产后怎么锻炼盆骨底肌肉训练的方法，产后怎样迅速瘦身

在怀孕以及分娩期间，女性身体内部受到影响的器官有很多，大家比较了解的就是盆骨还有子宫了，而这两个器官的恢复也是比较慢的。特别是盆骨的底肌肉了，如果没有恢复好，影响是非常大的，相信新妈妈们都是有所体会的。那么，产后怎么锻炼盆骨底肌肉训练的方法下面就来为大家详细的介绍一下。

产后怎么锻炼盆骨底肌肉训练的方法

由于孕育分娩，产后女性易发生盆底功能障碍性疾病，如盆腔器官脱垂和压力性尿失禁等，而其中60%的妇女在产后会出现压力性尿失禁、盆底肌肉松弛、子宫脱垂、夫妻性生活不协调等情况。产后盆底肌肉康复训练能够帮助到女性朋友尤其是产后的妈妈们快速恢复身体，提升生活质量。产后康复方法如下：

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、在产后盆底康复专家指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。

3、并借助盆底康复治疗仪器感受并学会收缩—放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼，在家通过一些辅助器材进行循序渐进、适时适量、持之以恒的锻炼，保持治疗效果。存在盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。

产后怎样迅速瘦身

产后瘦身指的是女性在生产过后进行的瘦身，只要是女性，就会对瘦身有着很深的乐趣，这是因为身材瘦一点才会让我们看起来更加的美丽健康和自信，由于妇女怀孕后内分泌和新陈代谢的改变，肠胃蠕动变慢、腹部肌肉松弛，会导致生产后体型不易恢复，所以说，对于女人的产后瘦身，真的需要很多健康的方法。

1、帮助产妇在产后瘦身最好最健康的方法就是瑜伽了，瑜伽这项运动不用太多的剧烈运动，对于产妇来说，是很好的一种方法了，而且还可以听听舒缓的音乐，让自己的心态变得好一点，这些都是很重要的事情，需要我们了解。

2、第二个方法就是去跳专门为产妇量身定制的健身操了，这对于产妇来说，是很好的一种办法，但是一定要去一些正规的机构学习健身操，不能够让一些不专业的人去教，不然起不到好的瘦身效果，说不定还会出现意外。

3、最后一种方法是最简单也是最节省的办法了，任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪，如果有家人能够陪伴，那就最好不过了。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。

专家介绍孕妇产后一定要做盆底康复训练，如果不注意盆底肌肉的功能恢复，容易出现产后性生活不快、漏尿、子宫脱垂等症状。因此小编建议妈妈们一定要做好产后盆底恢复工作。

孕妇产后盆底怎么修复？这些方法你知道吗？

根据统计分析，我国女性有一半的人生完宝宝后就有不同程度的盆底功能障碍。如果不了解产后盆底修复的原因，及时的保养修复，最终导致病变，那么妇科疾病就会找上门来。

女性的盆底主要是由肌肉和筋膜组成的。盆底就像吊床一样，在会阴肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持我们的排尿动作、排便等多项生理功能。

正常人在妊娠、分娩的过程中，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，不可避免地对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。

也就是说肌肉的弹性变差了，弹力不足了，盆腔内的器官无法固定在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底损伤轻者表现为阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀、尿频、便秘等不适，重者可出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，造成难以言状的痛苦，甚至造成家庭不和谐。

另外，肥胖、慢性咳嗽、便秘、雌激素下降、泌尿生殖感染等也是导致盆底功能障碍的高危因素。

女性可以通过盆底修复，能使尿道，膀胱、阴道、子宫等关键部位的弹性变好了，使各个器官固定到了正常的位置，就能使各方面的功能顺畅。

产后盆底怎么修复

产后操

通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。

盆底操

具体做法是有意识地收缩阴道，因为初学者很难体会阴道收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。

提肛法

即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。

运动法

产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

产后盆底如何护理

盆底肌锻炼法

盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次；或每日做PFME150～200次，6～8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力；②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比；③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度；④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数；⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

盆底肌在哪里

盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，盆底肌并不是一块肌肉，而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”如图所示，那圈圈红色的就是盆底肌了。看到这里估计有的人还是不明白，那就简单粗暴点：就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公有感觉的（羞羞脸）……那块肌肉。

盆底肌松驰最好手术恢复期是生完孩子六个月内！盆底肌即盆底肌肉群，关键保持孑宫、膀光、结肠等骨盆内脏器官正常的部位，参加小便、大便，保持阴道紧缩度、性刺激等生理学主题活动。盆底肌松驰可造成盆底功能障碍。轻微盆底功能障碍主要表现为阴道壁松驰，夫妻生活不满意，伴小腹下坠、尿频尿急、严重便秘。病况加剧者可发展趋势为子宫下垂、阴道内前后左右壁膨出、小便失禁等。严重影响女性人体及身心健康。科学研究表明，在我国有45%以上的已经结婚、已育女性存有盆底功能障碍。

