刚柔兼济的健身方式有哪些？

太极拳集中了我国传统保健体操之精华，架势平稳，动作舒展，没有忽起忽落的激烈腾跃运动。特别适合于中年人健身之用，许多医学工作者也认为它是一种抗老健身的理想运动方法。

太极拳是我国民族传统体育项目之一，在国际上很受推崇，久享盛誉。几个世纪以来，经过实践，证明太极拳乃是一种很有价值的健身与预防疾病的手段，它对人体的神经系统、心脏血管系统及呼吸系统、消化系统以及骨骼、肌肉、关节的活动、体内物质代谢等都有积极的作用，从医学的观点上来看，它可以称得上是一种合乎生理规律的很好的健身运动，也是病人的医疗体操，值得大力提倡。

太极拳有独特的运动特点和风格。练习太极拳的人应注意了解和把握这种风格特点，使每一姿势动作符合要领，充分体现其风格特点，才能更好地收到增强体质的功效。

轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，这些就是太极拳的基本特点。这些特点决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求和基本法则。为了帮助大家掌握，现将前人总结的太极拳注意十则简介如下：

(1)立身中正

姿势正确，特别要保持上体自然正直，腰脊中正，重心放稳，以利于肌肉放松，动作灵活，姿态自然，气血通畅。

(2)神舒心定

“心静”、“体松”是太极拳运动特点所决定的最基本的要求，也是对于其他要领掌握的基本保证。练习时，务必要精神安定，心情平静，排除杂念，思想集中。精神贯注，做到专心打拳，身体各部位保持运动中的自然舒展，肌肉放松。

(3)用意导力

用意识引导动作，“意到身随”，“先在心，后在身”，精神饱满，富有生气，全神贯注(包括眼神运用)，以意念引导劲力，势换劲连，劲换意连，使意念、劲力、动作三者统一，更为准确、充分，更富有内容。

(4)气沉丹田

太极拳是一种拳法与气功相结合的健身运动。动作呼吸，恰当结合，深长细匀，通顺自然。在此基础上，注意吸气时横膈下降，增加通气量，促进气血循环，增强内脏活力。

(5)运行和缓

这也是太极拳运动特点之一。要虚实分明，刚柔相济。这样结合动作的虚实变化，劲力有柔有刚，既轻灵，又沉着，圆活不滞，避免了不分主次、平均用力或过于紧张、呆滞生硬的毛病。

(6)举动轻灵

“迈步如猫行，运动如抽丝”。这种形容比喻是很贴切、形象的，练习者要用心体会，意领神会，体现在动作上。

(7)内外结合

在“神舒心定”的基础上，使意识、动作与呼吸三者协调配合，意识与形体紧密结合，以意导动，内外统一。

(8)上下相随

要全神贯注，动作协调。太极拳是全身性运动，要求上下相随，全身各部位的运动保持协调一致。如果动作支离破碎，那就违背了“周身相随”的要求。

(9)连绵不断

动作连贯，前后衔接，连绵不断，无停顿割裂，不容许中途断线，自始至终，一气呵成。

(10)呼吸自然

初学者可采取自然呼吸，逐步使呼吸与动作自然配合，做到深、长、匀、静，通顺自然。不可以力使气，简单生硬，强求统一，违背呼吸的自然规律，以致伤身，事与愿违。

练习太极拳也非一蹴而就，这也要有一个过程，要循序渐进，逐步达到完美的程度。大体上可以分成以下三个阶段：第一阶段，要首先在姿势、动作上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求搞清楚，要做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和；第二阶段，注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调，圆活自然；第三阶段，着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，能全面地掌握和体现太极拳独特的运动特点和风格，收到扎扎实实的功效。

太极拳多年来流传很广，已形成各种流派，如陈派、王派、宋派等。解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，已深为广大群众所喜爱。

八段锦是中华古老健身术的精华，每一个动作都有其强大的功效。

现在，八段锦风靡大江南北，许多人慕名而来，坚持了一段时间之后，觉得功效也就是仅此而已，还不如跑步、撸铁来的痛快淋漓……真是可惜，真是暴殄天物！

前几篇讲了八段锦的练法，许多网友恍然大悟，原来八段锦应该这样练啊！同时也对八段锦的功效，表示出了极大的兴趣。既然大河说八段锦健身功效强大，那到底具体有啥效果呢？

三焦是什么？易筋经和八段锦的根本区别何在？

一般现代医学确诊的疾病，都是和身体的脏器有着联系的。比如说，是肝脏疾病或者是心脏的、肺脏的、胆囊的、肾脏的……而在现代医学中，却找不到三焦的概念。

这也难怪，直至今日，许多医学大咖也在争论不休。如祝味菊认为三焦是人体的淋巴组织；张锡纯则认为三焦是网油；赵隶华认为三焦可能就是胰腺；还有前辈说是神经系统等，不一而论。还有的中医黑，则断定三焦是中医搞出来的怪物，并以此作为攻击中医的武器。

