每到过年，除了放假，大家最期待的莫过于婆婆妈妈准备的各式年菜好料，或是和亲友团圆相揪聚餐一饱口福。但根据卫生福利部国民健康署曾调查发现，年节放松吃喝，年菜、零食、饮料吃不停，有近 4 成的人在过年期间体重平均增加 17 公斤，有近 5 成的人运动量比平常少，且容易伴随便秘或消化不良。虽然「少吃、多动」是不二法门，但是面对年菜和零食当前的口腹之欲，该如何健康吃喝？
彰滨秀传纪念医院营养师林圆真表示，现代人平常饮食不知不觉就容易营养过剩，过年过节「吃太好」更是司空见惯，摄取高油、高糖、蛋白质过多、膳食纤维太少，还有各式各样五花八门的加工食品、高热量零嘴和火锅酱料，若是天天饮食失控、熬夜零食太涮嘴，真的要当心「过个好年脂肪也黏上你」。
担心吃出过年肥的人，除了不过量、多运动之外，也可以选择用萝卜糕取代「步步糕升」的炸年糕，用瘦肉多一点、吃得到蔬菜纤维质的笋干焖肉取代东坡肉，还有象征「带来好彩头」的白玉萝卜汤或枸杞香菇竹笙鸡汤取代佛跳墙，并增加蔬菜类像是「长命百岁」的长年菜等时蔬，避免吃进太多热量，又能预防只吃不动的便秘问题。
除了传统年菜要聪明吃，每天随手就喝的含糖饮料、酒类饮品也容易喝进多余热量，林圆真指出，过年最常见的就是腹部肥胖，短时间体重增加时，容易让过多脂肪堆积在腹部，影响身体代谢，也会增加罹患心血管疾病及糖尿病的风险。
虽然过个好年免不了吃吃喝喝才尽兴，想避免年后身材「走钟」，看看营养师提供的 6 招小撇步吧！
1 、健康年菜自己做
烹调方式可采用清蒸、卤、汆烫方式，选用天然鲜蔬或昆布做汤底，避免油炸、油煎，可用天然酱油、醋或葱姜蒜等增加风味。
挑选食材时，也可多选择油脂比较低的白肉为主，像是鱼和鸡肉，油脂会比红肉低一些，更适合怕胖一族；也可多选择带壳、带骨的肉类及海产食物，以免两、三口就吃进一大块；此外，还有高热量的各种酱汁，像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃，火锅料等加工食品也要注意。
2 、先吃菜，再吃肉类和淀粉
很多人吃饭的习惯都是先吃饭再喝汤，若能改变一下顺序，先吃蔬菜、鱼和肉类等优质蛋白质，最后再吃饭、面等淀粉类，不仅可以减少人体胰岛素过度分泌，有助于控制血糖，还能避免因胰岛素过度分泌，造成体脂肪囤积的肥胖，同时降低饥饿感，避免吃过量。
3 、吃蔬菜要比肉类淀粉多一倍
大鱼大肉的过年期间，最好每餐都吃三种颜色的蔬果，多摄取多样的维生素、矿物质、植化素，以及蔬果中的各种酵素，帮助消化、促进代谢，丰富的膳食纤维也有助肠道蠕动和排便顺畅，不让毒素有机会长时间在肠道累积，造成肠胃不适和肥胖烦脑。
4 、避开易胖食物
除了高热量的年菜，含糖饮料、酒、乌鱼子、腊肠、香肠、糕饼、牛轧糖、蛋卷、肉干、年糕、麻粩或是坚果类等高热量又超涮嘴的点心零嘴，尽量每天只吃一种，并且最好不要一口接一口，除非运动量很足够，否则很难消耗短时间摄取的高热量。若是嘴馋想吃点零嘴打发时间，非油炸的烘干蔬菜果干、带壳坚果或是黑巧克力、海苔，是相对比较好的选择。
5 、减少高糖食品
怕胖的人，也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖浆的饮料或精制点心，这些成分都会 胰岛素大量分泌，让身体制造更多脂肪囤积。
也要注意少喝含有热量的饮料，白开水当然是最佳选择，或是选择无糖饮料，像是无糖茶类、玉米须茶、咖啡等。
6 、少喝浓厚汤汁
由于佛跳墙、鸡汤或是浓厚的火锅汤底都属于高热量，怕胖就得尽量少喝，要喝也要记得捞掉浮油再喝。另外，喝火锅汤底的时机也很重要，最好在丢入肉片和火锅料之前就先一饱口腹之欲，若是之后才喝，就容易因此喝进普林和大量油脂，不利健康也易发胖。
除了掌握健康饮食原则，林圆真也特别提醒，过年连假一定会比平常有更多熬夜的情况，改变生理时钟就容易影响代谢，可能导致肌肉流失、体重增加。而且睡眠时间减少、熬夜机会变多，也会让身体的瘦体素减少，同时让饥饿素增加，食欲增加就会特别想吃高热量食物，建议怕胖的人，年假期间生活作息也要尽量规律一点。
欢迎分享，转载请注明来源：品搜搜测评网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
