较多的淀粉质，而小米、糙米则富含较高比例的可溶性碳水化合物和低聚糖。总的来说，五谷杂粮中的碳水化合物都是易于消化的，而且这些碳水化合物对身体提供能量的作用是不可忽视的。

蛋白质

五谷杂粮可以为人体提供一定量的多种植物性蛋白质，同时也是肉类和奶制品等蛋白质来源的重要补充。其中豆类蛋白质含量比其他谷物更高，如大豆、绿豆、红豆等含有多种需人体必需的氨基酸，能够促进肝脏解毒和减少胆固醇的形成。

膳食纤维

五谷杂粮中的膳食纤维含量相对较高，能够增强肠道运动能力，帮助消化吸收食物和排泄垃圾，促进肠道健康。膳食纤维还具有防止结肠癌、降低血脂、降压、减轻便秘等功效。

矿物质

五谷杂粮所含的矿物质种类丰富，包括铁、钙、锌、镁、锰、钾等。这些矿物质在身体内能够发挥保护和调节作用，参与机体的新陈代谢过程，维持正常生命活动和保持健康状态。

维生素

五谷杂粮中的维生素种类也十分丰富，包括维生素B族、维生素E等。这些维生素具有促进身体新陈代谢的作用，增强免疫力、调节神经和心血管系统功能，减少老化等多种效果。

综上所述，五谷杂粮中含有丰富的营养物质，能够有效地为人体提供能量和各种必需的营养成分，并且对于身体健康有很多益处。在日常饮食中应当适度增加五谷杂粮的摄入量，以达到营养均衡的目的。

谷田梦：天然谷物食品倡导者

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

粗粮有哪些

随着经济的发展，大家的观念也在不停地变化，对于养生也越来越看重，现在很多人在日常生活中都喜欢吃粗粮，但是具体的粗粮有哪些，粗粮的具体功效和作用很多人都不了解，今天我们就一起来了解一下粗粮有哪些。

粗粮有哪些

1、玉米：玉米是我们日常生活中很喜欢吃的粗粮之一，而且吃法也很多样：煮汤、蒸熟等。玉米中含有丰富的镁元素，不仅能够促进肠胃的蠕动，改善便秘的症状，还有利于血管的舒张，促进体内的新陈代谢。除此之外玉米还含有丰富的维生素E成分，所以平时吃些玉米还有美容的作用。

2、紫米：紫米又被称作为紫糯米，它的口感软糯，香气也很是特别，和普通的大米相比，它的外表还含有一层独特的紫色外衣，而这层独特的紫色外衣蕴含着丰富的营养成分。紫米熬制的粥非常的软糯清香，有补血益气、暖护脾胃的功效，也有补血、美容的功效。

3、红薯：红薯中含有丰富的氨基酸和维生素，对于人体的营养补充是非常有利的，除此之外红薯韩还有丰富的铁、钙等微量矿物质元素和类似雌性激素的成分，女性常吃能够有美容养颜、补血益气的功效。

4、燕麦：很多人早餐的时候都喜欢喝一杯燕麦片，而早餐吃燕麦片是补充营养的一个很好的途径，燕麦中含有其他粗粮没有含有的一种成分——皂甙，这种成分人参中也含有，所以可以知道燕麦是一种多么有营养的成分了，燕麦粥不仅营养成分高，对于胆固醇、脂肪肝等症状也有很好的辅助功效。

粗粮主要分三类有谷物类、杂豆类、块茎类。

一、谷物类

1、玉米

玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用。玉米含有一种长寿因子--谷胱甘肽，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗老防衰、延缓衰老的作用。

2、紫米

它与普通大米的区别，是它的种皮有一薄层紫色物质。紫米煮饭，味极香，而且又糯，民间作为补品，有紫糯米或“药谷”之称。紫米熬制的米粥清香油亮、软糯适口，因其含有丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此被人们称为“补血米”、“长寿米”。

3、高粱

高粱味甘性温，有健脾益胃的作用。小儿消化不良，可取高粱入锅炒香，去壳磨粉，每次取2至3克调服。但高粱性温，含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

4、燕麦

燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒"脉通"的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道，美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。

5、荞麦

荞麦含有"芦丁"，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人，不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，当地居民很少患高血压病。

二、杂豆类

1、黄豆

黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效的降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。

2、黑豆

黑豆被称为“肾之谷”，中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效，对肾虚、浮肿有较好的食疗作用。

3、绿豆

秋季干燥，人容易变得烦躁，所以在补水的同时也需要清心降火。绿豆清热消暑、利尿。具有明目降压、润喉止渴的作用，对消除中暑、食物中毒与小便不利等症有益。

三、块茎类

1、红薯、

红薯是一种味美价廉的长寿食品。其味甘性平微凉，能够生津止渴、润肺滑肠、补脾益胃、通利大便，还具有抗癌作用。红薯是低热量、低脂肪的食品，还能阻止碳水化合物变成脂肪，在秋季食用能够起到减肥的作用。

