产后盆底肌修复注意事项，按这个顺序来恢复

产后盆底肌修复注意事项，按这个顺序来恢复

♀️姐妹们，产后恢复训练顺序：先盆底肌，后腹直肌，一定不能搞错顺序了。

想要有好的盆底肌修复效果，要做到这三大点：

到正规做盆底修复；

坚持自主盆底肌锻炼；

注意日常生活习惯。

如果，你的盆底肌力不错，没有明显膨出脱垂，也并非必须去做盆底修复，通过自己坚持做盆底锻炼，也可以有效促进恢复。

日常生活中，一定要注意尽可能避免做增大腹压的动作！减少对盆底肌的压力。膨出脱垂未恢复的情况下，不要做跑跳类剧烈运动。

关于盆底肌修复的几点建议：

1凯格尔运动并不是臀桥等肢体运动，而是盆底肌收缩️保护好你的腰️

千万不要产后几天就开始做臀桥等一系列需要腰部用力的床上运动。过早腰部用力会导致腰部受到不可逆的伤害。先平躺做盆底肌收缩运动，跟着这个小程序做，顺产后一周就可以开始了，剖腹产后15天开始，我是42天之后才开始，月子里也是自己胡乱用腹式呼吸配合盆底肌肉收缩做的，其实只要保持呼吸均匀放松就可以了，尽可能不借助腰部腹部和腿部力量，只用盆底肌自身的力量来做️这里也是重点。

42天之前只做盆底收缩运动，只要平躺保持均匀呼吸配合盆底肌肉收缩就可以，在手机里下个G动，配合里面的凯格尔运动指导收缩盆底肌。️

实在找不到用力的感觉的话，你可以简单理解为缩肛运动，带动前面的盆底肌，一天三次。42天后产后检查，盆底肌如果没有达标️会建议你做康复训练加电刺激，等到盆底肌恢复到一定的数值之后，才能开始修复腹直肌。

的盆底肌恢复非常有效️

我生之前就有漏尿现象，治疗三次之后漏尿现象明显改善，当然还要配合凯格尔运动，跟着G动做就可以了。

一定要去做盆底修复️永远不要觉得盆底修复没有用，你不做永远不知道有没有用️

盆底肌对女性来说真的很重要，不管是对妇 科疾病、产后X生活，还是产后身材恢复来说，盆底肌都有着至关重要的作用。盆底肌恢复不好，腹直肌也修复不好。

盆底肌训练是一个需要持续坚持做的运动，️告诉我，盆底肌运动是一项终身运动 ️

就像你身上的肌肉一样，不运动肌肉就会消失，前期可以在配合电疗，后期就是自己在家训练，建议坚持到老。

♀️大家一起努力，坚持就是胜利

，在辛苦带娃的同时，千万不能忘了自己。

我们都知道女性在生完宝宝的时候，那么就会出现一些骨盆下降，甚至可能会出现各种各样的疾病，那么这个时候真的是非常痛苦的一件事情，所以大家就应该要多注意，尤其是在生完宝宝的时候就应该要及时的去修复，那么这样的话才可以避免我们的骨盆出现一些伤害的，那么在生活中到底如何去做的呢？

女性朋友们的这些难言之隐，总结起来就是盆底功能障碍性疾病。这类疾病是指盆底支持结构缺陷、损伤(妊娠、分娩、子宫切除手术)、衰老及功能障碍造成的疾患，主要包括压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂、性功能障碍和慢性盆腔痛等。

这是一种常见而未被充分认识的疾病。国外流行病学研究表明，女性尿失禁的患病率为11%～57%，65岁以上女性其发病率随着年龄的增长而增长。那么，这些问题产生的原因在哪里呢怀孕就是造成盆底功能障碍性疾病的重要因素之一。

妊娠期，随着子宫的增大，盆底承受的压力逐渐增大，盆底组织会发生一系列的重塑过程，来维持盆底结构的整体性和功能的完整性。孕妇腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，导致逐渐松弛。所以，妊娠本身已经造成对盆底肌的损伤。女人盆底肌素有“弹簧床”的美誉，它是维持私密部位紧致感以及增加“性”福感的秘密武器。同时，它也是女性除脸之外最易衰老的地方。

阴道分娩可致耻尾肌不对称或肌肉从侧盆壁撕裂。从这个角度来说，无论阴道分娩还是剖宫产，均不可避免地会造成对盆底肌的损伤。Ⅰ型胶原蛋白(组织韧性) Ⅲ型胶原蛋白(组织弹性)=盆底结构组织生物学行为特征。而妊娠期受雌孕激素的影响，Ⅰ型、Ⅲ型胶原含量下降，加上高血清松弛素水平，也会导致盆底结构松弛。此外，盆底组织薄弱、先天发育不良、肥胖、慢性咳嗽、重体力劳动也可能造成盆底功能障碍。