做盆底肌修补依然必须做凯格尔的，凯格尔是女人一生的健身运动。新手提议追随软件的方法去科学规范的锻炼，有主要的引导方式 ，那样的手机app，应用商城里一搜就能寻找，总之现在我是在手机下载手机应用程序G动锻炼的，各自相匹配基本的早唤起、午加强、晚夯实，它可以按照你本身状况配对科学合理的锻炼计划方案，坚持不懈打卡签到锻炼协助减轻盆底肌松驰，改进产后漏尿的问题，伴随着我们的生活水平提升，身心健康升高了相对高度，产后修复体形身型也变成了受欢迎追求完美！特别是在生完宝宝后，小宝宝妈逐渐关心自身的身型怎么快速修复！

生完孩子体质虚弱，要搞好月子，通常42或56天之后，逐渐考虑到身型塑形，盆底肌锻炼是最有效的姿势便是要做收紧肛门口的姿势，先屏息,渐渐地往上提气,随后收紧肛门口，每一次缩紧要不少于3s，再渐渐释放压力。一般要做15～30min上下，一天2～3次左右。坚持不懈一段时间后，便会有较为突出的实际效果，修复到一个好的情况。一般轻微的盆底肌损害，临床医学上推介的办法是凯格尔锻炼。主要是独立不断开展收拢肛门口及阴道内的姿势，这一层面非常简单，并且一切的时间地址都能做。实际的作法是：每一次收拢肛门口和阴道内3秒后释放压力，持续15-30min上下，每日开展2-3组的锻炼。一般6～8周起1个治疗过程。

但一定要留意不必与此同时收拢腹部肌肉及大腿内侧肌肉。这一办法要长期性努力才可以有不错的实际效果。还可以挑选选择专业的瑜伽教练培训及产后恢复课程内容。而针对较明显的随着小便失禁的盆底肌损害，如今也提议可以协助开展盆底的电刺激性及磁刺激，针对这方面的医治或是有一定的实际效果。开展这类治疗法，提议资询专业组织或医师。

骨盆是孩子出生的地方，所以生完孩子之后骨盆会受到一些伤害，因此在产后复查的时候需要做盆底肌的复查，因此在产后需要做盆底肌的康复，才可以恢复身体。那么产后盆地肌康复治疗,产后如何锻炼盆底肌肉

产后盆地肌康复治疗

产后半年内是盆底恢复的“黄金时间”，越早训练，效果就越好。如果不做任何训练，随着年龄增大，激素水平下降，肌肉变得松弛，症状会越来越严重。到了中老年后，很可能会出现轻中度压力性痉挛或不同程度的压力性尿失禁，有的甚至发展到子宫脱垂。

1、产后妇女(42天以后)：无论是剖宫产还是顺产，产后42天都应进行盆底功能评估，并通过盆底康复恢复受损的盆底。

2、计划妊娠者，尤其计划第二次妊娠的经产妇：在妊娠前进行盆底功能评估，了解盆底的功能，有利于孕前恢复盆底功能，预防或减少妊娠期或产后盆底疾病的发生。

3、围绝经期女性：由于围绝经期雌激素水平的波动，导致盆底功能状态发生改变，可通过盆底康复改善盆底功能。

4、各种尿失禁患者：轻、中度压力性尿失禁(打喷嚏、咳嗽、跳绳、爬楼梯、快步走漏尿等)、急迫性尿失禁(尿频、尿急、尿失禁、夜尿次数多、听到流水声想小便等)、混合性尿失禁。

产后如何锻炼盆底肌肉

对于有盆底功能缺陷的女性，可以做凯格尔的运动来锻炼盆底肌肉。凯格尔运动是收缩盆底的肌肉，也就是夹紧肛门，每次持续五秒钟，再收缩5秒，然后放松十秒，这样子重复练习10次，是1组凯格尔运动，1天之内需要做3-4组同样的练习。在做盆底肌肉锻炼时，尽量不要屏气，可以在日常的生活中随时锻炼，比如排队等车、办公室里都可以做这个简单的动作。

盆底肌的康复训练需要循序渐进，持之以恒。盆底肌训练主要有三种锻炼方式：一种是凯格尔训练。第1周收缩紧闭肛门、阴道口和尿道口3秒，再放松3秒，这样循环做5分钟，每天3次;第2周收缩紧闭5秒，放松5秒，练10分钟;第3周开始收缩紧闭10秒，放松10秒，练习10分钟。第4周之后的训练方法同第3周。第二种锻炼方式是阴道哑铃。阴道哑铃洗干净后塞入阴道并夹紧，保持哑铃不掉出来，并做相应的动作。第三是到医院盆底专科进行针对性的理疗康复。

