焦虑抑郁怎么治疗？

在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。

焦虑影响人的方方面面：

_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。

_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。

_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。

面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～

01你担心的事情（几乎）不会发生

很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。

所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？

这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。

02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体

焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。

如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）

_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。

_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。

_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗

_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。

03别上咖啡因和酒精的当

当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。

很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。

《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」

咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。

04什么也不想做的时候，抬头看看天吧

英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。

凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。

我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。

05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻

焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。

流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。

所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。

不焦虑就怪了。

所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。

有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。

06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子

人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。

有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？

试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。

比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。

你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）

应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。

07给你的「恐惧」重新讲个故事

有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。

英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——

_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和**中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。

_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。

我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。

08把人生想像成一场游乐园的冒险吧

刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？

于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。

后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。

美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？

「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。

在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：

「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」

「因为我们会死。」

「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」

「因为我们会死。」

我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。

但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。

参考文献————————

唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社

英马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社

英蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社

这种疾病是可以治愈的，最重要的还是通过心理调节，辅以药物治疗为主。如果自我心理调节不好的话，使用再好的药物也很难达到其治疗的效果。

1、焦虑症（anxiety），又称为焦虑性神经症，是神经症这一大类疾病中最常见的一种，以焦虑情绪体验为主要特征。可分为慢性焦虑，即广泛性焦虑（generalizedanxiety）和急性焦虑，即惊恐发作（panicattack）两种形式。

2、主要表现为：无明确客观对象的紧张担心，坐立不安，还有植物神经功能失调症状，如心悸、手抖、出汗、尿频等，及运动性不安。注意区分正常的焦虑情绪，如焦虑严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，则可能为病理性的焦虑。

3、焦虑症的治疗方法主要有药物治疗、心理治疗，还有其它的自我调控（如出去度假、做冥想）、体育锻炼（如游泳、爬山、做瑜伽）等。如果患者是轻度的焦虑，也就是说这种焦虑不太影响他的工作、生活，就可以先不吃药，通过一些放松的训练、活动来缓解焦虑，比如出去度假或者参加体育活动（瑜伽、健身）。还有就是可以针对焦虑做一些心理治疗。

