从端粒（Telomere）来看健康

什么是端粒

人的衰老，可以从细胞分子中找寻原因。2009年诺贝尔生理/医学奖颁给了三位研究染色体“端粒”(Telomeres)的分子生物学家。端粒像是帽子的形状，位于染色体末端，起着保护染色体完整性的作用。研究者发现端粒的长短，影响着人的寿命长短。一般刚出生的婴儿，端粒的长度(碱基对数量base pairs)在8000-13000，35岁时降至7500左右，65岁缩短为4800左右。

人的生命，来源于先天(nature)与后天(nurture)两大系统。身体比较好的父母可以给到孩子的端粒稍长一些，但研究也发现，良好的生活习惯，包括饮食、睡眠、运动、情绪、环境等，都会影响到端粒的缩短与修复速度。所以寿命的长短和生活的品质，很大一部分掌握在自己手里。

端粒与饮食

身体的慢性炎症(常见症状包括疼痛、易疲劳、肠胃不舒服、皮肤红肿)，常因不经反思的饮食习惯而产生，往往会加速端粒的缩短进程。中国人的饮食习惯中，精加工的米面食(碳水化合物)摄入量巨大，也是容易被忽略的致病因素。精白米、精白面、白面包，包子馒头等，大量摄入后既会破坏肠壁，也容易造成身体血糖水平迅速飙升，加剧炎症以及加速细胞老化，并诱发胰岛素抵抗，久而久之发展成2型糖尿病。

当然，并没有到不能吃的地步，毕竟碳水化合物中的葡萄糖是人体首选的能量来源。但确实有必要控制或是有意识降低摄入量，并选择富含膳食纤维的食物进行替代，例如用糙米黑米小米替代白米，全谷物的面包替代白面包，意大利面替代精加工面食，并提高日常饮食中各色各式蔬菜的比例。

端粒与运动

一项对1200对双胞胎的研究发现，运动量更大的那个具有更长的染色体端粒(Telomere)，也意味着更长的寿命与更强健的免疫系统。一德国科学家进行的实验发现，中等强度的有氧运动(一周3-4次20-50分钟的锻炼，慢跑、快走、瑜伽、跳操等)和高强度间歇训练（即HIIT），都能有效增长“端粒”。顺便一提的是，力量性训练对于增长端粒并不明显，但力量性训练的重要性依然毋庸置疑。

除此之外，经常适当且有效锻炼的人，具有更好的抗压能力，其肾上腺分泌压力荷尔蒙皮质醇(Cortisol)的水平显著减少，因此人的情绪会更稳定与平和，且肚子上的肥肉会更少(肚子上的肥肉多少是一项重要的健康指标，与心血管疾病等有密切关联)。

端粒与睡眠

美国密歇根州一些医院的统计数据发现，每年转成夏令时(意味着睡眠减少一小时)的当天，心脏病患病率增加25%，而在转成冬令时(睡眠增加一小时)的当天，心脏病患病率减少21%。睡眠的时长，对于心脑血管、免疫系统，以及人体各脏器机能的影响极为巨大。目前已有超过60年研究数据的睡眠学界，建议成年人的每日睡眠时长是不少于7小时(不多于9小时)。这对于许多"睡得越少越自豪"的人而言，是值得警惕的，比较著名的例子就是标榜每天睡眠时间在四五个小时的里根总统和撒切尔夫人，在晚年都患上严重的老年失智症。

如何回应压力

生活的压力无处不在，如何解读压力会带来截然不同的身心反应。有这样一个事例，一个参加奥林匹克的百米短跑运动员抱怨成绩不理想，究其原因是压力太大，运动心理学家Jim Afremow听后给出这样的建议：不要排斥压力，而是善于利用压力，帮助自己变得兴奋起来，并做好迎接挑战的准备…也许是这个"转念"产生了效果，运动员很快突破了自己过往的最好成绩。

研究发现，把压力看成是挑战，与把压力看成是威胁，两种状态会带来截然不同的心血管机能以及肾上腺素分泌水平。简单说，把压力看成是挑战的，而非威胁的，往往能带来更多的自信，更好的状态与表现。当压力不可避免时，欢迎它，而不是排斥它。给压力一个好的解读(解毒)，往往能把一份毒药，转换成养料。

感知并调整身体

大脑是无法锻炼自己的，需要全身来参与。心脏是无法锻炼自己的，需要全身来参与。要锻炼心灵(所谓的"修心")，没有全身的参与，最终往往收效甚微。而要让全身参与，一是要学习感知身体，二是要学习调整身体。从感知与调整中，看见身心互动的过程，并渐渐摆脱身心合谋而制造的种种痛苦。