那么，难道真的是我们的老祖宗认识有问题吗？要知道，八段锦被誉为八匹珍贵的锦缎，三焦在八段锦的首位就闪亮登场，却被说成是子虚乌有，还有天理吗？还有法律吗？

好在大河还是比较喜欢钻研的。上大学的时候，就三焦的问题，大河求教过许多专家教授，终于搞明白——三焦，就是人体各个脏腑之间联系的那层膜。

这句话说起来简单，困惑了大河很久，这期间的痛苦和艰辛，就省略掉12,000字吧。篇幅所限，对于三焦的考证，就不展开了。大河仅是一家之言，希望各位高手不吝赐教。

膜分两种，一种为筋骨之膜，一种为内脏腔隙之膜。

天下闻名的易筋经为什么被称为少林寺的镇寺之宝呢？你表面上看他练的是皮肉骨骼，殊不知，真正锻炼的目的是骨骼的筋，再往细里说，他是在练骨膜。

练筋必须练膜，易筋经为外练之法，而脏腑之内三焦的内练，非八段锦不可！这也是自古以来，武林当中分为外家拳和内家拳的根本所在。

健身最实质性的变化就是体形会更好，你想进行整体的塑身，你可以每一种器械都试试，身体会比较平衡。对于局部健身我觉得完全是因个人需要。健身细节你可以请教教练。健身后吃些高蛋白的食物，如白煮鸡蛋就是每天必吃的。

        健身气功六字诀精华，在于它的形、声、气、神、韵。

        健身气功六字诀，是一套简单易学、功效显著、风格独特、极具气功特色的健身气功功法。它是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（ch uī）、嘻（xī）六种独特的吐音方法，并辅助以相应的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾人体五大系统以及三焦乃至全身的气脉运行，进而达到柔筋健骨、强壮脏腑、调节心理等强身健体、养生康复的目的。

        随着健身气功的逐渐普及，健身气功六字诀得到了越来越多人的喜爱。但是，由于六字诀功法动作简单，而且每个动作还要重复3-6次，初学者和不熟悉此功法的人难免会觉得有点枯燥乏味。其实习练者只要能够从形、声、气、神、韵五个方面来逐步提高，慢慢就能体会到六字诀丰富的内涵和恬静韵味，功法演练起来就会显得形、气、神、韵兼备而独具气功特色。

一、形——姿势动作

1、动作要舒展大方、缓慢柔和、圆转如意，好似行云流水、婉转连绵，有如人在气中、气在人中，体现气功独特的宁静与柔和之美。

2、功法要求所有动作特别是肘关节和膝关节要尽量放松，尤其不能影响呼吸吐纳和吐气发声匀、细、柔、长的基本要求。

3、功法动作的起、承、转、合，呼吸气机的升、降、开、合，甚至意念的守、养、观、照都是以肚脐为中心，这一点从外形的动作来看尤为突出，很多动作都要求两手与肚脐相平，特别是两手掌心的“劳宫穴”要与肚脐相平。

二、声——读音、口型、气息、发声

1、读音：口型与气息是健身气功六字诀，独特的练功方法；同时也是健身气功六字诀，功法的核心、难点和重点。

根据气功、中医、音韵学等相关文献和专家的考证和研究，证明嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六种特定状态。

以“嘘字诀”为例：我们在刚刚结束一个非常有压力的工作之后，会本能地长“嘘——”一口气，这样可以疏解胸中的郁闷，让人感到轻松和愉快。而这时如果只是用普通话或者汉语拼音的方式读一个“嘘”字，就很难达到健身养生的效果，因为只有在特定的状态下，特定的读音、口型和气息，才能起到特定作用，六字诀也同此理。

需要特别说明的是，六字诀的吐音仅仅靠普通话和汉语拼音来进行发音是远远不够的，必须要找到特定状态下的特定口型和气息，才能更好地达到健身养生的目的。

2、读音：口型与气息的学习步骤是：先用校正读音的方法来达到初步规范口型的目的，然后用规范的口型来控制体内气息的出入。气息出入粗细、大小、部位的不同，则相应调节脏腑部位的气机也就不同了。