关于盆底康复的错误观念

相关统计显示，二胎妈妈盆底功能障碍的发生率比正常人要高3倍。对选择生二孩的妈妈来说，更要注意盆底疾病风险。有一个错误观念，就是很多妈妈想着生完二孩再治疗盆底功能障碍，殊不知，如果一胎后不及时做盆底康复，二胎中出现脱垂的几率就更大了。这是因为二孩妈妈年龄普遍偏大，妊娠并发症凸显，分娩次数增加，孕期体重增加过度，巨大儿的概率增加，对盆底肌的损伤自然加重了。

那么，如何对症采取措施陈作兵说，建议有症状的患者和产后42天的产妇，先接受评估及筛查，根据筛查结果给予不同治疗。有临床症状的，可接受盆底康复治疗、辅助器具、手术治疗;无临床症状的，盆底肌力为1、2、3级(或评分低于60分)，需接受盆底康复治疗;盆底肌力为4、5级(或评分高于80分)则需要进行凯格尔训练。

恢复盆底肌的最佳时期是产后42天～产后3个月。专家建议，治疗应该尽早开始，而产后42天产妇恶露基本干净，就可以进行盆底肌的评估与治疗了。

凯格尔训练效果显著

它是治疗轻中度压力性尿失禁的首选，也是盆底手术术后的辅助治疗手段，同时对于预防盆底功能损伤也有重要作用。这种运动方式不受时间和场地的限制，生活中比较好操作，比如坐在办公桌边工作时、等公交时、睡前……都可以来一组。更重要的是，凯格尔训练对于早期盆底功能障碍性疾病效果显著。

盆底肌康复训练要点是，学习识别并有意识地控制盆底肌(如憋尿状)。正确的方法是收缩会阴和肛门，避免腹部、大腿内侧、臀部肌肉收缩。

具体步骤：

原则上先锻炼Ⅰ型肌，再锻炼Ⅱ型肌。

Ⅰ型肌锻炼：缓慢收缩会阴及肛门达最大力，持续3秒～5秒，缓慢放松持续3秒～5秒。

Ⅱ型肌锻炼：最大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3次～5次后放松6秒～10秒。

疗程：每次锻炼15分钟，每天2次～3次，6周～8周一个疗程。

注意事项：

1、 因人而异，自己选择合适的动作与体位。

2、学习各种不同体位下的盆底收缩。

3、 配合腹式呼吸，收缩与放松相结合。

4、持之以恒，坚持锻炼。

大家相信都了解了，到底应该怎么做才可以更好的去修复着我们的骨盆了吧，我们大家还是应该要积极的通过一些运动的方式，不过在生活中就应该要根据上面的这些小运动，那么这样的话才是非常不错的，不过你现在生完宝宝的期间一定要多做运动。

家用盆底肌修复仪+凯格尔运动修复。修复仪是物理疗法，通过微微的电流刺激来达到使盆底肌运动的作用，多次频率的刺激可以刺激盆底细胞做收缩运动，医院有仪器，但是还是推荐家用盆底肌修复仪Elitone，这款美国产品，资质齐全，方便小巧，是体外使用的，贴片贴中央在内衣外侧即可，机身可以放在裤袋里面，通过不同强度的低频电流，刺激阴部神经、盆腔神经及肌肉，从而增强盆底肌肉的收缩强度和弹性。每天二十分钟不耽误做事。凯格尔修复运动是必要的，需要产妇在产后在专业人士的指导下慢慢找到发力点。两者结合，事半功倍。

女性产后盆底肌松弛该如何修复？如果不修复的话，会有何后果？盆底肌肉锻炼：在盆底肌肉锻炼的指导下增加盆底肌肉的张力，可使肛门运动，肛门和盆底肌肉强行不透气收缩持续3秒以上即可放松，每天可做2-3次，每次持续10-15分钟左右，也可辅助盆底电刺激等，可保持6-8周即可改善盆底肌肉松弛情况。避孕套可以支撑子宫和阴道壁不从阴道里出来，也可以改善盆底肌肉松弛。但是，必要条件可能引起阴道刺激和溃疡，所以在放置过程中应间歇性地取出必要条件，并在再次放置前进行清洗。