所以，身体是一件奇妙的工具，是一位伟大的老师，也是最忠诚的陪练。

不建议降低雌激素，因为雌激素有助于延长女性寿命。

一项新的研究显示，女性寿命往往比男性长，关键可能在于雌激素对染色体的保护作用。研究人员表示，女性的端粒往往比男性长，并且长时间保持这种状态。美国加州大学的研究人员发现，雌激素实际上会刺激一种酶的活性，这种酶有助于延长端粒并延长寿命。

尽管不同国家性别差异很大，平均而言，全世界女性寿命比男性长约5%。端粒是由核酸硷基构成，使珍贵遗传物质保留在染色体中免受损害。随着时间推移，细胞不断复制会磨损端粒。当最终变得太短而不能发挥作用时，细胞开始出现故障。如果没有端粒，细胞会开始衰老并死亡。

研究人员指出，如果雌激素确实有助于延长端粒，那么维持雌激素水平对于女性来说可能会变得更加重要，因为到了更年期雌激素水平会大幅下降。

扩展资料：

如果要降低雌性激素，可以少吃鸡蛋和豆腐等食物，因为鸡蛋中含有的胆固醇是人体制造雌激素的原料，鸡蛋自身的营养也非常丰富，被称为“完全营养食品”。还有豆腐、豆浆等大豆食品富含大豆异黄酮，性质与雌激素相似。