3、关于发声大小的问题。初学者宜出声练习，且先大声，后小声；练习熟练后则可以逐渐转为轻声练习。练习日久，功法纯熟之后，可以转为吐气不发声的“无声”练习方法，逐渐达到古人所谓“不念而念”“念而无念”的境界。在发声阶段，发声的要点是低沉的、振动的、富有穿透力的……有点像寺院里的钟声、鼓声那样！

三、气——呼吸吐纳

1、呼吸方面最基本的要求是：匀、（均匀）、细（细密）、柔（柔和）、长（深长）。同时，还要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、生搬硬套。

2、自然呼吸：功法除了吐气发音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是说，整套功法在绝大部分时间采用的都是自然呼吸的方法，否则反而容易因为紧张造成呼吸的急促，这一点要特别注意。

3、逆腹式呼吸：就是在吸气时小腹随之微微内收，呼气时则小腹放松，自然鼓起。健身气功六字诀在每次吐气发音时，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。

采用这种特殊的呼吸方法是因为吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合；呼气时，交汇之后产生的浊气由口中呼出体外，得到营养之后的“真气”则下降收回到丹田。

这样不仅可以起到炼气养气、健身养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现的口干舌燥、头晕脑涨甚至疲劳等现象。这也是传统理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法。

四、神——精神意念

1、精神内守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思乱想。

2、注意力集中在与动作、呼吸、吐音的配合上。

3、不可过分强调意念的活动，应该保持协调自然。若意念过重，反而达不到松静自然的要求。

4、形体要放松自然，在动作基本规范之后，就不要再过多地注意肢体的运动了，因为如果对肢体过分注意，反而可能导致动作僵硬，呼吸急促不匀等等。

五、韵——气功韵味

1、练习时应在形、声、气、神、韵等各方面进行高度融合，最好能配合上相应的音乐，并藉此加强情感的融入。

2、健身气功是一种安详自在的健身方式，习练时应尽力去体会其中恬静、喜悦、温暖的意味。

3、健身气功是一种动静兼容的运动方式，虽动却有恬静阴柔之美，所以我们要在动作中体会其静中有动、动中有静的特点。

4、练习时若能达到形、声、气、神、韵皆备的高度融合状态，会表现出人在气中、气在人中的独特韵味，练习者自身也能感觉到由内导外的效果。

健身气功六字诀问答

1、健身气功六字诀来源何处？

答：六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。六字诀历史久远，流传广泛，早在中国南北朝（公元402-581年）时期就有记载。在六字诀流传过程中，各代医家或养生家都从不同的角度对六字诀进行了补充与完善。

健身气功六字诀，是在对传统六字诀进行挖掘整理的基础上，运用相关现代科学理论与方法编创而成的。为使功法更为科学合理，编创时对“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的顺序、发音和口形进行了调整和规范。

2、健身气功六字诀的功法特点有哪些？

答：健身气功六字诀，各字诀之间既是一个统一的整体，又各具独立性，在吐气发声时，辅以简单的导引动作，具有读音口型、系统规范，吐纳导引、内外兼修，舒缓圆活、动静结合，简单易学、安全有效的特点。

3、健身气功六字诀有哪些健身作用？

答：科研测试表明，练功后受试人群的总体生存质量有明显提高，生理和心理状态有改善趋势，人际关系和家庭关系日益和谐。另外，对练功人群中疾病康复情况的调查结果表明，健身气功六字诀对缓解中老年人某些慢性病有一定效果。

4、为什么说健身气功六字诀，在四种健身气功中比较独特？

答：与其他三种导引类功法比，健身气功六字诀，是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六种独特的吐音方法，并辅以简捷的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、胃、肾、三焦等脏腑及全身的气机，起到内调脏腑、外壮筋骨、强身健体、养生康复的作用。健身气功六字诀的导引动作要做得松、柔、舒、缓，不能因动作导引影响呼吸吐纳和吐音发声，这是健身气功六字诀，有别于其它功法的独特之处。

5、为什么健身气功六字诀，呼气吐音时要采用逆腹式呼吸方法？

答：常见的呼吸锻炼方法有两种，一种是以肋间肌运动为主的呼吸，称胸式呼吸；一种是以膈肌运动为主的呼吸称腹式呼吸，其中腹式呼吸又分为逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。健身气功六字诀，在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼气吐音的时候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸气时小腹微微内收，呼气时小腹放松，自然鼓起。

传统气功理论认为，采用逆腹式呼吸方法吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合。呼气时，交汇产生的浊气由口中呼出体外，充实之后的真气则仍下降收回到小腹。这样不仅可以起到练气、养气、健身、养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现口干舌燥、头晕脑胀甚至疲劳现象。这也是传统气功理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法，有明显的健身效果，所以健身气功六字诀在呼气吐音时要采用逆腹式呼吸。

