如何锻炼盆底肌

通过凯格尔运动可以锻炼盆底肌！

运动时注意要正确收缩盆底肌，只收缩肛门和阴道周围的肌肉，而不能通过腹肌、大腿内侧肌肉等带动盆底肌收缩。

可以练习快速收缩或者持续收缩，如收缩5-10秒后，放松5-10秒。

要同时锻炼一类肌和二类肌。可以采取坐位、卧位或者立位进行锻炼。如果盆底肌肉力量比较弱，可以采取卧位进行锻炼。

要坚持每天进行凯格尔运动，建议每天进行凯格尔运动三次，每次大约10～15分钟。同时要注意循序渐进，不能过度锻炼，防止盆底肌痉挛发生。

锻炼盆底肌时，需要根据各自情况在医师的正确指导下运动，以免出现不良情况。

简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

具体做法：

1、先找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

提肛运动

提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力，强壮会阴，促进局部血液循环。

具体做法 ：站立，深吸气，同时用力向上提 ，紧缩 ，屏住呼吸，保持15秒后，吐气，同时放松 肌肉，如此反复做30次，每天不拘时间，得空就做，效果更好。

擡臀运动

擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉，还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。

具体做法 ：晚上仰卧在牀上，以头部和双足为支点，擡高臀部，保持10秒钟，然后慢慢放下，重复做20组。

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

跳绳注意事项 ：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈，微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体，跳100下为一组。

蛙跳运动

蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性，帮助盆底肌更快恢复。

具体做法 ：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

注意事项 ：产妇坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

具体做法 ：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。每次做50个。

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。