大豆食品还富含可调节雌激素代谢和平衡的维生素B6，建议女性每天早餐喝一杯豆浆或午餐吃一份含豆腐的菜。如果要降低雌性激素，那么鸡蛋和豆制类食物少吃。

人民网-雌激素有助于延长女性寿命

人民网-增强女性雌性激素的食物有哪些？

老师不是讲了吗……3名美国科学家以染色体端粒和端粒酶研究拿下2009年度诺贝尔生理学或医学奖。　　这是诺贝尔生理学或医学奖第100次确定获奖者，也是首次由两名女性同时摘得这一奖项。凭借“发现端粒和端粒酶是如何保护染色体的”这一成果，他们揭开了人类衰老和罹患癌症等严重疾病的奥秘。　　对人类很重要　　在生物的细胞核中，有一种易被碱性染料染色的线状物质，它们被称为“染色体”。正常人的体细胞有23对染色体，它们对人类生命具有重要意义，例如众所周知，决定男女性别的就是一对染色体。在染色体的末端部分有一个像帽子一样的特殊结构，这就是端粒。而端粒酶的作用则是帮助合成端粒，使得端粒的长度等结构得以稳定。　　“染色体携有遗传信息。端粒是细胞内染色体末端的‘保护帽’，它能够保护染色体，而端粒酶在端粒受损时能够恢复其长度。”获奖者之一的伊丽莎白·布莱克本介绍说：“伴随着人的成长，端粒逐渐受到‘磨损’。于是我们会问，这是否很重要？而我们逐渐发现，这对人类而言确实很重要。”　　促使开发新疗法　　卡罗林斯卡医学院发布的新闻公报说，这3名科学家的发现“解释了端粒如何保护染色体的末端以及端粒酶如何合成端粒”。借助他们的开创性工作，如今人们知道，端粒不仅与染色体的个性特质和稳定性密切相关，而且还涉及细胞的寿命、衰老与死亡等等。简单地说，端粒变短，细胞就老化。相反，如果端粒酶活性很高，端粒的长度就能得到保持，细胞的老化就被延缓。　　不过需要指出的是，近年来陆续有研究发现，端粒和染色体等虽然与细胞老化有关，进而影响衰老，但并非唯一的因素，“生命衰老是一个非常复杂的进程，它有许多不同的影响因素，端粒仅仅是其中之一”。　　“这是有关人类衰老、癌症和干细胞等研究的谜题拼图中重要的一片，”新闻公报说，“他们的发现使我们对细胞的理解增加了新的维度，清楚地显示了疾病的机理，并将促使我们开发出潜在的新疗法。”　　突破“三道门”　　诺贝尔生理学或医学奖一般颁给在相关领域实现特定突破的研究人员。卡罗林斯卡医学院教授鲁内·托夫特戈德说，端粒和端粒酶研究有助于攻克医学领域3方面难题，即“癌症、特定遗传病和衰老”。　　端粒位于染色体末端，能阻碍细胞老化。如果端粒变小，细胞会加剧老化。布莱克本和格雷德在研究中发现一种能够促成端粒生成的酶即端粒酶，而癌细胞利用端粒酶实现扩散。绍斯塔克所做研究则加深了人们对端粒作用的了解。　　汉松说，研究人员可依据布莱克本等人所获突破进一步开发血液病、皮肤病和肺病的治疗手段。　　获奖难抑兴奋　　“我感到有些颤抖，我在想，这种荣誉的认可对于由求知欲驱动的基础科研是多么多么的美妙……”接到诺贝尔奖评选委员会来自瑞典的获奖电话通知时，美国科学家卡萝尔·格雷德刚刚起床，正在忙着洗熨衣服。　　瑞典卡罗林斯卡医学院5日宣布，将2009年诺贝尔生理学或医学奖授予3名美国科学家伊丽莎白·布莱克本、卡萝尔·格雷德和杰克·绍斯塔克，以表彰他们“发现端粒和端粒酶是如何保护染色体的”。根据诺贝尔奖的惯例，每年的获奖候选人名单在50年内都不对外公开，只在揭晓那一刻宣布得主的名字，并通过电话通知这些获奖者。今年的3名诺贝尔奖得主在获知得奖的刹那都感到“狂喜不已”。　　突如其来的获奖消息显然令绍斯塔克也十分激动，他说：“我期待能举办一个大型的聚会，来庆祝获得这一声望很高的奖项。”　　因战争等原因，诺贝尔生理学或医学奖曾9次空缺。今年是这一奖项自1901年以来第100次确定获奖人选。按照惯例，一项诺贝尔奖最多由3人共享。3名获奖者将分享1000万瑞典克朗(约合1427万美元)奖金。　　美国学者高度评价　　美国科学家伊丽莎白·布莱克本、卡萝尔·格雷德和杰克·绍斯塔克因为发现端粒和端粒酶保护染色体的机制而获得2009年诺贝尔生理学或医学奖。消息公布后，美国相关学者对他们的成就给予高度评价。　　约翰斯·霍普金斯大学基础生物医学研究所所长斯蒂芬·德西德里奥说：“最深远的科学发现一般都来自基础科学研究，我们对卡萝尔的成就得到认可感到激动，这也再次提醒我们，在好奇心驱动下，科学具有强大力量。”　　但是杰克·绍斯塔克目前就职的马萨诸塞综合医院对此次获奖的回应却别具一格。该医院的新闻发言人休·格里维伊在接受记者采访时说，绍斯塔克目前的研究领域已不包括对端粒的进一步研究，因此关于端粒和端粒酶研究成果的问题最好请另外两位获奖者回答。　　人物资料　　2009年诺贝尔生理学或医学奖得主　　●伊丽莎白·布莱克本拥有美国和澳大利亚双重国籍。她1948年出生于澳大利亚，在澳大利亚墨尔本大学修完大学课程后，又于1975年拿到了英国剑桥大学博士学位。布莱克本曾在美国耶鲁大学任博士后研究员，并曾任教于美国加利福尼亚大学伯克利分校，自1990年开始担任美国加利福尼亚大学旧金山分校生物学和生理学教授。伊丽莎白·布莱克本因学术成就卓著曾被美国《时代》周刊评为年度全球最具影响力的100个人物之一。　　●卡萝尔·格雷德，美国人。她于1961年出生在美国加利福尼亚州，曾先后就读于加利福尼亚大学圣巴巴拉分校和伯克利分校，并于1987年获得博士学位，其导师正是伊丽莎白·布莱克本。格雷德曾在美国科尔德斯普林实验室从事博士后研究，从1997年起她开始担任约翰斯·霍普金斯大学医学院教授。　　●杰克·绍斯塔克，美国人。1952年生于伦敦，在加拿大长大。他曾先后就读于加拿大麦基尔大学和美国康奈尔大学，并于1977年在康奈尔大学获得博士学位。绍斯塔克自1979年开始在哈佛大学医学院任教，目前是马萨诸塞综合医院遗传学教授，并同时任职于美国霍华德·休斯医学研究所。　　生理学或医学奖颁奖词节选　　“携带基因信息的DNA线状长分子挤压形成染色体，端粒就像一顶高帽子置于染色体头上。伊丽莎白·布莱克本和杰克·绍斯塔克发现端粒的一种独特DNA序列能保护染色体免于退化。卡萝尔·格雷德和伊丽莎白·布莱克本确定了端粒酶，端粒酶是形成端粒DNA的成分。这些发现解释了染色体的末端是如何受到端粒的保护的，而且端粒是由端粒酶形成的。”　　相关背景　　近年的得主及主要成就　　●2008年，德国科学家哈拉尔德·楚尔·豪森及法国科学家弗朗索瓦丝·巴尔-西诺西和吕克·蒙塔尼。豪森发现了人乳头状瘤病毒(HPV)，这种病毒是导致宫颈癌的罪魁祸首。巴尔-西诺西和蒙塔尼的获奖成就则是发现了艾滋病病毒(HIV)。　　●2007年，美国科学家马里奥·卡佩基、奥利弗·史密斯和英国科学家马丁·埃文斯。他们的一系列突破性发现为“基因靶向”技术的发展奠定了基础，使深入研究单个基因在动物体内的功能并提供相关药物试验的动物模型成为可能。　　●2006年，美国科学家安德鲁·法尔和克雷格·梅洛。他们发现了核糖核酸(RNA)干扰机制，这一机制已被广泛用作研究基因功能的一种手段，并有望在未来帮助科学家开发出治疗疾病的新方法。　　●2005年，澳大利亚科学家巴里·马歇尔和罗宾·沃伦。他们发现了导致人类罹患胃炎、胃溃疡和十二指肠溃疡的罪魁——幽门螺杆菌，革命性地改变了世人对这些疾病的认识。　　●2004年，美国科学家理查德·阿克塞尔和琳达·巴克。他们在气味受体和嗅觉系统组织方式研究中作出贡献，揭示了人类嗅觉系统的奥秘。　　●2003年，美国科学家保罗·劳特布尔和英国科学家彼得·曼斯菲尔德。他们在核磁共振成像技术上获得关键性发现，这些发现最终导致核磁共振成像仪的出现。　　●2002年，英国科学家悉尼·布雷内、约翰·苏尔斯顿和美国科学家罗伯特·霍维茨。他们为研究器官发育和程序性细胞死亡过程中的基因调节作用作出了重大贡献。　　●2001年，美国科学家利兰·哈特韦尔、英国科学家保罗·纳斯和蒂莫西·亨特。他们发现了导致细胞分裂的关键性调节机制，这一发现为研究治疗癌症的新方法开辟了途径。 我是

