骨盆疼痛的修复

腰痛

很多时候产后腰痛实际上是因为骨盆的不正位和臀肌的无力，所以还是建议所有骨盆带周围的疼痛，先去做骨盆正位的训练。如果做完正位之后还是感觉腰部有疼痛的话，可以来到我们这些小方法缓解疼痛。

松解腰方肌

在产后很多腰痛都是跟腰方肌有关系，腰方肌会紧张是因为骨盆不正位，或者臀肌无力，或者我们的腹核心无力，所以任何的止痛做完之后，都是要回到常规修复的。

❶侧面-手法

侧卧，找到她的肋骨下缘，感觉肋骨下缘跟腰部的夹角连接的位置，这里是腰方肌的起点。用手把这里按下去，她可能感觉这个地方有点痛，那可以把臀部轻轻往上推，她就会感觉疼痛感消失了。疼痛消失之后，在这停留1分钟左右。

第2个点是腰方肌的止点。找到髂骨翼向后的位置，用手按下去，如果痛，同样可以把这侧臀部向上推。如果不痛，这个点就过了。不是所有的妈妈起点和止点都痛。先按起点，后按止点。

第3个点是，起点和止点连线正中的点。这个点好多人都酸痛，非常常见。现在把她这侧臀部向上推，感觉整个腰方肌在此刻放松。停留1分钟之后放开。

❷筋膜球-正面

刚处理的是腰方肌的侧面，然后现在用筋膜球去处理腰方肌的正面，腰方肌就可以完整的放松。

顺序同样是起点、止点和中点。先做起点，仰卧屈膝位，先把两个筋膜球放在腰和胸腔的连接处，臀部向下落。如果感觉到还好的妈妈，我们就可以让她屈膝把腿抱起来。这时候她跟球之间的压力会加大。

每个点停留不要超过2分钟，一般来说30秒左右就可以了。

下面来到止点，球刚好放在骨盆稍微上面一点点。如果感觉疼痛感可以接受的话，再来屈膝抱腿。如果腰方肌止点是有问题的人，可能会容易出现下腰背疼痛，或者感觉有点像骶骨痛。

最后在腰方肌的中点，中点往往不痛，更多的是酸。如果可以的话还是屈膝抱腿。一般痛的都是起点和止点。

这样我们从侧面和正面把腰方肌做了一个全方位放松，很多妈妈的腰痛就得到了缓解，这是两个非常好的缓解腰痛的方法。

骶髂关节痛和骶骨痛

很多妈妈在产后的时候都会出现骶髂关节疼痛或者整个骶骨的疼痛，这个方法可以很好的放松骶髂关节以及缓解骶骨的疼痛。

左侧卧位。

❶ 松解梨状肌

首先要放松梨状肌。因为梨状肌是连在股骨大转子到骶骨，在孕期的时候梨状肌是要变硬的，这样的话会导致你的骶髂关节疼痛，同时还会引起坐骨神经痛。

所以对梨状肌的放松既可以缓解骶髂关节疼痛，又可以缓解坐骨神经疼痛还可以缓解不明原因的臀部疼痛。

先找到她的骶骨，骶骨中点外侧这里，就是梨状肌的起点。先松解一下起点。把双手大拇指交叠在一起，压揉。你应该感觉压到一个骨头面上。

松完这里之后，顺着这条肌肉往外挪动，继续压揉这一条线。在松的过程中，可能她不是所有点都痛，但是整个肌肉松完之后，她会感觉她的骶骨很轻松。

❷髂后上棘下面

先找到髂后上棘。如果找不到，可以让她屈膝多一点点，会好找一点，或者看髂骨翼，在髂骨翼往下差不多三横指就是我们的髂后上棘。在髂后上棘下面的这个点，做一下按揉。很多有骶髂关节疼痛的妈妈，在松完这之后，会感觉很舒服。

