跳绳前必做的10个拉伸动作

跳绳前必做的10个拉伸动作：抬腿高、肩部运动、扩胸运动、侧弓步压腿、扭腰、四肢运动、分腿合腿跳、髋伸、开合跳、收腹运动。

1、抬腿高

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是抬腿高。这个动作可以让腿部活动，拉伸关节和韧带，同时提高大腿、腿部和脚的灵活性，促进血液流动，提高心率。抬腿高是一种非常有效的拉伸动作，可以在跳绳前做2组左右，每组看起来20个。在做抬腿高时，需要注意膝盖要达到90度，开始时慢一些，然后逐渐提高频率。

2、肩部运动

肩部运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。这个动作要领是双手自然搭在双肩上，双脚张开与肩部齐宽，双手与肩部向前环绕转动1个八拍，再向后环绕转动1个八拍。做4个八拍。这个动作可以有效地放松肩部的紧张状态，增加肩部的灵活性和稳定性，同时也可以预防肩部受伤。

3、扩胸运动

扩胸运动是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。扩胸运动要抬手臂与肩膀同高，并与地面平行，第1次向后屈手肘向后展开，第2次张开手臂向后展开。做4个八拍。扩胸运动可以伸展胸部上缘的肌肉，放松肌肉并增加柔软度。这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。扩胸运动可以帮助预防胸部下垂和改善胸型。

4、侧弓步压腿

跳绳前必做的10个拉伸动作之一是侧弓步压腿。这个动作要领是采用蹲姿，左腿向身体左边完全伸出，左脚掌平放使脚内侧着地，左手可放在左大腿位置辅助向下轻压，同时支撑身体的右脚蹲站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的。压右腿同理。做4个八拍，四个八拍一般是30s-40s的时间。

5、扭腰

扭腰是跳绳前必做的10个拉伸动作之一。腰部是人体的重要枢纽，扭腰可以充分热身，避免闪腰，影响下次运动。在跳绳时，要注意下腰，仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。扭腰画圈状运动可以增强腰部肌肉，提高运动效果。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

跳绳的正确方法与技巧，让我们一起来了解一下吧。跳绳的正确方式

两手分别握住绳两端的把手，一脚踩住绳子中间绳子被拉直即为适合的长度;向前摇时，大臂靠近身体侧肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到需动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳绳时间一般在5-10分钟左右，之后可以慢慢加时间，跳绳前后不要饮水，饭前饭后半小时内不宜跳绳。跳绳的技巧。

1、跳绳前一定要选择一根长度合适的绳子，绳子太长甩起来就没有力道，就不能跳得快起来，绳子太短则会束手束脚，妨碍身体伸展。

2、跳绳是一项讲究手脚协调的运动，一般手上开始甩动绳索，脚就要跟着跳起来，而且跳的时机很讲究，否则就会碰到脚。跳绳尽量别跳太高，人很容易觉得累而且跳得不快。

3、跳绳的过程一般靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样可以省力而且跳得更快。

4、跳绳尽量保持稳定的节奏，跳太快身体负荷比较大容易出错，跳太慢就不容易协调手脚。跳绳的时候要注意自己的呼吸情况，尽量保持气息的平稳。

跳绳是一种有效的有氧运动，它能够很好的燃烧热量，是一种有效减肥和减脂的运动，也可以增加肺活量，改善心脏供血功能。跳绳属于一种全身性的运动，能够对上肢、下肢、腰部、臀部，都有一定的协调的运动效果和锻炼目的。

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运动时间参考表

7:00-7:30最佳热身时间

早起之后可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者是空中自行车，有效提高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间

没事的时候背部靠墙站，深呼吸十分钟瘦腰也可以做卷腹，俄罗斯转体等。

16:00-17:00最佳瘦腿时间

下午四五点，可以做做高抬腿勾腿跳，或者是按摩小腿肚十分钟。

18:00-20:00最佳燃脂时间

饭后一个小时做30分钟有氧运动减脂效果会很明显减肥运动。

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4周减肥方法

想要永远瘦，要一直养成一个全新的饮食和生活习惯。

01 第一周(瘦3~5斤)

1三餐正常按时吃!晚上6点以后不吃东西。

2三餐之前喝温开水!

提高饱腹感，帮助脂肪燃烧戒掉各种零食饮料油炸食物!

3坚持一周不要间断!

不需要运动!

第一周是单纯的少食阶段，每餐吃到七分饱，自己能接受的最少量，期间不吃任何东西!

如果在这放弃的话无法进入下一阶段，所以为了变瘦一定要坚持下去。

第二周(瘦5-8斤)

1早餐煮鸡蛋、牛奶或者排毒果汁!