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大家常说「爱运动的人不会变老」是真的!但可不是所有类型运动都如此。一项新发表在《European Heart

Journal》期刊上的研究发现，耐力训练、高强度间歇训练(HIIT)等运动类型可保护细胞染色体、防止衰老，与久坐者相比，每周进行3次上述训练者，持续6个月后，细胞染色体中号称「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多!不过，在阻力训练上倒没有显现这样的效益。

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「端粒(telomeres)」和「端粒酶」位于细胞染色体末端，三位美国科学家因为解开它与老化、癌症相关的运作机制，获得2009年诺贝尔生医奖，也让端粒和端粒酶成为医界新兴研究主题。针对这个「抗老界的新宠儿」，之前的研究尚未触及各种训练模式产生的不同细胞效应;而发表在2018年11月《European

Heart Journal》期刊上的以下研究，正是将训练分类后，检视端粒长度和端粒酶活性的影响。

知识便利贴|端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase

端粒是真核生物染色体末端的DNA重复序列，作用是保持染色体的完整性和控制细胞分裂周期，研究推测和细胞老化有明显关联。端粒酶则有「不老酶」的称号，与端粒的调控机理密切相关，功能是把端粒修复延长，让端粒不会因细胞分裂而有所损耗，使细胞分裂复制的次数增加，可帮助细胞染色体保持年轻，达到活化基因和细胞再生的抗老效果。

人类染色体上的端粒 维基百科

研究人员从1534名志愿者中筛选出266名30-60岁年轻健康的受试者，这些受试者平常没有运动习惯(1周小于1小时)，研究已排除掉吸菸者和使用永久性药物者。接著将他们分成4组：耐力训练组(有氧耐力训练，也就是在60﹪储备心率区间下进行走路/跑步，这个心率为「轻松跑」的运动强度);HIIT组(4X4训练法);阻力训练组(8种机械循环训练，包括背部伸展、卷腹、下拉、坐姿划船、坐姿双腿弯举、坐姿双腿伸屈、坐姿推胸、卧式蹬腿);以及久坐对照组(不更改生活方式)。上述3个训练组别每周进行3次45分钟的训练，且都增加了最大摄氧量(VO2max)。