2、山药

块茎为常用中药“怀山药”，块茎富含淀粉，可供蔬食；入药能清热解毒、补脾胃亏损，治气虚衰弱、消化不良、遗精、遗尿及无名肿毒等

3、马铃薯

马铃薯块茎含有大量的淀粉。淀粉是食用马铃薯的主要能量来源。-一般早熟种马铃薯含有11%～14%的淀粉，中晚熟种含有14%～20%的淀粉，高淀粉品种的块茎可达25%以上。块茎还含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。

-紫米

-马铃薯

-薯蓣

-粗粮

-杂粮

以下3种粗粮食物，热量比米饭还高，很多人都爱吃，经常吃这些粗粮容易发胖。

粗粮面条

玉米面、高粱面、荞麦面、紫米面等是粗粮面。 粗粮乌冬面比精致的小麦乌冬面含有更多的纤维和维生素矿物质，深受大家的喜爱。 但是，很多乌冬面写成粗粮乌冬面实际上是一种有趣的乌冬面，理论上粗粮含量超过51%的乌冬面才是粗粮乌冬面。

 选择真正的粗粮乌冬面，还必须关注用料表粗粮粉是第一位的。 成分表粗粮中脂肪含量几乎为0克。 钠含量100克的面条不超过50毫克。

粗粮饼干

粗粮饼干是很多白领长期以来为办公室准备的零食。 以无蔗糖、膳食纤维丰富为卖点，比普通饼干更健康、更吊人胃口，受到好评。 但实际上，真正的粗粮饼干膳食纤维丰富，食用时口感非常差，商家为了方便食用，卖得很多。 加工过程中容易加入很多糖分和油脂。 所以，饼干毕竟是用面粉、油、糖做的，热量非常高，比吃饭容易发胖。

 我们在选择粗粮饼干时，要看材料表和营养标签。 全麦或粗粮类应摆在材料表前，尽量选择低脂肪、低热量、低糖的饼干。 相比之下，蔬菜、咸味、甜味较淡、口感酥脆、不酥脆的饼干更健康。

全麦面包

很多人认为全麦面包比普通白面包更有营养，低油低糖，有利于健身减肥。 但是，市场上面包店卖的，大多不是真正意义上的全麦面包，真正的“全麦面包”应该是以全麦面粉为主，这样口感粗糙。 另一方面，商家为了追求利润和柔软的口感，全麦面粉含量低，加上焦糖色，使面包呈淡褐色，看起来像全麦面包。 

经常吃这种“全麦面包”只会越吃越胖。 我们在购买全麦面包时，应该先看看面包材料表中的成分。 全麦含量50%，这类面包是比较纯的全麦面包，保证营养成分和口感，低于30%的数量，不建议购买。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食品，主要包括： 谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。 杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 

精粮原则上是指加工后的成品粮，一般指面粉与大米等食粮，与“粗粮”相对而言。

粗粮由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为此，粗粮中保存了许多细粮中没有和含量较少的精品成分。 精品成分：植物纤维 、“肮酶”抑制剂 、丰富的维生素 、富含多种微量元素 、低热量、多元化的综合营养成分 。

粗粮： 粗粮有小米、黄米、大麦、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、蚕豆、红小豆、豌豆、土豆、山药、栗子、菱角、花生米、芝麻。

细粮： 稻米、小麦。稻米又分为大米和糯米。

由于加工简单，粗粮的口感有些粗糙，但也正因为如此，粗粮中保存了许多细粮中没有或者含量较少的精品成分。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维素协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度。延长食物在胃里面的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，从而降低高血压、糖尿病和心脑血管疾病的风险。

大米和小麦，是世界上仅有的两种能做成“细粮”的粮食。白米很容易煮熟，煮好之后颜色洁白晶莹，口感非常柔软。白面做成各种食物之后柔韧可口，特别是发面之后松软有弹性。粗粮是不可能达到这种口感的。所以，人们只要一吃到“细粮”，就对难煮熟又需要咀嚼半天的粗粮充满了厌弃情绪。

除了白米和白面，其他所有的粮食，包括没有碾白的糙米和全麦，以及有色的黑米、紫米、红米等，都叫作粗粮。细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多，营养价值没有粗粮高。因此，我们平日里不宜长期吃细粮，而应粗细粮搭配，更好地保证营养均衡。

粗粮中含有较多的食物纤维，有利于解除老年性便秘。但长期进食过多的高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致心脏、骨骼等脏器功能以及造血功能受到影响，发生贫血，降低人体免疫力。

玉米、小米、大豆等单独食用不如将它们按一定比例混合食用营养价值高，因为混合可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、大米小米粥、荞麦面白面馒头、豆面白面面条等，都是很科学的粗细粮搭配混吃食物。

另外，在吃粗粮的同时要及时补充矿物质。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢水平，所以老年人吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。