产后6周可在医生的指导下进行盆底肌肉康复锻炼，以改善盆底肌肉和阴道壁膨出的症状。盆底肌肉康复训练的方法。凯格尔运动、骨盆滚动、臀桥、下蹲、侧蹲，以及盆底肌肉电针刺激、生物反馈治疗、盆底肌肉修复治疗或盆腔塑形等。具体方法请听从医生的建议。

盆底肌肉维持着子宫、膀胱和直肠等盆腔器官的正常位置，并参与排尿和排便等生理活动。怀孕、分娩、衰老、长期腹压增加等都会导致盆底肌肉功能下降，引起盆底功能障碍性疾病。盆底肌肉损伤会导致女性阴道松弛、性生活质量下降、尿频、腹部肿胀，严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，对患者的生活产生很大影响。因此，盆底肌肉修复是非常重要和必要的。

对于产后妇女来说，修复盆底肌肉的最佳时间是在绒毛完全干净后的1年。衰老导致的盆底肌肉松弛是不可避免的，所以即使是没有盆底不适的非产后妇女，也应终身坚持盆底肌肉训练。如果盆底肌肉损伤较轻，可以坚持凯格尔运动（即常说的提肛运动，是最经典的非手术治疗方法），也可以通过骨盆滚动、臀桥、下蹲、深蹲等方法改善。

产妇在自然分娩后，由于胎头的压迫作用、分娩期胎头对盆底肌肉的挫伤，还有产后盆底没有及时的恢复等多种情况就会造成盆底肌肉的损伤。盆底肌肉损伤表现为阴道松弛、盆腔脏器脱垂，还有阴道前壁和后壁的膨出。而对于产妇，如果试图避免盆底肌的挫伤则应在孕期和分娩期避免盆底肌受伤的因素，在产后也应积极的进行盆底肌恢复训练，使盆底肌迅速恢复正常，并尽快达到正常的盆底结构。

恢复盆底肌的运动分为孕妇自发运动，还有借助于医疗机构的运动。自发运动就可以进行缩肛运动，学名叫凯格尔运动。即憋紧阴道的肌肉，收缩肛门，动作持续坚持几秒钟以上，直到盆底肌肉有发酸发胀感觉时再彻底放松，休息几秒钟后再次进行收缩。这种缩肛运动还有收缩阴道的运动每天持续30分钟左右，此为自我训练。

如果盆底肌肉受伤的程度很重，通常通过自我的调节没有达到彻底治疗的目的时，则需借助医疗机构使盆底肌肉恢复。在医疗机构中，一般产科或康复科均存在这些方面相应的训练。借助于医生做恢复盆底肌肉的动作训练，再加上电极的刺激，刺激肌肉收缩可以达到加快盆底肌恢复的目的。

朋友你好，盆底肌修复可以做一下凯格尔运动，这是国内外公认且做了很久的一套修复运动。

该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼，需要先做一个提前准备。建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。产后妈妈可以在修复期间使用一些比较专业的家用盆底肌修复仪器来辅助修复效果，比如易舒美的盆底肌修复仪就很不错。熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着躺着坐着，任何时间地点都可以做。动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

产后凯格尔盆底肌训练视频，产后盆底肌康复训练怎么做 产后盆底肌松弛会给众多宝妈带来尿失禁的困扰，这也让盆底肌恢复在产后恢复中占据了第一位。产后盆底肌恢复采取的运动方式主要是凯格尔训练，下面我们就一起来看看产后凯格尔盆底肌训练视频，产后盆底肌康复训练怎么做吧。

凯格尔盆底肌训练视频如下：

凯格尔运动的要点就是：有意识地控制盆底肌肉群进行规律地收缩-放松循环锻炼，每次收缩3s后放松，再循环，根据自身的承受能力，每次持续15-30分钟为一组，每天训练2-3次，两到三个月就能为一阶段，然后根据效果调整运动方式。凯格尔运动的姿势可以是背部平躺，腿部辅助，也可以是站立下蹲时进行，还可以把小瑜伽球用双腿下架夹住来辅助练习，锻炼花样很多，可根据自身需要调整锻炼强度和难度。

产后盆底肌训练，凯格尔运动是属于运动的方法，此外，还有电子刺激康复训练法，电子生物反馈等康复方法，这些方法通过医疗手段和仪器来实现，感兴趣的人可以自行寻找相关仪器，或者在医院咨询了解情况。

但康复训练针对的主要是症状不算严重的人群，对于盆底肌功能受损严重的患者来说，康复训练效果太缓慢，手术恢复反而更直接高效。但是手术恢复没有康复训练的体验感好，具体的恢复方式大家可根据自身需要来选择。