编辑导语：小红书也逐渐成为了商家的重点营销阵地之一，比如母婴品牌、美妆品牌等等。那么，就不同类型的母婴品牌而言，如何在小红书上布局才能达成更有效的营销效果？本篇文章里，作者就母婴类品牌如何做小红书营销一事做了总结，一起来看。小红书作为女性百科全书，不仅吸引**姐们种草晒单，也吸引众多新手妈妈在小红书种草母婴产品，分享备孕、养娃、鸡娃的笔记。人群天然适配性，母婴类品类也开始在小红书做营销布局，一些品牌如袋鼠妈妈、babycare、红色小象在小红书完成第一阶段种草&割草。具体母婴类品牌如何在小红书布局？希望今天3000字长文，对你有所启发。正文：行业洞察：增速快，品类机会多用户需求：四类母婴，针对布局品牌打法：四类品牌，突围方法一、行业洞察：增速快，品类机会多从小红书官方公布的数据看，母婴检索大盘数据持续攀升，这也充分证实，小红书成为母婴百科全书，用户在购买相关产品，先看小红书。另外在母婴人群上，69%为23-33岁，主要集中一二线城市，这也体现小红书高价值人群属性，攻下此类人群，就把握母婴高势能人群，与此同时，她们对产品和内容精致程度更挑剔。图1：小红书母婴流量数据大盘在小红书母婴类目上，集中了零辅食、早教、婴童、奶粉、婴儿车等近40个品类，其中零辅食、早教和婴童辅食成为搜索前3，如奶粉、婴童、纸尿裤排在后面，检索量侧面反映用户需求度，搜索量大，用户对品类的需求更强，品类在小红书更成熟。图2：小红书母婴细分类目搜索量再看整体竞争情况，在官方给出的数据看，一些需求小且竞争高的品类，如待产包、孕妇洗护类已成竞争红海，而像婴幼儿服饰、婴童营养，搜索量高，但投放品牌数量少，处于竞争蓝海中。小市场、强竞争相对应天花板低，对新品牌来讲，需要找到检索量高且竞争少的市场，找到更大的市场。图3：小红书母婴细分类目竞争情况官方根据母婴行业划分母婴洗护，耐耗品、母婴小件和婴童食品四大类目，通过下图我们看到像婴童面霜、安全座椅和婴儿床一直保持较高的搜索量，整体需求量高，市场需求量高。图4：小红书母婴行业细分类目搜索量趋势从整个小红书搜索量来看，母婴品类持续增长，像早教、婴幼儿早教、服饰一直是用户关注高的行业。在整个竞争程度上，待产包、孕妇细分品类因市场小，且参与度高，已处于竞争红海，而像婴儿服饰处于蓝海市场，对于蓝海市场的品类，抢先布局，打造爆文带动爆品生意。二、品类洞察：四类母婴，针对布局为更好让大家理解母婴行业，我根据客单价和使用程度划分四象限，价格以单次消费金额，以300元为分界线，使用程度为快消（定义为每周必用），将母婴划分高客单价+快消、低客单价+快消、低客单价+耐用品和高客单价+耐用品四类。图5：母婴行业4大分类方式1高客单价+快消价格高、且用户常使用，这是个性感的好生意，品类的天花板高。此类产品解决妈妈们痛点，也易形成长期购买习惯，高端奶粉、婴幼儿保健品、早教等品类。另外因常使用、用户对品牌的关注度高，这个品类也容易产生强势品牌。注意，用户在购买前会更谨慎，购买前也会做大量攻略，去看成分、看功效，看有无专业推荐。对此类品牌建议通过、明星、达人投放在小红书达人种草，增加品牌势能，完成品牌认知存钱动作，另外也通过试用装等产品，让用户体验进行锁客，这就是很多早教机构常用试听课的原因。图6：飞扬在增长品牌存取钱动作图3低客单价+快消此类多为日常用品，每周、每天都会使用，如一些零辅食、孕婴童产品、纸尿裤等产品，用户对此类产品跟随性比较强，不同达人使用，易激发用户尝试，此类型母婴品类，一旦赢得用户选择，后期也容易养成依赖。前期可采取好物体验&淘客方式，让更多用户先试用产品，完成第一批种子用户使用体验。3低客单价+耐用品多为成熟品类，也有多家强势品牌，用户在购买上，会看身边朋友或市场有无知名度，如吸奶器、奶瓶等品类，由于是耐用品，用户在购买前也会查询攻略，品牌评测，专业卖点清晰的品牌，更容易形成用户选择。4高客单+耐用品此类产品使用频率低，买一次能用几年，因价格高，产品用户购买决策时间长，用户也会进行多方比较，如安全座椅、婴儿床和月子中心等，用户对产品、成分、功能关注度比较高。此类型拥有专家背书和评测类笔记，更容易获得用户的信任。和高客单价快消品相比，此品类因无法形成多次复购，广告宣传规模和实力，相对较少，在投放坚持少而精策略。三、品牌打法：四类品牌，突围方法那具体四类品牌如何在小红书怎么做？