6个月测验结束后，因为没遵守指定训练等因素，有效样本最终为124人;而研究人员观察了这些受试者的血液单核细胞中的端粒长度和端粒酶的活性，结果发现，与久坐组相比，耐力训练组和HIIT组的端粒长度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力训练组上，研究并没有显示任何与端粒相关的益处。

该研究第一作者德国萨尔兰大学博士Christian

Werner分析，可能的解释是：一氧化氮合酶(缩写NOS)水平的变化。NOS会产生增加端粒酶反应的信号分子，而这种酶只能通过耐力训练来触发，在阻力训练中则保持不变。

这个结果对细胞再生能力、健康老化相当重要!Werner表示，随著年龄增长，人体的端粒会自然缩短、恶化，一旦端粒消耗殆尽，细胞将会立即启动凋亡机制，发出信号阻止细胞生长和繁殖，使细胞容易受损、衰老;因此，越能放慢损坏过程，对我们的身体越有利。

端粒的位置 维基百科

相反地，如果端粒长度较长，是否就拥有较年轻的生物学年龄呢﹖Werner坦言这个问题尚未有明确答案，但现今研究已指出，强壮的端粒能帮助抗老，例如心脏和肌肉功能更强。端粒保持得越完整，细胞对于压力和炎症的抵抗力就越强，而这两大因子正好与生物学年龄息息相关。

研究证实跑步HIIT抗老每周练3次不老酶活性增3倍2

当穿上跑鞋起跑的那一刻，生活就可能因为这一个小小的运动习惯而发生改变。

每一个人选择跑步锻炼的初衷或许不同，但多半都和健康有关。如果让一个跑者来讲述跑步的好处，却常常发现只可意会，不可言传的尴尬。

运动科学家们则一直努力地在这个领域里探索，希望有更多的数据和实例来证明一些跑步对人们的好处。其中，这四个研究结果令人吃惊，却又在情理之中，都是跑者能够在奔跑的道路上越走越远的强大科学支撑。它们包括：

跑步会使人长寿

跑步有助于获得优质睡眠

膝伤与跑步并无必然联系，而跑者与普通人相比，会更少膝关节问题

跑步不但能够减肥，还是维持体型的利刃

跑步可以减缓身体衰老，实现真正意义的『健康长寿』

长生不老永远都是人类追寻的目标之一，然而世界没有什么长生不老药。如果勉强说有，也只能是跑步、锻炼这些积极的活动能算作延长生命的『一颗药』。

有无数相关的运动科学研究已经证明：跑步可以延长生命周期，就是指跑步锻炼能够让跑者更长寿。

2018年一个关于跑步与寿命的'大数据研究（注①）分析发现，综合各种因素导致的死亡案例中，跑者的比例比非跑者要低25% 到 30%。研究者的结论是：

选择任何类型的跑步活动，哪怕就是每周只跑一次，也比不跑步要好。

另一个关于跑者的论文研究（注②）认为：跑者会获得额外三年以上的寿命。

作者提出的依据是：跑者生理上能够呈现出更好的心血管状态；脂肪较少，器官组织结构成分更好；胆固醇水平更低；身体血糖和胰岛素水平更稳定；骨骼更加强健，体内激素水平规律稳定，而且精神状态更加积极。

追求长寿不单只是活得长久，而是要有积极、健康有质量的生活，这也恰恰是跑步活动对于生活影响中最为闪光之处。我们都知道，依靠药物、医学治疗生存的一些老年人，他们的生命在延续，但是生活质量，包括对于社会资源、家庭资源的消耗是没有办法考量的。很多研究都致力于如何使老年人可以生活的更加健康积极，然而各种方法里，最有效的永远是坚持锻炼。

在最近美国波尔州立大学的一项研究（注③）中发现，一组平均年龄为75岁的跑者和自行车骑手，他们坚持锻炼时间都超过50年。让人吃惊的是，这些老年人的生理状态更接近25岁的年轻人而不像那些没有锻炼习惯的同龄人。

另外一个斯坦福大学知名的研究（注④）中，研究者比对了本地50岁左右的中年跑者和社区里从不进行锻炼、总是依赖于医疗手段的人群。这项对比研究持续了21年，结果显示：跑者组的死亡率低于医疗组50%以上。

另外一个意外的结果是：跑者组中的人群达到特定的残疾评分（Disability Scores）也比对比组晚11到16年。也就是说，跑者组的年轻状态保持更为长久，而且随着跑者年龄增长，这种从跑步中获得的好处就愈发明显。