午餐一定要吃饱，晚餐吃水果或果蔬汁。

2每天保持8-12杯温开水量!

果蔬汁以芹菜、黄瓜、胡萝卜，根据喜欢的口味来搭配

3不需要运动!

这周体重会明显下降很多，

体脂率会下降很快，起床后会感觉全身轻盈排便通畅。

这一周是最关键时期!

如果坚持不了就放弃吧。

第三周(瘦4-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午吃饱，晚饭少吃。

2喝水量增加为10-12杯。

3饮食多增加蛋白质

牛奶、蔬菜和优质脂肪。

开始增加有氧运动如:瑜伽、跳绳等。

你将明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡食物!

如果坚持到这里恭喜你马上就瘦下来。

第四周(瘦2-6斤)

1早餐煮鸡蛋必吃。

中午要吃饱晚上要吃少。

2喝水量和第三周一样每天10-12杯。

晚上可以用热水泡脚和慢走来提高代谢率。

3女孩子可以做些塑形训练!

女生无氧运动可以选择帕拉梅拉30分钟，男生增加一些力量训练，跑步或俯卧撑半小时如果你坚持到这里简直太棒了。

以上这个方法小基数的可以减掉10~15斤，基数大一些的可以减掉20~25斤，亲测有效，想要减肥的姐妹们一定要坚持下来。

这个时候皮肤会有些松弛，

所以每天要多做拉伸运动。

多补充水分蛋白质来修复身体状态。

这里有人会问会反弹吗

正常吃饭不暴饮暴食就不会反弹!

一定要记住，别看自己长了几斤就立马节食，这样身体就开启保护模式，反而脂肪会快速堆积。

减脂时间安排表

7:00起床-喝温水，经过一夜睡眠，身体流失很多水分，早起喝杯温水补充水分，帮助身体排击促进肠胃蠕动和加快新陈代谢。

7:30-8:00早餐，一定要吃早餐。早餐可选择:鸡蛋、豆浆、牛奶、玉米、红薯、全麦面包、紫薯等。

9:00-12:00多喝水，每天饮水量保证在15L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助身体代谢。

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。

注意:吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做靠墙站立5-10分钟来促进消化。

15:30下午茶，减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一些坚果，每次5-10颗坚果或者200g水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水。

17:00-18:00晚餐，一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可，碳水80-100g，蛋白质100g蔬菜100g。

20:00-21:00运动，可做一些有氧运动，一次不低于30分钟。

22:30-23:30睡觉，早睡早起不要熬夜，睡眠可加速脂肪消耗，提高代谢。

减脂餐万能搭配公式

优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维。

01、优质碳水

紫薯，杂粮，玉米，燕麦，山药，全麦面包等。

02、优质蛋白

鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。

03、维生素

胡萝卜，柠檬，草莓，猕猴桃，西红柿等。

04、膳食纤维

西蓝花，菠菜，白菜，冬瓜，木耳，卷心菜等。

姐妹们一定要记住，不要戒掉碳水否则会让精神状态变差，生理期不规律，还会情绪低落总之，养成好的饮食、运动习惯，才能在减肥这条路上走得更远。

1、跳绳前充分热身。

　1）徒手练习：模仿跳绳的跳跃动作。充分的放松肩部、手腕、胳膊、膝盖。

　　2）俯卧垫子，跳绳套住脚踝，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力。对膝关节进行保护。

　3）身体直立，水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，

　　4）双手握绳，在身体两侧做摆绳动作。做屈膝下蹲和还原动作。

　　2、跳绳过程

　　1）准备动作：两手握住绳两端，可以用脚踩住绳子中间部分，小臂抬平，绳子能够拉直即可。

　　2）摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。一般选择前脚掌起跳、落地，这样可以保护脑部避免受到震动。

　　3）摇绳也要注意，大臂需要两侧，上臂保持水平，用手腕发力，使两手在身体外侧画圆。绳子转动的速度和手摇绳的速度保持一致。

　　4）鉴于跳绳的单位时间消耗量，每次跳绳10分钟，可以做三组即可。

　　3、跳绳后的放松。

　　1）一条腿向后一大步，鞋底着地，身后腿保持笔直，前腿弯曲，身体保持垂直。双臂向后拉。坚持10秒，换方向一组。

　　2）一条腿向前伸并保持笔直，另一腿腿弯曲，身体前伸，双臂向前。坚持10秒，方向再做一组。

　跳绳结束后的放松拉伸动作要到位，把身体的关节、韧带打开。根据实际温度情况以及身体反应，适当加长缩短。原则是身体体温上升，整个过程呼吸要保持畅通。

跳绳后必须马上拉伸吗

跳绳以后建议做拉伸运动。原因如下：

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作，这样才能使肌肉分布均匀，防止出现“萝卜腿”的现象。

需要注意的是，许多人对拉伸的感受认识不正确，认为如果拉伸时没有疼痛的感觉就不起作用，其实舒服的拉伸才是有效的。如果拉伸到有疼痛感时，就不应继续拉伸，肌肉反而会受到伤害。还有，运动后的拉伸也是很重要，能使肌肉恢复到正常的静止长度。