6、如何在健身气功六字诀，练习中将吐气发声和逆腹式呼吸配合好？

答：把吐气发声和逆腹式呼吸配合好是练好健身气功六字诀的一个关键，否则不但会影响练功的效果，有时还会出现口干、疲劳等现象。要使两者之间配合好，关键是在发音吐气时，人的注意力不是跟着呼气走，而是要体会从自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充实的感觉，这种练习方法就是所谓的“神与气合”“意随气行”和“气沉丹田”的练习方法。

7、为什么健身气功六字诀，要求意与息合、意与形合？

答：因为健身气功六字诀，是以吐纳为主，动作导引为辅的功法，练功中如果意识过强或意念过重，很容易导致动作僵硬，而动作紧张又容易导致呼吸急促，进而影响整个练功过程中的“三调”质量，使练习者达不到松静自然的要求，破坏机体的内部平衡，导致气机失调。所以在功法习练中，练习者的意念活动要与呼吸及导引相互配合，注意轻松、协调、自然，勿忘勿助，适度。既不能有意延长绵缓的吐气发声和轻柔的动作导引，也不能让思想分散，使意识与练功中的呼吸和导引动作相脱离。

8、健身气功六字诀，呼吸的方法及要领是什么？

答：健身气功六字诀中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。当鼻腔吸气时，胸腔慢慢扩张，腹部随之微微内收；口腔呼气时则与此相反，胸廓放松、缓慢缩小，腹部随之自然外凸。这种呼吸方法能使横膈膜的升降幅度增大，对人体内的五脏六腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血运行，对脏腑有着较好的保健作用。

六字诀呼吸时要注意微微用意，意识不能过强，做到有意无意，绵绵若存。发声吐气时，气息要细而绵长；鼻吸纳气时，要绵柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓胀或收缩。

9、健身气功六字诀的中医学健身原理是什么？

答：传统中医学认为，人是天体宇宙中的分子，人与天地是一个整体，人的生理活动和健康都会受到自然的影响。因此人体的脏腑，如肝、心、脾、肺、肾，与“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相联系的，与六种口型的发音嘘、呵、呼、呬、吹、嘻也相对应。

因此，健身气功六字诀，主要是根据五脏与五音相互之间的对应关系，通过六字呼气时的发音来相应调节人体六脏。即嘘调肝、呵调心、呼调脾、呬调肺、吹调肾、嘻调三焦，在吐音呼气中排出脏腑的浊气，又在相应的动作导引和自然吸气时，采纳天地间的清气，吐故纳新，调和人体内外气血运行，使五脏六腑得以阴阳平衡，从而起到健身强体，祛病延年的作用。

10、练习健身气功六字诀，对改善中老年人的体脂有什么作用？

答：体脂率是反映人体成分的指标，成年女性的体脂率一般为20-30%，超过30%为肥胖。研究提示，中老年人经过半年的健身气功六字诀练习后，练习者体脂率和体脂重量下降明显。说明健身气功六字诀，锻炼可以预防肥胖，对中老年练习者的身体形态具有良好的影响。

11、练习健身气功六字诀，对中老年人的生理机能有什么影响？

答：研究提示，经过半年的健身气功六字诀练习后，练习人群心血管功能指标中的收缩压、舒张压、心率、简易心功能、布兰奇心功指数均有明显的改善，简易呼吸功能和平衡功能有明显的改善。

六字诀对提高练习人群循环、呼吸、平衡功能方面的生理机能具有积极作用。

12、长期练习健身气功六字诀，对改善中老年人运动能力指标有哪些作用？

答：研究提示，经过半年的健身气功六字诀练习后，练习人群运动能力指标中快走、握力和侧跳有明显的改善，垂直跳、柔软性有改善趋势，并且女性在快走、握力和侧跳等方面的改善明显优于男性，说明健身气功六字诀，对练习人群某些身体素质和运动能力方面的指标具有积极的改善作用。

13、长期习练健身气功六字诀，对中老年人的身体机能有什么影响？

答：长期习练健身气功六字诀，对改善中老年人健康水平有四方面作用。

一是有助于改善中老年人心肺功能和反应能力；

二是能使中老年人情绪得到改善，提高老年人的社会适应能力，改善老年人一般感知障碍，对中老年人的心理状态有着积极的影响；

三是具有调节代谢功能和抗衰老的作用，能使绝经女性机体的各种机能更益于协调，延缓中老年绝经期女性身体机能衰老；

四是能够改善大脑功能状况，具有健脑作用。并且六字诀调节右侧大脑的功能比左侧大脑明显，中老年人长期练习健身气功六字诀，出现大脑年轻化趋势。