记得一定先梨状肌起点，然后再松这儿。

❸ 骶尾关节的旁侧

骶尾关节的旁侧，同样压揉。看一下这三个点哪个点更痛。松完之后她的骶髂关节会有明显的缓解。

臀部疼痛

产后的臀部疼痛，松解的更多的不是臀肌，而是扩筋膜张肌，也就是在髂骨翼的外侧这里。

因为在孕期的时候臀肌其实力量用的比较少，更多的用到的是扩筋膜张肌，所以它过度紧张的时候会引起臀部的一些疼痛。

松解阔筋膜张肌

用手肘来松。妈妈深吸气，吐气的时候，用手肘推下，往远拉，同时妈妈配合把腿向上抬起。重复。

松完这里之后，很多人的臀部疼痛都会得到明显的缓解。

尾骨痛

很多妈妈在产后会有尾骨的疼痛。尾骨旁边其实是有很多肌肉连接在这里的。所以当尾骨旁边的肌肉有紧张或不平衡的时候，往往是引起产后尾骨痛最主要的原因。

我们用筋膜球给她松解尾骨旁边的肌肉。筋膜球要放到尾骨的旁边的肌肉上，不要硌到尾骨。身体往后手撑地，双脚踩地，硌哪边的肌肉，就把哪边的脚翘上来，然后身体向哪边侧。

把这筋膜球放在右侧尾骨旁边的肌肉上，把右脚翘到左腿上，身体略微向右侧倾一点，把重心放到筋膜球上。在这可以前后来回移动2、3厘米。这样就可以放松很多尾骨旁边的肌肉。

产后骨盆恢复主要是锻炼盆底肌的训练，通过一些运动来促使骨盆肌肉的弹性增加，从而促进骨盆的恢复。除此之外，可以使用一些专业的骨盆矫正带，并且多吃一些含钙丰富的食物，这样有利于骨盆的快速恢复。

女性在分娩的时候，胎儿会从孕妇的骨盆经过阴道分娩，所以会导致骨盆增宽、臀部增大、臀部肌肉出现松弛的症状，如果不及时的进行修复，就很容易给女性身体带来诸多的不适。产后两个月以内产妇应该及时的进行骨盆的修复锻炼。产妇在产后可以进行骨盆的修复。使用盆骨带，使松弛的盆骨收紧，预防子宫下垂。做产后修复操，坚持运动，修复盆骨及防止盆骨松弛。盆骨损伤严重者可以到正规的医院进行盆骨修复治疗。产妇在产后要注意多吃一些含钙高的食物，多晒太阳，注意休息，减少上下楼梯以及走下坡路的活动，走路时一定要注意放慢速度，步子也不可迈得太大。

引言：无论是顺产还是剖腹产，产后妈妈的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看，骨盆变形会让宝妈胯部看起来很大，还会导致宝妈们的背痛、肩痛、尿失禁、月经失调等情况都可能与骨盆变形有关。那么，孕妈产后骨盆前倾，应该怎么进行修复？

一、骨盆为什么会前倾

骨盆前倾主要的原因是站立和行走时，重心没有落在正常位置，而是上升到腰椎的位置。重心转移后，身体也会旋转骨盆的位置来达到平衡，这样就会有一个曲线，然后脊椎和颈椎也会发生变化，然后蛇的背部和颈部就会前倾。事实上，骨盆本身并不歪斜。只有身体不自然的紧张放松时，动力传递才变差，导致支撑体重的骨盆功能下降。

二、如何修复

1正确的坐姿：向后拉颈部，使颈部和背部肌腱在同一直线上。肩膀向身体两侧张开，将胸部向前推。肩膀放松，力量抽离，给人一种优雅的感觉。收紧臀部，将力量集中在肛门上。感觉像是左右臀部收紧在一起。膝盖要靠得很近，通过调整座椅的高度，膝盖要弯曲90度。小腿和脚踝保持伸直，并拢，双腿面向一侧，脚底紧贴地面。注意：避免久坐，每小时起床活动一次。2正确站立。感觉自己像铁塔。“基础”是坚实的，“塔身”是无限直立的。要有“头吊梁”的感觉，把整个头向上拉。拉动下巴的颈部，将其提升至水平高度。胸部扩张，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央拉。肩和腰，要有画长方形的意识，骨盆要立起来。小腹和臀部应立即被张力牵拉。让全身尽可能感觉自己是“纸人”。将重心放在脚的拇指球(大脚趾根部下方的圆形区域)上，感觉整个身体向前倒下。

对于剖腹产的妈妈来说，虽然分娩时骨盆没有变化，但在怀孕期间，骨盆会随着子宫的增大而略有变化。分娩后，随着子宫的缩小，如果骨盆不能恢复，腹腔内的很多器官都会下垂。最好进行专业的产后骨盆修复，效果最好。

自然平躺，双腿微微分开妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。

观察双脚后跟是否在一条直线上妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。

两脚不等长，说明有骨盆倾斜如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。

轻微的腿部摇动动作平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板妈妈躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。右手握住右膝盖，左手握住右脚踝将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。将右膝盖向右肩膀方向推。轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。右手握住右膝盖轻微摇摆慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。

俯卧屈膝式俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展，妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展。吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。换右腿做，还原后，换另一条腿做。

屈膝仰卧式一坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方，妈妈准备一条毯子，将其折叠2～3层。妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。向后躺下，臀部紧贴地面，慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。两脚掌相对，两侧膝盖向外打开妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面，妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

屈膝仰卧式二平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面，妈妈平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。换方向做，慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。