扩展资料：

跳绳的注意事项：

1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳：饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

2、跳绳前后不宜大量喝水：跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

3、不要在水泥地上跳绳：因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

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人民网-气温下降运动前别忘做好拉伸和热身

跳绳最容易瘦哪个部位

跳绳减肥瘦哪里最明显

跳绳减肥瘦哪里最明显，你知道吗？在生活中，减肥的方式有很多，可以通过控制饮食减肥，可以通过药物减肥，其中最健康的是锻炼减肥。跳绳对于场地的限制较少，因此很多人通过跳绳减肥，下面我告诉大家跳绳减肥瘦哪里最明显。

跳绳减肥瘦哪里最明显1

1、瘦腹部

在跳绳的时候，人的腹部肌肉都能够得到很好的锻炼，比方说腹直肌、腹外斜肌以及腹横肌等等，这些肌肉能够帮助让你的腹部向内收缩，还能够让腹部肌肉得到充分的锻炼，所以如果腹部有赘肉的人可以利用跳绳来减肥。

2、瘦腿

当人在跳绳的时候，身体会不断跳起来和掉下去，这样就能够让人小腿的肌肉、大腿的肌肉以及四头肌不断地运动，能够帮助燃烧下肢多余的脂肪，瘦小腿和瘦大腿都是有效果的，不过，在跳绳的时候由于腿部用力比较多，所以跳完以后记得按摩，这样可以避免腿变粗。

3、瘦上肢

在跳绳减肥的过程当中，不仅下肢需要运动，上肢的肩部、手臂等等肌肉也会不断地运动，这样自然就能够让你上肢的赘肉被轻松处理掉，让你的手臂看起来更完美一些。

跳绳减肥的正确姿势

1、用前脚掌起跳和落地，切记不可双脚一起跳起来或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳绳时，呼吸要自然有节奏。

2、两手分别握住绳两端，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇绳子时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的进行跳绳减肥，跳绳的速度和时间应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

跳绳减肥瘦哪里最明显2

跳绳如何保证安全

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

注意事项

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松

直接跳绳不热身可以吗

一次详细的热身很有可能必须三十分钟时间，但具体生活中我们的时长变得愈来愈宝贵，原本去健身房的投入很有可能也就一两个钟头，拿出三十分钟热身看上去还是很奢侈的。因此能够最大限度地去提升热身的高效率。最先可以找家用跑步机快步走min，这时候人体早已发烫，然后我们简易开展一些基本拉申。最终主要莫谓日的训练位置开展深层次拉申。例如今日健身练腿，那样我们可以多做一些大腿根部、腿部肌肉的拉伸运动。运动前必须要开展热身主题活动所有的骨关节，一般热身一般要挑选四到六个姿势开展肩部的激话及其肩袖肌群的激话。

热身身体肌肉及其骨关节例如家用跑步机逢年过节是我们的一个关键热身方案假如说大家在健身运动以前热身不到位，及其骨关节协调能力不到位在大家健身运动的时候会对肌肉组织造成挫伤及其骨关节的损害和扭到。谨记在运动前一定要开展热身保证热身及时激话到每一个骨节和肌肉组织不易造成损害。热身的目的是为了激话我的身体和骨关节，提升我的身体环境温度和血液循环系统。一般大家在健身房热身全是运用家用跑步机或是跑步机进行的。二者都可以不错的推动大家全身肌肉组织，让我们身体可以迅速加热。一般这类全身热身最好，不必热身太长期，要不然没有力气开展之后的练习，只需人体略微出汗就可以了。

健身前热身多长时间？越激烈的健身运动需要的热身运动和修复就会越长运动健身跑步之类的有氧耐力主题活动得话，提前准备有小能量性的训练，提前准备，完毕情况下瞬时速度联络，防止死肌肉造成柔韧性训练放到体力训练以后活动时健身运动要由浅入深，由慢到快，由简到难碰到赛事要做最全方位的热身运动和释放压力，由于赛事是较大抗压强度从逐渐热身到微微出汗，很多人时长都不一样，有些人一开始运动就直冒汗，有些人则必须更久的时长，这也许与年龄，身体素质，热身的抗压强度，温度等均有一定的关联，并没有所谓的规范热身时长。