无论你是剖宫产还是顺产，胯都准备好了，即使你做的剖宫产，你的骨盆同样是松的，产后松弛的骨盆还是要逐渐有一点往回缩，但是也没可能回到原来的联合紧密的状态。

不及时进行骨盆修复，还会出现更大的问题——耻骨联合分离！

很多产后妈妈都会突然出现不能正常走路的情况，轻轻动一下都钻心地疼，就连睡觉时翻个身都能被疼醒。

即便是出现这样的情况，大部分产后妈妈在就诊时可能也只能说出“小肚子这儿的骨头疼”，对具体的疼痛部位是一知半解！

什么是耻骨？

我们的骨盆最前边，这个地方叫“耻骨”，两个耻骨之间的地方叫“耻骨联合”，这个是一个纤维缔结组织连接着两个骨盆在一起。

在怀孕的晚期，我们说胯变宽很重要的一个原因是耻骨联合这个之间是产生了分离，在正常的情况下（耻骨）之间大概是4-6毫米，是属于正常的。

如果你不学医，如果你不怀孕，你可能这辈子也不会知道耻骨是什么？耻骨在哪里？更不会知道耻骨疼是啥滋味？

如果不及时进行治疗，后期疼痛会越来越严重，走起路来像鸭子一样一摇一晃，严重的甚至无法行走。

有研究表明，大约317%的孕产妇遭遇过耻骨联合处疼痛或不适，其中早孕期发生率约为12%，中孕期可上升至34%， 晚孕期高达52%！

骨盆束缚带真的管用吗？

美国的运动科学杂志当中讲过，就是产后的女性穿束腰裤的比不穿束腰裤的在十年之后患子宫脱垂的风险要高出40%！

所以建议大家产后一定不要穿束腰裤，这是一种被动的收束方式。

与其你去穿束腰裤，不如去做正规的运动训练，把你自己深层的腹横肌练得更加紧致，就可以自带收腹带了。

其实不仅是骨盆修复，无论是进行何种产后修复，大家一定要选择专业的治疗方法，不要盲目跟风，被花俏的广告语蒙蔽了双眼。

女性骨盆上承躯干，中藏生殖器官及邻近器官，起着重力传递、保护脏器的作用，更是分娩中胎儿娩的必经之路！

生完孩子的妈妈们的骨盆和盆底或多或少都会受到影响！

生命真是神奇！为了便于人类繁衍，女性的身体，会为分娩那一刻，提前做好各项准备。胯变宽，就是为了适应自然分娩！

骨盆的盆底肌非常厉害的接住了女性的子宫、阴道、膀胱、尿道等，通过收缩来调控这些脏器的功能。

很多妈妈产后容易夹不住尿，有时候就会有漏尿的尴尬症状，直接原因就是盆底肌肉张力不足或损伤。

妊娠期随着胎儿增大和羊水量增多，子宫重量增加，长期压迫骨盆底部，盆底肌受压，导致肌纤维变形、肌张力减退，产妇在阴道分娩的过程中也会因为压力过高牵拉其盆底肌肉。

盆底肌受损会出现阴道松弛、子宫下垂，甚至出现性欲下降、性交痛等产后性功能障碍的困恼。

既然我们知道怀孕生娃会对骨盆及盆底肌有影响，那我们就要尽量改善这个问题。

产后尽早进行盆底肌恢复的3大方法！

孕期要控制好体重，不要让自己过于肥胖。可以在日常生活中多食用虾、蔬菜、牛奶等含钙多的食物，同时注意休息养护。

2教大家一个简单的动作：收缩肛门，然后放松腹部，收缩时坚持5秒钟左右，然后放松10秒。这样持续20分钟到30分钟左右，一天可以锻炼2-3次。

3 现在治疗盆底肌障碍的医学手段发展很快，出现了电刺激、生物反馈、阴道哑铃疗法等等。这些新兴的治疗方法对于改善阴道松弛、加强阴道的夹缩能力、提高幸福指数等。

4产后骨盆修复：5个动作拯救盆底肌

怀孕期间，盆底肌肉也就处在持续受压中而逐渐松弛！加上分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，无论是剖腹产还是自然分娩！