产后锻炼盆底肌的运动，产后盆底肌修复的视频完整版

生完宝宝以后，盆底肌的修复被提上日程，大部分宝妈都会选择通过锻炼来修复盆底肌。锻炼修复盆底肌不仅成本低，恢复后的体验感也是最好的。那下面我们就一起来看看产后锻炼盆底肌的运动，产后盆底肌修复的视频完整版是怎样的吧。

产后盆底肌恢复运动主要是凯格尔运动，凯格尔运动视频如下：

凯格尔运动通过人体自主控制盆底肌肉收缩来达到锻炼效果。其实凯格尔运动跟憋尿和憋大便时的动作差不多，之所以凯格尔运动被大家广泛接受，是因为凯格尔运动坚持了规律性和科学性，因此在盆底肌恢复方面效果明显，同样是憋尿，凯格尔运动比我们自己的“憋尿运动”更具有参考性。

凯格尔运动进行之前，要先排尿，避免因为“憋尿”引起膀胱和尿道方面的不适。凯格尔运动时，肌肉每次收缩在3s然后放松，每次坚持1-2刻钟，每天可做2-3组。具体坚持时间和做的组数是根据自身接受程度来进行调整的，以一个半月到两个月为一个疗程，每一个疗程调整一次运动频率。

产妇们要想让盆底肌快速恢复，重在坚持。

产后训练盆底肌的动作，产后怎样修复盆底肌视频

怀孕期间，孕中晚期会因为子宫压迫出现缺氧等症状，但缺氧可以在产后迅速恢复，腹直肌也会分离，但腹直肌不会让身体难受。只有盆底肌，恢复慢还对生活有干扰，下面我们就一起来看看产后训练盆底肌的动作，产后怎样修复盆底肌视频吧。

产后盆底肌的训练方法有很多。

一、凯格尔运动

凯格尔运动是盆底肌修复运动中最为知名，也是推广最为广泛的方法。凯格尔训练核心是控制尿道等盆底括约肌群进行有规律的收缩训练，以激活盆底肌的弹性。

二、臀桥

臀桥练习是在通过腹部向上抬起时，让盆底肌肉收缩，同时达到改善子宫膀胱等脏器脱垂并增强盆底肌肉张力的效果。

三、卷腹

卷腹的时候收缩腹部、臀部以及盆底肌肉群，可以同时达到锻炼腹部肌肉、臀部肌肉和盆底肌的作用，同时激活核心肌群，可以达到既重点锻炼盆底肌又兼顾了整体力量的效果。

四、深蹲

深蹲的时候不管是否有意识对盆底肌收缩，通过臀部和腿部的肌肉综合锻炼都会对盆底肌起到一定的带动效果，臀部和腹部的肌肉会通过深蹲得到激活，如果深蹲的时候配合盆地肌肉群的收缩放松练习，会让盆底肌的恢复达到事半功倍的效果，也有助于矫正骨盆前倾，以及锻炼蜜桃臀哦。

大家可以根据自身锻炼需求选择合适的动作来训练盆底肌。

产后盆底肌恢复训练视频，产后盆底肌松弛怎么办

怀孕对女性来说是很幸福的事情，而很多女生完孩子后，却很困扰，因为生产后，很容易有产后问题，常见的是盆底肌松弛，常见的症状有尿失禁、阴道松弛、子宫脱垂等问题，如果不处理的话，是很影响生活的，所以产妇要进行盆底肌恢复治疗。下面给大家详细介绍产后盆底肌恢复训练视频，产后盆底肌松弛怎么办。

产后盆底肌松弛的解决方法：

1、做提肛运动，具体的做法是深呼吸的同时收缩肛门五到十秒，就像尿尿的时候用力夹尿的感觉，然后再慢慢放松几秒，重复多次这样的动作，长时间坚持就会达到好的效果。

2、盆底肌电磁疗法，这种方法是医院治疗盆底肌松弛的方法，主要治疗原理是通过仪器的电流刺激盆底的肌肉，从而促进盆底肌的血液循环，达到改善的作用。

3、小便的时候注意下方法，不要一次性都尿完，可以尿完一部分后，用力收紧肛门几秒，经常这样做，同样也是有效果的。

产妇平时还可以做一些仰卧起坐、跳绳、压腿等运动，还可以适当的做瑜伽，都是能促进盆底肌肌肉收紧的。但盆底肌松弛严重，以上方法也得不到改善，那就可以去医院进行治疗。

凯格尔运动。

1最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；

2凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；

3长期坚持做凯格尔运动六到八周，尿失禁就会有所改善。

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盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

提肛运动

1提肛运动的功效

经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

2提肛运动的缺点

严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

314周盆底肌肉训练法简介

专业人士推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。