我分别找四个品类做的不错的品牌，拆解它们在小红书投放策略，大家可针对性学习。1高客单价+快消举1个DHA品牌天然博士案例，DHA是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸，对婴幼儿智力发育，无论在孕期还是宝宝成长都有益，适量补充对眼脑发育有好处（专家这些说），目前DHA高端系列集中在300元/50例，天然博主价位在398元/50粒，符合高客单价&快消属性。拆解其在小红书投放，企业号更多是展示功能，在瞬间宣传“好藻油琥珀色”，表明品牌卖点，另外置顶老爸抽检的笔记，专业号主要是展现权威和产品介绍。图7：天然博主企业账号查看其在小红书达人投放，无论是抽检类老爸评测，还是母婴大V年糕妈妈都有合作，拉取其近30天商业笔记，有12篇商业笔记，以腰部达人，高客单价快消品类，腰部达人权威性高，且品类的利润高，能够支持。在内容上，因DHA品类还处于成长阶段，很多用户不知道其功效，在笔记上首先宣传藻油DHA给宝宝带来的好处，然后将天然博主好藻油琥珀色的标准植入其中，让用户在品类中选择品牌。图8：艺恩星数天然博士商业笔记总结：对于高客单快消产品，核心先获得用户的信任，专家类、垂直类的博主，打消用户的顾虑，其次用企业号做权威背书转载，为优质达人笔记持续投放广告，扩大品牌在小红书声量，打造高互动量的笔记，实现引流到站内和决策依据。2低客单价+快消以奶酪棒为例，奶酪棒客单价低，且消费频率高。作为奶酪棒第一品牌妙可蓝多，企业号更多是官方活动，如跨界联名、节日营销，在投放上，主要以达人为主，做好物种草转载。通过艺恩星数，拉群近1个月达人投放情况，从近1个月投放看，主要要初级达人为主，对于低客单价，初腰部达人的口碑更容易获得用户信任，达人笔记类型不仅仅聚焦母婴，也会聚集在美食和减肥类型。对此类母婴小红书种草，前期通过垂直母婴博主进行种草，后期通过聚焦关联达人，层层破圈，获得更多人群使用。图9：艺恩星数妙可蓝多商业笔记总结：低客单价&快消品牌，核心靠规模取胜，需要让更多人知道品牌，在达人投放上，可采取金字塔达人机构层层投放，激发用户UGC属性，让购买者自发发笔记，形成口碑效应，让小红书成为口碑和决策依据，再通过抖音平台放量收割。3低客单价+耐用品以奶瓶为例，在宝宝产品使用中，也属于耐用品，整体价格也在300元以下。举例以科学喂养，不胀气的布朗博主，拆解其在小红书投放，企业号更多是官方宣传，以品牌故事和明星代言、广告KV为主，在投放上，主要以达人投放为主。图10：布朗博士企业号内容因其商业笔记少，我拉群近3个月投放情况，从近3个月报备达人来看，以初级达人为主，因奶瓶属性，投放基本以母婴博主为主，投放核心差异点以防胀气为卖点，因奶瓶品类已经进入成熟期，品牌也度过教育期，进入品牌竞争阶段，差异化卖点成为立足点。图11：布朗博士商业笔记详情总结：低客单价&耐用品整体处于四大品类，听起来不太性感的生意，用户对品类的认知度高，很多品牌已经占领市场，此阶段新品牌通过创新取胜，老品牌通过占位，进入消费者心智选择清单。4高客单价+耐用品举例安全座椅品类，用户在购买之前会反复比较，查看详细攻略。举例以惠尔顿为例，拆解其小红书投放，企业账号也是作为官方形象展示，老爸评测和产品功能视频，核心还是以达人进行宣传，我拉取近1个月商业笔记，达人主要集中在头腰部达人，高客单价产品，头腰部达人信任度更高。图12：惠尔顿小红书商业笔记安全座椅品类已进入品牌竞争阶段，此阶段核心告诉用户品牌有何差异化，植入用户场景，告诉用户不同，像惠尔顿通过老爸抽检核心突出碰撞安全、面料安全、安装安全和工厂审核安全，打消用户购买顾虑。高客单价耐用品，根据品类处于何种竞争阶段，初期，告诉用户品类属性，生长和成熟期就要告诉品牌的差异化。总结：从整个母婴品牌在小红书投放，专业号更多是权威展示，这着实让人心痛，母婴类品牌应该学习美妆类品牌，将专业号作为产品投放重点，转载报备达人的笔记，加热互动不错能带来回搜和转化的笔记，完成站内商业闭环，积累品牌在小红书的粉丝。另外对于高客单价产品，通过专家、明星和达人，核心打消顾客疑虑，而低客单价，通过中腰部和头部达人，营造出大家都在用的氛围，激发用户尝试心理，具体在每个诉求阶段，根据产品自身定位宣传，诉求更具差异化。今天关于母婴小红书营销，先讲到这里。