产后的某一段时间内出门前我都不敢多喝水，到了目的地也是第1时间找厕所，必须在我的可视范围，每次去都以百米冲刺的速度。3

把身体比作房子，那么骨盆是就像房子的地基！下肢的动作只有在腰段和骨盆之间稳定，能量才能顺利传递，帮助日后的恢复训练。

如果产后妈妈在盆底肌松弛的情况下跑步或力量训练，腹压增大，反而影响恢复❗个

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骨盆底肌恢复情况自测❓

原地上下跳跃几次，如果下半身有下坠感或者漏niao，就说明未完全恢复。

骨盆底肌恢复不良的后果❓

漏尿、pg大、水桶腰、便秘、大象腿、不和谐，严重甚至盆底脏器脱垂等等。

恢复的好时间❓

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间

产后半年内是修复的黄金时段

产后带着就医卡直接去的产后盆底康fu室，️会给你开检查单

盆底肌手测：

️会戴手套伸进去大概2指头（我猜测）让我像用力拉便便那样去发力收紧放松

盆底肌仪器：

探头放进去会有点不适应，看着电脑屏幕跟着示意图收缩，测试盆底肌力

腹直肌：

屈腿起身，护士会用手指分上中下三段测量分离几指

y道b超：

主要看看子宫恢复情况，淤血是否排干净，是否存在胎盘残留

我的检查报告：

y道前壁II度膨出；盆底肌2级（盆腹收缩不协调）；腹直肌分离3指

️说我是这种情况算好了，有的一胎比我的还差

我办了盆底肌和腹直肌的套餐，各10次送4次+2次检查，一共¥2600，让我盆底肌隔3-4天去做一次，腹直肌要等盆底肌做到第5次检查后看恢复情况再决定什么时候做腹直肌修复，所以大家不要着急，遵医嘱

重要的是日常也要配合盆底肌的锻炼，在家的时候多做凯格尔运动，手机里下个G动跟着练习就可以，每天3次，有效的训练可以促进身体恢复，改善漏尿和膨出情况！

说几个需要注意的事项：

1月子里不能盲目做凯格尔运动，以免发力不正确导致更加严重

2不要想着肚子快点平坦就着急练腹直肌，一定要先修复盆底肌哦

3检查都需要脱子，穿裙子去会比较方便

4有炎症或有恶露都暂时不能做盆底肌修复

5产后尽量少抱娃（多给爸爸抱）和不要提4斤以上的重物

❤️

姐妹们，产后修复真的很有必要，关乎女人一辈子！

产妇在自然分娩后，由于胎头的压迫作用、分娩期胎头对盆底肌肉的挫伤，还有产后盆底没有及时的恢复等多种情况就会造成盆底肌肉的损伤。盆底肌肉损伤表现为阴道松弛、盆腔脏器脱垂，还有阴道前壁和后壁的膨出。而对于产妇，如果试图避免盆底肌的挫伤则应在孕期和分娩期避免盆底肌受伤的因素，在产后也应积极的进行盆底肌恢复训练，使盆底肌迅速恢复正常，并尽快达到正常的盆底结构。

恢复盆底肌的运动分为孕妇自发运动，还有借助于医疗机构的运动。自发运动就可以进行缩肛运动，学名叫凯格尔运动。即憋紧阴道的肌肉，收缩肛门，动作持续坚持几秒钟以上，直到盆底肌肉有发酸发胀感觉时再彻底放松，休息几秒钟后再次进行收缩。这种缩肛运动还有收缩阴道的运动每天持续30分钟左右，此为自我训练。

如果盆底肌肉受伤的程度很重，通常通过自我的调节没有达到彻底治疗的目的时，则需借助医疗机构使盆底肌肉恢复。在医疗机构中，一般产科或康复科均存在这些方面相应的训练。借助于医生做恢复盆底肌肉的动作训练，再加上电极的刺激，刺激肌肉收缩可以达到加快盆底肌恢复的目的。

可以锻炼的。

盆底肌锻炼的好处有①强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。②分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的产妇，可以有效避免压力性尿失禁，更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。建议，第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

在怀孕期间，为了增加身体的活力，孕妇适当的做一些骨盆底肌锻炼也是有必要的，那么，孕妇应该如何进行骨盆底肌锻炼，能够有效地提高身体活力呢，有很多孕妇可能都不怎么了解这个问题，下面就给大家介绍一下骨盆底肌锻炼小常识，希望可以帮助大家。

孕妇骨盆底肌怎么锻炼？

1、第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组;快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

2、第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

3、第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。

孕妇骨盆底肌锻炼的原因有哪些？

1、强大的骨盆底肌肉可以加速分娩时产程进展，特别是帮助提高第二产程中有力的效率，并且会促进产后恢复。

2、分娩后继续坚持骨盆底肌肉锻炼的宝妈，可以有效避免压力性尿失禁，更关键的是降低子宫脱入阴道的风险。

3、顺产和剖宫产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗。要是不及时修复受损的盆底肌肉，容易在日后导致疾病。做盆底肌练习改善松弛情况其实这些情况通过做凯格尔运动就可以改善。