逐渐的活动挑选低硬度健身运动为主导，高强度运动在人体都还没主题活动开落，很容易导致负伤。因此一般建议做低硬度健身运动，能够试着跑步，踩轮轴，拉划船器，瑜伽健身拜日式这些。因此，热身的时长只有自己最清楚，可是一定要掌握好度，以不危害后面的练习或赛事为前提条件，假如热身过长，或是抗压强度很大，很可能会让自身的精力降低，造成疲惫，对后来的练习反倒有危害，这就不是我们热身的初心了

跳绳10大禁忌

引言：对于很多人而言跳绳是一个比较方便的运动，而且自己也不用去户外，所以说跳绳也受到了很多人的喜欢。但是跳绳这项运动也有很多的注意事项的。跳绳的禁忌，都有哪些呢？

跳绳的禁忌

因为跳绳主要是一种上下运动，所以说在跳跃的过程中一定要注意自己的姿势和动作，要标准，要保持身体挺直。而且要注意自己着地的时候是脚尖先着地，在这样的情况之下才能够避免对自己的膝盖和脚踝所造成的损伤。另外在跳绳的时候要穿好运动鞋，如果自己穿的鞋子不合适的话，就没有一个很好的缓冲作用，到最后就会发现自己还没有跳几下，脚板就非常的疼，这样的话也会对自己的足部有一定的损伤的。另外在跳绳的时候不要选择水泥地，一定不要选择水泥地，因为水泥地实在是太硬了，就没有办法有一个很好的缓冲作用。如果自己的动作稍微有不对的话，就会对膝盖有一定的磨损的这样的话反而会让自己的身体受到伤害。跳绳的时候刚开始没有必要跳的太多，因为大多数的人对身体没有活动起来的话，都是没有办法跳太多次的。要循序渐进，这样的话就能够让自己避免造成对自己的身体造成的损伤。

要掌握运动的常识

因为人们运动就是为了让自己的身体健康，但是如果自己的运动方式错误，没有掌握好常识的话，反而会对自己的身体造成损伤的。对于个人而言，在运动的过程中一定要注意，如果说自己在运动的时候姿势不正确。而且过多的要求自己的量的话，那么就会让自己的身体受到伤害，这个时候反而会起到反作用的。而且自己又投入了很多的时间和精力，所以一定要掌握好运动的常识。

跳绳腿粗真的是暂时的吗

跳绳不会使腿变粗，对于跳绳这种体育锻炼是很好的有氧运动。

很多人对跳绳存在一个误区，就是认为跳绳会导致腿变粗，实际上这种想法并不正确，跳绳不会使腿变粗，只有不正确的跳绳方法才可能会导致腿变粗，而正确、规律的跳绳能够使大腿曲线更加分明，而不是增粗了大腿。所以在平时的日常生活中，可以应用跳绳这种方法进行锻炼，而也有很多好处。

跳绳，一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

跳绳，一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

扩展资料

跳绳活动源远流长。当女娲“乃引绳在泥中，举以为人”时，绳子便伴随着人类一起生活了。古人拿绳子来记事，也用它来捆扎收获的农作物，或拴使牛马、捆绑猎物等等，绳子成了人类生活中的重要工具。因此，跳绳可能源于原始的农事、狩猎或军事活动。

明代小说《金瓶梅》第十八回中使用了“跳马索”和“跳百索”两个名字，指的都是跳绳。古人也许是受军事活动的启发，在绊和避绊的军事训练中，改骑马跨越绳子为单人跃绳而过，由此不断演变，最终成为各种各样的跳绳活动。

最早出现的跳绳史料是汉代画像石上的跳绳图，证明至迟在汉代已经有了跳绳活动。

跳绳后的拉伸运动

跳绳后的拉伸运动，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享跳绳后的拉伸运动有什么好处。

跳绳后的拉伸运动1

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法，这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果，如果跳完绳或者做完运动之后，应该更加重视这些拉伸方法和技巧，让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。

跳绳后的拉伸运动2

怎样做拉伸运动： 主要分热身运动、肌肉拉伸运动

热身运动

1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

2、可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

肌肉拉伸运动

伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

一、侧腰拉伸动作要领：1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作要领：1、注意肩部要下沉，不要耸肩。 2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作要领：1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四、大腿前侧拉伸动作要领： 1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2、支撑的腿部可以微曲。

五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。